Padedamas kūno rengybos trenerio Pierre'o Paganini, Šveicarijos teniso legenda Rogeris Federeris įspūdingai ilgą laiką išlaikė savo žaidimo viršūnę. Šiuo metu užimdamas trečiąją poziciją, prieš jį du dešimtmečius verti šlovingi etalonai, įskaitant rekordinius 20 „Grand Slam“ singlų titulų. Paklauskite daugumos gerbėjų ar ekspertų ir jie jums pasakys, kad ši teniso žvaigždė yra paprasčiausiai geriausia sportuoti, ir jie neklysta.
Kaip galima įtarti, Rogerio Federerio treniruočių rutina, kaip ir jo mitybos įpročiai, vaidina didžiulį vaidmenį jo tęstinėje sėkmėje. Teniso žvaigždės mityba yra daug mažiau drausminga nei kitų įžymybių ir sportininkų mityba. Kita vertus, nė viena kalorijų ar angliavandenių rūšis pasaulyje neatlaiko žiaurių išsamaus teniso mačo reikalavimų.
Užkulisiuose Pierre'as Paganini ir kiti palaiko Federerį aukščiausios formos įvairiais režimais. Priklausomai nuo visko, pradedant teniso žvaigždės fizine būkle ir baigiant jo psichine būsena, Paganini įgyvendina besisukančias su tenisu susijusių pratimų duris. Tuo tarpu ne sezono metu Federeris reguliariai lankosi svorio salėje.
Suporuokite visa tai su natūraliu sportininko aštrumu, technika ir pritaikomumu, ir jūs gausite tikrai spontanišką ir dinamišką žaidimo stilių. Visą tą laiką Federeris per visą savo karjerą dažniausiai išvengė pernelyg didelių traumų. Ir kai jis kartais patiria nugaros uždegimą ar kelio operaciją, jis atsistoja ant kojų per stebėtinai trumpą laiką.
Atsižvelgiant į neįtikėtiną Federerio ilgaamžiškumą, sunkiems gerbėjams ir kūno rengybos keistuoliams gali kilti klausimas: kokia yra jo sėkmės paslaptis? Įveskite Rogerio Federerio teniso dietos ir treniruočių planą, kuriame prisikaupia kalorijų, o po to jos sudeginamos aikštėje. Jei norite valgyti kaip čempionas, pasiruoškite dirbti taip pat sunkiai, kaip ir jis. Štai detalės.
Rogerio Federerio dietos planas
Mes rašėme apie daugybę įžymybių ir sportininkų dietų, o Federeris gali būti liberaliausias iš visų. Paprasčiau tariant, vaikinas valgo viską, ko nori. Taip, tai apima daug sveikų maisto produktų, tokių kaip sveiki grūdai, vaisiai, liesa mėsa ir daržovės, tačiau taip pat yra vietos vafliams, makaronams, sūriui, šokoladui, ledams ir dekadentiniams patiekalams iš viso pasaulio. Beveik priešingai veganui, Federerio dieta klesti dėl įvairovės.
Žinoma, yra visa ši mitybos beprotybė. Nors susmulkintos žvaigždės, tokios kaip „The Rock“ ar Arnoldas Schwarzeneggeris, sunaudoja daug baltymų ir gerųjų riebalų, kad sukurtų masę ir padėtų atkurti raumenis, tenisininkai, norėdami ilgai kaupti energiją ir spontaniškai padidinti galią, remiasi sudėtingais angliavandeniais. Kartu su vitaminais, mineralais, elektrolitais, natūraliais baltymais, sveikais riebalais ir užkandžiais jūs gausite daug naudos.
Kadangi Federeris valgo viską, ko nori, natūraliai norėtųsi žinoti, kokie patiekalai jam labiausiai patinka. Pasak vieno šaltinio, mėgstamiausias Rogerio Federerio maistas yra pica, bet ne bet kokia pica. „Player's Restaurant“ virtuvės šefo Yan Dilie sukurta „Federer“ pica susideda iš šviežių figų, Parmos kumpio, rukolos ir baltojo triufelio sūrio kremo. Taip pat buvo pranešta, kad šokoladas yra vienas mėgstamiausių Rogerio Federerio maisto produktų. Kaip mes sakėme: vyras žino, kaip valgyti.
Norėdami tai įrodyti, atidžiai pažvelkime į Rogerio Federerio mitybą rungtynių dieną:
Pusryčiai
- Vafliai- Teniso žvaigždė savo svarbią atostogų dieną pradeda saldžiai, gamindama naminius vaflius su vaisių kompotu.
