5 nuotaiką stiprinantys maisto produktai, kurie pakels jūsų dvasią - Žurnalas „Men Life“

Jei kada nors jautėtės šiek tiek nusileidę sąvartynuose, greičiausiai pastebėjote, kad ieškote šaldytuvo ar spintelės, kad greitai pasiimtumėte. Tai ne tik nuobodulio alkis, tiesą sakant, psichologinis ryšys tarp nuotaikos ir maisto yra daug labiau įsišaknijęs, nei manome. Ne paslaptis, kad kuras, kurį įpilame į savo kūną, gali pakeisti mūsų fizinę sveikatą, tačiau tai apima ir mūsų psichinę sveikatą. Pasak mitybos terapijos praktiko, devynis kartus perkamiausių kulinarinių knygų autorių ir „Amazonia“ ambasadoriaus Luko Hineso, labai svarbu suprasti, ko reikia jūsų organizmui, kad jis veiktų smegenų sveikatai, širdies sveikatai ir bendrai mitybai.

„Maistas, kurį valgome, ir jo rezultatai, susiję su mūsų nuotaika, yra glaudžiai susiję, ir supratę, kokie maisto produktai mums klesti ir kokius maisto produktus nardome, galime valgyti taip, kad padėtų valdyti psichinę sveikatą, energiją, dėmesį ir bendrą geros savijautos “, - Hinesas sako„ Men Life Web Journal “. „Dietos ir mitybos vaidmuo psichikos sveikatai yra labai sudėtingas ir dar turi būti visiškai nesuprastas, o vis daugiau tyrimų rodo labai stiprų ryšį“.

Maisto ir nuotaikos nuoroda

Nors šis ryšys atrodo stiprus, Hinesas pripažįsta, kad tam tikri genetiniai veiksniai taip pat turi įtakos procesui. „Pastaruoju metu buvo pradėti tyrimai apie mitybos ir psichinės sveikatos ryšį, tačiau svarbu pažymėti, kad nuotaikai gali turėti įtakos daugelis veiksnių, tokių kaip stresas, aplinka, blogas miegas, genetika, nuotaikos sutrikimai ir mitybos trūkumai“. jis sako.

Tiems, kurie nori pagerinti nuotaiką, Hines sako, kad gera vieta pradėti yra cukraus kiekio kraujyje reguliavimas.

„Mes visi buvome ten, kur maistas, kurį valgome (arba nevalgome), sukelia cukraus kiekio kraujyje svyravimus, dėl to kyla viršutinė ir apatinė dalis“, - sako jis. „Tai gali būti tokia didelė, kai patiriame cukraus pliūpsnį, kai mes krisime žemyn, arba tas nuotaikingas žemumas, kurį patiriame, kai nieko nevalgome. Praleidus maistą arba valgant nepakankamai, cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti. Dėl to greičiausiai jausitės silpni ir pavargę, o dažniau - susierzinę, iš kur kilo terminas „alkanas“.

Be to, nuotaikos maisto saitas yra ypač išryškintas, ypač jei trūksta maistinių medžiagų; cinko, geležies, B grupės vitaminų, magnio, vitamino D ir omega 3 riebalų rūgščių. „Šių pagrindinių maistinių medžiagų trūkumas yra susijęs su prasta nuotaika ir sumažėjusia energija bei kodėl visavertės maistinės medžiagos gali padėti subalansuoti tai, ko negalime pasiekti laikydamiesi dietos“, - sako Hinesas.

Psichikos sveikatos gerinimas laikantis dietos

Pasak Hineso, sveikos mitybos nauda jūsų psichinei sveikatai yra reikšminga, tačiau, kaip ir visas maistas, jis prasideda jūsų žarnyne. „Prasta mityba daro įtaką mūsų žarnyno sveikatai, o mūsų žarnynas laikomas mūsų antrosiomis smegenimis, todėl nesvarbu, kad naujausi tyrimai, kuriuose nagrinėjamas dietos poveikis žarnyno mikrobiotai, neuroplastiškumui, oksidaciniam stresui ir lėtiniam uždegimui, bei susieja maistą ir nuotaiką su vis didėjančiu augimu įrodymų “, - sako Hinesas.

