11 geriausių HIIT treniruočių vyrams - Žurnalas „Men Life“

Ar norite šią vasarą visiškai susmulkinti? Pamirškite praleisti valandas sporto salėje, bandydami atlikti kietojo kūno kardio treniruotes ir atlikdami milijoną traumų, tai neturi būti taip sunku. Tiesą sakant, jei maratono ilgio bėgimai ir Herculean pastangos sporto salėje nepadeda, greičiausiai neišnaudosite kūno rengybos. Turite patekti į HIIT.

Aukšto intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT) yra viena populiariausių XXI amžiaus fitneso naujovių, išgarsėjusi per garsias sporto sales ir grupines fitneso grandines, tokias kaip F45 ir OrangeTheory. Itin sudėtingas širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruočių derinys leidžia greitai ir ilgai deginti kalorijas. Jei ieškote geriausių HIIT pratimų vyrams, atėjote į reikiamą vietą.

Kas yra HIIT?

Tinkamai atlikus, HIIT treniruotės gali būti viena iš efektyviausių kūno rengybos priemonių, kurias galite turėti savo arsenale, tačiau kas tiksliai yra HIIT ir kaip jis veikia?

HIIT reiškia aukšto intensyvumo intervalines treniruotes-tai treniruočių forma, kuriai būdingi trumpi intensyvaus krūvio pratimai, pakaitomis su mažo intensyvumo atkūrimo laikotarpiais, sudarančiais protokolą. „HIIT“ yra itin greitas ir apima daugybę lengvai nustatomų darbo ir poilsio santykių. Tai, savo ruožtu, daro HIIT treniruotes neabejotinai efektyviausia laiko pratimais, skirtais visam kūnui, ypač kai reikia numesti svorio. Bet tai nėra nieko naujo.

Bėgikai naudojo intervalines treniruotes daugiau nei šimtmetį, keisdami sprintus ir bėgiojimą, kad pagerintų savo bendrą našumą, tačiau tik „New York Times“ liūdnai pagarsėjusioje „Septynių minučių treniruotėje“ aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės pasiekė pagrindinę sritį. Dažnai derinant aerobikos ir pasipriešinimo treniruotes, HIIT treniruotėse reguliariai pasiekiamos nuolatinės pastangos, siekiant sustiprinti ištvermę ir jėgą. Pagrindinė HIIT treniruotės prielaida yra tai, kad jūs atliksite alternatyvius įkrovimo intervalus, kurių metu žmogaus širdies susitraukimų dažnis paprastai pasiekia bent 80 procentų savo maksimalaus pajėgumo, paprastai vieną ar penkias minutes, su poilsio ar mažiau intensyvaus fizinio krūvio laikotarpiais.

Dešimtojo dešimtmečio viduryje japonų gydytojas Izumi Tabata ir kolegų komanda sukūrė „Tabata“ protokolą. Ši struktūra paprastai apėmė didelio intensyvumo 20 sekundžių laikotarpį, po kurio sekė 10 sekundžių poilsis, baigtas aštuonis raundus. Pratimai apima tokius judesius kaip;

• Atsispaudimai
• Lūžiai nuo kūno svorio
• Turkiški pakilimai
• Lydekos

Kaip veikia HIIT pratimai?

Svarbiausia, kad HIIT pratimai jums būtų naudingi, yra užtikrinti, kad išlaikytumėte aukšto intensyvumo lygį visą „įjungimo“ laikotarpį. Jūs tiesiog negalite pakelti savo treniruotės darbo laikotarpių, jums tikrai reikia sunkiai eiti. Vienas iš būdų įtraukti HIIT pratimus į savo treniruočių režimą yra sukurti visą treniruotę aplink HIIT arba, alternatyviai, galite pridėti supersetų, kad sukurtumėte tikslinį apdailininką.

Nors jums reikia sunkiai dirbti, kad iš tikrųjų gautumėte HIIT naudą, svarbu sportuoti protingai. Jei esate visiškai naujokas judėjime, verta būti atsargiems. Užuot atlikę 15–30 sekundžių intervalus, atliekamus esant beveik 100 procentų intensyvumui, siekite vienos ar trijų minučių intervalų, kai artimas 80 procentų maksimalių pastangų, o po to-iki penkių minučių mažesnio intensyvumo pratimų.

