Nesvarbu, ar garuojate, ar kepate, ar valgote žalią, kopūstai jau seniai yra giriami kaip pagrindinė daržovė. Pakrauta maistinių medžiagų, lapinė žaluma pastaruoju metu sukėlė šiek tiek kulto, nes ji paplitusi kokteiliuose ir salotose. Šiais laikais jums būtų labai sunku rasti kavinę madingame priemiestyje, kurioje nebūtų gausu kopūstų mitybos statistikos ir teiginių apie supermaistą. Tiesa, lapinės daržovės, kurias galite virti ar valgyti žalias, dabar yra mėgstamos mitybos specialistų, gydytojų ir influencerių, tačiau ar kopūstų nauda sveikatai iš tikrųjų yra tik tokia, kokia yra? O gal tai tik labai sėkmingas špinatų prekės ženklas?
Kas yra Kale?
Nors fitneso tinklaraštininkai gali jums pasakyti, kad kopūstai skiriasi nuo bet kokių daržovių, kurias mes matėme anksčiau, tai tiesiog nėra. Tiesą sakant, lapinė žalia priklauso kopūstų veislių grupei, auginamai dėl valgomųjų lapų, kopūstų atveju - žalios ir violetinės. Kopūstai paprastai yra vienmetis augalas, išaugintas iš sėklų, turinčių platų daigumo temperatūrų diapazoną. Žiemą žydintys kopūstai gali išgyventi net iki -15 ° C temperatūros.
Kopūstai, kilę iš rytinės Viduržemio jūros ir Mažosios Azijos, buvo pagrindinis maistas jau 2000 m. Vakarų kultūroje kopūstų daržovės pirmą kartą pateko į Kanadą per Rusiją XIX a. USDA botanikui Davidui Fairchildui priskiriama kopūstų (ir daugelio kitų kultūrų) pristatymas amerikiečiams,parsivežęs iš Kroatijos, nors pats Fairchildas nemėgo kopūstų, įskaitant kopūstus.
Štai Australijoje kopūstų revoliucija įsitvirtino visai neseniai. 2000-ųjų pradžioje daržovė pradėjo populiarėti dėl didelio baltymų kiekio. Kopūstų maistinės vertės buvo plačiai dokumentuotos per pastaruosius du dešimtmečius, o dabar kiekviename prekybos centre ir gatvės kampe matome lapuotą žalią spalvą.
Kopūstų rūšys
Nors yra daug įvairių kopūstų rūšių, dažniausiai randamos veislės yra paprastos. Jie apima;
- Paprastasis kopūstas - Blyškiai iki giliai žalios spalvos su dideliais, gofruotais kraštais ir ilgais stiebais. Jis dažnai parduodamas kaip palaidi lapai, surišti kartu, nors auga kaip laisva galva.
- Lacinato Kale - Šios itališkos kopūstų veislės bruožai yra tamsiai melsvai žali, ploni, ilgi lapai neturi jokių garbanų ir papuošalų, būdingų kopūstams. Atvirkščiai, lapai raukšlėti ir pūsti.
- Dekoratyvinis - Ši veislė, dar žinoma kaip „Salad Savoy“, yra švelni ir puri, nuo baltos iki rausvos ir purpurinės iki rausvai raudonos. Ši spalvinga įvairovė naudojama ant vitrininių stalų.
- Kinijos kopūstai - Šis kopūstas, dažnai vadinamas kiniškais brokoliais, daugelyje receptų gali būti pakeistas įprastais brokoliais. Daug kalcio, geležies, vitaminų A ir C, jis labai populiarus kepant patiekalus; taip pat galite virti garuose arba virti.
Kale mitybos faktai ir vertybės
Kaip ir dauguma lapinių žalumynų, kopūstus daugiausia sudaro vanduo. Daržovių makroelementų sudėtis yra 84 % vandens, 9 % angliavandenių, 4 % baltymų ir 1 % riebalų. Tyrimai rodo, kad 100 g porcijos žaliaviniai kopūstai suteikia 207 kilodžaulių energijos, o visas maistinių medžiagų suskirstymas pateikiamas žemiau.
