Nesvarbu, ar esate sertifikuotas narkomanas, ar vis dar esate „qwin-o-ah“ stadijoje, negalite paneigti, kad šiais laikais kvinoja yra visur. Eikite į savo vietinę kavinę ir pabandykite susidoroti su salotomis, kuriose nėra lipnių rudų grūdų, tikėtina, kad jums nepasisekė. Tačiau spartus kvinojos augimas nėra dar vienas madingas požiūris į dienos pietus. Tiesą sakant, kvinojos nauda sveikatai yra tokia pat mišri ir nusistovėjusi kaip ir senovės grūdai.
Kas yra Kvinoja?
Prieš tūkstančius metų Pietų Amerikos širdyje gimusi kvinoja iš pradžių inkų buvo vadinama „motinos grūdais“, tačiau bėgant metams grūdai tapo žinomi kaip „supermaistas“. Nors ši terminija buvo plačiai paneigta kaip šiek tiek sumanios rinkodaros, kvinojos nauda sveikatai nebuvo. Tiesą sakant, kvinojos mitybos tyrimai atskleidė, kad maistas labai pagerina jūsų bendrą sveikatą dėl kai kurių pagrindinių savybių. Tačiau prieš pasinerdami į specifiką, verta tiksliai žinoti, kas yra kvinoja.
Pagal Visų grūdų taryba, kvinoja yra be glitimo, nesmulkintų grūdų angliavandeniai, susidarę iš sėklos iš Chenopodium quinoa augalas. Kadangi sveiki grūdai apibūdinami kaip žolės maistas, tai reiškia, kad atsakymas į amžiną klausimą „ar kvinoja yra grūdas?“ Yra stebėtinai neigiamas. Nepaisant vizualių panašumų, kvinoja nėra grūdas, tačiau neretai šnekamojoje kalboje ji vadinama viena. Konkrečiai kalbant, yra daugiau nei 120 skirtingų quinoa veislių, tačiau dažniausiai mes matome quinoa vienu iš trijų pagrindinių variantų.
- Balta kvinoja - Balta kvinoja turi purią tekstūrą po virimo ir savo tekstūra labiau panaši į ryžius.
- Raudona kvinoja - Po virimo išlaiko savo formą ir spalvą. Raudonoji kvinoja taip pat turi nuoširdesnį skonį ir kramtomesnę tekstūrą nei prislopintas, kartokas baltosios kvinojos skonis.
- Juodoji kvinoja - Traškesnio ir saldesnio skonio nei du ankstesni variantai, juodoji kvinoja yra labiau įgytas skonis.
Kvinojos mitybos faktai ir vertybės
Žvelgiant iš pagrindinės perspektyvos, kvinojos maistinė vertė vienam puodeliui yra didelė. Kvinoja, apimanti daugybę pagrindinių makroelementų, turi sudėtingą ir įvairią maistinę sudėtį. Viename puodelyje (185 gramai) virtos kvinojos tai yra maistinių medžiagų, kurių galite tikėtis rasti.
- Baltymas: 8 gramai
- Pluoštas: 5 gramai
- Magnis: 30% RDA
- Fosforas: 28% RDA
- Folija: 19% RDA
- Varis: 18% RDA
- Geležis: 15% RDA
- Cinkas: 13% RDA
- Kalio 9% RDA
- Daugiau nei 10% vitamino B1, B2 ir B6 RDA
Atsižvelgiant į jūsų gaunamą maistinę vertę, gana stulbinantis pastebėjimas, kad vienas puodelis quinoa išeina tik iš viso 222 kalorijų. 222 kalorijose yra apie 40 gramų angliavandenių ir 5 gramai riebalų.
10 Quinoa naudos sveikatai
Kaip minėjome, kvinojos nauda sveikatai yra didžiulė ir plati dėl savo maistinių medžiagų sudėties. Jei norite pagerinti savo kasdienį sveikatos režimą ir pagerinti savo mitybą, tai (ne) grūdų pridėjimas yra paprastas būdas tai padaryti. Čia yra 10 geriausių quinoa naudos sveikatai sąrašas.
1. Baltymų turtingas amino rūgštimis
Kaip visi žinome, pagrindinis sveikos mitybos bruožas yra baltymai. Esminis makroelementas idealiai tinka raumenų augimui, atsistatymui, smegenų funkcijai ir bendrai sveikatai. Viena iš pagrindinių kvinojos naudos sveikatai yra didelė baltymų dalis kartu su tankiu amino rūgščių audiniu.
Yra devynios aminorūgštys, kurios vadinamos nepakeičiamomis, nes jūsų kūnas negali jų pasigaminti ir turi jas gauti su maistu. Kvinojoje yra visi devyni ir ji vadinama visišku baltymu. Tyrimai taip pat parodė, kad kvinojos mitybos informacijoje yra daugiau ir geresnių baltymų nei daugumoje grūdų. Viename puodelyje (185 gramai) yra 8 gramai kokybiškų baltymų, todėl kvinoja yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.
2. Pluošto krūvos
Kitas svarbus kvinojos pranašumas yra didelis skaidulų kiekis maiste. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad keturių skirtingų kvinojos veislių pluoštas svyruoja nuo 10 iki 16 gramų 100 gramų. Nors tai nevykusiems žmonėms skamba daug, tai maždaug dvigubai daugiau nei dauguma grūdų.