- Šviežios apelsinų sultys - Jame gali būti daug cukraus, bet taip pat daug vitamino C. Be to, tai gana skanu.
- Kava - Vafliai ir kava daro derinį pernelyg skanų, kad būtų galima atsisakyti.
- Šūvis acto - Jei neskaitėte apie praneštą obuolių sidro acto naudą, laikas pradėti.
Užkandis #1
- Energijos baras - Kai jūs išstumiate tiek energijos, kiek Rogeris Federeris, jums kartais reikia baltymų batonėlio.
Pietūs
- Makaronai - Pastaruosius 20 metų Federeris dvi valandas prieš kiekvieną mačą valgė makaronus su lengvu padažu. Laikykite tai viena tradicija, su kuria pažodžiui niekas nesiginčytų.
Užkandis #2
- Bananas - Žaidžiant rungtynėse Federeris užsimano atsitiktinio banano. Puikus angliavandenių ir kalio šaltinis, jis padeda jam išlaikyti energiją ir išvengti mėšlungio.
- Energetinis gėrimas - Kitas būdas, kaip Federeris išlaiko energiją rungtynių metu? Su energetiniu gėrimu, kurį organizmas įsisavina greičiau nei kietą maistą.
Vakarienė
- Itališka virtuvė - Po sunkios darbo dienos (kuri dažniausiai lemia pergalę), Šveicarijos legenda apdovanoja save trenkdama į kokybišką restoraną. Žinoma, kad itališki kuokšteliai, tokie kaip makaronai ir pica, yra vieni mėgstamiausių Federerio maisto produktų.
- Japonų virtuvė - Kai jis nesijaučia italas, teniso žvaigždė nusileidžia suši ir izakaya.
- Indijos virtuvė - Tikras pasaulio žmogus, Federeris taip pat yra didelis indiško maisto gerbėjas. Yra net nuotrauka, kurioje jis pozuoja su milžiniška naan duonos plokštele, plūduriuojančia internete.
- Šveicarijos virtuvė - Kai jis nusiteikęs gaminti maistą gimtajame mieste, Federeris valgo kreminius šveicariškus patiekalus, tokius kaip fonduta ir raclette, kurie abu susiję su lydytu sūriu. Yum.
- Bet kokio tipo virtuvė - Pavadinkite, tikėtina, kad Federeris tai išbandė. Ir už tai mes jį mylime.
- Vynas ar šampanas - Federeris yra tikras vyno ir šampano entuziastas, švęsdamas itin stipriai vartoja alkoholį.
Desertas
- Šokoladas - Kaip minėta anksčiau, šokoladas yra dar vienas mėgstamiausių Rogerio Federerio maisto produktų.
- Ledai - Dauguma žmonių mano, kad ledams neįmanoma atsispirti ir Federeris nėra išimtis. Cituoti jį tiesiogiai: „Man patinka mano skanėstai“.
Rogerio Federerio treniruočių planas
Pastaruosius 20 metų Federeris ir fitneso treneris Pierre'as Paganini iš esmės tobulino teniso treniruočių meną. Kadangi tenisininkai turi išlaikyti aukščiausią jėgos, greičio, pusiausvyros, judrumo ir ištvermės lygį, „Paganini“ taiko daugiapakopį režimą, kuris nepalieka jokių įgūdžių ar raumenų. Tai apima viską, pradedant raketų pratimais ir baigiant medicininių kamuolių metimais, baigiant viskuo ir bet kuo tarp jų.
Nors Federeriui svorio kategorija nėra svetima, pranešama, kad jis ne sezono metu išsaugo daugumą kėlimo pratimų. Ten nuvykęs jis užsiima kojų spaudimu, spaudimu ant suoliuko, musele, pritūpimais ant kojų, bicepso garbanomis, tricepso garbanomis ir kitomis jėgos stiprinimo procedūromis. Taip pat buvo pranešta, kad jis nekenčia atsispaudimų, bet vis tiek atlieka juos Paganini nurodymu.
Sezono metu Federeris laikosi įvairios treniruočių programos, kurią sudaro kardio, plyometrija, statiniai tempimai ir vidutinio sunkumo treniruotės. Savo ruožtu jis sugeba išlaikyti ar patobulinti savo puikius refleksus ir įgūdžius aikštėje, kurie buvo neprilygstami jo geriausiais metais. Be to, Federerio treniruotės leido jam apsisaugoti (arba greitai pasveikti) nuo tokių traumų, kurios tradiciškai kamuoja kitus jo kalibro sportininkus. Be to, kaip kitaip jis sudegins visas tas kalorijas?