„Kalbant apie mūsų sveikatą, ypač ilgaamžiškumą ir gerovę, epigenetiką, tai, kas yra tarp genų, greičiausiai yra svarbiau nei mūsų genai. Epigenetiniai žymekliai neveikia ir įjungiami arba išjungiami atsižvelgiant į tai, kaip gyvename savo gyvenimą ir kasdienius pasirinkimus. Taigi mes galime turėti du žmones, turinčius panašią genetinę struktūrą, patirti nepaprastų skirtingų sveikatos kelionių per savo gyvenimą, atsižvelgiant į jų pasirinktą gyvenimo būdą, kurie arba sukelia, arba nesukelia jūsų galimo genetinio polinkio “.

5 geriausi maisto produktai nuotaikai pagerinti

Turėdami tai omenyje, mes paklausėme Hineso, kokia buvo jo asmeninė patirtis, ir apibūdinome jo geriausius nuotaiką gerinančius maisto produktus.

„Sakau sau ir aplinkiniams, kad raktas į sveiką erdvę, ilgalaikius teigiamus sveikatos rezultatus ir geresnę gerovę yra labiau susijęs su mąstysena ir jūsų požiūriu į gyvenimą, kasdienį gyvenimą“,-sako jis. „Pasirinkimai, kuriuos darome plius laikas, lemia tai, kokiame kūne gyvename. Žinodami, kad mūsų sveikatą daugiausia lemia formulė„ Maži pasirinkimai + laikas “, nekreipiu dėmesio į tai, ką paveldėjau genetiškai, dirbu kiekvieną dieną mažais žingsneliais ir būdais gerai gyventi visą gyvenimą. Štai 5 maisto produktų, kurie pagerina nuotaiką, sąrašas “.

1. Tamsus šokoladas

Šokoladas yra turtingas daugybe nuotaiką gerinančių junginių, tokių kaip kofeinas, teobrominas ir N-aciletanolaminas-medžiaga, chemiškai panaši į kanabinoidus, kuri siejama su pagerėjusia nuotaika. Šokoladas turi daug sveikatą stiprinančių flavonoidų, kurie, kaip įrodyta, padidina kraujotaką jūsų smegenyse, mažina uždegimą ir gerina smegenų sveikatą-visa tai gali palaikyti nuotaikos reguliavimą. Jis taip pat turi aukštą hedoninį įvertinimą, o tai reiškia, kad malonus skonis, tekstūra ir kvapas taip pat gali skatinti gerą nuotaiką.

Mano patarimas yra rinktis juodąjį šokoladą, kuriame yra daugiau flavonoidų ir žalios kakavos, o mažiau pridėtinio cukraus ar užpildų.

2. Riebi žuvis

Omega-3 riebalų rūgštys yra esminių riebalų grupė, kurią turite gauti su maistu, nes jūsų kūnas negali pats jų pasigaminti. Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir ilgapelekis tunas, gausu dviejų rūšių omega-3 (DHA ir EPA), kurios yra susijusios su mažesniu depresijos lygiu. Omega-3 prisideda prie jūsų smegenų ląstelių membranos sklandumo ir, atrodo, atlieka pagrindinį vaidmenį smegenų vystymuisi ir ląstelių signalizavimui. Dauguma ekspertų sutinka, kad suaugusieji turėtų gauti mažiausiai 250–500 mg kombinuoto EPA ir DHA per dieną.

3. Fermentuoti maisto produktai

Fermentuoti maisto produktai, įskaitant kimchi, jogurtą, kefyrą, kombucha, raugintus kopūstus ar daigintus ir fermentuotus baltymus, gali pagerinti žarnyno sveikatą ir nuotaiką. Fermentacijos procesas leidžia gyvoms bakterijoms klestėti maisto produktuose, kurie vėliau gali paversti cukrų į alkoholį ir rūgštis. Šio proceso metu sukuriami probiotikai. Šie gyvi mikroorganizmai palaiko sveikų bakterijų augimą žarnyne ir gali padidinti serotonino kiekį.

