15 geriausių viso kūno treniruočių kabeliu - Žurnalas „Men Life“

Sujungę visą kūno rengybos treniruotę į vieną vietą, modernios kabelių mašinos padės jums sukurti raumenis visose pagrindinėse srityse. Būkite šiek tiek kūrybingi ir atsineškite keletą priedų, ir galbūt pastebėsite, kad ši išsami įranga yra vienintelis dalykas, kurio jums kada nors prireiks viso kūno treniruotėms. Ne tik (neabejotinai) saugesni už standartinius laisvus svorius, jie dažnai yra tokie pat veiksmingi.

Namuose ar treniruoklių salėje kabelių mašinų pratimai puikiai suderina patogumą, universalumą ir našumą. Pirmą kartą naudotojams gali tekti prisitaikyti ir prisitaikyti, tačiau, kai suprasite, tai sklandžiai. Suporuokite savo treniruotę su tam tikru kardio treniruokliu ir dabar šaudote į visus cilindrus. Štai keletas geriausių pratimų, kaip pradėti savo režimą.

Geriausi kabelinės mašinos pratimai

Kabelinės mašinos naujokas? O gal tiesiog naudojote tą patį pratimą. Bet kokiu atveju, mes esame čia, kad galėtume plačiai atverti duris šiai nuostabiai ir plačiai veikiančiai įrangai. Nuo viso pratimo nuo dvigubo kabelio pratimų iki abruncho iki vienos kojos trosų atsitrenkimo ir dar daugiau-mes padengiame visą jūsų kūną.

1. Kabelių kryžminimas

Vienas iš populiariausių dvigubo troso skriemulio pratimų taip pat yra vienas geriausių. Jis skirtas viršutinei kūno daliai ir suteikia greitų rezultatų. Štai kaip vykdyti:

1. Tolygiai stovėkite tarp dviejų skriemulių (su maišytuvais)
2. Paimkite už kiekvieno kabelio skriemulio maišytuvo už rankos
3. Laikykite rankas ištiestas, tik šiek tiek sulenkite alkūnes
4. Viena koja šiek tiek ženkite į priekį ir priveržkite šerdį
5. Traukite abu kabelius žemyn per kūną, kad riešai juosmens srityje sudarytų „X“
6. Atsargiai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite

Pakartotiniai: 10-15
Rinkiniai: 3-5

2. Nuolatinis bicepso kabelio garbanojimas

Tikra klasika, šis izoliacijos kabelio pratimas stiprina viršutinį bicepsą. Nustatykite tinkamą svorį (remdamiesi savo asmenine metrika) ir atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsisukite į kabelių mašiną
2. Laikykite kojas plokščias ant grindų
3. Viena ranka arba abiem rankomis suimkite apatinę kabelio rankeną
4. Sutvirtinkite šerdį ir laikykite nugarą tiesiai
5. Laikykite kabelį prieš juosmenį
6. Naudodami tik dilbius, sulenkite kabelį link krūtinės
7. Akimirką palaikykite ir tada grįžkite į pradinę padėtį
8. Pakartokite

Pakartotiniai: 10-15
Rinkiniai: 3

3. Kabelio garbanos virš galvos

Šis pratimas, kaip ir bicepso garbanojimas, skirtas alkūnės sąnariui ir žastui. Galite tai atlikti naudodami abu laidus vienu metu (kaip nurodyta toliau) arba vienu kabeliu vienu metu, kad galėtumėte toliau sujungti savo šerdį. Atlikite šiuos veiksmus:

1. Tolygiai stovėkite tarp dviejų skriemulių (su maišytuvais)
2. Laikykite kiekvieną kabelio skriemulio maišytuvą už rankos, delnais į vidų
3. Sulenkdami alkūnes, patraukite skriemulį link kiekvienos ausies
4. Sustabdykite ir suspauskite
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite

