13 geriausių dilbio treniruočių ir pratimų - Žurnalas „Men Life“

Dilbiai yra vartai į jėgą. Nors dažnai daug dėmesio skiriame augančiam išsipūtusiam bicepsui ir šešių pakuočių pilvo raumenims, paprastas faktas yra tas, kad didelė nešiojimo jėga sutelkta dilbio raumenyse. Apatinė rankos pusė yra sritis, kuriai tenka daug įtampos, suteikianti kelią tarp rankų ir žasto. Ši jungtis yra gyvybiškai svarbi, kai reikia kelti sunkius daiktus, nes ji atlieka didžiąją dalį pasipriešinimo kontrolės. Tačiau ne tik padėti atlikti kasdienes kėlimo užduotis, bet ir dilbio raumenys vaidina svarbų vaidmenį bendrai jūsų išvaizdai.

Kraujagyslinių, storų dilbių turėjimas yra akivaizdus funkcinės jėgos ženklas, skiriantis treniruoklių mėgėjus nuo tikrų jėgų. Tai taip pat pirmas dalykas jūsų kūne, kurį žmonės pastebi. Nors beveik visi kiti elementai, išskyrus galvą ir blauzdas, yra paslėpti po drabužiais, įprasta, kad jūsų dilbiai būtų matomi. Dėl šios priežasties dilbiai daug ką pasako apie jus kaip sporto salės narkomaną.

Paimkite, pavyzdžiui, Sylvesterį Stallone. Pranešama, kad „Rambo“ aktorius yra „apsėstas“ dilbiais, ypač filmavimo metu. Keletas jo personalo narių pranešė, kad garsiai suplėšytas aktorius visą laiką sugriebia jį, kad būtų galima greitai treniruotis dilbiui. Didžiulis, į spaustukus panašus aparatas naudojamas sunkiems šviestuvams ir armatūrai laikyti, bet taip pat veikia kaip „make-shift“ dilbio suspaudimo įrankis. Pasak gandų, prieš nufilmuodamas bet kurią savo sceną Stallone naudoja besisukantį svorio strypą ir riešo garbanas, prieš eidamas į miestą su gofru. Pranešama, kad Stallone atleidžia 50 ar daugiau pakartojimų, palikdama jam beprotišką siurblį, kuriame demonstruojamos beveik sprogusios venos.

Nors tai gali atrodyti per daug, yra Stallone beprotybės metodų. Padidinus kraujotaką rankose atliekant energingus dilbio pratimus, jūsų venos greitai atsistos į paviršių, sukuriant daugiau kraujagyslių ir lieknumo. Nors mes nerekomenduojame vaikščioti su kišenėje esančiu gofruoto gnybtu, kaip Sly, tačiau pradėti nuo kelių geriausių dilbio treniruočių ir mankštos yra puiki vieta pradėti. Tačiau prieš pasinerdami į galutinį dilbio mokymą, turėtume patikrinti pagrindus.

Kokie yra jūsų dilbiai?

Viršutinės galūnės sritis tarp alkūnės ir riešo, dilbiuose yra du ilgi kaulai: spindulys ir alkūnkaulis. Šie kaulai susijungia ir sudaro radioulnarinį sąnarį, kurį jungia tarpslankstelinė membrana.

Dilbio raumenys

Jūsų dilbio raumenys susideda iš kelių mažų grupių, įskaitant skaitmenų lenkiamuosius ir ilginamuosius. Be to, jūsų apatinėse rankose taip pat yra alkūnės lenkėjas (brachioradialis), pronatoriai ir supinatoriai, kurie pasuka ranką aukštyn arba žemyn.

Užpakaliniame skyriuje yra rankų ekstensoriai, kuriuos tiekia radialinis nervas. Tačiau priekiniame skyriuje yra lenkiamųjų medžiagų ir daugiausia tiekiamas per vidurinį nervą.

Arterijos

Dvi pagrindinės dilbio arterijos yra radialinės ir alkūninės. Jų funkcija yra tiekti kraują į dilbį. Paprastai jie eina ant priekinio spindulio paviršiaus ir alkūnės per visą dilbį.

