Žiemos pabaiga reiškia vieną dalyką; mums liko vos kelios savaitės nuo sluoksnių nulupimo, kad tik pasibjaurėtume tuo, kas slypi apačioje. Natūralu, kad per vėsesnius mėnesius susikraunate keletą papildomų svarų, tačiau neišvengiamą vasaros susmulkinimo planą tam tikru momentu reikės atsižvelgti. Likus mažiau nei 100 dienų iki šlovingųjų auksinių dienų sugrįžimo, nėra geresnio laiko, kaip dabar, pereiti prie kelių gerų treniruočių norint numesti svorio. Galų gale, norint įsitikinti, kad turite specialų veiksmų planą, labai svarbu, kad lieknėtumėte ir susmulkintumėte paplūdimio sezoną. Bet, kaip visada sakome, tai yra kokybė, o ne kiekybė. Užuot praleidę valandas sporto salėje bandydami sudeginti karantino žarnyną, sulenkite protinius raumenis ir sukurkite treniruotę, apimančią efektyviausius svorio metimo pratimus.
Daugeliui iš mūsų kelias į kūno rengybą yra kupinas klaidingų startų ir praleistų galimybių, ypač šiais neramiais metais, tačiau tai neturėtų atgrasyti jūsų nuo užsibrėžtų tikslų. „Geriausias laikas pradėti visada yra dabar. Pratimai turėtų būti tai, ką mes nuolat įtraukiame į savo gyvenimo būdą, kad užtikrintume ilgalaikę sveikatą “,-kūno rengybos piktograma ir pasaulinės sveikatos juggernaut F45 Training veidas, Cory George sako„ Men Life Web Journal “. „Mes visada galime išsikelti mažesnius tikslus per trumpą laiką, pavyzdžiui, atgaivinti vasarą ar sustiprinti savo treniruotes maratonui, tačiau tinkamumas ir sveikata visada turėtų būti prioritetas“.
Teoriškai tai yra prasminga, tačiau idėja likti atsidavusiam reikalui 24 valandas per parą, 365 dienas per metus skamba siaubingai varginančiai ir visiškai netvariai. Tiems iš mūsų, kurie šią žiemą nukritome nuo vagono, bet viltis neprarandama. Tiesą sakant, sukurdami treniruočių vadovą, kuriame naudojami geriausi svorio metimo pratimai, jūs vasarą susigrąžinsite savo sveikatą ir tinkamumą. Dar geriau, George'as atskleidžia, kad procesas yra paprastesnis, nei jūs manote. Tai vadinama „funkciniu tinkamumu“.
Kas yra funkcinis fitnesas?
Jau daugelį metų George'as ir F45 naudojasi funkcinio tinkamumo, mokymo metodo, kurį galima lengvai įtraukti į jūsų kasdienį gyvenimą, privalumais. Nors maratono bėgimas yra įspūdingas ir akivaizdžiai naudingas jūsų sveikatai, mažai tikėtina, kad susidursite su aplinkybe, dėl kurios reikia įveikti 42,2 km vienu ruožu. Panašiai ir spaudimas ant stendo 150 kg yra tikras pasiekimas, tačiau nebent atsidursite įstrigusiame po bėgančiu automobiliu, tai išliks galimybė, kuri neturi vietos už sporto salės sienų. Čia slypi funkcinio tinkamumo ir funkcinių treniruočių grožis.
„Funkcinis mokymas reiškia pratimų stilių, paprastai sukurtą taip, kad atspindėtų sudėtingus, kelių grandinių judesius, kuriuos naudojame kasdieniame gyvenime“,-aiškina George'as. „Kadangi funkcinės treniruotės padidina sąnarių mobilizavimą, raumenų stabilumą ir viso kūno jėgą, mūsų nariai mano, kad jie yra geriau pasirengę atlikti kasdienes užduotis. Pavyzdžiui, išmokus tinkamai kelti sunkvežimį, ne tik padedate kaupti jėgas, bet taip pat galite išvengti sužeidimų, kai namuose einate pasiimti tos sunkios dėžės nuo grindų “.
