15 geriausių vyrų kabučių treniruočių - Žurnalas „Men Life“

Kviečiame visus kūno rengybos keistuolius! Mes žiūrėjome geriausius virdulio treniruotės vaizdo įrašus internete ir pateikiame jums rezultatus. Tačiau prieš pasinerdami į geriausius virdulio pratimus vyrams, jums gali kilti klausimas: kas vis dėlto yra virduliai?

Iš esmės virdulys yra ketaus arba plieno rutulys, primenantis patrankos sviedinį ir su rankena, pritvirtinta prie viršaus. Nešiojamas ir sunkus vienodai, jis visų pirma naudojamas balistiniams pratimams ir sunkumų kilnojimui. Įranga taip pat yra pakankamai populiari, kad jai būtų skirtas visas sporto šaka, žinoma kaip kettlebello kėlimas.

Dėl savo kompaktiškos konstrukcijos ir poslinkio masės centro virdulys suteikia galimybę pakartoti daug kartų, tuo pačiu įvedant į jūsų režimą papildomą sverto pakopą. Idealiai tinka pradedantiesiems ir ekspertams, geriausios virdulio treniruotės pagreitina širdies ritmą, sudegina kalorijas ir stiprina raumenis. Padaryti juos savo bendros kūno rengybos rutinos dalimi yra nesudėtinga.

Dabar, kai įsibėgėjote: pradėkite pratimą! Nuo geriausių virdulio treniruočių, skirtų riebalams numesti, iki pasipriešinimo treniruočių, iki jėgos stiprintojų, tokių kaip pritūpimai virbalu, pritūpimai ir sūpynės, mes jus supažindinsime su visais klausimais. Iš svetainių, žurnalų ir vaizdo įrašų surinkta 15 geriausių vyrų treniruočių su kulkšnimis.

1. Kettlebell Swing

Viena iš geriausių virdulio treniruočių pradedantiesiems yra bona fide kalorijų degiklis, skirtas klubų, sėdmenų, šlaunikaulio, latakų, pilvo, pečių, pecs ir rankos raumenims. Jei norite, kad sūpynės kb būtų jūsų kasdienybės dalis, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkdami kelius.
2. Pakelkite virdulį ir laikykite jį tarp kojų, abiem rankomis suėmę.
3. Žiūrėdami tiesiai į priekį, sulenkite apatinę nugaros dalį ir sulenkite klubus, kol viršugalvis atsidurs už jūsų kojų.
4. Suspauskite sėdmenis, ištieskite klubus ir pasukite viršugalvį į viršų.
5. Kai svoris sukasi atgal tarp jūsų kojų, sulenkite klubus ir šiek tiek sulenkite kelius.
6. Išplečia klubus ir kelius, kad sūpynės pakeistų savo greitį ir pradėtų kitą pakartojimą.
7. Naudokite natūralų virdulio impulsą ir klubo gestus, kad svoris svyruotų. Jūsų rankos neturėtų atlikti darbo.

30 sekundžių atlikite kuo daugiau svyravimų virbalu, o tada pailsėkite 30 sekundžių. Pradėdami darykite tai 3 rinkiniams, tobulindami didinkite komplektų svorį ir skaičių.

Raumenys dirbo: klubai, sėdmenys, šlaunikauliai, latai, abs, pečiai, pecs
Sunkumo lygis: Pradedantysis-tarpinis
Dėmesys: jėga, jėga

2. Kettlebell Thrusters

Šis nepastebimas „kettlebell“ pratimas sujungia priekinį pritūpimą su presu virš galvos ir veikia visą kūną. Skausmas bus, bet tai bus geras skausmas, būtent tai ir yra geriausios virdulio treniruotės. Štai kaip vykdyti:

1. Paimkite du virdulius ir atsistokite kojas klubų pločio atstumu.
2. Laikykite virdulius stovo padėtyje (taip, kad svoris būtų ant jūsų pečių).
3. Nuleiskite šiek tiek sulenkdami kelius į pusiau pritūpusią padėtį.
4. Palaikykite sekundę ir tada iš visų jėgų pakelkite aukštyn, stumdami kojas ir kulnus.
5. Pasiekę vertikalią padėtį, naudokite natūralų virdulio impulsą, kad juos paspaustumėte.
6. Užbaikite delnus į išorę.
7. Nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite 3 3 pakartojimų rinkinius, tobulindami didinkite serijų svorį ir skaičių.

