Ketogeninės dietos vadovas pradedantiesiems - Žurnalas „Men Life“

Jei per pastaruosius kelerius metus atkreipėte dėmesį į kūno rengybos tendencijas, tikriausiai jau esate girdėję apie keto dietą. Taip pat žinoma kaip ketogeninė dieta (arba tiesiog keto), ji reguliariai verdama pagal šią mantrą: labai mažai angliavandenių, daug riebalų. Tačiau nereikia manyti, kad turėtumėte vaikščioti į „McDonald's“ ir kasdien pradėti valgyti „Big Mac“ be bandelės. Galų gale jūs bandote būti sveikas.

Taigi, kas tiksliai yra keto? Ir ar tai tikrai padeda numesti svorio, tuo pačiu pagerinant bendrą kūno rengybą? Ką daryti su pranešimais, kad jis apsaugo nuo tokių ligų kaip diabetas, vėžys, epilepsija ir Alzheimerio liga? Ar tai tiesa? Beje: ar riebalai neturėtų būti blogaitau?

Akivaizdu, kad turite daug klausimų apie keto dietą ir dėl geros priežasties. Šiandien mes pateikiame jums atsakymus. Pristatome keto dietą pradedantiesiems, kuri padės atskirti faktus nuo grožinės literatūros ir netgi sudaryti keletą keto valgio planų. Čia paaiškinta keto dieta.

Kas yra ketogeninė dieta?

Iki šiol manoma, kad angliavandeniai turėtų sudaryti didžiąją dietos dalį. Norėdami tai įrodyti, ieškokite toliau nei standartinė maisto piramidė. Apatinėje (t. Y. Didžiausioje) eilutėje yra vaisiai ir daržovės, o aukščiau esančioje eilutėje rasite duonos, bulvių, neskaldytų grūdų ir javų. Trumpai tariant: angliavandeniai, nors ir sveiki.

Tačiau dešimtmečius tam tikros grupės, ekspertai ir asmenys ginčijo, kad angliavandeniai iš tikrųjų turėtų sudaryti mažiausiasdietos dalis. Tarp jų buvo daktaras Atkinsas, kuris 2000-ųjų pradžioje pradėjo trumpalaikį dietos pamišimą. Ir nors keto dieta yra neabejotinai senesnė nei Atkin, ji tik įgauna pagreitį pastaraisiais metais. Kai kurie netgi gali pasakyti, kad ketogeninė dieta tęsiasi ten, kur Atkinsas baigė savo populiarumą ir efektyvumą.

Tai atveda mus prie dienos klausimo: kas yra keto? Paprasčiau tariant, keto dietą sudaro mažai angliavandenių ir daug riebalų. Valgydami mažiau angliavandenių, sumažinsite cukraus ir insulino kiekį kraujyje ir pakeisite organizmo metabolizmą. Dėl to jūs pereinate į ketozės būseną ir deginate kalorijas efektyviau, pagreitindami svorio metimą ir galbūt pagerindami smegenų funkciją.

Pagrindinė keto dietos filosofija yra ta, kad angliavandeniai suskaido į cukrų ir jūsų kūnas sunkiau degina cukrų nei riebalai. Vartodami daugiau riebalų, pagerinsite medžiagų apykaitos efektyvumą, o riebalus paversite riebalų rūgštimis ir ketonais kepenyse. Padidėjus ketonų kiekiui, pranešama apie daugybę naudos sveikatai.

Kaip galima įtarti, keto dietos mokslas toli gražu nėra nusistovėjęs. Be to, net pamaldūs keto praktikai dažnai sako, kad dieta tinka ne visiems. Svarbu tai, kad į keto požiūrį žiūrite sveikai, o tai reiškia, kad sprendžiate, ką valgyti, o ko ne.

Įvairios ketogeninių dietų rūšys

Dabar, kai paaiškinome keto dietą, galite pamanyti, kad visa tai išsiaiškinote. Na, ne taip greitai. Taip yra todėl, kad yra bent keturių rūšių keto dietos ir ne visos jos buvo nuodugniai ištirtos. Štai skirtingi variantai:

• Standartinė ketogeninė dieta (SKD): Labiausiai paplitęs keto tipas taip pat yra tas, kurio metu atliekami daug tyrimų. Paprastai jame yra 75% riebalų, 20% baltymų ir tik 5% angliavandenių.
• Ciklinė ketogeninė dieta (CKD): Tai veikia ciklu ir apima didesnį angliavandenių suvartojimą kas savaitę. Paprastai jis suskaidomas į 5 keto dienas iš eilės, po to 2 dienas daugiau suvartojama angliavandenių.
• Tikslinė ketogeninė dieta (TKD): Daugelis kūno rengybos ekspertų rekomenduoja padidinti angliavandenių suvartojimą prieš ir po treniruočių, o šio tipo keto dietos laikomasi. Tai leidžia valgyti daugiau angliavandenių, bet tik prieš ir po mankštos.
• Daug baltymų turinti ketogeninė dieta: Šio tipo keto, kaip ir SKD, turi mažai angliavandenių, tačiau jame yra daugiau baltymų. Bendras suskirstymas paprastai yra toks: 60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių.