Serotoninas yra neuromediatorius, veikiantis daugelį žmogaus elgesio aspektų, tokių kaip nuotaika, atsakas į stresą, apetitas ir seksualinis potraukis. Iki 90 procentų jūsų kūno serotonino gamina jūsų žarnyno mikrobiomas arba žarnyne esančių sveikų bakterijų rinkinys.

Be to, žarnyno mikrobiomas vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai. Tyrimai pradeda rodyti ryšį tarp sveikų žarnyno bakterijų ir mažesnio depresijos.

4. Bananai

Bananuose yra daug vitamino B6, kuris padeda sintezuoti geros savijautos neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas ir serotoninas.

Viename dideliame banane yra 16 gramų cukraus ir 3,5 gramo ląstelienos. Kartu su ląsteliena cukrus lėtai patenka į kraują, todėl cukraus kiekis kraujyje yra stabilus ir geriau kontroliuojama nuotaika. Kaip minėta aukščiau, per mažas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti dirglumą ir nuotaikos svyravimus.

Kai bananai ant žievės vis dar žali, jie yra puikus prebiotikų šaltinis - tai skaidulų rūšis, padedanti maitinti sveikas žarnyno bakterijas. Tvirtas žarnyno mikrobiomas yra susijęs su mažesniu nuotaikos sutrikimų dažniu.

5. Uogos

Daugiau vaisių ir daržovių valgymas yra susijęs su mažesniu depresijos dažniu. Nors mechanizmas nėra aiškus, dieta, kurioje gausu antioksidantų, gali padėti valdyti uždegimą, susijusį su depresija ir kitais nuotaikos sutrikimais. Uogose gausu įvairių antioksidantų ir fenolio junginių, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį kovojant su oksidaciniu stresu - kenksmingų junginių pusiausvyros sutrikimu jūsų organizme.

Juose ypač daug antocianinų-pigmento, kuris suteikia tam tikroms uogoms purpuriškai mėlyną spalvą. Vieno tyrimo metu dieta, kurioje gausu antocianinų, siejama su 39 procentais mažesne depresijos simptomų rizika. Geros naujienos yra tai, kad jei negalite jų rasti ar sau leisti šviežių, galite nusipirkti šaldytų uogų, kurios yra užšaldytos iki aukščiausio brandos, kad išlaikytų maksimalų antioksidantų kiekį.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Dabar, kai žinote, ką turėtumėte valgyti, kad būtumėte laimingi ir sveiki, atėjo laikas pažvelgti į dalykus, kuriuos turėtumėte apriboti. Čia nenuostabu, bet rafinuotas cukrus, alkoholis ir tie kiti atlaidai yra praktiškai ne stalo.

• Rafinuotas maistas/ cukrus - Cukrus sukelia didelę priklausomybę ir veikia priešingai nei sudėtingi angliavandeniai. Saldžių maisto produktų ir gėrimų mažinimas gali būti puikus žingsnis link geresnės savijautos. Jūs turėsite galimybę geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje.
• Alkoholis - Alkoholio vartojimas gali turėti neigiamos įtakos jūsų psichinei sveikatai. Tai gali nutraukti miego įpročius ir paveikti jūsų gebėjimą sutelkti dėmesį. Sumažinimas gali padėti jums jaustis geriau ilgainiui. Nepamirškite, kad alkoholis yra žinomas depresantas, ir kas pakyla, turi sumažėti.
• Hidrinti uždegiminiai riebalai ir aliejai - Aš rekomenduoju jums švęsti gerus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejuje, riebioje žuvyje, riešutuose ir sėklose, tačiau venkite riebalų išsinešimui ir perdirbtiems patiekalams. Šie blogi riebalai gali susilpninti smegenų veiklą ir apsunkinti susikaupimą bei prisiminti dalykus. Labai rafinuoti ir perdirbti aliejai, tokie kaip rapsų ir augaliniai aliejai, yra uždegiminiai ir veikia mūsų žarnyno sveikatą.

Patarimai sveikam protui

Nėra konkrečios formulės, kaip pasirinkti maisto produktus, kurie pagerins psichinę gerovę, aiškina Hinesas. Vietoj to, sveikatos gynėjas siūlo sutelkti dėmesį į penkių maisto grupių pusiausvyrą. „Mes suprantame, kad maistas skatina kūną ir protą. Kai valgome maistingą maistą, mūsų kūnai auga, taisosi ir gerai veikia. Na, mūsų smegenims taip pat reikia maistingo maisto. Tiesą sakant, jis yra gana alkanas, smegenys sudaro apie 20 proc. Visų mūsų kasdienių energijos poreikių “, - sako jis.