Pakartotiniai: 10-15
Rinkiniai: 3

4. Pilvo kabelio traškėjimas

Nė viena viso kūno treniruotė neapsieina be kai kurių pratimų. Atkreipkite dėmesį, nes daugelis žmonių tai daro neteisingai (nors „teisingą“ formą taip pat galima interpretuoti). Štai ir einame:

1. Pritvirtinkite virvės rankeną prie skriemulio
2. Atsiklaupkite ir atsukite kabelių mašiną
3. Klubus laikykite aukštai ir užrakintą, kad didžioji dalis judesio būtų iš jūsų stuburo
4. Suimkite virvę abiem rankomis
5. Laikykite rankas (ir virvę) priešais savo veidą arba link veido viršaus, nykščio raukšlėmis net kaktą ar karūną
6. Įkiškite smakrą į krūtinę
7. Nuleiskite galvą prie juosmens, kol alkūnės atsitrenks į viršutinę šlaunų dalį
8. Grįžkite ir pakartokite

Pakartotiniai: 10-15
Rinkiniai: 3-4

5. Kabelinės skraidyklės

Šis dvigubo kabelio pratimas palengvina garbingą ridą iš paprastų manevrų ir sustiprina krūtinės sritį. Atlikite šiuos veiksmus:

1. Skriemulius (su maišytuvais) nustatykite į krūtinės aukštį ir tolygiai stovėkite tarp jų
2. Paimkite kiekvieną rankeną už rankos
3. Laikykite nugarą tiesiai, o delnus - į priekį
4. Paremkite savo branduolį
5. Eikite į priekį, kol pajusite tam tikrą įtampą prie kiekvieno kabelio
6. Laikykite vieną koją priešais kitą
7. Šiek tiek sulenkite alkūnes, kad užimtumėte pradinę padėtį
8. Patraukite rankas viena prieš kitą priešais krūtinę
9. Sustabdykite, grįžkite ir pakartokite
10. Su kiekvienu rinkiniu pakeiskite kojų padėtį

Pakartotiniai: 10-15
Rinkiniai: 3-4

6. „Wide-Grip Lat Pulldowns“

Ši kabelių mašinos treniruotė apima strypo tvirtinimą ir dirba daugybę viršutinės kūno raumenų grupių. Pasirinkite svorį pagal savo asmeninę metriką. Štai kaip vykdyti:

1. Atsisėskite ant suoliuko, nukreiptas į kabelių mašiną
2. Reguliuokite mašiną, kol šlaunys tilps po atramomis
3. Patraukite juostą su rankena
4. Laikykite rankas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje
5. Iškvėpkite, lėtai traukdami juostą žemyn, kol ji palies viršutinę krūtinės dalį
6. Suspauskite pečių ašmenis ir padarykite pertrauką
7. Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį
8. Pakartokite

Pakartotiniai: 10-15
Rinkiniai: 3

7. Sėdimos kabelių eilės

Šiam sudėtingam pratimui reikia svertinės horizontalios kabelių mašinos su suoliuku ir kojų plokštėmis. Jis nukreiptas į nugaros raumenis ir dilbius. Atlikite šiuos veiksmus:

1. Padėkite suolą taip, kad sėdėtumėte vertikaliai su atrama nugarai
2. Paimkite kabelio rankeną
3. Šiek tiek sulenkite kelius, tačiau įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra visiškai tiesi
4. Paremkite savo branduolį
5. Patraukite rankeną link apatinės pilvo dalies, lenkdami alkūnes
6. Išlaikykite krūtinę ir nugarą tiesiai
7. Irkluodami suspauskite pečius

Pakartotiniai: 10-15
Rinkiniai: 3

8. Tricepso nusileidimas

Šiam kabelio mašinos pratimui jums reikės virvės rankenos. Pritvirtinkite virvę prie aukšto skriemulio ir atlikite šiuos veiksmus:

1. Laikykite alkūnes į šonus
2. Suimkite virvės rankeną abiem rankomis
3. Paremkite savo branduolį
4. Nuleiskite rankas naudodami tik dilbius
5. Tęskite, kol rankos bus visiškai ištiestos
6. Grįžkite ir pakartokite