Kadangi tai yra keto dieta pradedantiesiems, turėtume pridurti, kad šiuo metu tik standartinės ir daug baltymų turinčios versijos yra paremtos išsamiais tyrimais.

Ar ketogeninės dietos gali padėti numesti svorio?

Dauguma ekspertų sutinka, kad jei nieko daugiau, keto dieta padės jums numesti svorio ir palyginti greitai. Tiesą sakant, viename tyrime buvo padaryta išvada, kad keto dietos besilaikantieji gali numesti iki 2,2 karto daugiau svorio nei tie, kurie laikosi ribotų kalorijų arba mažai riebalų turinčios dietos. To paties tyrimo metu pagerėjo ir trigliceridų, ir DTL cholesterolio kiekis.

Nors standartinė arba daug baltymų turinti keto dieta padės jums numesti svorio ir teoriškai išlaikys sotumo jausmą, tai nereiškia, kad ji atspari kritikams. Priešingai, kai kurie sveikatos ekspertai apibūdina keto kaip ne ką kitą, o tik įprotį ir ydą. Pradedantiesiems labai sunku išlaikyti griežtą angliavandenių susilaikymą ilgą laiką. Tai reiškia, kad galite greitai prarasti svorį ir vėl priaugti svorio, kai tik atsinaujinsite.

Net jei jums pavyks išlaikyti keto dietą, reikia apsvarstyti galimą šalutinį poveikį. Galbūt jūs klausiate: ar keto sveika, ar ne?

Ar ketogeninės dietos naudingos jūsų sveikatai?

Yra daug mitybos ekspertų, kurie įspės jus apie keto dietos pavojus. Kai kurie jų rūpesčiai yra susiję su tuo, kad kai tik pamatysite žodžius „didelis riebalų kiekis“, prisikrausite tokių dalykų kaip lašiniai ir kepsnys. Tai darydami galite padidinti vėžio ir širdies ligų riziką.

Antroje monetos pusėje kai kurie keto praktikai sako, kad su šonine ir kepsniu nėra nieko blogo, manydami, kad valgote atsakingai ir treniruojatės gana reguliariai. Jie taip pat nurodys tam tikras pradines koreliacijas tarp keto dietos ir bendros sveikatos. Visa tai, švelniai tariant, gali būti gana paini.

Pradėkime nuo pagrindų. Būtent, keto gali padėti jums prarasti riebalų perteklių ir taip pat sumažinti insulino kiekį, taip išvengiant tokių dalykų kaip 2 tipo diabetas ar prediabetas. Negana to, vienas tyrimas parodė, kad keto dieta netgi gali padėti kovoti su 2 tipo cukriniu diabetu tiems, kurie jau serga. Keto taip pat buvo naudojamas kaip būdas sumažinti epilepsijos priepuolius, ir yra daug tyrimų ir statistinių duomenų, patvirtinančių šį teiginį.

Iš ten judėkite pirmyn ir pateksite į visiškai priešišką areną, kurioje keto praktikai nuolat priešinasi kritikams. Kai kurie praktikai patvirtins, kad angliavandeniai yra didžiausias velnias, o keto dieta ne tik padeda numesti svorio ir apsisaugoti nuo diabeto, bet netgi gali užkirsti kelią tokiems dalykams kaip vėžys ir Alzheimerio liga.

Kritikai atsako trimis atskirais frontais. Pirma, jie nurodo teorinį dietos netvarumą. Be to, jie ilgainiui kelia galimą riziką, pvz., Inkstų akmenis, žemą kraujospūdį, vidurių užkietėjimą, osteoporozę ir padidėjusį šlapimo rūgšties kiekį (kai kuriais atvejais tai gali sukelti podagrą). Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra koreliacija tarp ketogeninių dietų ir padidėjusio mirtingumo.

