Jei norite kapitono Amerikos kūno, jums reikia Chriso Evanso treniruočių ir mitybos plano. Ruošdamasis vaidmeniui, aktorius prisikrovė liesų baltymų ir kito sveiko maisto, prieš trenkdamasis sporto salėje. Tai metodas, kuris leido jam priaugti rimtų raumenų, kai iškvietė pareigą, o tai dažnai sukėlė „Keršytojai: galutinis žaidimas“. Pakeliui padėjo pasaulinio lygio asmeninis treneris Simonas Watersonas, kuris visada laikosi apskaičiuoto požiūrio į kūno rengybą.
Taigi, ar turite viską, ko reikia norint sukurti savo „Captain America“ kūną? Jei taip, pasiruoškite pulti kiekvieną raumenų grupę, atlikdami daugybę pliometrinių pratimų ir net šiek tiek akrobatikos. Sujunkite viską ir gausite Chriso Evanso kapitono Amerikos treniruotę, kuri įsijungė į ypač aukštą pavarą maždaug „Žiemos kareivis“. Pažvelkime atidžiau.
Jums taip pat patiks:
Roko dietos ir treniruočių planas
Arnoldo Schwarzeneggerio dietos ir treniruočių planas
Chriso Hemswortho Thoro dietos ir treniruočių planas
Kas yra Chrisas Evansas?
Aukštis:6 pėdų
Svoris: maždaug 170-180 svarų
Amžius: 39 metų
Okupacija: aktorius, režisierius, prodiuseris
Bostone gimęs Chrisas Evansas užaugo kaimyniniame priemiestyje ir nuo mažens demonstravo meilę veikti. Dešimtojo dešimtmečio pabaigoje suvaidinęs keletą nedidelių koncertų, jis debiutavo dideliame ekrane 2000 m. Šeimos dramoje „Naujieji“. Tai paskatino vaidmenį 2001 m. Parodijoje „Ne kitas paauglių filmas“ ir 2004 m. Komedijos filme „The Perfect Score“. Kitais metais jis vaidino Johnny Storm, dar žinomą kaip „Human Torch“ filme „Fantastinis ketvertas“.
Peršok į priekį iki 2010 m., O Evansui „Steve Rogers“, dar žinomo kaip „Captain America“, vaidina „Marvel Studios“. Iš pradžių nenorėdamas sutikti, jis galiausiai ėmėsi darbo ir pakeitė savo karjeros eigą. Įvairiais būdais kapitonas Amerika iki šiol pasirodė devyniuose MCU filmuose. Chriso Evanso treniruočių ir mitybos plano dėka personažas visada sukrečia iškalto kūno sudėjimą.
Be savo žymiausio vaidmens, Evansas neseniai vaidino tokiuose populiariuose filmuose kaip „Knives Out“. Jis taip pat yra prodiuseris, režisierius ir politinės svetainės bei programos „A Starting Point“ įkūrėjas. Pakanka pasakyti, kad vyras nuolat užsiima ir tiek anksčiaumes netgi pasiekiame jo „Captain America“ treniruotę ir mitybos planą!
Chriso Evanso dietos ir mitybos planas
Jei jo ne superherojų vaidmenys yra reikalingi, „Captain America“ kūnas Chrisui Evansui neatsiranda natūraliai. Tai nereiškia, kad vyras nėra gražus ar net raumeningas, bet kad jis linkęs sportuoti daug lieknesnę figūrą. Tuomet nenuostabu, kad pasiruošimas vaidmeniui yra rimtas kalorijų suvartojimas. Tai yra iššūkis Evansui, kuris interviu prisipažino, kad jam nepatinka nuolatinis ar sunkus valgymas.
Cituojant asmeninį trenerį Simoną Watersoną: „Didžiausias iššūkis Chrisui buvo suvalgyti tiek, kad priaugtų raumenų, bet vengti energijos pertekliaus kaip riebalų … Tarp valgymų ir užkandžių, tokių kaip vaisiai ir riešutai, rėmėmės mažai angliavandenių turinčiais kokteiliais“,-sakė jis. sakė interviu su „Philstar Global“.
Stengdamasis sukurti liesą raumenų masę, aktorius vartojo liesus baltymus, vaisius, daržoves, sveikus riebalus ir papildus. Tai nebuvo viena iš tų žinomų dietų, kai kas nors atsisako sūrio mėsainių ir picos vien dėl to, kad prie juosmens pridėtų masės. Vietoj to, Chriso Evanso dieta buvo nukreipta į sveiką ir veiksmingą mitybą, nes ji padidino suvartojimą. Pastangos pasiteisino - Evansas padidino savo svorį nuo 77 kg iki 82 kg, o kūno riebalų procentas sumažėjo nuo 12,5 proc. Iki vos 8 proc.