Pakartotiniai: 10-15
Rinkiniai: 3

9. Stovinčios vienos rankos kabelių eilės

Raskite sporto salės kabelių mašiną su žemu skriemuliu ir pritvirtinkite vieną rankeną. Dabar atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsistokite keletą pėdų nuo mašinos
2. Viena ranka patraukdami rankeną, šiek tiek sulenkite kelius
3. Slinkite svorį link savo kūno
4. Sutraukite vidurinės nugaros dalies raumenis
5. Grįžkite ir pakartokite

Pakartotiniai: 10-15
Rinkiniai: 3 (už rankos)

10. Kabelio pritūpimas

Kas pasiruošęs dirbti su keturračiais, latais ir sėdmenimis ?! Na, pasiruošę ar ne, čia pateikiamas šis kabelinės mašinos pratimas:

1. Atsistokite rankos atstumu nuo kabelių mašinos
2. Laikykite kojas maždaug pečių plotyje arba šiek tiek plačiau
3. Abiem rankomis suimkite žemo skriemulio maišytuvus ar virvių rankenas
4. Laikykite krūtinę aukštai ir nugarą tiesiai
5. Pakelkite kelius ir klubus, patraukite už rankenų
6. Nesustokite, kol jūsų kojos nebus tiesios
7. Pritūpę sulenkite klubus atgal ir kelius į priekį
8. Laikykite nugarą tiesiai, o kelius nukreipkite ta pačia kryptimi kaip ir kojos
9. Pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims
10. Grįžkite ir pakartokite

Pakartotiniai: 10-15
Rinkiniai: 3

11. Kabeliai Lunges

Šis žemo lyno skriemulio pratimas yra lygus ir lengvas bei efektyvus. Atlikite šiuos veiksmus:

1. Abiem rankomis suimkite žemo kabelio rankeną
2. Atsistokite tiesiai, viena koja priešais kitą
3. Atsigulkite ir sutvirtinkite savo esmę
4. Stumkite atgal į pradinę padėtį
5. Pakeiskite kojas ir pakartokite

Pakartotiniai: 10-15
Rinkiniai: 3-4

12. Stovintis kabelių presas

Šis dvigubo kabelio pratimas stiprina krūtinės raumenis, tuo pat metu lengviau ant pečių nei įprasta laisvo svorio tvarka. Kadangi stovite, taip pat dirbate su periferinėmis raumenų grupėmis, tokiomis kaip abs, kojos ir sėdmenys. Tai gana panašu į kabelinę musę ir kabelių kryžminimą, bet ne visiškai tas pats. Štai kaip vykdyti:

1. Stovėkite prieš kabelių mašiną
2. Suimkite kiekvieną skriemulio rankeną už rankos
3. Laikykite vieną koją priešais kitą
4. Laikykite alkūnes šiek tiek žemiau 90 laipsnių kampo abiejose krūtinės pusėse, kad jūsų riešai ir alkūnės būtų sulygiuotos
5. Sustiprinkite šerdį, kai stumiate per delnus
6. Ištieskite rankas priešais krūtinę iš abiejų pusių
7. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite

Pakartotiniai: 10-15
Rinkiniai: 3

13. Atbulinės eigos kabelio ištraukimas

Šis pratimas su kabeline mašina pataiso tradicinį nusileidimą, kad padidintų judesio diapazoną ir nukreiptų žemesnį lato lygį. Tam taip pat reikalingas baras. Pasirinkite tinkamą svorį ir atlikite šiuos veiksmus:

1. Rankas laikykite pečių plotyje
2. Atsisėskite ant suoliuko, atsisukę į mašiną
3. Patraukite juostą naudodami rankeną po apačia
4. Ištieskite rankas ir laikykite juostą virš galvos
5. Sulenkite alkūnes ir iškvėpkite traukdami kabelį link krūtinės
6. Sutraukite nugaros raumenis ir padarykite pertrauką
7. Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį
8. Pakartokite

