Jei esate kažkas panašaus į „Men Life Web Journal“ komandą, darbas iš namų reiškė vieną dalyką - nesibaigiančius užkandžius. Kai pastebėsite, kad bandote rašyti naują pasiūlymą vos už kelių žingsnių nuo sandėliuko, gali būti sunku išlaikyti jūsų dėmesį ir juosmens apipjaustymą. Tiesą sakant, nors šiuo metu mums neleidžiama keliauti dėl COVID-19 užrakinimo apribojimų, tai nesutrukdė mums atlikti rekordinio kiekio kelionių prie šaldytuvo ir atgal. Tačiau karantinas neturi būti lygus izoliacijai, pasak daktaro Michelle Celander, WW programos ir mokslo direktorės (anksčiau vadintos svorio stebėtojais).
„Nesvarbu, ar norite valdyti savo svorį, ar tiesiog išsiugdyti sveikus įpročius uždarymo metu, svarbiausia pradėti nuo nedidelių, bet protingų apsikeitimų, o ne visiškai pakeisti viską, ką mėgstate valgyti. Apribojus save, jausitės nepritekliaus jausmas ir jį sunku išlaikyti “, - sako ji. „Praleisdami tiek daug papildomo laiko namuose, svarbu skirti laiko pasitikrinti alkio signalus ir prieš pasiekiant maistą paklausti savęs - ar tikrai esate alkanas, ar kreipiatės į maistą dėl kitos priežasties, tokios kaip nuobodulys ar stresas? Svarbu sutelkti dėmesį į alkio ir sotumo signalų atpažinimą ir pradėti nustatyti, kada valgote, įtaką daro kiti dalykai, pavyzdžiui, nepageidaujamos emocijos “.
Mes kalbėjomės su kvalifikuotu dietologu ir daktaro laipsnio mokslininku, norėdami atskleisti geriausius sveikus užkandžius, kad izoliacijos metu neperžengtumėte. Tačiau prieš pereinant prie mažo kaloringumo užkandžių ir sveiko maisto derinių, daktaras Celanderis sako, kad svarbu susivokti pagrinduose; pavyzdžiui, makroelementų.
Kas yra makroelementai?
Nors anksčiau būtumėte girdėję terminą „makroelementai“, jo apibrėžimas gali būti visai kitas dalykas. Paprasčiau tariant, makroelementai yra vadinami pagrindiniais organizmo maistinių medžiagų tiekėjais. Makroelementai ar „makrokomandos“ ne tik aprūpina organizmą veikimu reikalinga energija, bet ir teikia daug kitų vertingų tikslų. Iš esmės makroelementai skirstomi į tris kategorijas;
- Angliavandeniai
- Baltymas
- Riebalai
Visi trys iš šių makroelementų suteikia energijos, kurią galima išmatuoti kalorijomis arba kilodžauliais, palaikydami jus aktyviai ir aktyviai visą dieną. Tačiau ne visi makroelementai yra sukurti vienodai. Mitybos specialistė ir natūropatė Reece Carter sakė, kad kai kalbama apie sveikus užkandžius, reikia atkreipti dėmesį į kai kuriuos maisto produktus.
„Vietoj labai perdirbtų užkandžių sutelkite dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra daugiau baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Baltymai ir ląsteliena yra ypač svarbūs, nes jie padeda ilgiau išlikti sotiems ir užtikrina ilgalaikę energiją “, - sako Carteris. „Pabandykite po ranka laikyti sveikus užkandžius, tokius kaip riešutai, vaisiai, supjaustytos daržovės, virti kiaušiniai ir jogurtas. Taip galite įsitikinti, kad ne tik sutramdysite tą 15.00 valandos nuosmukį, bet ir aprūpinsite savo kūną būtinomis maistinėmis medžiagomis, kad tikrai išnaudotumėte dieną “.
Angliavandeniai
Jūsų mityboje angliavandeniai, geriau žinomi kaip angliavandeniai, yra svarbiausi ir labiausiai paplitę energijos tiekėjai jūsų kasdieninei psichinei ir fizinei veiklai. Jums gali susidaryti įspūdis, kad visi angliavandeniai yra blogi, tačiau nebūtinai taip yra. Tiesą sakant, kai kurie angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs smegenų funkcijai ir veiklai, tiesiog verta žinoti, kurie iš jų. Bendrąja prasme šį makroelementą galite padalyti į dvi dalis;
- Paprasti angliavandeniai (Monosacharidai), kaip rodo pavadinimas, yra pagrindiniai organizmo energijos tiekėjai. Paprastai tai yra daug cukraus turintis maistas, kuris jums netinka.