Tačiau net kritikai pripažįsta, kad padidėjęs mirtingumas (nuo vėžio ir širdies ligų) yra susijęs su gyvūnų mityba, o įrodyta, kad augalinės keto dietos mažintimirtingumo rodikliai. Problema ta, kad augalinės kilmės keto dietos yra labai ribojančios ir daug sunkiau prižiūrimos.

Apibendrinant, žiuri vis dar nenusprendžia, ar standartinė keto dieta yra visiškai sveika. Taip, pranešama, kad tai padės jums numesti svorio, pagerinti medžiagų apykaitą, padidinti ketonų gamybą, sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje ir apsisaugoti nuo diabeto ir epilepsijos priepuolių, tačiau tai nereiškia, kad jį lengva išlaikyti arba visiškai nerizikuoti.

Keto draugiški maisto produktai (paprastas ketogeninis pirkinių sąrašas)

Kaip netrukus suprasite, ketinant keto nebūtinai reikia paaukoti daugybę mėgstamų patiekalų. Prieš pradėdami keto dietos planą pradedantiesiems, leiskite mums pristatyti maisto produktus, kurie, kaip manoma, sudarys jūsų mitybą. Jie yra tokie:

• Kiaušiniai: Laikykitės ganyklose išaugintų kiaušinių, kad gautumėte ankstyvą baltymų ir gerų riebalų dozę.
• Paukštiena (vištiena ir kalakutiena):Sveiki baltymai nėra daug lieknesni ir prastesni.
• Riešutai ir sėklos: Išryškinkite savo vidinį pašarą užkandžiaudami makadamijos riešutais, migdolais, graikiniais riešutais, moliūgų sėklomis, žemės riešutais ir linų sėmenimis.
• Riešutų sviestas: Žemės riešutų, migdolų ir anakardžių sviestas yra keto dietos dalis ir ačiū dangui už tai.
• Kokosų sviestas:Nepaprastai populiarus tarp keto praktikų, šis pastos pavidalo užtepas yra visiškai pagamintas iš kokoso minkštimo.
• Riebi žuvis: Pabandykite valgyti riebesnės žuvies, įskaitant laukinę lašišą, silkę ir skumbrę. Skanu ir maistinga!
• Moliuskai: Niekas nesiginčija su krevetėmis ir šukėmis. Atminkite, kad kai kuriose vėžiagyvių rūšyse yra nedidelis kiekis angliavandenių.
• Mėsa: Tai būtų žole šeriama jautiena, uostas, bizonas, briedis ir kt.
• Pienas: Rinkdamiesi sviestą, grietinėlę ir jogurtą venkite etikečių be riebalų ir mažai riebalų. Taip pat turėtumėte valgyti riebius sūrius, tokius kaip čederis, mocarelos, brie, ožkos sūris ir grietinėlės sūris.
• Sveiki aliejai: Kepdami ar vartodami aliejų, paruoškite kokosų, alyvuogių, avokado ar sezamo aliejų.
• Avokadas: Pakrautas gerais riebalais ir skaniai įkvepiamas, avokadas yra puikus priedas ar puikus užkandis.
• Nekrakmolingos daržovės: Tai apimtų daržoves, pavyzdžiui, lapinius žalumynus, brokolius, pomidorus, grybus ir paprikas.
• Pagardai: Į viską įeikite su druska, pipirais, actu, citrinos sultimis ir įvairiomis žolelėmis bei prieskoniais.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Angliavandeniai sudarys tik apie 5% jūsų dietos, o tai reiškia, kad atsisveikinkite su šiais angliavandenių turinčiais maisto produktais:

• Makaronai:Jums nebereikia spagečių ar makaronų.
• Grūdai: Tai apimtų visus produktus, kurių sudėtyje yra kviečių, ryžių ar avižų.
• Krakmolingos daržovės: Bulvės, saldžiosios bulvės, moliūgai, kukurūzai, žirniai, moliūgai ir kt.
• Pupelės ir ankštiniai augalai: Juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai, pupelės ir kt.
• Vaisiai: Citrusai, vynuogės, bananai ir ananasai.
• Duona ir kepiniai:Balta duona, viso grūdo duona, krekeriai, suktinukai ir kt.
• Cukrus: Ledai, saldainiai, klevų sirupas, agavų sirupas, sausainiai, spurgos, pyragas, kokosų cukrus, saldinti gėrimai ir pan.
• Padažai, kuriuose yra daug angliavandenių: Pagalvokite apie barbekiu padažą, daug cukraus turinčius salotų padažus ir panardinimo padažus.
• Kai kurie alkoholiniai gėrimai: Alus ir kokteiliai, būtent.
• Nesveiki riebalai:Margarinas, sutrumpinimas ir augaliniai aliejai (ty rapsų, kukurūzų aliejus ir kt.)
• Perdirbti maisto produktai: Greitas maistas, supakuoti maisto produktai ir perdirbta mėsa (dešrainiai, pietūs ir kt.).
• Dietiniai maisto produktai: Maistas, kuriame yra dirbtinių dažiklių, konservantų ar saldiklių.

