Ar atsidūrėte netinkamoje tinkamos aklavietės formos pusėje? Jei šiais metais norite sustiprinti savo bendrą jėgą ir fizinę formą, ideali vieta pradėti mokytis „deadlift“. Pagrindinė šventosios trejybės sudedamoji dalis (spaudimas ant suoliuko, pritūpimas ir atsitraukimas), „deadlift“ yra vienas, jei ne geriausias pratimas, kurį galite padaryti, kad padidintumėte raumenis - tai tiesiogine prasme veikia viską, todėl atėjo laikas susitvarkyti su technika. .
Kas yra „Deadlift“?
Dažnai laikomas keltuvų karaliumi, akli šviesa yra visa apimantis sudėtingas judesys, nukreiptas į daugybę pagrindinių raumenų grupių. Jie gali būti naudojami stiprinimui, jėgai ir liesos raumenų masės gerinimui, tačiau dėl daugybės kūno sričių įtraukimo, „deadlift“ taip pat puikiai padidina širdies susitraukimų dažnį ir gali būti pridėtas prie širdies ir kraujagyslių sistemos. Raumenų grupes galite apibūdinti į tris dalis.
- Kojos - Atlikdami „deadlift“ techniką, pirmiausia treniruojate keturgalvius ir blauzdos kojų raumenis.
- Užpakalis - Visi trys sėdmenų raumenys suaktyvinami atsitraukimo metu, o didžioji krūvio dalis tenka sėdmenims. Kartu su blauzdikauliais pratęsdami klubą, šis raumuo išves jus iš sulenktos padėties. Gluteus medius ir minimus taip pat suaktyvinami pakėlimo metu, bet pirmiausia tarnauja kaip klubų ir kelių stabilizatoriai, nes jie padeda gluteus maximus.
- Atgal - Pagrindinis nugaros raumuo, suaktyvinamas aklavietės metu, yra stuburas. Šiai raumenų grupei priklauso liocostalis, longissimus ir spinalis ir tai yra didelė struktūra, einanti tiesiai išilgai abiejų stuburo pusių.
Nuo išsipūtusių nugaros raumenų ir bicepso iki medžio kamieną primenančių šlaunų, „deadlifts“ padės greitai užpildyti tuos raumenų marškinius. Bet prieš eidami ir pradėdami mesti svorius, tai yra pratimas, kurį privalote atlikti teisingai. Nešiojami sunkvežimiai yra žinomi dėl to, kad netinkamai atliekami nugaros sužalojimai, o kai kurie stipriausi pasaulio vyrai jų net vengia.
Neleiskite, kad tai jus gąsdintų, nauda yra daug didesnė už riziką, jei skiriate laiko išmokti teisingos aklavietės formos.
Teisinga „Deadlift“ forma
Čia mes jums pasakysime, kaip teisingai atlikti aklavietę, kad padidintumėte savo jėgą ir raumenų augimą. Pradėdami siūlome štangą apkrauti lengvais svoriais (ar net tik pačia juosta), kad galėtumėte pajusti techniką prieš pradėdami kilnoti sunkesnius.
1 žingsnis - pėdos padėtis
Padėkite kojas klubų plotyje, šiek tiek pakreipę į išorę ten, kur jaučiatės patogiausiai. Įsitikinkite, kad pėdos vidurys yra po juosta, o blauzdos neliečia juostos. Nešiojimą galite atlikti basomis arba lygiapadžiais batais, tačiau mums labiau patinka basos.
2 žingsnis - štangos rankena
Suimkite štangą pečių pločio rankena virš rankos (rankos nukreiptos į priekį). Galite pastebėti, kad kiti žmonės naudoja mišrų rankeną (viena ranka į abi puses), tačiau pradėdami siūlome suimti rankomis, nes tai saugiau.
3 žingsnis - sulenkite kelius
Sulenkite kelius taip, kad blauzdos beveik liestų strypą. Kiek įmanoma nuleiskite sėdmenis, kad padidintumėte kojų varomąją jėgą.
4 žingsnis - pakelkite krūtinę
Ištiesinkite nugarą pakeldami krūtinę, tai suaktyvins jūsų nugaros raumenis. Pagalvokite: „Užpakalis prie žemės, krūtinė iki stogo“.
5 žingsnis - pasirūpinkite savimi
Giliai įkvėpkite ir sutvirtinkite šerdį (sulenkite pilvą ir sėdmenis). Užfiksuokite rankas ir alkūnes.
6 žingsnis - pakelkite!
Stumkite kojas žeme ir pakelkite juostą. Kai strypas eina per kelius, pastumkite klubus į priekį, kad atsistotų tiesiai, ir užrakinkite sėdmenis.
7 žingsnis - nuleiskite juostą
Pakeiskite judesį, kol juosta grįš į žemę ir atleisite įtampą.