- Kompleksiniai angliavandeniai (Polisacharidai) yra puikus ilgiau trunkančios energijos šaltinis, leidžiantis jūsų kūnui veikti. Dažnai tai apima krakmolo pagrindu pagamintus maisto produktus, tokius kaip saldžiosios bulvės, grūdai ir ankštiniai augalai.
Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, angliavandeniliai nėra velnias. Tiesą sakant, Carteris teigia, kad subalansuota mityba kur kas labiau skatina laimingus ir sveikus užkandžius.
„Niekada nepatariu atsisakyti visų maisto grupių, tačiau tikėtina, kad jei uždarymo metu sportuosite mažiau, jums gali prireikti šiek tiek mažiau degalų“, - sako dietologė ir dietos ekspertė. „Atlikite nedidelius porcijos dydžio pakeitimus, jei esate mažiau aktyvus nei įprastai, tačiau nepašalinkite visų maisto grupių, pavyzdžiui, angliavandenių. Bendrai sveikatai ir gerovei jums vis dar reikia daug angliavandenių, baltymų, gerųjų riebalų ir ląstelienos iš viso maisto šaltinių.
Baltymas
Mes visi girdėjome apie baltymus, tačiau paaiškėja, kad mokslas yra šiek tiek sudėtingesnis nei tik vištienos krūtinėlė. Konkrečiai, baltymai susideda iš susietų aminorūgščių grandinių; žmogaus organizme iš viso yra 20 skirtingų aminorūgščių. Šios amino rūgštys yra suskirstytos į tris segmentus; esminis, pusiau esminis ir neesminis. Žmogaus kūnas nesugeba gaminti pakankamai esminių amino rūgščių, todėl mityba, kurioje yra daug baltymų ir daug riebalų, yra būtina jūsų sveikatai. Taip pat galite rinktis baltymų papildus, tačiau baltymai, gauti iš maisto šaltinių, visada jums pasitarnaus geriau.
„Prieš kaupdami brangius papildus ar labai perdirbtus baltymų miltelius ir užkandžius, pasidomėkite savo mityba. Kokybiški sveiki maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, yra supakuoti su natūraliais baltymais ir vitaminais “, - sako Carteris. „Jie yra prieinama ir prieinama virtuvės reikmenys ir idealiai tinka raumenų vystymuisi, atsistatymui ir nuolatinei energijai. Be to, jie kainuoja mažiau nei 1 USD už porciją. Taip pat apsvarstykite galimybę pridėti kitų maisto produktų, tokių kaip liesa mėsa, paukštiena, pieno produktai ir jūros gėrybės, kad padidintumėte baltymų suvartojimą laikydamiesi požiūrio į maistą.
Riebalai
Riebalai yra mūsų kūno gyvybės šaltinis. Lipidai (riebalai) būna kieto pavidalo (sviestas, kokosų riebalai) arba skysti (augaliniai ir augaliniai aliejai). Nors visą gyvenimą buvome mokomi vengti riebalų, kaip maras, riebalai iš tikrųjų yra svarbi jūsų mitybos sudedamoji dalis ir jų jokiu būdu negalima ignoruoti. Apgaulė yra vengti transriebalų, kurių rasite kepiniuose, keptuose maisto produktuose ir margarine.
Sveiki užkandžiai svorio netekimui
Dabar jūs turite idėją apie tai, ką dedate į savo kūną, esate geriau pasirengę priimti teisingus sprendimus. Surasti tobulą makroelementų pusiausvyrą bus geriausias būdas suprasti užkandžių praėjimą. „Nors uždarymas nereiškia, kad automatiškai neteksite tam tikrų maistinių medžiagų, yra maisto produktų, kuriuos galite valgyti ir kurie gali padėti įveikti kai kuriuos iššūkius, su kuriais galite susidurti atskirai“, - sako daktaras Celanderis.
„Ieškokite sveikesnių alternatyvų mėgstamam maistui, kuris vis dar yra toks pat patenkintas. Net pasinaudokite proga kūrybai virtuvėje. Pavyzdžiui, naminiai mėsainiai ir pica gali būti tokie pat skanūs, kai gaminami iš liesos mėsos ir neriebaus sūrio. Arba pabandykite supilti Bolonijos makaronus ar piemenų pyragą su papildomomis tarkuotomis daržovėmis, tokiomis kaip cukinijos ir morkos, ir rinkitės neriebų pieno produktą, o ne riebų, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį ir bendrą energijos kiekį, kurį turite kiekvieną dieną.