Kaip ir Federerio dieta, įvairovė išlieka labai svarbi jo treniruočių rutinai. Dėl šios priežasties mes išvardinsime keletą pratimų, kuriuos jis žino, ir leisime jums nuspręsti, kuriuos ir kada norite atlikti. Štai ir einame:
- Apšilimo pratimai - Federeris kraują tekina atlikdamas įvairius apšilimo pratimus, įskaitant tempimus, šokinėjimo virvę, smūgius į užpakalį ir sprinto šonuose.
- Šoninis šuolis su vaistų kamuoliu - Pilvo jėga ir stipri šerdis yra neatsiejami nuo teniso, tuo tarpu jie suteikia jėgų ir bendrą pusiausvyros jausmą. Šoniniai šuoliai su vaistų kamuoliu yra vienas iš būdų, kaip Federeris stiprina pilvo raumenis ir tobulina savo šerdį.
- Medicinos kamuoliuko maišymas - Šis pratimas apima medicininio kamuolio perdavimą pirmyn ir atgal su treniruočių partneriu, maišant per aikštę. Jis veikia tiek viršutinę kūno dalį, tiek šerdį.
- Atsparumo juostos pratimai - Padėdamas juostas aplink kojas, Federeris treniruotės metu padidina pasipriešinimą. Tai padidina plūdrumą, ištvermę ir lankstumą rungtynių metu.
- Kūgio grąžtai - Nė viena teniso treniruotė neapsieina be kūginių pratimų, kurie apima zig-zagging aplink kūgius, tuo pačiu metu treniruojantis savo sūpynės.
- Tinklinis ant batuto - Siekdamas maksimalios pusiausvyros rungtynių metu, treniruodamasis Federeris eina į kraštutinumus. Šiuo atveju tai reiškia stovėti ant vienos kojos ant batuto, kai jis svaidosi su partneriu.
- Raketų grąžtai - Kalbant apie nežaidžiančius raketų pratimus, Pierre'as Paganini ir jo komanda sugeba viską sumaišyti. Vieno pratimo metu kas nors meta tris kamuolius vienu metu, o Federeris turi juos atmušti prieš antrą atšokimą. Kitas pratimas susijęs su tuo, kad Federeris sugauna kamuolį ir tada atsitrenkia atgal, padidindamas greitį. Visi šie pratimai pagerina reakcijos laiką ir tokius dalykus kaip rankų/akių koordinacija.
- Aukšto intensyvumo intervalo treniruotės -Ši populiari širdies ir kraujagyslių treniruotė keičiasi nuo 15 sekundžių intensyvaus anaerobinio krūvio ir nuo 15 sekundžių atsigavimo laikotarpių nuo 7 iki 12 rinkinių vienu metu. Paralelės su tenisu iš esmės kalba už save, o režimas atitinkamai ugdo sprogstamus energijos pliūpsnius.
Bendrieji DUK
Štai keletas klausimų (ir jų atsakymų), kuriuos žmonės dažniausiai užduoda apie Rogerį Federerį ir kitus sportininkus.
Kokia yra Rogerio Federerio dieta?
Federeris mėgsta įvairią ir dažniausiai sveiką mitybą, kurią sudaro sudėtingi angliavandeniai, vitaminai, mineralai, baltymų batonėliai ir geri riebalai. Atsipalaidavimas nėra svetimas, jis taip pat valgo picas, šokoladą, ledus ir dekadentinius patiekalus iš viso pasaulio.
Kiek valandų per dieną treniruojasi profesionalūs tenisininkai?
Dauguma profesionalių tenisininkų treniruojasi apie keturias valandas per dieną.
Ar Federeris kelia svorius?
Federerio treniruotes sudaro jėgos stiprinimo ir širdies bei kraujagyslių pratimai. Tai reiškia, kad jis ne sezono metu sutaupo didžiąją dalį sunkiosios atletikos.
Ar Rogeris Federeris yra vegetaras?
Nors Rogeris Federeris iki 16 metų buvo vegetaras, dabar jis valgo mėsą kaip dietos dalį.
Ar Rogeris Federeris geria alkoholį?
Federeris yra žinomas vyno ir šampano entuziastas, kuris dažniausiai geria, kai švenčia pergalę.
Jums taip pat patiks:
Odell Beckham Jr. NFL dietos ir treniruočių planas
Steve'o Smitho kriketo dietos ir treniruočių planas
Conoro McGregoro UFC dietos ir treniruočių planas