Atminkite, kad keto yra mažai angliavandenių, o ne angliavandenių neturintis. Tačiau net ir valgydami angliavandenius, turėtumėte vengti perdirbto maisto, rafinuoto cukraus ir nesveikų riebalų. Dažniausiai laikykitės mažai glikemijos turinčių vaisių, pavyzdžiui, uogų.

Ketogeninio maitinimo planas (sekmadienis - šeštadienis)

Pagaliau: keto dietos planas pradedantiesiems. Šiame pavyzdiniame meniu rasite daug skanių patiekalų ir mažai brangių angliavandenių. Tikslas yra pasiekti ketozę, dėl kurios gali tekti dar labiau sumažinti angliavandenių vartojimą. Taip pat turėtumėte gaminti maistą su kokosų aliejumi, avokadų aliejumi, alyvuogių aliejumi ir ganytu sviestu, kad padidintumėte riebalų kiekį.

Štai viena savaitė dėl ketogeninės dietos:

Pirmadienis

• Pusryčiai: Du kepti kiaušiniai (ganytame svieste) su pakepintų žalumynų puse.
• Pietūs: Sūrio mėsainis su grybais ir avokadu ant žalumynų (be bandelės).
• Vakarienė: Kiaulienos kotletai su pakepintų žaliųjų pupelių puse.

Antradienį

• Pusryčiai:Grybų ir pipirų omletas.
• Pietūs: Krevečių salotos ant žalumynų lovos.
• Vakarienė: Kepkite vištieną grietinėlės padaže su brokolių puse.

Trečiadienis

• Pusryčiai: Maišykite sūrį, kiaušinius ir paprikas.
• Pietūs: Kietai virti kiaušiniai, kalakutiena, avokadas ir mėlynasis sūris ant rukolos lovos.
• Vakarienė: Kepta lašiša su pakepintų špinatų puse.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Viso riebumo jogurtas su keto draugiška granola.
• Pietūs: Kepsnių dubuo su žiedinių kopūstų ryžiais, sūriu, žolelėmis, avokadu ir salsa.
• Vakarienė: Bizono kepsnys su sūriu brokoliu.

Penktadienis

• Pusryčiai: Keptos avokado kiaušinių valtys.
• Pietūs: Cezario salotos su vištiena.
• Vakarienė: Kiaulienos kotletai su šparagų puse.

Šeštadienis

• Pusryčiai: Žiedinių kopūstų skrebučiai su sūriu ir avokadu.
• Pietūs: Lašišos mėsainiai ant pesto padažo (be bandelės).
• Vakarienė: Mėsos kukuliai su cukinijos makaronais ir parmezano sūriu.

Sekmadienis

• Pusryčiai: Kokosų pieno chia pudingas su kokoso riešutais ir graikiniais riešutais.
• Pietūs: Cobb salotos su lapiniais žalumynais, kietai virtais kiaušiniais, avokadu, sūriu ir kalakutiena.
• Vakarienė:Kokoso vištienos karis.

Keto draugiški gėrimai

Kai kuriems žmonėms atsisakyti saldžių gėrimų gali būti sunkiausia. Tačiau tai turėtumėte daryti nepriklausomai nuo dietos. Laikykitės šių gėrimų variantų:

• Vanduo:Gerkite pastoviai visą dieną. Jei norite sumaišyti skonių skyrių, galite pridėti tokių dalykų kaip mėtų ar citrinos žievelė.
• Gazuotas vanduo:Tai ne „Coca-Cola“, bet jos užteks. Venkite dirbtinio skonio veislių.
• Kava: Nedėkite cukraus ar saldiklio, bet drąsiai įpilkite riebios grietinėlės.
• Arbata: Žalioji arbata teikia daug naudos sveikatai, tačiau atminkite: nėra saldiklių.

Alkoholis paprastai yra paniekinamas, bet nėra visiškai draudžiamas. Jei norite pasimėgauti, išgerkite degtinės ar tekilos arba tvarkingai, arba su šlakeliu sodos vandens.