Geriausios dilbio treniruotės ir pratimai vyrams

Dabar jūs žinote, ką sudaro dilbis, ir jūs turėtumėte sugebėti atlikti geriausias dilbio treniruotes kaip „deadset pro“. Pradėkite tekėti kraują ir pradėkite lankstyti tuos ekstensorius.

Čia yra 13 geriausių dilbio treniruočių ir masės pratimų sąrašas.

1. Hantelio riešo lenkimas

Nors tai gali būti paprastas judesys, hantelio riešo lenkimas yra didžiulis priedas prie bet kokios dilbio treniruotės. Šis judesys padeda nukreipti ir sustiprinti jūsų riešo lenkiamuosius, kurie yra labai svarbūs stiprinant sukibimą. Tiksliai atlikti hantelio riešo lenkimą;

1. Atsisėskite ant suoliuko krašto, dešinėje rankoje laikydami hantelį.
2. Padėkite dešinį dilbį ant dešinės šlaunies, o dešiniojo riešo nugarą - ant dešiniojo kelio sąnario.
3. Sutelkdami dėmesį tik į rankos izoliaciją, lėtai nuleiskite hantelį, kiek galite, išlaikydami tvirtą sukibimą viso judesio metu.
4. Nekeldami rankos nuo šlaunies, sulenkite hantelį link bicepso.
5. Lėtai nuleiskite hantelį atgal į neutralią padėtį.
6. Pakartokite kitoje pusėje.

Pakartotiniai: Iki nesėkmės

2. Hantelio riešo prailginimas

Šis dilbio pratimas iš esmės yra atvirkštinis ankstesnio veiksmas. Subtilus pokytis leidžia nukreipti riešo tiesimo raumenis, padedant stiprinti dilbio raumenis ir jėgą. Tiksliai atlikti hantelio riešo pratęsimą;

1. Atsisėskite ant suoliuko krašto, dešinėje rankoje laikydami hantelį.
2. Padėkite dešinį dilbį ant dešinės šlaunies, delnu žemyn, dešiniuoju riešu ant dešiniojo kelio sąnario.
3. Sutelkdami dėmesį tik į rankos izoliaciją, kiek įmanoma sulenkite hantelį bicepso link, išlaikydami tvirtą sukibimą viso judesio metu.
4. Lėtai nuleiskite hantelį atgal į neutralią padėtį.
5. Pakartokite kitoje pusėje.

Pakartotiniai: Iki nesėkmės

3. Atvirkštinė garbanė

Štangos garbanojimas jau gali būti pagrindinis jūsų treniruočių arsenalo elementas, tačiau paprasčiausiai strypo vartymas gali turėti didžiulės įtakos bendrai viršutinės kūno dalies formai. Atvirkštinis garbanojimas yra viena iš geriausių dilbio treniruočių, kurią galite atlikti, padidindamas kraujotaką ir padedantis stiprinti dažnai nepakankamai naudojamą raumenų grupę. Stenkitės neleisti savo ego tavęs nugalėti; verta atkreipti dėmesį į šiuos dalykus. Teisingai atlikti atvirkštinį garbanojimą;

1. Suimkite juostą pečių plotyje, delnais žemyn.
2. Laikydami viršutines rankas prie šonų, lėtai sulenkite juostą.
3. Kai rankų viršus pasiekia priekines deltas, suspauskite
4. Lėtai nuleiskite strypą atgal į pradinę padėtį, išlaikydami įtampą.

Pakartotiniai: 3 rinkiniai po 10-12

4. Hammer Curl

Nors tai yra bicepso pratimas, „Hammer Curl“ yra sudėtingas pratimas, leidžiantis sutelkti apatinius rankų raumenis. „Hammer Curl“ yra ne tik vienas iš geriausių dilbio raumenų pratimų, kurį turėtumėte pridėti prie visų rankų procedūrų. Atlikti plaktuko garbaną;

1. Atsistokite vertikaliai ir suimkite du hantelius kūno šone tiesiomis rankomis ir delnais į liemenį.
2. Pakelkite vieną hantelį, kol dilbis bus vertikalus, o nykštis bus nukreiptas į petį. Laikykite judesį vieną akimirką ir suspauskite bicepsą.
3. Lėtai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį ir pakartokite su kitomis rankomis.