Grupės kūno rengybos nustatymuose HIIT ir „intervalinės treniruotės“ dažnai naudojamos pakaitomis, tačiau tai ne visada. HIIT reikalauja sprogios veiklos, o pagrindinės intervalinės treniruotės paprastai apima ilgesnius nei poilsio laikotarpius. Tačiau jūs tai darote, todėl HIIT veikia intensyvumas. Jūs ketinate eiti taip sunkiai, kaip galite trumpą laiką, tada ilsitės ilgesnį laiką, kad galėtumėte atsigauti ir vėl patirti sunkumų.

HIIT privalumai

Yra keletas priežasčių, dėl kurių galbūt norėsite įsitraukti į geriausią HIIT treniruotę, kurią galite rasti, tačiau dažniausiai tai yra efektyvumas. Įrodyta, kad HIIT treniruotės sudegina kalorijas ir palaiko raumenų masę ilgą laiką, dažnai per trumpesnį laiką. Štai pagrindiniai HIIT privalumai;

Svorio metimas

Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės kreipiasi į HIIT pratimus, yra riebalų praradimas, ir dėl geros priežasties. Norvegijos mokslo ir technologijų universiteto atliktas tyrimas parodė, kad 12 savaičių tris kartus per savaitę atliekant didelio intensyvumo treniruotes sumažėja širdies ir kraujagyslių ligos, pagerėja kraujagyslių funkcijos ir sumažėja kūno riebalų.

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad žmonės, atliekantys HIIT tris kartus per savaitę 20 minučių per sesiją, per 12 savaičių numetė 2 kg kūno riebalų - be jokių mitybos pokyčių. Dar svarbiau, kad dalyviai nustatė, kad 17 % sumažėjo visceraliniai riebalai arba ligas skatinantys riebalai aplink jūsų vidaus organus.

Metabolizmo greitis

Tai yra terminas, kurį galbūt girdėjote, bet niekada nevartojote, tačiau jis vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatai. Paprasčiau tariant, HIIT treniruotės yra veiksmingos, nes leidžia sudeginti kalorijas dar ilgai po treniruotės. Kai kurie tyrimai rodo, kad HIIT gali pagreitinti medžiagų apykaitą kelias valandas po treniruotės. Dėl to net ir baigus sportuoti sudeginamos papildomos kalorijos.

Sutrumpintos treniruotės

Ar kada jautėte, kad tiesiog neturite laiko visoms treniruotėms? Čia gali praversti geriausios HIIT treniruotės. Neseniai atliktas Nacionalinio biotechnologijų informacijos centro tyrimas parodė, kad HIIT sudegino 25–30 procentų daugiau kalorijų nei kitos mankštos formos, tokios kaip izoliuotos jėgos treniruotės ar širdies ir kraujagyslių ištvermės treniruotės. Dabar pasiekus efektyvesnes treniruotes, jums nereikia valandų praleisti sporto salėje. Greitai įsitraukdami ir baigdami treniruotę, turite daugiau laiko svarbiems dalykams.

Geriausios HIIT treniruotės

Suprasti, kas yra geriausia HIIT treniruotė, lemia treniruotės protokolas. Nors dauguma ištirtų HIIT treniruočių yra pagrįstos širdies ir kraujagyslių pratimais, svarbu pažymėti, kad šiuos judesius galite pakaitomis nukreipti į visas raumenų grupes, į kurias norite sutelkti dėmesį. Geriausi HIIT pratimai yra tie, kuriuose yra pasipriešinimo treniruotės elementas, tuo pačiu pakeliant širdies ritmą. Pavyzdžiui;

• Atsispaudimai
• Pritūpimai
• Lunges
• Crunches
• Šokinėjantys domkratai
• Aukšti keliai
• Kabelių kotletai
• Pritūpęs
• Pritūpkite ir paspauskite
• Spaudimas virš galvos
• Krūtinės presas
• Sprintas

Galite pakeisti šiuos pratimus ir atlikti savo treniruotes pagal toliau išvardytus protokolus. Čia yra 11 geriausių vyrų HIIT treniruočių sąrašas.