Čia yra geriausių sveikų užkandžių svorio metimui sąrašas.
1. Kiaušiniai
„Laikydamiesi rekomendacijų kuo ilgiau likti namuose, galite praleisti įprastą saulės dozę, kuri išlieka geriausias būdas padidinti vitamino D kiekį“, - sako daktaras Celanderis. Nedaug maisto produktų turi vitamino D, tačiau kiaušiniai, taip pat riebios žuvys, tokios kaip sardinės, skumbrės ir lašiša, yra vieni geriausių mitybos šaltinių - jie taip pat yra „ZeroPoint“ maistas WW, o tai reiškia, kad jų nereikia matuoti. stebimas, kai laikotės programos, todėl jie yra puikus maisto produktas.
Be to, kiaušiniuose gausu įvairių ir sudėtingų vitaminų ir mineralų, kurie tarnauja įvairiems organizmo tikslams.
„Kiaušiniuose yra daug vitamino D, kuris yra svarbus kaulų sveikatai ir imunitetui; ir juose yra daug baltymų, kad raumenys atsigautų “, - sako Carteris. „Įsitikinkite, kad valgote visą kiaušinį, o ne tik baltymus, nes visame kiaušinyje yra daugiau vitaminų, mineralų ir baltymų nei baltymuose. Apskritai sveiki kiaušiniai jums tinka geriau “.
Angliavandeniai: Žema
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Aukštas
Sudėtyje yra: Vitaminas D, vitaminas A
2. Kiviai
Kai visi stengiasi pasinaudoti savo dabartinėmis sveikatos galimybėmis, buvo stipriai paskatintas imunitetą stiprinantis maistas. „Kartu su citrusiniais vaisiais, įskaitant apelsinus, tangelius, citrinas, laimus, mandarinus ir greipfrutus - visi prinokę ir paruošti šaltesniais mėnesiais - ieškokite kivių, kuriuose yra dvigubai daugiau vitamino C nei apelsinuose. Su galingais antioksidantais, vadinamais liuteinu ir zeaksantinu, kiviai buvo ištirti dėl jų galimo vaidmens stiprinant imunitetą, taip pat apsaugant nuo geltonosios dėmės degeneracijos - pagrindinės aklumo formos “, - sako daktaras Celanderis.
Angliavandeniai: Aukštas
Baltymas: Žema
Riebalai: Žema
Sudėtyje yra: Vitamino C
3. Mišrūs riešutai
Susiję su sumažėjusiu širdies ligų dažniu, riešutai yra neįtikėtinai vertingas natūralių riebalų šaltinis. Gamtos skanėstai, riešutai taip pat yra labai sotūs, o tai reiškia, kad greitas smūgis nepaliks jūsų alkio per kelias minutes. Tačiau reikia įspėti, kad dėl didelio riebalų kiekio šis sveikas užkandis turi daug kalorijų.
Angliavandeniai: Saikingas
Baltymas: Saikingas
Riebalai: Aukštas
Sudėtyje yra: Magnis, vitaminas B-6
4. Graikiškas jogurtas
Graikiškas nesaldintas jogurtas yra skanus sveikas užkandis, kai trokštate kažko kreminio. Be to, kad graikų jogurtas yra puikus kalcio ir kalio šaltinis, jame taip pat yra daug baltymų, padedančių ilgiau išlikti sotiems.
Angliavandeniai: Žema
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Saikingas
Sudėtyje yra: Kalcis, kalis, baltymai, cinkas, vitaminas B6, vitaminas B12
5. Salierų lazdelės
Klasikinis užkandis, kuriame mažai angliavandenių, salierų lazdelės iš esmės yra tik vanduo, turintis keletą papildomų privalumų. Šie beveik neturi kalorijų, todėl, nors salierų lazdelės nebūtinai pripildys jūsų energijos, jos atitolins jūsų alkį.
