Pescatarian dieta: vadovas pradedantiesiems - Žurnalas „Men Life“

Nesijaudinkite, jei galvojate - „kas yra peskatarė?“ - esate ne vienas. Skirtingai nuo vegetariškos ar veganiškos dietos, pescatarians yra vegetarai, kurie valgo žuvį, jūros gėrybes, pieno produktus ir kartais mėsą, išlaikydami sveiką savijautą.

Šiais laikais veganizmas yra pasirinkimo skonis, o žaliavalgystė-ilgametė vidurio dieta, tačiau pescatarian dieta yra sveika alternatyva, kuri išaugs iki jūsų lūkesčių. Pescatarian patiekalai yra universalūs; skirtingai nei vegetarai, jie leis jums kartkartėmis ar išvykus su draugais pasimėgauti mėsišku maistu!

Paprasčiau tariant, peskatarų dietos filosofija yra nesijausti, kad tam tikri maisto produktai yra uždrausti, o kiek įmanoma jų atsisakyti.

Kas yra Pescatarian dieta?

Peskatarišką dietą sudaro daržovės, grūdai, makaronai, žuvis, kitos jūros gėrybės, kiaušiniai, avižos, riešutai ir sveiki riebalai. Skirtingai nuo vegetariškos dietos, pescatarians nėra visiškai apribotas mėsos ir pieno produktų. Mityba pirmenybę teikia žuvims ir jūros gėrybėms kaip pagrindiniam baltymų šaltiniui. Jei laikotės šios dietos, į savo patiekalus ir užkandžius taip pat galite įtraukti kiaušinius ir pieno produktus, kuriuos naudoja dauguma peskatarų.

Dažna peskatariškos dietos priėmimo priežastis yra sveikatos gerinimas; skirtas valgyti žuvį, kurioje yra omega-3 riebalų rūgščių, pagerina smegenų kraujotaką ir gali pažaboti smegenų ligas. Tačiau neapsigaukite, tai nėra visų žuvų dieta. Peskatarai paprastai valgo du ar keturis jūros gėrybių patiekalus per savaitę. Daugelis jų savaitės patiekalų ir užkandžių laikosi Viduržemio jūros dietos.

Be naudos sveikatai, žmonės pasirenka pescatarian dietą dėl etinių problemų. Ekologiniu požiūriu pescetarianizmas sumažina anglies pėdsaką. Gyvuliai yra didžiausias pasaulyje žemės naudotojas, kuris sudaro beveik 80 proc. Žemės ūkio paskirties žemės. Vien jautienos suvartojimas sudaro 24 procentus pasaulio suvartojamos mėsos.

Poveikis aplinkai ir energijos kiekis, reikalingas gyvuliams šerti, viršija jų maistinę vertę. Skirtingai nuo vegetariškos dietos, pescetarianizmas suteikia daugybę būdų, kaip išlaikyti jūsų mitybą įdomią.

Maisto produktai, kuriuos galite valgyti laikydamiesi Pescatarian dietos

Skirtingai nuo vegetariško režimo, peskatarų dieta nėra griežta, ji leidžia pasekėjams žaisti su maisto pasirinkimu. Pavyzdžiui, nors peskatariečiai paprastai vengia mėsos, jie kartais gali mėgautis valgydami bet kokį mėsos patiekalą savaitgalį arba bet kuriuo savaitės metu šeimos susibūrime. Toliau pateikiami tipiški maisto produktai, kuriuos valgo pescatarians:

• Žuvis
• Moliuskai
• Tofu
• Pienas
• Kiaušiniai
• Sūris
• Vaisiai
• Daržovės
• Pupelės
• Riešutai ir sėklos
• Pilno grūdo makaronai, duona ir rudieji ryžiai
• „Kiti“ grūdai, tokie kaip kvinoja ir grikiai

Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis Pescatarian dietos

Šie maisto produktai neturėtų būti visiškai išbraukti iš jūsų gyvenimo būdo, kaip vegetarai ar veganai per se, tačiau reikia atsisakyti kasdienės dietos:

• Jautiena
• Kiauliena
• Vištiena
• Ėriukas
• Turkija
• Deli mėsa
• Sviestas/ margarinas
• Alkoholis
• Trans-riebalų maistas

Pescatarian dietos maitinimo planas

Bet kuris iš jūsų, pradėjęs laikytis pescatarinės dietos, gali būti atgrasantis nuo maisto ruošimo. Ypač lengva valgyti daug angliavandenių turinčio maisto, o tai nėra geriausia tiems, kurie nori išlaikyti ar pagerinti savo savijautą.

Vienas iš peskatarų dietos privalumų yra krūva omega-3 riebalų rūgščių, kurias gausite valgydami žuvį, o tai sumažina uždegimą. Peskatariška dieta turi daug mažesnį cholesterolio kiekį, kuris pagerina bendrą širdies sveikatą.

Taigi, jei pradedate laikytis šios dietos, išbandykite ją tris dienas.

Pusryčių diena 1

• Kepti avokado kiaušiniai: patiekalas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, o tai reiškia, kad jie puikiai tinka pusryčiams, juose gausu baltymų, skaidulų, vitamino C ir A.

Pietūs 1 diena

• Maroko įdaryti saldžiųjų bulvių lukštai: pietų patiekalas, kuris sotus. Saldžiosiose bulvėse yra daug vitamino A ir vitamino C, todėl jos yra naudingos. Šis receptas yra pilnas skaidulų ir baltymų bei mažai riebalų.

Vakarienė 1 diena

• Kepta tilapija su parmezano plutele: yra peskatarų mėgstamiausia. Kepant parmezaną kaip plutą, jis išgauna traškią tekstūrą, o skonis yra pakankamai švelnus, kad neužgožtų žuvies skonio. Prieš panardindami į Parmezano mišinį, naudokite alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių mišinį.