Jei kurį laiką buvote šalia spąstų, be jokios abejonės būtumėte girdėję frazę „High-Intensity Interval Training“ (HIIT). Sudėtingas širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruočių derinys leidžia greitai ir ilgai deginti kalorijas, suteikiant efektyvesnę treniruotę. Funkcinis mokymas naudoja šį metodą ir taiko jį realiose situacijose. Pridėję jėgos, kardio ir HIIT elementų, galite sukurti daug efektyvių treniruočių, skirtų numesti svorio.
„HIIT yra neįtikėtinai produktyvus ir taupantis laiką“,-aiškina George'as. „Tai leidžia mums atlikti viso kūno treniruotę ir padėti mums gerai judėti studijoje ir iš jos. Turėdami tinkamą kardio ir pasipriešinimo pusiausvyrą treniruodamiesi HIIT, galite sudeginti daugiau kalorijų, padidinti raumenis ir sumažinti kūno riebalų masę.
Tai mokymo metodika, kuri pritraukė keletą garsių įžymybių, o Hugh Jackmanas ir Davidas Beckhamas pažymėjo funkcinio tinkamumo šalininkus. Tačiau nė vienas nėra didesnis ir aktyvesnis funkcinių treniruočių gerbėjas nei Markas Wahlbergas. Veiksmo superžvaigždei tai labai patinka, jis netgi nusipirko mažumos F45 akcijų 2021–2022 m.
Circuits vs Strength vs Cardio
Kalbant apie funkcines treniruotes ir svorio metimo pratimus, lengva pakliūti į spąstus tiesiog atliekant kardio treniruotes ar tik atliekant jėgos pratimus. Jei jūsų tikslas yra surasti treniruotes svorio metimui, tikrai turite į savo režimą įtraukti sveiką visų trijų treniruočių protokolų derinį, skirtą visoms raumenų grupėms visos sesijos metu. „Turėtumėte stengtis nukreipti visą savo kūną ten, kur galite. Tai užtikrina, kad visas jūsų kūnas yra nukreiptas ir nepraleisite tam tikros kūno dalies treniruotės, jei negalėsite atlikti užsiėmimo tam tikrą dieną “, - sako George'as. „Kuo daugiau raumenų reikia judesiui, tuo daugiau energijos sudeginsite“.
Tačiau tai visiškai neatmeta specializuotų širdies ir kraujagyslių ar jėgos treniruočių vaidmens. Galų gale, daugelis geriausių svorio metimo pratimų yra pagrįsti dideliu širdies susitraukimų dažniu, nuolatiniais judesiais, užtikrinančiais, kad eikvojate kalorijas ir liekate „riebalų deginimo zonoje“. „Rekomenduojame per savaitę užbaigti nuo dviejų iki trijų kardio treniruočių ir nuo dviejų iki trijų pasipriešinimo užsiėmimų, kad būtų subalansuota treniruočių programa“, - sako George'as.
Vienas iš geriausių būdų įtraukti mokymo metodų derinį yra grandinės. Ciklo treniruotę sudaro eilė svorio metimo pratimų, atliekamų iš eilės, tarp jų nedaug ilsintis. Treniruotės yra puikios treniruotės norint numesti svorio, nes jose dažniausiai sutelkiamas dėmesys į didelio intensyvumo aerobinius pratimus, tačiau jos gali būti organizuojamos įvairiais būdais, apimančiomis viską: nuo svorio kėlimo ir kūno svorio pratimų iki aerobinių judesių, tokių kaip šuoliai į dėžę ir šokinėjimo kėlikliai.
10 geriausių pratimų riebalų metimui
Norint pasirūpinti vasara, būtina atlikti rutiną. Būtent todėl mes paprašėme George'o surinkti galutinę treniruotę, skirtą numesti svorio šį paplūdimio sezoną. Kaip ir daugelis F45 funkcinių treniruočių, George'as sugrupavo daugybę svorio metimo pratimų, kad sukurtų mišrią metodiką. Šios ypač lieknėjimo treniruotės protokolas išliks tas pats viso pratimo metu. Visų trasų įveikimas grandinėje laikomas vienu ratu, o šiai svorio metimo treniruotei iš viso reikia įveikti keturis ratus.
Čia yra 10 geriausių svorio metimo pratimų.