Raumenys dirbo: pečiai, kojos
Sunkumo lygis: Vidutiniškai pažengęs

3. Kettlebell Clean and Press

Norite dirbti pečiais ir šerdimi, tuo pačiu pagerindami sukibimo jėgą? Valymo ir spaudimo virdulys yra vienas geriausių būdų tai padaryti. Tai galima padaryti vienu virduliu (vienai rankai) vienu metu arba dviem vienu metu. Dvigubo virbalo rinkiniui atlikite šiuos manevrus:

1. Atsistokite vertikalioje padėtyje, laikydami virdulį iš abiejų pusių (t. Y. Iš viso du virduliai).
2. Šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite kojas pečių plotyje.
3. Vienu grakščiu judesiu šiek tiek šokinėkite nuo žemės, pakeldami rankas.
4. Sulenkite kelius, kai nusileidžiate į pusiau pritūpusią padėtį, toliau tiesdami rankas tiesiai virš pečių.
5. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.

Atlikite 5 5 pakartojimų rinkinius, pailsėdami 1 minutę tarp kiekvieno.

Raumenys dirbo: pečiai, kojos, šerdis, trapecija
Sunkumo lygis: Išplėstinė
Dėmesys: koordinacija, viso kūno kondicionavimas

4. Kettlebell Snatch

Pranešama, kad viena geriausių svorio metimo treniruoklių, skirta svorio metimui, sudegina apie 20 kcal per minutę. Taip pat žinoma, kad (beveik) maksimaliai padidina širdies ritmą. Štai kaip tai atlikti:

1. Viena ranka laikykite vieną virdulį tarp kojų.
2. Eik į pusiau pritūpusią formaciją.
3. Naudokite klubus ir kelius, kad pakeltumėte aukštyn.
4. Kai virdulys pasiekia pečių aukštį, pasukite ranką ir stumkite aukštyn, kol ranka bus visiškai tiesi.
5. Grįžkite į pusiau pritūpusią padėtį, laikydami virdulį tarp kojų, ir pakartokite.

Atlikite kuo daugiau atodangų 30 sekundžių, o po to - 30 sekundžių poilsio. Pradėkite nuo 3 rinkinių ir tobulindami didinkite jų skaičių. Kai išdirbote iki 10 rinkinių, padidinkite svorį.

Raumenys dirbo: sėdmenys, keturgalviai, šlaunikauliai, šerdis, viršutinė nugaros dalis, pečiai, rankena
Sunkumo lygis: Išplėstinė
Dėmesys: lavinti aerobinį pajėgumą

5. Kettlebell Pistol Squat

Tikras čempionų pratimas - šaukimas į šaudyklę šaudomas į visus galimus balionus (nenumatytas kalambūras). Turime omenyje, kad jis grindžiamas stabilumu, jėga ir mobilumu vienu ypu. Tai taip pat yra viena iš geriausių kettlebell treniruočių abs.

Prieš pasinerdami, trumpas patarimas: prieš įtraukdami virdulį į mišinį, įvaldykite šį pratimą naudodami tik savo kūno svorį. Tik pasiruošę atlikite šiuos veiksmus:

1. Abiem rankomis laikykite vieną šaukštą tiesiai po smakru.
2. Pakelkite vieną koją nuo grindų ir ištieskite, tuo pat metu pritūpdami kita koja.
3. Stumkite per kulną, kad grįžtumėte į vertikalią padėtį, neleisdami pakeltos kojos liesti grindų.
4. Nuleiskite nugarą žemyn ir pakartokite.

Atlikite 5 pakartojimus kiekvienam rinkiniui ir iš viso 3 rinkinius, pailsėdami 1 minutę tarp kiekvieno rinkinio. Tobulėdami padidinkite pakartojimų skaičių kiekvienam rinkiniui.

Raumenys dirbo: keturgalviai, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis ir įstrižai, apatinė nugaros dalis, šlaunikauliai, deltiniai raumenys ir peties stabilizatoriai
Sunkumo lygis: pažengęs
Dėmesys: kardio

6. Kettlebell taurių pritūpimas

Štai dar viena iš geriausių „kettlebell“ treniruočių, skirtų riebalams numesti, jei neįgeriausias. Ištraukite jį ir turėsite keletą tvirtų sėdmenų ir šešių pakuočių abs. Štai kaip vykdyti:

1. Suimkite virdulį kiekvienoje rankoje ir atsistokite taip, kad kojos būtų kiek platesnės nei pečių plotis.
2. Padėkite virdulius prie krūtinės, delnais vienas į kitą.
3. Sulenkite kelius, nuleiskite į pritūpimą ir priveržkite sėdmenis, laikydami virdulius pradinėje padėtyje.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite 3 5 pakartojimų rinkinius, pailsėdami 1 minutę tarp kiekvieno. Tobulėdami padidinkite pakartojimų skaičių kiekvienam rinkiniui.