„Deadlift“ privalumai
Yra priežastis, kodėl jie aklavietę vadina visišku pratimu - tai naudinga beveik visoms jūsų sveikatos sritims. Peržiūrėkite 7 populiariausius „deadlifting“ pranašumus:
- Jie funkcionalūs! Pagrindinė aklavietė yra pagrindinis fiziologinis judesys, kai kažkas pakeliamas nuo žemės. Kai kuriate geresnę formą tai darydami sporto salėje, tokie dalykai kaip sofos pakėlimas ieškoti nuotolinio valdymo pulto atrodys kaip vaikų žaidimas.
- Nešiojimai nukreipti į didžiausius jūsų kūno raumenis - glutes! Taip, niekas nesiekia jūsų užpakalio raumenų labiau nei tik krautuvai, o stiprus gluts perduoda daugiau jėgos, ištvermės ir jėgos.
- Anabolinių hormonų antplūdis. Kai vienu metu trenkiate į daugelį raumenų, jūsų kūnas negali nieko neatsakyti. Jis išskiria naudingų hormonų, tokių kaip testosteronas ir augimo hormonas, antplūdį. Šie anaboliniai hormonai ne tik pakels raumenis, bet ir sudegins daugiau kūno riebalų, pakels nuotaiką, sustiprins imunitetą ir padidins lytinį potraukį.
- Kalbant apie lytinį potraukį… pagrindinė aklavietės sudedamoji dalis yra jūsų klubo jėga judesio viršuje. Sustiprėjus sunkvežimiui, sustiprės ir klubo jėga. Pakanka pasakyti.
- Griebk kaip gorila! Ar kada susimąstėte, iš kur kilo terminas „seno žmogaus stiprybė“? Na, tai iš tų laikų, kai vyrai dirbo dirbdami sunkų darbą, o dauguma jų kėlė ir nešė daiktus rankomis. „Deadlifting“ yra pratimas Nr. 1, siekiant sustiprinti sukibimą.
- Mažiau nugaros skausmų. Nešiojimai padeda sustiprinti užpakalinę grandinę. Stipri užpakalinė grandinė (raumenys išilgai stuburo) padės atidėti ar net išvengti nugaros traumų. Tiesą sakant, naujausi tyrimai rodo, kad žudymas gali būti veiksmingas mažinant skausmo intensyvumą ir didinant judrumą žmonėms, kurie jau kenčia nuo nugaros skausmų.
- Sudeginsite daugiau kalorijų nei bėgiodami. Keldami sunkius svorius, jūs išdegsite riebalų deginimo reakciją iki 36 valandų po to, kai išeisite iš sporto salės! Šis termogeninis atsakas reiškia, kad baigę pratimą ir toliau degsite kalorijas.
Mirtini patarimai
- Sulenk kelius. Nebandykite viršutine kūno dalimi įtempti juostos. Sulenkite kelius ir įkelkite koją į keltuvą.
- Nugara kuo tiesesnė. Prieš keldami būtinai išstumkite krūtinę, kad ištiesintumėte nugarą. Geras patarimas - priversti kas nors nufilmuoti tave iš šono, kai darai filmavimo aikštelę, kad pamatytum, kokia tiesi tavo nugara. Išsiplėtusi ar išlenkta nugara yra būdas, dėl kurio atsiranda daugiausia mirtinų sužalojimų, todėl nepamirškite išlaikyti tiesios nugaros.
- Sprogdink per žemę! Kai iš pradžių pakeliate strypą, negalvokite, kaip traukti strypą nuo žemės. Verčiau pagalvokite apie tai, kaip atstumti žemę nuo savęs. Tai padės pritraukti daugiau kojų ir palengvins kilnojimą sunkesniais svoriais.
- Kėlimo greitis. Būtinai pakelkite ir nuleiskite nugarą tuo pačiu greičiu. Be to, kad kiti sporto salės lankytojai nekenčia jūsų dėl svorių numušimo, jūs taip pat praleidžiate svarbią lifto dalį, numesdami jį, o ne nuleidę juostą ant žemės.
- Laikykite juostą arti savo kūno. Kuo arčiau juostos yra jūsų kūnas, kai keliate, tuo keltuvas bus saugesnis ir efektyvesnis. Lengviausias būdas pakelti juostą yra tiesia linija vertikaliai. Jei juosta yra per toli priešais jus, turėsite padaryti daugiau darbo, kad ją pakeltumėte, ir tai darys didesnį spaudimą apatinei nugaros daliai, o tai yra paskutinis dalykas, kurio norite.
- Su kiekvienu atstovu elkitės kaip su savo keltuvu. Pailsėkite keletą sekundžių tarp pakartojimų, ne tik atmuškite juostą ir leiskite impulsui atlikti visą darbą už jus. Tai taip pat paryškins judėjimą ir laiką esant įtampai, o tai padidins raumenų masę.
- Kvėpuok! Įkvėpkite ir sutvirtinkite savo šerdį kiekvienam pakėlimui, nesulaikykite kvėpavimo rinkiniui ir galų gale veidas raudonas.
Aklavietės rizika ir klaidos
Kaip jūs tikriausiai girdėjote anksčiau, sunkvežimiai yra žinomi dėl sužalojimų. Devyniasdešimt procentų šių sužalojimų yra netinkamos formos rezultatas, o tai reiškia, kad daugumos jų galite išvengti skirdami laiko teisingai formai išmokti.
