Viskas, ką reikia žinoti apie Viduržemio jūros dietą - Žurnalas „Men Life“

Viduržemio jūros dieta yra daug patvaresnė nei bet kuri dabartinė sveikatos tendencija. Tai reiškia, kad jums nereikės laikytis siaurų principų, jei pradėsite vartoti tradicinį Viduržemio jūros regiono maistą. Tiesą sakant, netgi galima sakyti, kad Viduržemio jūros regiono mitybos planas visai nėra dietos planas, o tiesiog daugelio Pietų Europos, Šiaurės Afrikos ir Artimųjų Rytų piliečių gyvenimo būdas.

Tuo tarpu ne tik Viduržemio jūros regiono gyventojai praktikuoja tai, kas paprastai apibūdinama kaip Viduržemio jūros dieta. Jei pažvelgsite į kai kurias pasaulio „mėlynas zonas“, t. miestuose ir regionuose, kuriuose žmonės gyvena ilgiausiai-pastebėsite panašią mitybos nuoseklumo pakopą. Konkrečiai kalbant, daugumoje šių sričių yra daug natūralių augalinių maisto produktų, ankštinių augalų, vaisių, žuvies ir nesmulkintų grūdų, tuo pat metu vartojant mažai mėsos, pieno, cukraus ir alkoholio.

Kadangi Viduržemio jūros regiono maistas yra iš esmės skanus ir susietas su ilgesniu gyvenimu, natūralu, kad galbūt norėsite pasinaudoti daugybe akivaizdžių jo privalumų. Leisk mums būti tavo gidu. Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie Viduržemio jūros dietą.

Kas yra Viduržemio jūros dieta?

Paprasčiausia šios sąvokos prasme Viduržemio jūros regiono mityba susideda iš maisto produktų, kuriuos daugelis valgo Pietų Europos, Šiaurės Afrikos ir Artimųjų Rytų šalyse, tokiose kaip Graikija, Ispanija, Pietų Prancūzija, Italija, Portugalija, Marokas, Egiptas ir Izraelis. Sveiki produktai yra švieži vaisiai, ekologiškos daržovės, alyvuogių aliejus, jūros gėrybės, ankštiniai augalai, sveiki grūdai ir riešutai. Daugelyje Viduržemio jūros regiono dietų taip pat yra saikingas pieno ir paukštienos kiekis bei mažas raudonos mėsos ar cukraus kiekis.

Remiantis kai kuriais tyrimais, laikantis Viduržemio jūros dietos jūsų svoris mažėja, pagerėja jūsų mikrobioma, padidėja smegenų veikla ir sumažėja tokių ligų kaip diabetas, vėžys, nutukimas ir širdies ligos rizika. Tam tikras gyvenimo būdas taip pat gali turėti įtakos šiems rezultatams, tačiau praktiškai neįmanoma atsieti savo mitybos ir bendros sveikatos. Kaip sakoma: tu esi tai, ką valgai.

Maistas, kurį galite valgyti laikydamiesi Viduržemio jūros dietos

Bet koks Viduržemio jūros regiono maisto sąrašas bus tikslingai platus, nes, kaip jau minėjome, nėra tikslaus mitybos plano, apie kurį būtų galima kalbėti. Vietoj to, jūs turite daugybę ingredientų ir bendrų patarimų.

Atvirai kalbant, galima prisiglausti prie to, kad Viduržemio jūros dieta nesuvaldo kiekvieno jūsų kąsnio arba nepriverčia įsipareigoti vienai konkrečiai maisto kategorijai. Juk reikliausi mitybos planai dažniausiai yra tie, kurių nesilaikoma.

Nepaisant to, naudinga turėti gaires, kad būtų galima laikytis Viduržemio jūros dietos, nenukrypstant nuo kurso. Pradėkime nuo šių patarimų, kaip rodo neseniai atliktas tyrimas:

• Daržovės: Nuo 3 iki 9 porcijų per dieną
• Šviežias vaisius: Iki 2 porcijų per dieną
• Pilno grūdo: Nuo 1 iki 13 porcijų per dieną
• Alyvuogių aliejus: Iki 8 porcijų per dieną
• Pluoštas: 33 gramai per dieną
• Šokoladas: Keletas porcijų per savaitę
• Paukštiena: Keletas porcijų per savaitę
• Kiaušiniai: Keletas porcijų per savaitę
• raudona mėsa: Mažiau nei 2 porcijos per savaitę
• raudonas vynas: Daugiausia 1 ar 2 stiklines per dieną

Galų gale, nesočiųjų (ty augalinių) riebalų sudaro apie 37% visų kalorijų vidutiniškai Viduržemio jūros regiono mityboje. Ir nors gausias makaronų lėkštes ar didžiąsias picas galite susieti su tokiomis šalimis kaip Italija, tikros Viduržemio jūros dietos apima tik nedideles šio maisto dalis.