Angliavandeniai: Žema
Baltymas: Žema
Riebalai: Žema
Sudėtyje yra: Kalio
6. Lašiša
„Neapibrėžtumo metu ir jausdamiesi susijaudinę namuose galite pastebėti, kad jūsų nuotaika krenta“, - sako daktaras Celanderis. „Nors nėra vieno maisto, kuris pats pakeltų jūsų nuotaiką, yra daug dalykų, kurie gali padėti valgant kaip subalansuotos mitybos dalis. Pavyzdžiui, valgant daug triptofano turinčius maisto produktus, tokius kaip žuvis, vištiena, kalakutiena, kiaušiniai, pupelės, avižos ir sūris, padeda sukurti serotoniną, kuris reguliuoja nuotaiką ir miegą. Maistas, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, riebios žuvies rūšys, pavyzdžiui, lašiša, taip pat gali padėti sumažinti prastos nuotaikos riziką.
Angliavandeniai: Žema
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Aukštas
Sudėtyje yra: Triptofanas, kobalaminas
7. Datos
Jei ieškote saldaus pataisymo, datos yra puikus būdas nutraukti ciklą. Džiovintuose vaisiuose gausu natūralių cukrų, todėl jie yra sveikas užkandis, kuris ne tik patenkins jūsų troškimą, bet ir išlaikys aukštą energijos lygį.
Angliavandeniai: Aukštas
Baltymas: Žema
Riebalai: Žema
8. Tamsus šokoladas
Juodasis šokoladas, kuriame gausu flavanolių, kurie gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką, yra skanus užkandis svorio metimui. Būtinai rinkitės variantą, kuriame yra ne mažiau kaip 70 procentų kokos kietųjų dalelių, tačiau visa kita paprastai užpildoma tik cukrumi.
Angliavandeniai: Saikingas
Baltymas: Saikingas
Riebalai: Žema
Sudėtyje yra: Magnis, kalis, cinkas
9. Išrūgų baltymų kokteilis
Nereikia genijaus, kad suprastumėte, jog išrūgų baltymų kokteiliuose bus pakankamai baltymų, todėl jie yra vienas geriausių raumenų skaidulų formuojančių sveikų maisto produktų šiame sąraše. Aukštos kokybės išrūgų baltymuose reguliariai yra labai mažai riebalų ir mažai angliavandenių, todėl šis sveikas užkandis taip pat registruojamas kaip mažai kaloringas maistas.
Angliavandeniai: Žema
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Žema
Sudėtyje yra: Pieno baltymai
10. Tuno konservai
Konservuotas tunas, kuriame gausu baltymų ir natūralių riebalų, yra sveikas užkandis, kurį galima valgyti bet kuriuo paros metu. Kaip ir kitos riebios žuvys, tunas turi daug omega aliejaus, kuris gali padėti smegenų funkcijai ir raumenų vystymuisi. Tiesiog būkite atsargūs, aromatizuotas tunas gali paslėpti daugybę cukraus ir riebalų, todėl būtinai patikrinkite skardinės makrokomandas.
Angliavandeniai: Žema
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Saikingas
Sudėtyje yra: Triptofanas, kobalaminas
11. Žemės riešutų sviestas
Kokybišką žemės riešutų sviestą turėtų sudaryti trys ingredientai; žemės riešutų, druskos ir sviesto. Jei jums pavyko tai pasiimti, tuomet turite vieną sveiką užkandį svorio metimui. Mažai angliavandenių turintis užkandis yra daug kalorijų dėl didelio riebalų kiekio.
Angliavandeniai: Žema
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Aukštas
Sudėtyje yra: Magnis, geležis
12. Pūsti kukurūzų spragėsiai
Daktaras Celanderis sako, kad oru išpūsti kukurūzų spragėsiai yra vienas sveikas užkandis, kurį galite valgyti daug, nes jame yra mažai angliavandenių ir mažai kalorijų. „Tai puikus išmanusis apsikeitimas žetonais ir suteikia jums ką nors traškėti visą dieną“, - sako ji.
Angliavandeniai: Saikingas
Baltymas: Saikingas
Riebalai: Saikingas
Sudėtyje yra: Kalcis, kalis, vitaminas A, vitaminas K
13. Pilno grūdo skrebučiai su Ricotta ir medumi
„Maistingi angliavandeniai yra geriausias pasirinkimas, kai jums reikia greitos energijos“, - sako daktaras Celanderis. „Jie suteiks jums postūmį ir tęsis ilgiau nei maistas, kuriame yra daug cukraus. Jei jums nepatinka pilno grūdo skrudinta duona, išbandykite rupių miltų krekerius arba nedidelį kubilą neriebaus jogurto su šviežiais vaisiais “.