Pagrindinė rizika keliant mirtį yra apatinės nugaros dalies sužalojimai. Taip gali būti dėl to, kad strypas yra per toli priešais jūsų kūną, nėra tiesios nugaros ir suapvalinamas stuburas traukiant strypą.
Kitas dažnas sužalojimas, kilęs iš nugaros, yra bicepso plyšimas. Šis sužalojimas būdingesnis, kai naudojamas mišrus sukibimas, nes keltuvas dažnai traukia strypą sulenkta ranka (delnas nukreiptas į šoną), lenkdamas alkūnę ir patirdamas didžiulį stresą bicepso raumeniui. Norėdami to išvengti, turite atkreipti ypatingą dėmesį į alkūnės užrakinimą, kad netrauktumėte juostos.
Kitos problemos gali apimti pirštų patempimus, blauzdikaulio ir menisko ašaras, kraujagyslių plyšimą nuo per didelio įtempimo keliant (taip, tai gali atsitikti) ir galvos skausmą dėl padidėjusio spaudimo atliekant pakėlimą. Norėdami kovoti su šiomis problemomis, prieš tai būtinai sušilkite ir pasitempkite ir padarykite kvėpavimą.
„Deadlift“ variacijos
Įvaldę tradicinį aklavietę, galite pradėti į savo treniruotę įtraukti įvairius judesio variantus, priklausomai nuo jūsų tikslų, stiprybių ir pageidavimų. Atminkite, kad kiekvienas variantas turi savo iššūkių ir pavojų, todėl elkitės su jais kaip su skirtingais pratimais.
„Sumo Deadlift“
Kaip ir sumo pritūpimas, kojas pastatykite plačiau, rankos tiesiai žemyn. „Sumo deadlift“ puikiai tinka tobulinti keturračius ir, praktiškai, netgi galite pakelti sunkesnius nei tradicinis aklavietė, nes judesių diapazonas yra trumpesnis.
„Hex“ arba „Trap Bar Deadlift“
Naudojant specializuotą strypą, šis pakėlimo variantas paskirsto svorį daug tolygiau visame kūne. Kadangi strypo rankenos yra jūsų šonuose, šis keltuvas taip pat mažiau patiria apatinę nugaros dalį.
„Snatch Grip Deadlift“
Naudodami šį išplėstinį tradicinio „deadlift“ variantą, rankos yra gerokai platesnės. Dėl rankenos jūs dirbate daugiau viršutinės nugaros dalies ir turite pradėti giliau judėti, įtraukdami daugiau latų ir blauzdikaulių.
Nešiojimas tiesiomis kojomis
Šis variantas, žinomas kaip Rumunijos „deadlift“, sutelktas į blauzdikaulius. Kėlimo metu jūsų nugara išlieka tiesi, o jūsų kojos standžios, visas lenkimas kyla iš liemens, o visa jėga - iš blauzdikaulių.
Nepakankamas deficitas
Deficito pakėlimas atliekamas stovint ant 2–10 cm pakeltos platformos, kad būtų galima daugiau judėti. Šis variantas tinka žmonėms, kurie kovoja su pirmąja „deadlift“ judesio puse. Šis variantas įdarbina daugiau užpakalinės grandinės ir keturračių raumenų.
Rack Pull
Skirtingai nuo „deadlift“, stovo traukimas sutrumpina tradicinio „deadlift“ judesio diapazoną. Kai strypas yra ant stovo aplink kelio aukštį, jūs sutelkiate dėmesį į viršutinę aklavietės judesio pusę. Dalinis stovo traukimo judesių diapazonas labiau nukreiptas į trapeciją ir viršutinius nugaros raumenis, padedant užblokuoti aklavietę, kai praeina kelias.
Bendrieji DUK
Kuo naudingas žudymas?
Kaip pagrindinis sudėtingas judesys, aklavietė gali padidinti šerdies jėgą, stabilumą ir pagerinti jūsų laikyseną. Pratimas treniruoja daugumą kojų, apatinės nugaros ir šerdies raumenų. Tai visi raumenys, atsakingi už laikyseną, kurie padės išlaikyti jūsų pečių, stuburo ir klubų sąveiką.
Ar krautuvai gali sudeginti pilvo riebalus?
Nors aklavietės pirmiausia laikomos jėgos ir galios judesiais, tai ne viskas, kas joms tinka. Dėl daugybės kūno sričių įtraukimo, pakėlimai taip pat puikiai padidina širdies susitraukimų dažnį ir gali būti pridėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos.
Ar galite kasdien kelti jėgas?
Nešiojimas kiekvieną dieną gali būti puikus norint pagerinti jūsų formą ir būklę, tačiau tai nepadės didesniems raumenims ir jėgai. Kaip ir visi geri sudėtingi pratimai, pakankamas poilsio laikas tarp treniruočių dienų iš esmės yra skirtas raumenų atsistatymui ir skaidulų augimui užtikrinti.