Mūsų ketogeninių mėgėjams, manantiems, kad angliavandeniai yra velnias, tai yra didelė nauda. Nepaisant to, kad kvinoja yra daug angliavandenių, ji vadinama „pluoštiniais angliavandeniais“, o tai reiškia, kad ją galima įtraukti į mažai angliavandenių turinčią dietą, jei paskirsite tinkamą makroelementų struktūrą. Svarbu atkreipti dėmesį į skirtumą tarp tirpaus ir netirpaus pluošto, kuris šiuo atveju gali būti gana didelis. Viename puodelyje quinoa bus apie 2,5 g netirpių skaidulų.
3. Geležies tonos
Paprastai dauguma žmonių negauna pakankamai geležies. Viena iš quinoa naudos sveikatai yra tanki mineralų koncentracija, kuri sudaro apie 30 procentų jūsų rekomenduojamos paros normos. Tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad jame taip pat yra medžiagos, vadinamos fitino rūgštimi, kuri gali sumažinti geležies absorbciją. Prieš virimą mirkydami kvinoją, galite sumažinti fitino rūgšties kiekį ir lengviau įsisavinti geležį.
4. Pilnas lizino
Kita dažnai pamirštama aminorūgštis yra lizinas. Nepakeičiama aminorūgštis naudojama karnitinui, medžiagai, esančiai daugumoje jūsų kūno ląstelių, formuoti. Vienas iš pagrindinių kvinojos privalumų yra aukštos kokybės lizino parduotuvės, esančios kiekviename puodelyje. Rūgštis padeda pernešti riebalus per jūsų ląsteles, kad būtų sudeginta energijai. Padidinus quinoa vartojimą, jūsų kūnas gali geriau reguliuoti energijos atsargas ir riebalų sankaupas, todėl dienos metu jaučiatės budresni ir aktyvesni.
5. Žemas glikemijos indeksas
Dažnai vadinamas „žemu GI“, tai yra svarbus sveikatos bruožas apskritai. Jūsų glikemijos indeksas yra greito maisto rodiklis, padidinantis cukraus kiekį kraujyje, todėl valgydami didelio glikemijos indekso maisto produktus, pvz., Cukrų, prieš nukritę galite padidinti energijos lygį.
Kvinojos augalo atveju žemo glikemijos indekso angliavandeniai suteiks jums ilgalaikę energiją ilgą laiką, idealiai tinka kasdieniam vartojimui.
6. Turtingas magnio
Panašiai kaip geležis, kvinojos mitybos sudėtyje yra daug magnio. Šis mineralas yra labai svarbus raumenų atsistatymui ir bendrai savijautai, nes padeda stimuliuoti raumenų skaidulas. Dar kartą pažiūrėkite, ar prieš virimą pamerkite kvinoją, kad pašalintumėte fitino rūgštį.
7. Daug flavonoidų
Nors nenuostabu, kad maistas, kuriame gausu maistinių medžiagų ir vitaminų, yra naudingas jums, kvinojos nauda sveikatai yra ne tik paprasta. Kadangi kvinoja yra augalų sėkla, o ne grūdai, maiste yra daug augalui būdingų antioksidantų, žinomų kaip flavonoidai.
Nustatyta, kad kvercetinas ir kaempferolis yra labai naudingi dėl jų priešuždegiminių, antivirusinių ir antidepresinių savybių.
8. Daug antioksidantų
Kvinoja yra labai daug antioksidantų, o tai yra labai naudinga sveikatai. Manoma, kad šios medžiagos padeda kovoti su senėjimu ir apsaugo organizmą nuo daugelio sudėtingų ligų.
9. Gali padėti numesti svorio
Savaime suprantama, bet norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei suvartojate. Tam tikri maisto produktai geriau skatina svorio metimą nei kiti, o viena iš pagrindinių kvinojos naudos sveikatai yra medžiagų apykaitos poveikis. Kvinojos mitybos tyrimai, kuriuose gausu baltymų, rodo, kad maistas gali ir pagreitinti medžiagų apykaitą, ir gerokai sumažinti apetitą. Be to, dėl didelio skaidulų tankio galite ilgiau jaustis sotūs, o tai gali slopinti apetitą ir suvalgyti mažiau kalorijų.
10. Be glitimo
Labiausiai nekenčiamas iš visų maisto produktų grupių, glitimas per pastaruosius kelerius metus susidarė gana blogai. Tiesą sakant, vien JAV maždaug trečdalis žmonių bando sumažinti suvartojamo glitimo kiekį, o tai yra pagrindinė priežastis, kodėl kvinoa traukia.
Senovės grūdai pasirodė tinkama alternatyva žmonėms, kurie netoleruoja glitimo ir negali valgyti duonos ir makaronų. Panašiai, valgant kvinoją, naudojant įprastus ingredientus be glitimo, tokius kaip rafinuota tapijoka, bulvių, kukurūzų ir ryžių miltai, gali labai padidėti jūsų mitybos maistinė ir antioksidacinė vertė.
Bendrieji DUK
Kodėl kvinoja yra supermaistas?
Kvinoja yra daug skaidulų, mineralų, antioksidantų ir visų devynių nepakeičiamų amino rūgščių, todėl tai yra vienas sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų planetoje.
Ar galima valgyti quinoa norint numesti svorio?
Nors kvinoja yra daug angliavandenių, ji taip pat turi daug baltymų, kurie gali padidinti medžiagų apykaitą ir žymiai sumažinti apetitą. Didelis skaidulų kiekis gali padidinti sotumo jausmą, todėl apskritai suvalgysite mažiau kalorijų.
Ar „Quinoa“ jums geriau nei ryžiai?
Nors kvinojos ir rudųjų ryžių kalorijų skaičius ir maistinių skaidulų kiekis yra panašus, kvinojos porcijoje yra šiek tiek daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių, todėl jums tai bus šiek tiek geriau.