Angliavandeniai: Aukštas
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Aukštas
14. Šaldytos vynuogės
Kai kurie iš mūsų mieliau mėgaujasi užkandžiais, todėl, o ne siekdamas saldumynų, daktaras Celanderis siūlo eiti į šaldiklį. „Šaldytas vynuoges ar uogas suvalgyti reikia ilgiau nei, tarkime, šokolado, kuris išnyksta per kelias sekundes. Taip pat gali padėti karštas kapučino kava ar garuojantis arbatos puodelis “, - sako ji.
Angliavandeniai: Žema
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Aukštas
Sudėtyje yra: Triptofanas, kobalaminas
15. Pistacijos lukštuose
„Kai prasideda emocinis valgymas ir jūs išbandėte ne maisto veiklą, pvz., Pasivaikščiojimą, bet tai nepadėjo, pasirinkite užkandžius, kurių paruošimas užtrunka šiek tiek laiko, pavyzdžiui, pistacijas lukštuose, vaisius, kuriuos reikia nulupti (pabandykite) mandarinas) arba saulėgrąžos, pagamintos iš jogurto, smulkintų vaisių ir pabarstytos javų bei riešutų “.
Angliavandeniai: Saikingas
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Aukštas
Sudėtyje yra: Vitaminas B6, magnis, geležis
Kiti sveikų užkandžių patarimai
Nors suvokti savo sveikų užkandžių idėjas yra vienas iš būdų išlikti puošniam šiuo išbandymų laikotarpiu, tai nėra vienintelis būdas įveikti išsipūtimą. Daktaras Celanderis sako, kad pirmas žingsnis, kai reikia valgyti, dirbant iš namų, yra suvokimas, kad tai nėra sprintas. „Svarbu pripažinti, kad per šį laiką ketinate užkandžiauti, ir tai gerai. Turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kaip tai darote “.
Štai gydytojo Celanderio patarimai sveikai užkandžiauti.
Nustatykite užkandžių planą
Tai, kad esate namuose, dar nereiškia, kad turite visiškai pakeisti savo kasdienybę. Pagalvokite, kokiu paros metu paprastai valgytumėte būdami biure, ir stenkitės tai padaryti namuose. Pavyzdžiui, jei paprastai pietaujate vidurdienį ir užkandžiaujate 14 val., Darykite tą patį namuose. Tai padės jums grįžti prie įprastos struktūros ir apribos pagundą visą dieną ganyti be proto.
Skirkite laiko užkandžiams
Planavimas į priekį yra raktas į tai, kad alkio metu turėsite ką nors maistingo. Kai lankotės maisto prekių parduotuvėje, grįžę namo pirmiausia skirkite šiek tiek laiko ir supjaustykite vaisius bei daržoves į užkandžių dydžio gabalėlius. Jei pietų metas yra sudėtingas, nes jums trūksta laiko, savaitgaliais stenkitės gaminti daržoves ir liesus baltymus (labas, lėtos viryklės sezonas!), Todėl jums tereikia kiekvieną dieną juos pašildyti pietums.
Stebėkite savo užkandį
Dažnai persivalgome, nes pamirštame tai, ką jau turėjome visą dieną. Įsiminti, ką valgote, yra vizualus priminimas apie tai, ką suvartojote, o tai padeda jums būti atskaitingam už pasirinktą sveiką maistą. Galite stebėti naudodami žurnalą, užrašų knygelę, fotografuodami savo maistą arba naudodami specialiai sukurtą programą, pvz., WW programą.
Vis dar turite klausimų? Ar mes jus aprūpinome?
Bendrieji DUK
Koks yra geriausias užkandis norint numesti svorio?
Geriausi užkandžiai svorio metimui yra salierų lazdelės su žemės riešutų sviestu ir kiaušiniais. Taip yra todėl, kad kiekvienas iš jų pasiekė sveiką makroelementų lygį.
Ar galiu valgyti užkandžius naktį?
Geriau valgyti didelius patiekalus, o ne nuolat užkandžiauti, tačiau jei negalite kovoti su badu vėlai vakare, rinkitės didelę stiklinę vandens ir riešutų.
Ar konservuoti tunai yra sveiki?
Didžioji dalis konservuotų tunų yra labai sveika. Žuvyje yra daug baltymų ir omega 3 riebalų rūgščių, tiesiog stebėkite magnio ir druskos kiekį.