1. 4 x 4 intervalo treniruotės

Norvegijos mokslo ir technologijų universiteto rekomenduota 4 x 4 intervalo treniruotės HIIT treniruotė geriausiai įgyvendinama pagal septynių savaičių programą. Ši 4X4 rutina reikalauja, kad dalyvis keturias minutes eitų dideliu intensyvumu, paprastai maždaug 85–95 proc. Maksimalaus širdies ritmo, o po to tris minutes aktyviai atsigautų esant 60 proc. Maksimalaus širdies ritmo. Baigti 4 x 4 intervalų treniruotę;

1. Apšilimas (10 minučių vidutinis bėgimas)
2. 1 intervalas (1-2 minutės sprinto esant 85-95% maks. Širdies ritmui)
3. Aktyvi pertrauka (3 minutės mažesnio intensyvumo vidutinio bėgiojimo)
4. Atvėsimas (5 minučių vidutinis bėgiojimas)

Šią formulę būtų galima lengvai pakartoti, įtraukiant bet kokius pratimus, tačiau šiame pavyzdyje veikia pagrindinis modelis.

Intervalas: 1-2 minutės/3 minučių poilsis
Raundai: 1-3

2. Tabata protokolas

„Izumi Tabata“ sukurtas „Tabata“ protokolas yra vienas geriausių treniruočių metodų, kuriuos galima įtraukti į savo kūno rengybos rutiną. Tai užtrunka tik aštuonias minutes (duoti arba imti) kas tris dienas, todėl tai yra metodo kūrimo sistema, kurią galima pridėti pradedantiesiems. „Tabata“ protokolą geriausia atlikti naudojant stacionarų dviratį, „Versaclimber“, irklavimo mašiną, elipsinį treniruoklį ar kitą kardio įrangą, kuri leidžia palaipsniui didinti pasipriešinimą, greitį ir panaudoti didelius jūsų kojų raumenis. Norėdami užbaigti Tabata protokolo HIIT treniruotę;

1. Apšilkite 2 minutes vidutiniu tempu, prieš pradėdami 2 intervalus.
2. Pirmiausia padidinkite įtampą vienu žingsniu aukščiau to, kur baigėsi apšilimas.
3. Pedalas 100 procentų pastangų 20 sekundžių.
4. Toliau 10 sekundžių lėtas pedalas, kaip atsigavimas. Jei nešiojate širdies ritmo monitorių, pamatysite, kad pulsas padidės, kai nustosite pedalus. Taip yra dėl to, kad sukurta deguonies skola signalizuoja jūsų kūnui gauti daugiau deguonies į jūsų energetinę sistemą.
5. Pakartokite visą procesą dar 1 kartą.
6. Po 2 intervalų sumažinkite įtampą iki 0 ir lėtai važiuokite pedalu 2 minutes.

Atlikite šią treniruotę tris kartus per savaitę - leiskite sau bent vieną pilną atsigavimo dieną tarp treniruočių. Jūsų kūnas turi išgydyti save, padidinti širdies ir plaučių jėgą ir kt.

Intervalas: 20 sekundžių/10 sekundžių poilsis
Raundai: 4

3. 30 -ųjų sprogimas

Kad šis treniruočių protokolas veiktų, turite atlikti 3-5 raundus per grandinę, tarp raundų pailsėję 30-60 sekundžių. Stenkitės ne ilsėtis tarp judesių, stenkitės kuo geriau išnaudoti aukšto intensyvumo taškus. Užbaigti 30 -ųjų sprogimą;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekundžių
2. Plyo Jack Push-Ups x 30 sekundžių kiekvienoje pusėje
3. Vienos kojos „Deadlift“ apyniai x 30 sekundžių
4. Lentos čiuožėjai x 30 sekundžių
5. Subalansuoti dviračius x 30 sekundžių
6. 30-60 sekundžių poilsis

Intervalas: 30 sekundžių/60 sekundžių poilsio
Raundai: 4

4. 20/20 viso kūno kardio HIIT treniruotė

Šis HIIT treniruotės variantas yra Cori Lefkowith iš „Redefining Strength“. Norėdami gauti maksimalią naudą iš šios treniruotės, turite įveikti 4–6 raundus, dirbdami 20 sekundžių, 20 sekundžių ilsėdamiesi, pereidami prie kito judesio. Tada pailsėkite 20-40 sekundžių tarp raundų. Vienos kojos „Deadlift“ apyniams kiekvieną raundą keiskite pakaitomis. Užbaigti 20/20 viso kūno kardio HIIT treniruotę;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekundžių
2. Poilsis x 20 sekundžių
3. Plyo Jack Push-Ups x 20 sekundžių
4. Poilsis x 20 sekundžių
5. Vienos kojos „Deadlift“ apyniai x 20 sekundžių
6. Poilsis x 20 sekundžių
7. Lentos čiuožėjai x 20 sekundžių
8. Poilsis x 20 sekundžių
9. Subalansuoti dviračius x 20 sekundžių
10. Poilsis x 20-40 sekundžių