1. 1 x Inchworm + 2 x Squat kalinys
Šis judesys yra panašus į rankinį išlenkimą rankiniu būdu, įmetant du papildomus pritūpimus. Superset stiliaus pratimas vienas po kito veikia tiek jūsų šerdį, tiek apatinę kūno dalį, todėl įsitikinkite, kad atliekate pilnai struktūruotą rutiną. Pabaigti;
- Pradėkite stovint, kojos klubų pločio
- Lankstykite prie klubų ir padėkite rankas ant žemės
- Eikite rankomis į priekį, kiek galite, išlaikydami kontrolę per vidurinę liniją
- Pasukite juos atgal ir grįžkite į stovinčią padėtį
- Ištieskite rankas už ausų plačiai alkūnėmis
- Siųskite klubus atgal ir žemyn 2 x pritūpimams
- Didžiuokitės krūtine ir eikite į geriausią gylį
- Pakartokite
Pakartotiniai: AMRAP (kuo daugiau pakartojimų) 45 sekundes
Poilsis: 15 sekundžių
2. Sukimosi paspaudimai
Nors bendrieji atsilenkimai lavina jūsų centrinę šerdį ir tricepsą, šiek tiek pasukę abiejuose galuose, galite lengviau nukreipti įstrižainę. Tai savo ruožtu gali padėti jums sukurti labiau apibrėžtą vidurį. Panašiai AMRAP stiliaus funkcija reiškia, kad jūsų klausos dažnis yra aukštas ir pratimo metu ir toliau degsite kalorijas. Pabaigti;
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties
- Lėtai nusileiskite į apatinę stūmimo aukštyn fazę
- Išlaikykite tvirtą šerdį, kad išvengtumėte panirimo į apatinę nugaros dalį
- Kai stumiate atgal, pakelkite vieną ranką į dangų, pasukite kūną į šoną ir leiskite akių linijai sekti ranką
- Grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite
Jei reikia, judesio stūmimo dalį galite sumažinti iki kelių.
Pakartotiniai: AMRAP (kuo daugiau pakartojimų) 45 sekundes
Poilsis: 15 sekundžių
3. Dinaminiai šoniniai atsileidimai
Atsilenkimai yra puikus svorio metimo pratimas, nes jie vienu metu nukreipti į pagrindines kūno vietas. Šie didelio intensyvumo šoniniai smūgiai pagreitina jūsų širdies susitraukimų dažnį, treniruojantis su sėdmenimis ir blauzdikauliais. Pabaigti;
- Ženkite didelį žingsnį į vieną pusę
- Sumažinkite svorį ant išorinės kojos
- Laikykite krūtinę aukštai ir išspauskite sėdmenis
- Paspauskite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį
- Pakartokite kitoje pusėje
Pakartotiniai: AMRAP (kuo daugiau pakartojimų) 45 sekundes
Poilsis: 15 sekundžių
4. Supermeno kompleksas 3 Rep
Kalbant apie geriausius svorio metimo pratimus, nenuostabu, kad daugelis jų yra nukreipti į vidurį. Supermeno kompleksas leidžia pataikyti į pagrindines raumenų grupes pilvo srityje viso kūno judesiais. Pabaigti;
- Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, ištiesę rankas ant supermeno padėties
- Pakelkite rankas 3 impulsams
- Sutvirtinkite šerdį ir išspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte kojas 3 impulsams
- Tada sutvirtinkite šerdį, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį
- Vienu metu pakelkite rankas ir kojas 3 impulsams.
Pakartotiniai: AMRAP (kuo daugiau pakartojimų) 45 sekundes
Poilsis: 15 sekundžių
5. Varlių pritūpimai
Vienas iš svetimų judesių šioje grandinėje, varlių pritūpimai yra pratimas, kurio esmė yra pusiausvyra, pagrindinė jėga ir apatinis kūno stabilumas. Nors iš pradžių jie gali jaustis šiek tiek nepatogiai, įtraukiant šį svorio metimo pratimą į savo kasdienybę, ilgainiui bus daug naudos. Pabaigti;
- Užimkite plačią „Sumo“ poziciją
- Laikydami nugarą tiesiai ir užpakalį, lėtai stumkite klubus atgal, kol pritūpiate
- Kad būtų sunkiau, pakelkite po vieną koją, visą komplektą laikydami žemai.
