Atgalinis atskaitos laikas yra tinkamas sporto salių atidarymui. Visoje šalyje kai kurios įkrovos stovyklos ir studijos vėl dirba, o mūsų draugų NSW dar reikia ilgai laukti. Nesvarbu, ar sunkiai trenkėtės į namų treniruotes, ar per pastarąsias kelias savaites nepajudinote nė piršto, tikrai atėjo laikas įsitikinti, kad grįžęs į darbą kūnas yra pastatytas, o ne išpūstas. Vienas iš pagrindinių iššūkių, kuriuos radome pradėję izoliaciją, yra tai, kaip į namų treniruotes įtraukti jėgos pratimus. Nors kūno svorio judesiai gali puikiai išlaikyti raumenų masę, dažnai stengiamės auginti tai, kas jau yra.
„Be prieigos klasika treniruoklių salės įranga, skirta raumenų masės auginimui ir jėgų stiprinimui, todėl daugelis žmonių ieško naujų būdų prisitaikyti, kad išlaikytų sveiką kūną ir protą “, - sakė Timas Robardsas. Programa „Medibank“ gyvena geriau namuose sako ambasadorius, chiropraktikas ir „The Robards Method“ įkūrėjas. „Nesvarbu, kokia jūsų kūno rengybos kategorija, ar esate klasifikuojamas kaip sporto salės narkomanas, ar atsitiktinis jėgos vaikščiojantis iš namų -tapo nauja norma.
Jei galvojate pirmą kartą po kelių savaičių grįžti į sporto salę, o gal tiesiog norite sužinoti, kaip pagerinti savo sveikatą, svarbu nepamiršti to nepersistengti. Mes kalbėjome su sveikatos piktograma apie tai, kaip patikrinti savo kūną ir protą, kai pamažu pradedame grįžti prie savo kasdienybės.
Tempimas ir apšilimas
„Nepriklausomai nuo to, kiek laiko treniruojatės, visada turėtumėte pradėti nuo kelių pratimų ir apšilimo, kad padėtumėte savo kūnui judėti ir išvengtumėte traumų“,-aiškina Timas. „Be to, esant dabartiniam klimatui dirbti iš namų, daugelis iš mūsų turėtų dar labiau pasitempti, nes mūsų kūnai nejuda tiek daug, nekeliaudami ir nevažiuodami į darbą“.
Priklausomai nuo to, kurioje kūno vietoje dirbate, čia galite peržiūrėti daugybę lengvai atliekamų tempimų, skirtų konkrečioms sritims, įskaitant klubų judrumą ir tempimą aukščiau, arba pečių judrumą ir tempimą.
Nėra erdvės, nesvarbu
Nesvarbu, ar jūsų pageidavimai yra jūsų svetainėje, miegamajame ar net balkone, turėdami minimalią erdvę nėra pasiteisinimo nespausti greitos treniruotės. „Jei jums sunku treniruotis dėl savo kambario pločio, venkite treniruočių, kurios juda iš vienos pusės į kitą, ir geriau išnaudokite tai, kas virš jūsų, atlikdami pratimus, kurie stumia jus aukštyn ir žemyn, tiesiog pasipriešindami gravitacijai, “ - sako Timas.
„Tai gali būti bet kas, pradedant pritūpimais, šokinėjimais, atsilenkimais, atsispaudimais ir burpees - veikla, kurią galite atlikti vietoje be krūvos vietos“.
Chiropraktikas taip pat siūlo žygį atlikti lauke. „Per pastaruosius kelis mėnesius man tikrai teko daugiau prisitaikyti ir tai vertinu kaip transformacijos laiką. Tai reiškia daug daugiau eksperimentinių mokymų mano namuose ir apylinkėse, įskaitant šiuos didžiulius lauko laiptus, kuriais kiekvieną savaitę bėgu aukštyn ir žemyn “.
Naudokite kasdienius namų apyvokos daiktus
Tai dažnas pasiteisinimas, kodėl jūsų kūno rengybos režimas nedaro tokio efekto, kokio norėtumėte, tačiau svorio trūkumas nėra toks žalingas, kaip manote. „Jei norite padidinti savo treniruočių skaičių, kad padidintumėte jėgą, norint pasiekti rezultatų nereikia didelių svorių ar hantelių. Vietoj to naudokite kasdienius namų apyvokos daiktus, kuriuos galite palaipsniui kurti kiekvieną savaitę “, - sako Timas.
Anot Timo, vienas lengviausiai atkurtų judesių yra pritūpimai. Naudodami kuprinę, kaip papildomą svorį padėkite konservus ar kitus sandėliukus. Įsitikinkite, kad jūsų kuprinės dirželiai tinkamai priglunda prie pečių ir nugaros, ir jums gera eiti.
„Jei norite treniruotis rankomis, naudokite rankšluostį, į kurį įrištas padoraus dydžio mazgas, ir pakabinkite virš durų. Uždarykite duris ir naudokite rankšluostį smakro pakėlimui “,-sako jis. „Kėdės taip pat yra puikus namų apyvokos daiktas, metantis iššūkį jūsų kūnui. Tvirtos kėdės gali būti naudojamos laipteliams pakelti arba, naudojant dvi kėdes, galite sukurti panardinimo strypus, saugiai pastatydami iš abiejų jūsų pusių. Atkreipkite dėmesį, nenaudokite kėdžių šuoliams į dėžę! "
5 geriausi jėgos pratimai namuose
Žinoma, pritūpimas su maišeliu, pilname skardinių, gali būti ne pats smagiausias, tačiau tai yra daugiau nei tik maksimaliai išnaudoti tai, ką turite. Jėgos pratimai yra labai svarbūs jūsų bendrai sveikatai. Sudėtiniai judesiai stiprina jūsų branduolį, o tai gyvybiškai svarbu stabilumui ir sveikatai. Taigi, kokius geriausius jėgos pratimus galite atlikti namuose?