Chriso Evanso dietos ir treniruočių rezultatus galite pamatyti jau pirmame „Kapitono Amerikos“ filme, nors tai tikrai pradeda atsipirkti, kai pateksime į „Žiemos kareivį“. Kapitonas Amerika tarp apniukusios viršutinės krūtinės dalies ir rankų bei skalbimo lentos pilvo apačios svyruoja apčiuopiamai žemu KMI.
Interviu „Men's Fitness“ Watersonas pateikė langą į vidutinį Chriso Evanso valgio planą. Atrodo maždaug taip.
- Pusryčiai - Dubenėlis košės su tamsiomis uogomis ir graikiniais riešutais
- Rytinis užkandis -Išrūgų baltymų kokteilis ir 5 g šakotosios grandinės amino rūgšties (BCAA)
- Užkandis prieš treniruotę- Obuoliai ir migdolai
- Užkandis po treniruotės -Išrūgų baltymų kokteilis ir 5 g šakotosios grandinės amino rūgšties (BCAA)
- Pietūs - Vištienos salotos su rudaisiais basmati ryžiais
- Popietinis užkandis- Baltymų kokteilis
- Vakarienė- liesas baltymas (ty žuvis, vištiena ar jautiena) su daržovėmis
- Prieš miegą - baltymų kokteilis (pirmiausia kazeinas)
Ruošdamasi „Žiemos kareiviui“, Evansas labai mėgo papildus ir baltymų kokteilius. Viename interviu jis pasakė: „Kiekvienam valgymui papildomai naudodavau šiek tiek glutamino, išrūgų baltymų kokteilius, šakotosios grandinės amino rūgštis, po to 500 mg Omega-3, Omega-6 ir Omega-9 riebalų rūgščių papildų. kad mano sąnariai gerai veiktų-man to reikėjo, nes treniruotės buvo labai intensyvios, ypač su tokiais dalykais kaip gimnastika “,-pasakojo Evansas. BodyBuilding.com.
„Šakotosios grandinės amino rūgštys iš esmės buvo skirtos užpildyti baltymų atstatymo grandinę. Glutaminas buvo naudojamas sustabdyti katabolizmą ar deginti raumenų audinį kaip energiją, taip pat buvo naudingas mano imuninei sistemai.
„Manau, kad baltymų kokteiliai per dieną būtų įprasti išrūgų kokteiliai, kuriuose yra apie 30 g baltymų. Bet tada prieš eidama miegoti per naktį nurijau baltymų kokteilį, kuris visų pirma buvo kazeinas, kad lėtai atpalaiduotų baltymų “.
Chriso Evanso treniruočių tvarkaraštis
Maksimaliai išnaudodamas savo kūno galimybes, Chrisas Evansas buvo griežtai apmokytas. Svarbiausia buvo stiprinti jėgas, o treneris Simonas Watersonas įgyvendino didelio svorio/mažo pakartojimo populiarius sudėtinius keltuvus. Tai apėmė pritūpimus, pakėlimus, pasvirusius stendų spaudimus, svertinius kritimus ir pakėlimus smakru.
Evansas taip pat atliko daugybę kūno svorio judesių, plyometricų, tokių kaip šokinėjimas į langelį ir gimnastika. Tai ne tik „užsidegė jo greitąsias raumenų skaidulas“ (pasak Watersono) ir pagerino lankstumą, bet ir išlaikė aktoriaus širdies ritmą aukštą ir optimalų kiekvienos treniruotės metu.
Toliau Watersonas sakė: „Chrisas anksčiau treniravosi su svoriu, tačiau, kaip ir daugelis vaikinų, jis buvo sutelktas į tuščius krūtinės, rankų ir pilvo raumenis … Šie vaikinai visada stebisi, kai nurodau, kad jie raumenys taip pat ant kūno nugarų. Bet Chrisas buvo puikus treniruotis. Jis suprato subalansuoto kūno sudėjimo svarbą. Turėjau sunkiai dirbti su juo, bet protingu tempu - negalėjau sau leisti keturias savaites palikti nuošalyje dėl traumos “.
Watersonas taip pat atliko didelio intensyvumo kojų pratimus ir Evanso pasipiktinimą. - Bet kam tada patinka treniruoti kojas? treneris sakė: „Jei darai tai tinkamai, tai yra pats skausmingiausias užsiėmimas. Kojos niekada neskauda tik vieną dieną po to - tai visada trunka visą savaitę. Tačiau jūsų kojos ir sėdmenys yra didžiausi ir stipriausi jūsų kūno raumenys, todėl turite juos sunkiai treniruoti, kad visur kitur taptumėte didesni ir lieknesni. Taigi daugelis vyrų nekreipia dėmesio į kojas, nes nori didelių rankų, tačiau, nuspaudus apatinę kūno dalį, viršutinė kūno dalis greičiau nei bet kas pasikeis dėl didelio augimo hormono atsako “.