Pakartotiniai: AMRAP (kuo daugiau pakartojimų) 45 sekundes
Poilsis: 15 sekundžių
6. „Burpee Front Reverse“
Daug piktnaudžiaujanti burpėja yra funkcinio tinkamumo ir puikus svorio metimo pratimas, papildantis jūsų režimą, tačiau George'as pakeitė judesį, kad padidintų poveikį. Pabaigti;
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje
- Peršokti į nusileidimo padėtį
- Padėję rankas ant grindų tiesiai po pečiais, sprogdinkite kojas, kol būsite tilto padėtyje
- Nuleiskite kūną ant grindų ir atleiskite ranką
- Tada sulenkite kojas atgal, kol būsite pritūpęs
- Stumkite per kulnus ir šokinėkite aukštyn, nusileisdami stovint, kojos klubų pločio atstumu
- Atsisėskite klubus atgal į grindis ir pasukite atgal kojomis ore
- Pasinaudokite pagreičiu, kad grįžtumėte ir atsistotumėte, ir iškart pereikite prie priekinio burpėjo
- Pakartokite
Pakartotiniai: AMRAP (kuo daugiau pakartojimų) 45 sekundes
Poilsis: 15 sekundžių
7. 10 x dviračio traškėjimas + 5 kojų pakėlimai
Dar viena treniruočių grupė - šis judesys sujungia dviračių gniuždymus ir kojų pakėlimus, kad visiškai susprogdintų jūsų pilvo sritį. Pabaigti;
- Pradėkite gulėdami ant nugaros ir pakelkite kojas į stalviršio padėtį
- Sutvirtindami šerdį, paimkite priešingą alkūnę į priešingą kelį, o kitą koją ištieskite į priekį.
- Atlikite 10 pakartojimų, tada padėkite rankas ant grindų, šiek tiek po užpakaliu.
- Naudodami pilvo, o ne klubo lenkiamuosius keltuvus, pakelkite kojas, pakeldami kojas į dangų
- Tada nuleiskite žemyn valdydami.
- Atlikite 5 pakartojimus prieš grįždami prie dviračių traumų.
Pakartotiniai: AMRAP (kuo daugiau pakartojimų) 45 sekundes
Poilsis: 15 sekundžių
8. Keturių taškų pratęsimas ant kelių
Keturių taškų pratęsimas, labiau panašus į jogos pozą nei įprastas HIIT ar funkcinis treniruočių judesys, unikaliu būdu nukreipia į jūsų šerdį ir galūnes. Šis svorio metimo pratimas daugiau dėmesio skiria koncentracijai ir kontrolei, todėl, kai kiti judesiai naudoja AMRAP protokolą, šiuo tikslu geriau siekti 8–12 pakartojimų per 45 sekundes. Pabaigti;
- Pradėkite keturiomis
- Įtraukite priešingą ranką ir priešingą kelį į tigro garbaną
- Tada pratęskite abu, kad išlaikytumėte tiesią liniją su aktyvuota šerdimi
- Nuleiskite ir pakartokite priešingose pusėse.
Pakartotiniai: 8-12
Poilsis: 15 sekundžių
9. Pritūpimas vidurio taške su kintančiais atsilenkimais
Kitas judesys su papildoma modifikacija, šis judesys yra puikus pagrindinio stabilumo pratimas. Turėsite pasukti ir laikyti savo pritūpimą viduryje, o tai gali būti sudėtinga. Pabaigti;
- Nusileisk iki pusės pritūpimo
- Ištieskite vieną koją atgal į atvirkštinį šuolį
- Tada grąžinkite jį į pradinę padėtį
- Pakartokite kitoje pusėje - visą laiką laikykitės žemai toje pusiau pritūpusioje padėtyje
Pakartotiniai: AMRAP (kuo daugiau pakartojimų) 45 sekundes
Poilsis: 15 sekundžių
10. Greitas pėdų išplitimas
Pradedant nuo kelių greitų judesių, šis svorio metimo pratimas nedelsdamas pumpuos kraują. Padidinę širdies susitraukimų dažnį visos treniruotės metu, sudeginsite daugiau kalorijų, o tai ilgainiui gali lemti didesnį riebalų praradimą. Pabaigti;
- Atlikite 10 kartų greitas pėdas vietoje
- Tada šokinėkite kojas atgal, kad būtų klubo pločio
- Laikydami klubus žemai ir rankas tiesiai po pečiais, nusileiskite iki išsiplėtimo
- Laikykis, prieš sprogdamas atgal į pradinę padėtį
Pakartotiniai: AMRAP (kuo daugiau pakartojimų) 45 sekundes
Poilsis: 15 sekundžių
Kaip efektyviai numesti svorio
Nors išvardyti svorio metimo pratimai tikrai pagerins jūsų kūno rengybos kelionę, jų nepakanka, kad paprasčiausiai pakeistumėte savo gyvenimą. Turite apsvarstyti ir kitus veiksnius, ypač jei planuojate išlaikyti tinkamumo lygį visą vasarą.