Raumenys dirbo: keturgalviai, šlaunikauliai, sėdmenys, blauzdikaulio stabilizatoriai
Sunkumo lygis: pradedantysis
Dėmesys: jėga, jėga, ištvermė

7. Kettlebell Farmer’s Walk

Šis „kettlebell“ pratimas skirtas viršutiniams nugaros raumenims, pašalina nugaros skausmus, pagerina sukibimą ir padeda numesti riebalus. Jei atliksite visą virdulio skambučio rinkinį, išsaugokite šią procedūrą. Atlikite šiuos veiksmus:

1. Laikykite virdulį abiejose pusėse.
2. Laikydami rankas sulenktas, kuo greičiau eikite į priekį, atlikite trumpus žingsnius.
3. Apsisukite ir eikite atgal.

Eikite 30 pėdų per rinkinį ir atlikite 3 rinkinius. Tobulėdami didinkite atstumą.

Raumenys dirbo: viršutinė nugaros dalis, petys, bicepsas, tricepsas, dilbis, sėdmenys, šlaunikauliai, keturgalviai raumenys, priaugintojai, pagrobėjai ir blauzdos raumenys, šerdis
Sunkumo lygis: pradedantysis-tarpinis
Dėmesys: raumenų jėga

8. Kettlebell Front Squat

Čia yra populiariausias „kettlebell“ pratimas, kurio nereikia pristatyti. Norėdami vykdyti, atlikite šiuos veiksmus:

1. Laikykite virdulį priešais kiekvieną petį, delnais vienas į kitą.
2. Žiūrėdami tiesiai į priekį, atsistokite visiškai pritūpę, nusileiskite kuo žemiau.
3. Padarykite pauzę apačioje, laikydami krūtinę ir klubus tiesiai.
4. Važiuokite per kulnus ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.

Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius, pailsėdami 1 minutę tarp kiekvieno.

Raumenys dirbo: keturgalvis, sėdmenys, šerdis
Sunkumo lygis: tarpinis
Dėmesys: riebalų deginimas, raumenų padidėjimas

9. Kettlebell vėjo malūnas

Galbūt norėsite pažiūrėti keletą geriausių „YouTube“ surinktų virdulio treniruočių vaizdo įrašų, prieš tai išbandydami, nes jie būna įvairių formų ir gali būti gana sudėtingi. Čia yra klasikinis variantas:

1. Padėkite virdulį ant žemės, priešais švino koją.
2. Naudodami priešingą ranką, pakelkite virdulį prie peties, eidami per kojas ir klubus, ir sukdami riešą, kol delnas bus nukreiptas į priekį.
3. Ištieskite alkūnę, kai spaudžiate viršugalvį virš galvos.
4. Užfiksuokite virdulio skambutį ir išstumkite jį ant šlaunies virdulio kryptimi.
5. Pasukite kojas 45 laipsnių kampu nuo rankos, laikančios virdulį.
6. Išlenkdami sėdmenis, sulenkite klubą, lėtai pasilenkite, kol laisva ranka galėsite paliesti grindis.
7. Įsitikinkite, kad stebite virdulį, kai jis pakyla virš galvos.
8. Sustabdykite, kai pasiekiate žemę, ir grįžkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite.

Atlikite 2 3 pakartojimų rinkinius, kol įvaldysite judesius, tobulindami padidinkite tiek serijų, tiek pakartojimų skaičių.

Raumenys dirbo: pilvas, pečiai, blauzdikaulis
Sunkumo lygis: vidutinis-pažengęs
Dėmesys: stiprumas

10. Turkijos pakilimas

Štai dar vienas, kuriam gali prireikti intensyvių vaizdinių elementų (pvz., Vaizdo įrašų su treniruokliu ar DVD diskų). Norėdami vykdyti, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsigulkite ant nugaros ir kaire ranka paimkite vieną virdulį, laikydami jį ant krūtinės.
2. Sulenkite kairįjį kelį, o dešinė koja lieka tiesiai ant žemės.
3. Pakelkite virdulį virš kūno ir užfiksuokite ranką.
4. Stumkite kairę koją, kai lengvai riedate link dešiniojo klubo, remdamiesi į dešinę alkūnę.
5. Paspauskite ant dešinės rankos ir nuleiskite nugarą nuo žemės, laikydami virdulį užfiksuotoje padėtyje.
6. Pasukite dešinę koją atgal į kelį, priveržkite šerdį ir pastumkite į stovimą padėtį.
7. Atvirkščiai ir pakartokite.

Užbaikite 1 minutę vienai rankai.