Jei norite savo kapitono Amerikos kūno, turėsite pademonstruoti panašų takto ir atsidavimo lygį. Štai planas, įkvėptas „Captain America“ treniruotės, kuris visada duos rezultatų. Kad būtų aišku, tai nėra tikroji Chriso Evanso treniruotė, o apytikslė, pagrįsta tyrimais.
Kaip greitai suprasite, „Captain America“ treniruotę sudaro penkios treniruočių dienos, skirtos skirtingoms raumenų grupėms. Atlikdami didelio svorio/mažo pakartojimo pratimus, pailsėkite 2-3 minutes tarp kiekvieno rinkinio. Jei norite pakartoti daugiau kartų, pailsėkite tarp 60–90 sekundžių. Per dvi atsigavimo dienas vis tiek galite atlikti judėjimo pratimus, tokius kaip tempimas ir joga, ir net lengva gimnastika (jei tikrai norite eiti toli). Šį planą grindėme Chriso Evanso įkvėpta treniruote Raumenys ir jėga.
Pirma diena: apatinė kūno dalis
- Pritūpimai - 3 5 pakartojimų rinkiniai
- Nešiojimai - 3 5 pakartojimų rinkiniai
- Šokinėti pritūpimai - 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Dėžutės šuoliai - 2 10 pakartojimų rinkiniai
- Guli kojų garbanos - 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Stovinčios mašinos veršelis pakelia - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
Antra diena: viršutinė kūno dalis
- Karinė spauda - 3 5 pakartojimų rinkiniai
- Pasvirkite hantelių presą - 3 5 pakartojimų rinkiniai
- Prisitraukimai - 3 12 pakartojimų rinkiniai
- Z paspauskite - 3 8 pakartojimų rinkiniai
- Atsispaudimai - 3 12 pakartojimų rinkiniai
- Apverstos eilutės - 3 12 pakartojimų rinkiniai
Trečia diena: ilsėkitės ir atsigaukite
- Joga ar lengvas kardio
- Pratimai subalansuoti spindulius
- Juostelės sukimasis
Ketvirta diena: apatinė kūno dalis
- „Trap bar“ krautuvai - 3 5 pakartojimų rinkiniai
- Priekiniai pritūpimai - 3 5 pakartojimų rinkiniai
- Kojų presas - 3 12 pakartojimų rinkiniai
- Sėdimos kojos garbanos - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
- Šokinėjimai - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų kiekvienai kojai
- Sėdi veršelis pakelia - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
Penkta diena: viršutinė kūno dalis
- Išlenkta eilėmis - 3 5 pakartojimų rinkiniai
- Pasviręs stendo presas - 3 5 pakartojimų rinkiniai
- Klūpantis pečių presas - 3 5 pakartojimų rinkiniai
- Vienos rankos hantelių eilė - 3 12 pakartojimų rinkiniai
- Dips - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
- Smeigtukai - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Šešta diena: ilsėkitės ir atsigaukite
- Joga ar lengvas kardio
- Pratimai subalansuoti spindulius
- Juostelės sukimasis
Septintoji diena: ginklai ir abs
- Lentos - 3 rinkiniai po 30 sekundžių kiekvienam rinkiniui
- Pritūpimai - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
- Dviratis traškėja - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
- Guli grindų kojos - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
- Svertiniai traškėjimai - 3 10 pakartojimų rinkiniai
- Hantelio garbanos - 2 10 pakartojimų rinkiniai
- Virš galvos esantys hantelių pratęsimai - 2 10 pakartojimų rinkiniai
- Štangos garbanos - 2 10 pakartojimų rinkiniai
- Kaukolės trupintuvai - 2 10 pakartojimų rinkiniai
Jums taip pat patiks:
Roko dietos ir treniruočių planas
Arnoldo Schwarzeneggerio dietos ir treniruočių planas
Chriso Hemswortho Thoro dietos ir treniruočių planas
Bendrieji DUK
Kiek sveria Chrisas Evansas?
Aktorius Chrisas Evansas yra 6 pėdų ūgio ir, kaip pranešama, sveria nuo 170 iki 180 svarų. Sakoma, kad atlikdamas kapitono Amerikos vaidmenį jis priauga papildomų 20–30 svarų.
Kiek laiko užtruko Chrisui Evansui įgyti kapitono Amerikos formą?
Ruošdamasis kapitono Amerikos vaidmeniui Chrisas Evansas žiauriai treniruojasi. Pranešama, kad kiekvienas iš jų trunka apie tris mėnesius.
Kaip Chrisas Evansas pasirinko kapitoną Ameriką?
Ruošdamasis kapitono Amerikos vaidmeniui, aktorius Chrisas Evansas prisikaupia liesų baltymų, sveiko maisto ir papildų. Tada jis paverčia perteklines kalorijas raumenimis, taikydamas žiaurų treniruočių režimą, į kurį įeina didelio svorio/mažo pakartojimo kėlimo pratimai, plyometrija ir net akrobatika.