Pusryčių diena 2

• Huevos rancheros: skanus meksikietiškas pusryčių patiekalas, pripildytas angliavandenių, padėsiantis jums praleisti dieną. Jei norite, galite patiekti „huevos rancheros“ su kai kuriais ryžiais, tačiau pageidautinas būdas yra tiesiog valgyti paplotėlį ar tortiliją.

Pietūs 2 diena

• Skumbrės ir žaliųjų pupelių salotos: pasigaminkite su žaliomis pupelėmis, cukriniais žirneliais ir sodo žirneliais, todėl jis labai traškus ir turi aštrų skonį.

Vakarienė 2 diena

• Teriyaki maišyti kepti: dangiškas patiekalas, kuriame galima pietauti. Jei šaldytuve neturite šių tikslių ingredientų, jokių problemų! Ieškokite traškiai atrodančių daržovių; morkos, žiediniai kopūstai, bambuko ūgliai, pupelių daigai ir žaliosios pupelės ir laikykitės internetinio maisto gaminimo recepto.

Pusryčių diena 3

• Avokadas ir keptas grybų skrebučiai: Avokadas. Grybai. Rūgšti tešla. Ar reikia daugiau pasakyti? Tai pusryčiai tinka visiems! Jei norite sumažinti angliavandenių suvartojimą, galite lengvai pašalinti skrebučius ir vis tiek bus skanu.

Pietūs 3 diena

• Graikiškos avinžirnių salotos: Avinžirniai yra tvirtas baltymų šaltinis ir yra vienas iš tų ingredientų, kurie ilgą laiką išlieka švieži ir yra pigūs. Aš juos priskirčiau kategorijai „parduotuvės spintelės reikmenys“. Jie puikiai dera su feta ir pomidorais, todėl šios salotos yra tiesiog skanios.

Vakarienė 3 diena

• Raudonasis lęšių karis, česnakai ir kalendra: Mes valgome daug lęšių, o būtent karis yra vienas iš mūsų mėgstamiausių. Tai yra neprivaloma pusė, tačiau ji tikrai skani su lęšių kariu.

Mėgaukis tuo? Jaučiatės sveikesni? Tada ir toliau! Štai savaitės pescatarian dietos planas:

Pirmadienis

• Pusryčiai: Bet koks grūdų ir bananų pasirinkimas
• Pietūs: Tuno salotos
• Vakarienė: Tuno pesto makaronai
• Desertas: 3x baltymų kamuoliukai

Antradienį

• Pusryčiai: 2x mėlynės ir citrinos bandelės
• Pietūs: „Udon“ makaronų sriuba
• Vakarienė: Saldūs ir lipnūs lašišos kebabai
• Desertas: 4x morkų humuso agurkų puodeliai

Trečiadienis

• Pusryčiai: Kepti avokadų kiaušiniai
• Pietūs: Maroko įdaryti saldžiųjų bulvių lukštai
• Vakarienė: Tailando masmano karis
• Desertas: Kreminė karamelė

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Kokosų bananų blynai
• Pietūs: Mac n sūris
• Vakarienė: Kepta tilapija su parmezano plutele
• Desertas: Šokoladinis pieno kokteilis

Penktadienis

• Pusryčiai: „Weetbix“ ir pienas bei bananas
• Pietūs: Skumbrės ir žaliųjų pupelių salotos
• Vakarienė: Teriyaki maišyti
• Desertas: Šokoladinis žemės riešutų sviesto baltymų rutulys

Šeštadienis

• Pusryčiai: Avokadas ir troškinti grybų skrebučiai
• Pietūs: Graikiškos avinžirnių salotos
• Vakarienė: Jautienos arba vištienos mėsainis
• Desertas: Ledinis šauksmas

Sekmadienis

• Pusryčiai: Šviežios sardinės filė ant skrebučio
• Pietūs: Sumuštinis su daržovėmis
• Vakarienė: Kepsnys, bulvių košė ir daržovės
• Desertas: Pudingas

Pescatarian užkandžiai

Jei jums trūksta laiko ar tiesiog nesijaudinate, tuomet jums nereikės jaudintis; pescatarian užkandžiams nereikia daug paruošimo. Daugelis šių alternatyvių užkandžių yra pikantiški ir nebrangūs. Štai keletas populiarių variantų, kuriais galite mėgautis darbe ar būdami namuose:

• Saulėgrąžų sėklos
• Skrudinti migdolai
• Daržovių traškučiai
• „Museli“ barai
• Konservuota lašiša
• Baklažanai trūkčioja
• Konservuotas tunas
• Konservuotos sardinės

Bendrieji DUK

Ką valgo peskatarė?

Peskataras valgo jūros gėrybes, tofu, pieną, kiaušinius, sūrį, vaisius, daržoves, pupeles, riešutus, sėklas, viso grūdo makaronus, duoną, ryžius ir paprastai neįtraukia mėsos, o pieno vartoja saikingai.

Ką vadinate žaliavalgiu, kuris valgo žuvį?

Paprasčiau tariant, vegetaras, galintis valgyti žuvį, kitas jūros gėrybes ir kiaušinius, vadinamas peskataru. Peskatariškos dietos filosofija yra nesijausti, kad tam tikri maisto produktai, pavyzdžiui, mėsa, yra draudžiami, o kiek įmanoma jų atsisakyti.

Kas yra peskatarė?

Peskataras laikosi dietos, kurioje jūros gėrybės yra vienintelis mėsos šaltinis, kitaip laikantis vegetariškos dietos, ir nėra visiškai apribotas atsitiktinio mėsos vartojimo.