Intervalas: 20 sekundžių/20 sekundžių poilsis
Raundai: 4

5. „Sprint Interval HIIT“ treniruotė

Pagrindinė HIIT pratimo forma yra sprinto intervalinė treniruotė. Taikant šį metodą, jūs palaipsniui kuriate savo sprintus ilgą laiką ir mažai ilsitės, kad padidintumėte savo ištvermę ir sveikatą. Atlikti bėgimo takelio sprinto intervalo HIIT treniruotę;

1. Po apšilimo 35 sekundes 100 % pastangomis sprinkite.
2. Pailsėkite 25 sekundes
3. Pakartokite 10 raundų

Intervalas: 35 sekundės/25 sekundžių poilsis
Raundai: 10

6. „Burpee Interval HIIT“ treniruotė

Burpee, nors dauguma bijo, yra vienas geriausių HIIT pratimų, kuriuos galite atlikti. Viso kūno mankšta įtraukia jūsų pagrindą ir stiprina širdies ir kraujagyslių sveikatą visos treniruotės metu. Tai dar vienas treniruočių stilius, kuriame naudojamas AMRAP (kuo daugiau pakartojimų per nustatytą laikotarpį) Burpee intervalo HIIT treniruotės užbaigimui;

1. Atlikite pritraukimus AMRAP 30 sekundžių
2. Pailsėkite 15 sekundžių
3. Atlikite šokinėjimo lizdus AMRAP 30 sekundžių
4. Pailsėkite 15 sekundžių
5. Atlikite 20 burpees
6. Pailsėkite 30 sekundžių
7. Užbaikite visą grandinę 4 kartus

Intervalas: 30 sekundžių/15 sekundžių poilsio
Raundai: 4

7. Jump Rope Interval HIIT treniruotė

Kita HIIT treniruotė, kurioje naudojami širdies ir kraujagyslių treniruotės, ši grandis apima keletą pagrindinių judesių, kurių galbūt kurį laiką neatlikote. Boksininkų ir kovotojų mėgstamiausia treniruotė su šokinėjimo virve intervalu puikiai tinka bendrajai sveikatai. Norėdami užbaigti šuolio virve intervalo HIIT treniruotę;

1. Atlikite alpinistus x 45
2. Atlikite atsispaudimus x 45
3. Atlikite lentą 1 minutę
4. Atlikite šokdynę 1 minutę
5. Pailsėkite 1 minutę
6. Užbaikite visą grandinę 4 kartus

Intervalas: 45 pakartojimai/1 minutės poilsis
Raundai: 4

8. Apatinės kūno dalies HIIT treniruotė

Jei norite nusitaikyti į tuos blauzdos raumenis ir tuo pačiu sudeginti kalorijas, apatinės kūno dalies HIIT treniruotė yra idealus sprendimas. Ši jėgos ir širdies ir kraujagyslių sistema apima visus puikios kūno svorio treniruotės elementus, o papildoma nauda yra tai, kad ji yra labai paprasta. Norėdami užbaigti apatinės kūno dalies HIIT treniruotę;

1. Sprintas 30 sekundžių
2. Atlikite pritūpimų šuolius AMRAP f0r 30 sekundžių
3. Atlikite po 20 kartų kiekvieną koją
4. Atlikite veršelių pakėlimus x 50
5. Atlikite šokinėjimo smūgius AMRAP 30 sekundžių
6. Pailsėkite 1 minutę
7. Užpildykite visą grandinę tris kartus

Intervalas: 30 sekundžių/1 minutės poilsis
Raundai: 3

9. Pilvo HIIT pratimai

Jei kada nors atlikote pilvo apdailą, kad užbaigtumėte treniruotę, galbūt nustebsite sužinoję, kad jau pasinėrėte į vieną geriausių HIIT treniruočių. Aukšto intensyvumo grandinė idealiai tinka stiprumui ir pastato mobilumui. Štai kaip atlikti pilvo HIIT pratimus;