Panašiai negalima išskirti jūros gėrybių, paukštienos, raudonos mėsos, pieno produktų ir raudonojo vyno, tačiau jie turėtų būti vartojami nedideliais ar vidutiniais kiekiais. Kai vartojama raudona mėsa, ji turėtų būti ganykloje auginama ir ekologiška.

Toliau pateikiami konkretūs Viduržemio jūros regiono maisto pavyzdžiai:

• Daržovės: Pomidorai, baklažanų pipirai, cukinijos, agurkai, svogūnai, žalios lapinės daržovės ir kt.
• Vaisiai: Vyšnios, figos, obuoliai, abrikosai, persikai, avokadai, apelsinai, greipfrutai, citrinos ir kt.
• Ankštiniai augalai: Cannellini pupelės, avinžirniai, fava pupelės, žaliosios pupelės, pupelės, lęšiai, skaldyti žirniai, tahini padažas ir kt.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, anakardžiai, kaštonai, lazdyno riešutai, pušies riešutai, pistacijos, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos ir graikiniai riešutai
• Pieno produktai: Sūris ir jogurtas
• Pilno grūdo: Kvietinė duona, ryžiai ir viso grūdo kruopos
• Bulvės: Raudonos odos bulvės ir saldžiosios bulvės
• Žuvis: Skumbrė, silkė, vėžiagyviai, austrės, sardinės, ilgapelekis tunas, lašiša, upėtakis ir kt.
• Paukštiena: Vištiena ir kalakutiena
• Kiaušiniai: Vištienos, putpelių ir ančių kiaušiniai
• Gėrimai: Saikingas raudonojo vyno kiekis

Jei ieškote konkrečių receptų, turėtumėte atlikti papildomus tyrimus. Vienas dalykas, kurį galime pasakyti, yra tai, kad žolelės vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį tradicinėje Viduržemio jūros regiono mityboje. Kaip jūs, tikiuosi, sužinosite, tinkami prieskoniai ir citrinos šlakelis gali pagerinti beveik bet kokį pikantišką patiekalą.

Maistas, kurio negalima valgyti laikantis Viduržemio jūros dietos

Jei pasirinksite Viduržemio jūros regiono gyvenimo būdą, kuris būtų protingas žingsnis, yra tam tikrų maisto produktų, kuriuos turėtumėte būti pasirengę visiškai pašalinti iš savo dietos. Tikėtina, kad tai yra maisto produktai, kurie dažniausiai siejami su tokiais dalykais kaip nutukimas ir širdies ligos. Atsižvelgiant į tai, koks skanus gali būti tipiškas Viduržemio jūros regiono mitybos planas, nemanome, kad jų praleisite. Be to, vis tiek galite valgyti šokoladą.

Čia yra maisto produktų sąrašasnevalgyti, kai laikomasi Viduržemio jūros dietos:

• Rafinuotas arba pridėtas cukrus: Soda, spurgos, saldainiai, ledai, stalo cukrus, pyragas ir kt
• Perdirbti grūdai: Balta duona, makaronai ar picos tešla, pagaminta iš rafinuotų miltų ir kt
• Trans riebalai: Margarinas, greitas maistas ir kt
• Rafinuoti aliejai: Dygminų aliejus, saulėgrąžų aliejus, žemės riešutų aliejus, sojų pupelių aliejus, rapsų aliejus, medvilnės sėklų aliejus ir kt.
• Perdirbta mėsa: Deli mėsa, dešrainiai, pepperoni ir kt
• Gamykloje pagaminti maisto produktai: Viskas, kas supakuota su cheminėmis medžiagomis ar konservantais, pavyzdžiui, mažai riebalų turintys salotų padažai, dirbtiniai saldikliai, perdirbti maisto produktai ir pan.

Viduržemio jūros dietos privalumai

Mes neužpildysime jūsų mitybos informacija, bet tiesiog žinokite, kad laikydamiesi Viduržemio jūros regiono dietos atskleisite daugybę privalumų. Taip yra todėl, kad tradicinis Viduržemio jūros regiono maistas suteikia natūralią gėrimo injekciją. Turime omenyje, kad jis pateikia šiuos dalykus:

• Sveiki riebalai: Mononesočiųjų riebalų vartojimas vietoj sočiųjų riebalų padės apsisaugoti nuo širdies ligų, nutukimo, didelio cholesterolio kiekio ir (pranešama) neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga
• Pluoštas: Jūs jau žinote, kad ląsteliena padeda sveikam virškinimui, kaip ir žinote, kad turėtumėte valgyti daugiau nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, vaisių ir daržovių.
• Vitaminai ir mineralai: Laikykitės tinkamos Viduržemio jūros dietos, į kurią įeina saikingas liesos mėsos kiekis, ir jūs nepaliksite jokių vitaminų ar mineralų
• Antioksidantai: Dietiniai antioksidantai padeda atsikratyti kenksmingų laisvųjų radikalų, kurie gali sukelti vėžį ir kitas ligas

Viduržemio jūros dietos planas

Gerai, gerai, todėl pasakėme, kad tikrai nėra tokio dalyko kaip tikras Viduržemio jūros regiono mitybos planas. Taip yra todėl, kad Viduržemio jūros regiono maistas yra bendroji kategorija, o ne griežtas fitneso režimas. Nepaisant to, nekenkia surinkti teorinį valgymo planą, kuris gali padėti pradėti naują gyvenimo būdą.