Nuoseklumas
„Išlikti nuosekliam ištisus metus neabejotinai yra naudingiau visai jūsų sveikatai, tačiau jūs galite paspartinti veiksmus, jei norite pasipuošti vasarai“, - sako George'as. „Jei darote tik tris sesijas per savaitę, pabandykite įtraukti dar vieną ar dvi. Treniruočių eigos stebėjimas naudojant širdies ritmo monitorių (savo studijose naudojame „Lionheart“ monitorius) gali padėti jums atsiskaityti ir duoti tikslinį tikslą, kurio reikia pasiekti kiekvienos sesijos metu - siekite 45 „Lionheart“ taškų ir tikrai pajusite skirtumą . “
„Nenuoseklumas yra didžiausia žala bet kokiai svorio metimo kelionei. Jei valgio metu turite šiek tiek smūgių, kitą kartą valgykite iškart ant vagono. Jei praleidote vieną treniruotę, iškart užsisakykite kitą savo kalendoriuje. Viskas susiję su mažų, nuoseklių pokyčių kaupimu, o ne bandymu pakeisti viską iš karto “.
Dieta
Savaime suprantama, bet jei norite numesti svorio, mityba yra labai svarbi, tačiau tai daugiau nei tik gerai valgant. „Įsitikinkite, kad pripildote savo kūną sveikos mitybos, nuolat hidratuokite daug vandens ir įsitikinkite, kad pakankamai miegate, kad padėtumėte atsigauti“, - sako George'as. „Įtraukti treniruotės draugą taip pat yra puikus būdas išlikti atskaitingam ir labiau mėgautis užsiėmimais, be to, tai gali papildyti sveiką konkurenciją sesijos metu“
Tikslų nustatymas
Nors jūsų bendras tikslas gali būti „susmulkinti“, tai tikrai nėra laikomas pasiekiamu ar išmatuojamu tikslu. George'as sako, kad raktas į ilgalaikę sėkmę yra ilgalaikis tikslų nustatymas. „Nelaikykite šio proceso tik turėdami galvoje trumpalaikį tikslą, o naudokite šį laiką taip pat sutelkdami dėmesį į savo ilgalaikius kūno rengybos tikslus ir būsite teisingame kelyje“, - sako jis. „Atlikite nedidelius pakeitimus, kuriuos galėsite išlaikyti ilgainiui, ir prieš tai žinodami, gyvensite sveikiau.“
Bendrieji DUK
Ar tonizavimas padeda numesti svorio?
Jūsų kūno tonizavimas reiškia liesos raumenų masės didinimą, nebūtinai sukuriant stambų kultūristų raumenų rėmą. Tai reiškia, kad turėsite atsikratyti riebalų pertekliaus aplink vidurinę dalį ir žymiai sumažinti kūno riebalus.
Koks pratimas degina daugiausia pilvo riebalų?
Nors širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ir elipsės treniruotės, sudegins daug riebalų, svarbiausia yra sukurti pilvo raumenis, kad matytumėte matomus pilvo raumenis. Jei jūsų tikslas yra tiesiog numesti riebalus, irklavimas ir judesiai ant užpuolimo dviračio yra vieni geriausių svorio metimo pratimų.
Ar HIIT tinka svorio netekimui?
Tyrimai parodė, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės efektyviau ir efektyviau skatina svorio metimą. Intervalo pratimai gali apimti bėgimo sprinto pakaitomis su lengvu bėgiojimu ar poilsio laikotarpiais.