1. Atlikite susitraukimus x 50
2. Pailsėkite 15 sekundžių
3. Atlikite dviračio gniuždymą AMRAP 30 sekundžių
4. Pailsėkite 15 sekundžių
5. Atlikite atsilenkimus x 15
6. Pailsėkite 15 sekundžių
7. Atlikite kojų pakėlimą x 20
8. Pailsėkite 15 sekundžių
9. Atlikite drugelio smūgius x 50
10. Pailsėkite 1 minutę
11. Užpildykite visą grandinę tris kartus

Intervalas: 30 sekundžių/15 sekundžių poilsio
Raundai: 3

10. „Battle Ropes HIIT Workout“

Vienas iš labiausiai bijomų aparatų sporto salėje, kovos lynai yra geriausias HIIT pratimų priedas. Norėdami palengvinti procesą, virvę galite uždėti aplink stabilų, nepajudinamą daiktą, pavyzdžiui, stulpą, vartų stulpą ar betoninį stulpą. Šiai mūšio virvių HIIT treniruotei turėsite suimti lynus abiem rankomis. Pusę visų pakartojimų atliksite dvigubu rankos judesiu; pusė bus su kintamu rankos judesiu.

1. Atlikite dvigubos rankos mūšio virvės smūgius AMRAP 30 sekundžių
2. Pailsėkite 15 sekundžių
3. Atlikite kintamos rankos mūšio virvės smūgius AMRAP 30 sekundžių
4. Pailsėkite 1 minutę
5. Užpildykite visą grandinę dešimt kartų

Intervalas: 30 sekundžių/15 sekundžių poilsio
Raundai: 10

11. Jėgos treniruotės HIIT treniruotė

Nors dauguma šių HIIT treniruočių yra sutelktos į širdies ir kraujagyslių sistemos pratimus, tai padės pratęsti kraują ir raumenis dirbti atsparumo sąlygomis. Šia jėgos treniruotės forma siekiama sustiprinti viso kūno sveikatą visose pagrindinėse raumenų grupėse. Atlikti jėgos treniruotę HIIT treniruotę;

1. Kiekvienoje rankoje laikydami lengvą hantelį, pakelkite rankas taip, kad alkūnės būtų sulenktos, delnai nukreipti žemyn, ir 45 sekundes atlikite alternatyvius smūgius AMRAP.
2. Pailsėkite 15 sekundžių
3. Spręskite ant bėgimo takelio AMRAP 45 sekundes
4. Pailsėkite 15 sekundžių
5. Kiekvienoje rankoje laikydami lengvą hantelį, 45 sekundes pakaitomis atlikite AMRAP smūgius viena koja
6. Pailsėkite 15 sekundžių
7. Kiekvienoje rankoje laikydami lengvą hantelį, atlikite pritūpimą. Judėjimo viršuje paspauskite du hantelius virš galvos, visą ilgį užfiksuodami rankas.
8. Pailsėkite 1 minutę
9. Užbaikite visą grandinę 4 kartus

Intervalas: 45 sekundės/15 sekundžių poilsis
Raundai: 4

Bendrieji DUK

Kokie yra geriausi HIIT pratimai?

Geriausi HIIT pratimai yra tie, kurie padidina jūsų širdies ritmą, tuo pačiu padidindami jūsų anaerobinę ištvermę. Tai šuoliai su šuoliais, kovos lynai, sprintai ir šokinėjimai.

Ar HIIT treniruotės tinka svorio metimui?

Įrodyta, kad trumpi intensyvaus krūvio pratimai yra veiksmingi norint numesti svorio nei ilgesnės, mažiau intensyvios treniruotės. Padidėjęs širdies ritmas leidžia jūsų kūnui nuolat deginti kalorijas dar ilgai po treniruotės.

Ar galite daryti HIIT kiekvieną dieną?

HIIT yra puiki, saugi ir efektyvi treniruotė, kurią galima pakartoti kiekvieną dieną be traumų. Tai sakant, nėra jokio reikalo kasdien atlikti HIIT treniruotę, nebent treniruojatės konkrečiam renginiui.