Prieš pradedant, verta paminėti, kad visi - nuo keto praktikų iki veganų ir vegetarų - gali sklandžiai naudotis Viduržemio jūros dieta. Be to, daugelis Viduržemio jūros regiono gyventojų praleidžia pusryčius ir jūs taip pat galite. Natūralu, kad turėtumėte koreguoti šį mitybos planą pagal savo pageidavimus.

Pirmadienis

• Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su vaisiais ir avižomis
• Pietūs: Kalakutienos sumuštinis ant viso grūdo duonos su šoninėmis salotomis
• Vakarienė: Ant grotelių kepta lašiša, įdaryta špinatais ir feta
• Desertas: Gabalėlis šokolado

Antradienį

• Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su graikiniais riešutais ir razinomis
• Pietūs: Kepta falafel su daržovėmis ir tzatziki pilno grūdo pitoje
• Vakarienė: Tunų salotos su padažu iš alyvuogių aliejaus ir saldžiųjų bulvių
• Desertas: Gabalėlis vaisių

Trečiadienis

• Pusryčiai: Viduržemio jūros kvapas su daržovėmis
• Pietūs: Kvinojos ir avinžirnių salotos
• Vakarienė: Viduržemio jūros lazanija
• Desertas: Gabalėlis šokolado

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su graikiniais riešutais ir razinomis
• Pietūs: Pilno grūdo sūris, daržovės ir sumuštinis su avokadu su saldžiųjų bulvių puse
• Vakarienė: Kepta menkė su daržovėmis ir raudonomis odelėmis
• Desertas: Gabalėlis vaisių

Penktadienis

• Pusryčiai: Omletas su daržovėmis
• Pietūs: Viduržemio jūros makaronų salotos
• Vakarienė: Kepta ėriena su šoninėmis salotomis ir kepta bulve
• Desertas: Gabalėlis šokolado

Šeštadienis

• Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su vaisiais ir avižomis
• Pietūs: Graikiškos salotos su avinžirniais
• Vakarienė: Viduržemio jūros pica ant viso grūdo tešlos
• Desertas: Gabalėlis vaisių

Sekmadienis

• Pusryčiai: Kiaušiniai su pilno grūdo skrebučiais ir avokado puse
• Pietūs: Likusi pica
• Vakarienė: Kepta vištiena su daržovėmis ir bulvėmis
• Desertas: Gabalėlis šokolado

Geri Viduržemio jūros dietos užkandžiai

Sveiki užkandžiai yra pagrindinis tipiškos Viduržemio jūros dietos komponentas. Tarp valgymų galite užkąsti šių maisto produktų (jei norite paminėti keletą):

• riešutai
• sėklos
• sveiki vaisiai
• džiovintų vaisių
• jogurto
• humusas su daržovėmis
• avokadas ant viso grūdo skrebučių

Bendrieji DUK

Kas yra Viduržemio jūros dietos maisto sąrašas?

Tinkama Viduržemio jūros dieta paprastai apima šiuos maisto produktus: daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, ankštinius augalus, bulves, neskaldytus grūdus, duoną, žoleles, prieskonius, alyvuogių aliejų ir jūros gėrybes. Jame taip pat numatytas nedidelis paukštienos, raudonojo vyno ir šokolado kiekis, taip pat mažas raudonos mėsos ir pieno kiekis.

Ką valgote pusryčiams pagal Viduržemio jūros dietą?

Kai kurie Viduržemio jūros regiono gyventojai visiškai praleidžia pusryčius. Kiti valgo mažai kaloringus pusryčius, tokius kaip jogurtas su vaisiais arba avižiniai dribsniai su riešutais. Tačiau net kiti valgo omletus ar kvietinius su daržovėmis saikingai.

Kas draudžiama laikytis Viduržemio jūros dietos?

Laikydamiesi Viduržemio jūros regiono dietos, turėtumėte vengti perdirbto maisto, rafinuoto cukraus ir daug pieno, mėsos ar alkoholio.

Jums taip pat patiks:
Paauglių nepageidaujamo maisto dieta priverčia jį apakti
Gaukite mokėjimą gyventi šioje Graikijos saloje
Joe Rogan dietos ir treniruočių planas