1. Pritūpęs
Šis sudėtingas judesys sutelkiamas į didžiausią jūsų kūno raumenų grupę, jūsų kojas, tačiau tai dar ne viskas. Šventasis jėgos pratimų gralis, pritūpimas yra pratimas, kuris padės sustiprinti jūsų šerdį ir apatinę kūno dalį. Tiksliai atlikti pritūpimą;
- Ištieskite rankas tiesiai priešais save, lygiagrečiai žemei, krūtinę aukštyn ir stuburą neutralioje padėtyje.
- Visą laiką laikykite įtemptą visą kūną.
- Giliai įkvėpkite, sulaužykite klubą ir stumkite užpakalį atgal. Toliau siųskite savo klubus atgal, kai jūsų keliai pradeda lenkti.
- Kai pritūpiate, sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų keliai atitiktų jūsų kojas.
2. Vienos kojos sienos traukimas
Vienos srities aklavietė yra būtina norint suaktyvinti sėdmenis ir perkelti pranešimus iš mūsų smegenų į apatinę kūno dalį. Įprasti sporto salės lankytojai atpažins judesį, tačiau šis konkretus variantas skirtas kiekvienai pusei atskirai, kad treniruotė būtų išsamesnė. Užbaigti vienos kojos sienos ištraukimą;
- Atsistokite maždaug viena pėda nuo sienos, nukreiptos į išorę
- Sulenkite dešinę koją 90 laipsnių kampu ir padėkite pėdą prie sienos
- Jaučiasi gerai Glute įtempta
- Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį
- Lėtai nuleiskite rankas žemyn dešiniuoju keliu, laikydami nugarą tiesiai, pakėlę galvą ir krūtinę, išlaikydami spaudimą nuo pėdos prie sienos
- Pajutę sėdmenų tempimą, laikykitės
- Slinkite atgal
- Pakartokite, keisdami kojas po norimų pakartojimų
3. Beisbolo metimas
Papildomai pabrėžiama tai, kas išdėstyta aukščiau, tiriant pusiausvyrą ir šerdį, taip pat praktikuojama viršutinė kūno jėga. Tiksliai atlikti beisbolo metimą;
- Pradėkite stovėti neutralioje padėtyje
- Pakelkite dešinę koją nuo žemės
- Pakelkite dešinę ranką atgal, ištiesdami kairę ranką į priekį
- Atlikite metimo judesį, pasukite šerdį
- Toliau bakstelėkite dešinę ranką prie kairiojo kelio
- Pakartokite, keisdami kojas po norimų pakartojimų
4. Išoriniai pečių pasukimai
Tai ypač svarbu norint ištiesinti mūsų bendrą laikyseną - stalo sėdynės, tai ypač jums. Atlikti išorinius pečių pasukimus;
- Atsistokite neutralioje padėtyje, rankos ištiestos į šoną, pečių aukštis su nykščiais į priekį
- Lėtai pradėkite nuo rankų, susitraukdami šerdį ir pečius, kol delnai atsivers į viršų
- Laikykitės tos pozicijos
- Lėtai nuleiskite rankas prie šono
5. Sienos angelas
Tai pratimas numeris vienas jūsų apatinei kūno daliai, sėdmenims, pečiams ir kaklui, vėlgi, būtinas tiems, kurie kasdien sėdi prie stalo. Užbaigti sienos angelą;
- Atsistokite prie sienos, nukreiptos į išorę. Jūsų kojos turi būti kelių colių atstumu nuo sienos, tačiau jūsų liemuo, pečiai ir galva turi liestis
- Pakelkite rankas aukštyn, alkūnės užfiksuotos 90 laipsnių kampu
- Pakelkite rankas virš galvos, išlaikydami pečių kontaktą su siena
- Laikykitės aukščiausiame taške
- Pastumkite rankas atgal į 90 laipsnių pradinį tašką
Jėgos treniruotės namuose
Didžiausias Timo jėgos treniruotės namuose trūkumas yra tas, kad dideli svoriai yra mažiau svarbūs nei mobilumas. Padidinę judesių diapazoną, galite suaktyvinti raumenis, kurie ilgą laiką buvo nepakankamai naudojami.
„Mano penki geriausi jėgos pratimai padės jums sudaryti kasdienės treniruotės pagrindą ir turės tiesioginės įtakos jūsų bendrajai laikysenai bei jėgai, padėsiantiems formuoti jūsų kūno rengybos tikslus“, - sako Timas. „Mano patarimas būtų tai daryti kasdien, ypač tiems, kurie dirba namuose, kurie didžiąją dienos dalį gali praleisti sėdėdami“.
Jei norite sužinoti visą Timo paaiškinimą, žiūrėkite vaizdo įrašą, kurį jis sukūrė bendradarbiaudamas su „Medibank“ „Medibank“ gyvena geriau namuose programa. Patikrinkite tai žemiau