Pakartotiniai: 3 rinkiniai po 10-12

5. „Zottman Curl“

Sudėtingas judesys „Zottman Curl“ yra beveik geriausios treniruotės, kurias galite atlikti, kad padidintumėte dilbio raumenų jėgą. Efektyviai užbaigti „Zottman Curl“;

1. Atsistokite, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį delnais į šonus.
2. Sulenkite svorius, laikydami viršutines rankas.
3. Keldami hantelius, pasukite delnus, kad susidurtumėte su bicepsu viršutinėje padėtyje.
4. Pasukite delnus žemyn.
5. Lėtai nuleiskite svorius, kaip ir atvirkštinės garbanos metu.
6. Pakartokite

Pakartotiniai: 3 rinkiniai po 10-12

6. Ūkininko pasivaikščiojimas

Vienas iš paprasčiausių dilbio pratimų kaime, „Farmer's Walk“, greičiausiai, buvo tas, kurį atlikote netyčia. Šis žingsnis sukuria riešo ir pirštų lenkimus, taip pat stengiasi įtraukti daugybę kitų jūsų kūno raumenų. Naudokite šį, kad padidintumėte maisto produktų, kuriuos galite vežtis, skaičių. Tiksliai atlikti ūkininko ėjimą;

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami porą sunkių hantelių prie šonų, delnais į vidų.
2. Vaikščiokite tiesia linija sulenkę pečius, išlaikydami įtemptą šerdį ir tiesią stuburą.
3. Pakartokite.

Pakartotiniai: 10 12-15 žingsnių rinkinių

7. „Chin-Up“

Dilbio raumenų pratimų sąrašas nėra išsamus be kuklaus „Chin-Up“. Sudėtingas judesys iš eilės treniruoja daugybę raumenų grupių, daug dėmesio skiriant jūsų lenkiamiesiems. Tai vienas geriausių dilbio pratimų namuose. Teisingai atlikti „Chin-Up“;

1. Suimkite juostą rankomis pečių plotyje ir delnais į save.
2. Įtraukdami savo šerdį, pakelkite save, sutraukdami pečių ašmenis.
3. Traukite tol, kol smakras bus virš juostos.
4. Laikykite viršuje.
5. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.
6. Pakartokite

Pakartotiniai: 3 rinkiniai po 8

8. Pakeliamas baras „Hang“

Pats paprasčiausias dilbio pratimas šiame sąraše, „Pull-Up Bar Hang“ yra puikus kūno svorio treniruotės elementas, kuris įtrauks jūsų šerdį ir sustiprins apatinių rankų raumenis. Tiksliau sakant, šis judesys padeda sukurti riešo ir pirštų lenkimą. Jūs netgi galite atlikti šį dilbio pratimą namuose. Efektyviai atlikti „Pull-Up Bar Hang“;

1. Stovėdami po ištraukiamu strypu, pakelkite aukštyn ir suspauskite juostą pečių pločio rankena, delnai nukreipti į priekį.
2. Pakelkite kojas nuo žemės.
3. Pakabinkite rankos atstumu 30 sekundžių tiesiomis rankomis ir kulkšnimis sukryžiavę už nugaros.
4. Pakartokite.

Pakartotiniai: 5 rinkiniai po 30 sekundžių

9. Rankšluosčių ištraukimo juosta „Hang“

Nors beveik toks pat judesys kaip ir „Pull-Up Bar“ kabo, šis variantas leidžia nukreipti riešo sąsagas. Tiksliai atlikti rankšluosčių traukimo juostą Pakabinti;

1. Uždenkite du rankšluosčius pečių pločio atstumu virš juostos.
2. Pakelkite rankas ir tvirtai suimkite rankšluostį kiekvienoje rankoje.
3. Įtraukite savo šerdį ir pakelkite kojas nuo grindų, kabindami kulkšnis, sukryžiuotas už nugaros, kiek galite ilgiau.
4. Laikykite 30 sekundžių.
5. Pakartokite