Sveiki ketogeniniai užkandžiai

Ieškote keto draugiško užkandžio? Nesijaudinkite, nes turite savo pasirinkimą. Štai keletas pavyzdžių:

• Migdolai ir čederio sūris
• Pusė avokado, įdaryta vištienos salotomis
• Gvakamolė su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis
• Trasų mišinys, pagamintas iš nesaldinto kokoso, riešutų ir sėklų
• Kietai virti kiaušiniai
• Kokoso drožlės
• Kale traškučiai
• Alyvuogės ir supjaustytas saliamis
• Salierai ir pipirai su žolelių kreminiu sūriu
• Uogos su sunkia plakta grietinėle
• Jautienos trūkčiojimas
• Sūrio vyniotiniai
• Parmezano traškučiai
• Makadamijos riešutai
• Žalieji su riebiu padažu ir avokadu
• Keto kokteilis, pagamintas iš kokosų pieno, kakavos ir avokado
• Kakavos putėsiai su avokadu

Ketogeninės dietos papildai

Keto dietos priėmimas gali sukelti šoką jūsų sistemai ir dėl akivaizdžių priežasčių. Kai kurie žmonės per pirmąsias dienas gali susirgti net vadinamuoju keto gripu. Simptomai gali būti energijos sumažėjimas, psichinis vangumas, alkio priepuolis, nemiga ir pykinimas.

Jei norite išvengti ankstyvų ketogeninės dietos spąstų, galite pradėti savo virtualią dietą be angliavandenių papildydami dieta, kurioje mažai angliavandenių. Kitaip tariant, pirmąsias savaites lėtai mažinkite angliavandenių vartojimą, kad jūsų kūnas galėtų atitinkamai prisitaikyti.

Be to, keto gali paveikti jūsų vandens ir mineralų pusiausvyrą, todėl apsvarstykite galimybę pridėti daugiau druskos į savo mitybą ir (arba) vartoti mineralinių papildų. Rekomenduojamos mineralinių papildų dozės yra 3000-4000 mg natrio kartu su 1000 mg kalio ir 300 mg magnio per parą.

Štai keletas kitų papildų, kuriuos galite vartoti laikydamiesi keto dietos:

• MCT aliejus: Tai gali padėti padidinti ketonų gamybą.
• Kofeinas: Tai padeda energijai, riebalų nuostoliams ir našumui.
• Egzogeniniai ketonai: Štai dar vienas priedas, kuris, kaip pranešama, gali padėti padidinti ketonų skaičių.
• Kreatinas: Sujunkite šį priedą su tinkama treniruočių tvarka, kad padidintumėte našumą.
• Išrūgų baltymai: Tai padės padidinti baltymų suvartojimą.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas-atminkite, kad tinkamas keto nėra badavimu pagrįsta mityba. Vienas žvilgsnis į keto dietos planą pradedantiesiems (žr. Aukščiau) turėtų parodyti tiek. Viskas priklauso nuo gero valgymo ir sotumo, kad galėtumėte idealiai išlaikyti režimą ilgesnį laiką.

Bendrieji DUK

Ką valgai laikydamasi ketogeninės dietos?

Standartinė keto dieta turi daug riebalų ir mažai angliavandenių. Dauguma praktikuojančių valgo šiuos maisto produktus: kiaušinius, riebią žuvį, paukštieną, mėsą, riebų sūrį, riešutus, sėklas, avokadus, uogas ir mažai angliavandenių turinčias daržoves.

Ar ketogeninė dieta yra saugi?

Prieš pradėdami visiškai keto, turėtumėte pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Taip yra todėl, kad buvo pranešta, kad keto dieta sukelia šalutinį poveikį, įskaitant žemą kraujospūdį, inkstų akmenis ir vidurių užkietėjimą.

Kas sukūrė ketogeninę dietą?

Pranešama, kad šiuolaikinė keto dieta yra kilusi iš MCT dietos, kurią aštuntajame dešimtmetyje sukūrė Peteris Huttenlocheris.

Kokie yra skirtingi Keto tipai?

Iš esmės yra keturi keto tipai ir jie yra tokie: standartinis keto (75% riebalų, 20% baltymų, 5% angliavandenių), cikliškas keto (5 dienos keto ir 2 dienos reguliaraus valgymo), tikslinis keto (angliavandenių vartojimas prieš ir po treniruočių), ir daug baltymų keto (60% riebalų, 35% baltymų, 5% angliavandenių).

Jums taip pat patiks:
Naujokų protarpinio badavimo vadovas
Viskas, ką reikia žinoti apie Viduržemio jūros dietą
Joe Rogan dietos ir treniruočių planas