Tyrimai parodė, kad sveikos mitybos modelio laikymasis yra susijęs su geresniu streso valdymu, pagerėjusia miego kokybe, padidėjusia koncentracija ir geresne psichine gerove apskritai. Kaip mūsų pasirinktas maistas daro įtaką mūsų fizinei ir psichinei savijautai, taip pat yra priešingai, mes labiau linkę laikytis sveikos mitybos, kai esame tinkamoje erdvėje. Paprasti veiksmai, kurių galite imtis, kad pagerintumėte savo psichinę sveikatą, nėra novatoriški, tačiau juos verta peržiūrėti.

• Valgykite daugiau vaisių ir daržovių - Jie suteikia mums ląstelienos, kad palaikytume sveiką žarnyno aplinką. Pluoštas yra mėgstamiausias mūsų žarnyne esančių naudingų bakterijų maistas, kuris atlieka įvairius vaidmenis palaikant mūsų bendrą sveikatą. Vaisiai ir daržovės taip pat suteikia mums daugybę vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie palaiko smegenų sveikatą. Taigi įsitikinkite, kad valgote vaivorykštę su skirtingomis spalvomis ir tikrove.
• Sveiki riebalai - Aukščiau paminėti Omega 3 yra gyvybiškai svarbūs optimaliai smegenų funkcijai, švęskite alyvuogių aliejų, kokosų aliejų, riešutus, sėklas ir riebesnius mėsos gabalus.
• Kompleksiniai angliavandeniai - Tai yra nuolatinis smegenų kuro šaltinis, pašalinantis tuos, kurie yra labai apdoroti ir rafinuoti.
• Padidinkite baltymų kiekį - Baltymai, esantys mėsoje, žuvyje ir kiaušiniuose, yra daugelio smegenų cheminių medžiagų, kurios gali turėti įtakos mūsų nuotaikai, statybiniai blokai.
• Gerkite daug vandens - Nenuostabu, tačiau tai apsaugo nuo dehidratacijos, dažnos galvos skausmo, nuovargio ir „smegenų rūko“ priežasties, galinčios turėti įtakos mūsų gebėjimui susikaupti.

Galų gale, sveikai maitintis ir būti laimingiems yra pagrindiniai tikslai, kurių visi siekiame. Paimkite tai iš „Hines“, abu gali būti nesuderinami. „Mes visi girdėjome terminą„ Metai jam buvo malonūs! “. Tačiau šis teiginys iš tikrųjų kelia klausimą, ar metai mums yra malonūs, ar mes esame malonūs sau bėgant metams “, - sako jis. „Kartu reguliariai mankštindamiesi ir praktikuodami tokius metodus kaip sąmoningumas, gerai valgymas tikrai gali palaikyti ir ugdyti sveikesnę ir laimingesnę mąstyseną“.

Norėdami sužinoti daugiau iš geriausiai parduodamo autoriaus Luko Hineso ir pradėti savo sveikatos kelionę, apsilankykite „Amazonia“, „Aussie“ įkurtame sveiko maisto ir papildų prekės ženkle.

Ar sveika mityba gali pagerinti jūsų nuotaiką?

Tyrimai rodo, kad yra ryšys tarp sveikos mitybos ir nuotaikos gerinimo, tačiau tam įtakos turės genetika ir tam tikri išoriniai veiksniai.

Koks yra geriausias maistas jūsų nuotaikai pagerinti?

Tokiuose maisto produktuose kaip uogos gausu antioksidantų, kurie, kaip įrodyta, pagerina jūsų bendrą savijautą ir nuotaiką.

Kuo naudingas fermentuotas maistas?

Įrodyta, kad fermentuotas maistas gerina žarnyno sveikatą. Fermentacijos procesas leidžia gyvoms bakterijoms klestėti, cukrus paverčiamas alkoholiu ir rūgštimis, o tai gali padėti sukurti probiotikus.