Energija: 207kj
Angliavandeniai: 8,8 g
Cukrus: 2,3 g
Maistinių skaidulų: 3,6 g
Riebalai: 0,9 g
Baltymas: 4,3 g
Vitamino C: 120 mg
Vitaminas E: 1,54 mg
Kalcio: 150 mg
Geležis: 1,5 mg
Be to, kopūstai taip pat gali būti virti garuose arba kepti. Šiuo atveju maistinės medžiagos kinta priklausomai nuo sunaudoto vandens kiekio, todėl svarbu tai nepamiršti, jei planuojate sekti makroelementus.
Kopūstų nauda sveikatai
Kaip jau minėta, kopūstų išmokos pastaruoju metu buvo išmestos daug ir dėl geros priežasties. Kopūstų nauda sveikatai yra plati ir visiškai palaiko, tai reiškia, kad tai yra viena daržovė, kurią tikrai turėtumėte įtraukti į savo mitybą. Čia yra 6 geriausių kopūstų naudos sveikatai sąrašas.
1. Maistinių medžiagų tankis
Kaip kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai, kopūstai yra kryžmažiedės daržovės. Puiku tai, kad kopūstai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje, ypač žalios spalvos lapams. Nepaisant neįtikėtinai mažo kaloringumo, kopūstų baltymų kiekis yra didelis, o maistas yra pakrautas sveikatą stiprinančių maistinių medžiagų. Viename puodelyje žalių kopūstų gausite;
- Magnis: 6% dienos vertės
- Kalcis: 9% dienos vertės
- Varis: 10% dienos vertės
- Kalis: 9% dienos vertės
- Vitaminas A: 206% dienos vertės (iš beta karotino)
- Vitaminas K: 684% dienos vertės
- Vitamino C: 134% dienos vertės
- Vitaminas B6: 9% dienos vertės
- Manganas: 26% dienos vertės
2. Turtingas antioksidantų
Kaip ir kiti lapiniai žalumynai, kopūstuose yra labai daug antioksidantų. Tai apima beta karotiną ir vitaminą C, taip pat daugybę flavonoidų ir polifenolių. Žmonėms antioksidantai yra labai veiksmingi kovojant su oksidacine žala, kuri, kaip manoma, yra viena iš pagrindinių senėjimo ir ligų priežasčių.
Be to, kopūstų mitybos tyrimai rodo, kad lapinėse daržovėse taip pat yra flavonoidų kvercetino ir kaempferolio. Manoma, kad šios medžiagos turi stiprų širdies apsaugą, kraujospūdį mažinantį, priešuždegiminį, antivirusinį ir antidepresinį poveikį.
3. Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį
Mes žinome, kad cholesterolis vaidina svarbų vaidmenį mūsų kūno funkcijose. Pavyzdžiui, iš jo gaminamos tulžies rūgštys, kurios padeda organizmui virškinti riebalus. Šis procesas prasideda kepenyse, kurios paverčia cholesterolį tulžies rūgštimis, kurios vėliau išsiskiria į virškinimo sistemą, kai valgote riebų maistą. Kai visi riebalai yra absorbuojami ir tulžies rūgštys baigia savo darbą, jos reabsorbuojamos į kraują ir vėl naudojamos.
Naujausi tyrimai parodė, kad kopūstuose yra tulžies rūgščių sekvestrantų, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį. Teorija yra tokia, kad laikui bėgant tai gali sumažinti širdies ligų riziką. Tolesnis tyrimas parodė, kad garinti kopūstai smarkiai padidina tulžies rūgšties surišimo efektą. Garinti kopūstai iš tikrųjų yra 43 proc. Tokie pat stiprūs kaip cholestiraminas, cholesterolio kiekį mažinantis vaistas, veikiantis panašiai.
4. Gali užkirsti kelią vėžiui
Apskritai, vėžys yra liga, kuriai būdingas nekontroliuojamas ląstelių augimas. Iš kopūstų kopūstų mitybos matyti, kad daržovėje yra daug junginių, tokių kaip sulforafanas, kurie, kaip manoma, kovoja su vėžio formavimusi molekuliniu lygiu. Be to, kopūstų daržovėse taip pat yra indolio-3-karbinolio, kuris, kaip manoma, turi panašų poveikį.