Pakartotiniai: 5 rinkiniai po 30 sekundžių

10. Kabelio užlenkimas už nugaros

Kitas dilbio pratimas, skatinantis kraujo tekėjimą per brachioradialis susitraukimą, „Cable Curl“ už nugaros, reikės šiek tiek nustatyti, bet tai verta. Judėjimas yra panašus į standartinį garbanojimą, tačiau jis prasideda nuo pernelyg nukreiptos padėties, o tai reiškia, kad jūs pabrėžiate, kad alkūnės susitraukimas, siekiant didesnio dilbio įsitraukimo. Efektyviai atlikti kabelio garbanojimą už nugaros;

1. Pritvirtinkite D formos rankeną prie žemo kabelio mašinos skriemulio
2. Suimkite rankeną kairėje rankoje
3. Ženkite didelį žingsnį į priekį, įsitikinkite, kad kabelis yra įtemptas, o ranka šiek tiek patraukta už kūno.
4. Sulenkite rankeną, bet neleiskite alkūnės nukreipti į priekį.

Pakartotiniai: 3 rinkiniai po 8-10

11. „EZ-Bar Preacher Curl“

Nors tai jau gali būti tvirtai įsitvirtinusi bicepso treniruotėje, „EZ-Bar Preacher Curl“ taip pat yra patogus priedas prie geriausio dilbio treniruočių režimo. Alkūnės susitraukimas prideda įtampos kartu su pagrindinėmis apatinės rankos raumenų grupėmis, todėl galite sukurti masę ir įgyti raumenų. Teisingai atlikti „EZ-Bar Preacher Curl“;

1. Sėskite prie pamokslininko suolo ir ištiesę rankas suimkite pečių pločio EZ-curl juostą.
2. Šiek tiek sulenkę alkūnę, sulenkite strypą, rankų nugarą laikydami prie suolo.
3. Lankstus viršuje.
4. Lėtai nuleiskite strypą atgal į pradinę padėtį.
5. Pakartokite

Pakartotiniai: 3 rinkiniai po 8-10

12. Rankšluosčių kabelių eilė

Jei čia jaučiate temą, būsite teisi. Rankšluosčio naudojimas ant hantelių ar rankenų pabrėžia riešų įtampą, padidindamas dilbių įtempimo intensyvumą. Šiuo atveju rankšluosčių kabelių eilė yra puikus pavyzdys, kaip vienu metu dirbti tiek nugaros, tiek dilbio raumenis. Tiksliai atlikti rankšluosčių kabelių eilę;

1. Prikabinkite rankšluostį prie kabelio skriemulio ir atsistokite priešais jį.
2. Šiek tiek sulenkite kelius, laikydami nugarą vertikaliai.
3. Kiekvienoje rankoje laikydami rankšluosčio galą, suspauskite pečių ašmenis.
4. Irklavimo judesiu patraukite rankšluostį link savęs.

Pakartotiniai: 3 serijos po 10-12 pakartojimų

13. Krabų pasivaikščiojimas

Tai gali atrodyti šiek tiek nepatogu ir neproduktyvu, tačiau „Crab Walk“ yra puikus dilbio pratimas masiniam augimui. Tiksliai atlikti krabų ėjimą;

1. Sėdėkite ant žemės, atsigręžę į viršų.
2. Tiltuokite klubus, kad būtumėte keturi.
3. Eikite į priekį rankomis ir kojomis kuo greičiau.

Pakartotiniai: 10 žingsnių į priekį, 10 žingsnių atgal.

Bendrieji DUK

Koks yra geriausias pratimas dilbio augimui?

„Farmers Walk“ yra vienas geriausių dilbio pratimų, kuriuos galite atlikti. Pratimai leidžia nuolat įsitraukti į apatinės rankos pagrindines raumenų grupes.

Kodėl stiprūs dilbiai yra svarbūs?

Svarbu turėti dilbių jėgą, nes tai padeda stiprinti sukibimą ir bendrą viršutinę kūno jėgą.

Ar galite auginti raumenis dilbiuose?

Yra keletas specialių dilbio pratimų, tačiau daugelis rankų treniruočių taip pat buvo susijusios su dilbio aktyvavimu.