Raumenys dirbo: įstrižai, sėdmenys, apatinė nugaros dalis, pecs, tricepsas
Sunkumo lygis: pažengęs
Dėmesys: jėga, pusiausvyra

11. „Kettlebell Pushups“

Šis yra daugmaž toks paprastas, kaip skamba. Atlikite šiuos veiksmus:

1. Padėkite du virdulius ant kilimėlio ir įsitikinkite, kad jie neslystų.
2. Laikykite virdulius pečių pločio atstumu, kai griebiatės kiekvieno, laikydami atsispaudimo padėtį.
3. Nuleiskite ir pakelkite kaip įprasto atsispaudimo metu.

Per 1 minutę atlikite kuo daugiau atsispaudimų, susijusių su virdulio varpais.

Raumenys dirbo: krūtinė, petys, šerdis
Sunkumo lygis: pradedantysis
Dėmesys: stiprumas

12. „Renegade Rows“

Štai vienas visiems ekspertams. Atlikite šiuos veiksmus:

1. Paimkite viršugalvio stūmimo padėtį.
2. Padėkite kojas į platesnę nei įprasta padėtį, kad neprarastumėte pusiausvyros.
3. Įstumkite vieną virdulį į grindis, o kitą irkluokite iki krūtinės, petys atsitraukia ir alkūnė sulenkiama.
4. Nuleiskite atgal į pradinę padėtį, tada suveskite priešingą virbalą į eilę.

Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius, pailsėdami 1 minutę tarp kiekvieno.

Raumenys dirbo: šerdis, bicepsas, tricepsas, krūtinės ląstos, trapecija, rombinis, deltinis
Sunkumo lygis: pažengęs
Dėmesys: kondicionavimas, šerdies stabilizavimas

13. Kettlebell Jerk

Ne, tai ne naujausias šokių pamišimas. Tai yra virdulio skambesys ir štai kaip tai padaryti:

1. Laikykite virdulį tiesiai po petimi viena ranka, delnu į krūtinę.
2. Pakelkite viršugalvį virš galvos, sulenkite kelius ir važiuokite per kulnus, sukdami delnus taip, kad jie būtų nukreipti į priekį.
3. Visiškai ištieskite ranką ir užfiksuokite ją vietoje, kai greitai užimate pusiau pritūpusią padėtį.
4. Grįžkite į stovinčią padėtį ir pakartokite.

Atlikite 5 10 pakartojimų rinkinius kiekvienoje rankoje, pailsėdami 1 minutę tarp kiekvieno.

Raumenys dirbo: pečiai, rankos, kojos
Sunkumo lygis: tarpinis

14. Vienos kojos „Kettlebell“ rumunų „deadlifts“

Sporto salės klasika gauna virdulio variklio atnaujinimą! Štai ir einame:

1. Viena ranka laikydami virdulį, pakelkite koją, esančią toje pačioje pusėje kaip ir virdulys.
2. Šiek tiek sulenkite stovinčią koją, kai sulenkiate klubą ir ištieskite pakeltą koją už savęs.
3. Lėtai nuleiskite virdulį, kol krūtinė bus lygiagreti žemei.
4. Grįžkite į vertikalią padėtį ir pakartokite.

Atlikite 3 5 pakartojimų rinkinius kiekvienai kojai, pailsėdami 1 minutę tarp kiekvieno.

Raumenys dirbo: šlaunikauliai, šerdis, įstrižai, sėdmenys, trapecija, dilbis
Sunkumo lygis: pradedantysis
Dėmesys: pusiausvyra, koordinacija, raumenų jėga ir vystymasis

15. Vienos rankos Kettlebell Eilutė

Uždarykime šiek tiek paprastą virdulio pratimą. Štai kaip tai atlikti:

1. Padėkite virdulį prieš kojas.
2. Šiek tiek sulenkite kelius, išstumkite sėdmenis ir sulenkite į pradinę padėtį.
3. Suimkite virdulį ir pakelkite jį link skrandžio, įtraukdami pečių ašmenis ir sulenkdami alkūnę.
4. Visą laiką laikykite nugarą tiesiai.
5. Nuleiskite ir pakartokite.

Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius, pailsėdami 30 sekundžių tarp kiekvieno. Tobulėdami padidinkite tiek serijų, tiek pakartojimų skaičių.

Raumenys dirbo: pečiai, bicepsas, nugara, abs
Sunkumo lygis: tarpinis
Dėmesys: stiprumas

Jums taip pat patiks:
Steve'o Smitho kriketo dietos ir treniruočių planas
Brado Pitto „Kovos klubo“ dietos ir treniruočių planas
Chriso Hemswortho Thoro dietos ir treniruočių planas