5. Draugiškas svorio metimui
Kiekvienas fitneso tinklaraštininkas dėl priežasties mėgsta kopūstus. Nors kopūstų baltymų statistika buvo plačiai dokumentuota, kita lygties pusė yra svorio netekimas. Kadangi daržovę daugiausia sudaro vanduo, yra keletas neigiamų makroelementų, kurie gali sutrikdyti jūsų mitybos planą. Be to, mažas kopūstų kalorijų kiekis reiškia, kad daržovė ilgiau išlaikys sotumą ir neturės įtakos jūsų dabartinei situacijai.
6. Geras mineralų šaltinis:
Be to, kad kopūstai yra pakrauti maistinėmis medžiagomis, kopūstų nauda sveikatai taip pat apima ir mineralus. Konkrečiai, daržovė yra geras augalinis kalcio šaltinis, kuris yra neatskiriamas kaulų sveikatai ir pagrindinei ląstelių funkcijai. Be to, kopūstų mitybos informacija rodo, kad lapinė žalia taip pat yra kokybiškas magnio šaltinis, neįtikėtinai svarbus mineralas gali padėti apsisaugoti nuo 2 tipo diabeto ir širdies ligų.
Į kitą kopūstų maistinę medžiagą įeina kalis, mineralas, padedantis išlaikyti elektrinius gradientus kūno ląstelėse. Pakankamas kalio vartojimas siejamas su sumažėjusiu kraujospūdžiu ir mažesne širdies ligų rizika.
7. Pakrautas vitaminu C.
Nors verta paminėti visus antioksidantus, vitaminas C yra vienas geriausių. Vandenyje tirpus antioksidantas atlieka daugybę gyvybiškai svarbių organizmo ląstelių funkcijų, pavyzdžiui, kolageno sintezę. Kopūstuose yra daug daugiau vitamino C nei daugelyje kitų daržovių, juose yra apie 4,5 karto daugiau nei špinatuose, todėl jie yra vienas geriausių vitamino C šaltinių.
Geriausi būdai įtraukti kopūstus į savo mitybą
Kalbant apie kopūstų įtraukimą į savo racioną, nepaprastai lengva suvynioti kamuolį. Paprasčiausi būdai, kaip įtraukti kopūstus į savo kasdienę mitybą, yra daržovių paruošimas užkandžiams arba jų pridėjimas prie mėgstamų salotų. Štai keletas paprastų būdų, kaip įtraukti kopūstus į savo mitybą.
- Kale traškučiai - Ant kopūstų apšlakstykite alyvuogių aliejumi arba avokadų aliejumi, įberkite druskos ir kepkite orkaitėje, kol išdžius.
- Vaisių kokteilio - Kadangi daržovės daugiausia yra pagamintos iš vandens, jos lengvai papildomos bet kokiu kokteiliu.
- Salotos - Kaip ir visi lapiniai žalumynai, kopūstai puikiai tinka salotoms. Pridėkite keletą lapų prie mėgstamos pusės ir pastebėsite tekstūros ir skonio skirtumą.
Bendrieji DUK
Ką Kale daro jūsų kūnui?
Kale yra ląstelienos, antioksidantų, kalcio, vitaminų C ir K, geležies ir daugybės kitų maistinių medžiagų, kurios gali padėti išvengti įvairių sveikatos problemų. Svarbiausia, kad kopūstų antioksidantai padeda organizmui pašalinti nepageidaujamus toksinus, atsirandančius dėl natūralių procesų ir aplinkos spaudimo.
Ar geriau kopūstus valgyti žalius ar virtus?
Nors kai kurie tyrimai parodė, kad žalių kopūstų valgymas jums nėra naudingas, realybė yra tokia, kad galite valgyti bet kuriuo atveju. Sveikiausias būdas valgyti kopūstus yra garuoti daržoves, o ne kepti, žiūrint iš cholesterolio.
Ar Kale yra supermaistas?
Nors platus „supermaisto“ apibrėžimas yra plačiai naudojamas netinkamai, kopūstuose yra daug antioksidantų. Tai savo ruožtu paskatino kai kuriuos mitybos specialistus pažymėti daržovę supermaistu.