Pakartotiniai: 10-15
Rinkiniai: 3

14. Vienos kojos kabelio atatranka

Jūs turite kojas ir žinote, kaip jas naudoti. Įjunkite šias kojas atlikdami šį kabelių mašinų pratimą, kuris daro stebuklus ir jūsų sėdmenims. Išjunkite pasipriešinimo juostą ir atlikite šiuos veiksmus:

1. Padėkite varžos juostą aplink vieną kulkšnį
2. Pritvirtinkite kitą juostos galą prie žemo lyno skriemulio rankenos
3. Atsukite skriemulį maždaug dviejų pėdų atstumu
4. Paimkite skriemulio rėmą
5. Sutvirtinkite šerdį ir šiek tiek sulenkite kelius
6. Sutrauk savo glutes
7. Pakelkite surištą koją kuo aukščiau už nugaros
8. Sustabdykite, grįžkite ir pakartokite

Pakartotiniai: 10-15
Rinkiniai: 3 (už koją)

15. Stovintis kabelio veršelio pakėlimas

Atlikite diržą ir blauzdos bloką šiam gimnastikos kabelio pratimui. Štai ir einame:

1. Pritvirtinkite kabelio diržą aplink juosmenį
2. Pritvirtinkite diržą prie žemo skriemulio rankenos
3. Atsistokite ant blauzdos bloko taip, kad jūsų arkos ir kulnai išsiplėstų nuo bloko
4. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, suimkite atraminę juostą
5. Ištieskite kulkšnis kuo aukščiau, pakeldami kulnus
6. Nuleiskite kulnus ir sulenkite kulkšnis, kol pajusite blauzdų tempimą
7. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite

Pakartotiniai: 10-15
Rinkiniai: 3-5

Kabelinės mašinos viso kūno treniruočių planas

Dabar, kai įvaldėte pagrindus, laikas įgyvendinti viso kūno rutiną. Štai trijų dienų kabelinės mašinos treniruotės pavyzdys. Jei reikia, pataisykite ir pradėkite dirbti!

Pirma diena: krūtinė + bicepsas + abs

• Kabelio kryžminimas: 6 komplektai, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + nuleidimo rinkiniai, 1 1/2 minutės poilsio
• Kabelio presas: 3 rinkiniai, 12, 8, 8, 1 1/2 minutės poilsio
• Plokšti sulankstomi kabeliai: 3 komplektai, 12, 12 ir 8, 1 minutės poilsis
• Nuolatinis bicepso kabelio garbanojimas: 3 rinkiniai, 12, 8, 8, 1 1/2 minutės poilsio
• Gulinčio gniaužtuvo susisukimas ant aukšto skriemulio (Markus Curl*): 3 rinkiniai, 12, 10, 8, 1 minutės poilsis
• Kabelio garbanojimas virš galvos: 3 rinkiniai, 12, 10, 10, 1 minutės poilsis (kitoje treniruotėje pakaitomis atlikite paskutinį pratimą ir įtraukite stovinčią vienos rankos kabelio garbaną arba kabelio plaktuko garbanas)
• Pilvo kabelio traškėjimas: 4 rinkiniai, 16, 16, 12 ir 12

Antra diena: ilsėkitės

Trečia diena: nugara + tricepsas + dilbiai:

• „Wide-Grip Lat Pulldowns“: 4 rinkiniai, 12, 12, 8, 6, 1 minutės poilsio
• Sėdimos kabelių eilės: 3 komplektai, 12, 12, 8, 1 minutės poilsio
• Ištraukiami kabeliai: 3 komplektai, 12, 10, 8, 1 minutės poilsio
• „V-Bar Pulldown“: 3 komplektai, 10, 8, 8, 1 minutės poilsis
• Ištraukimas tiesia ranka: 3 komplektai, 8, 8, 8, 1 minutės poilsis
• Tricepso stūmimas: 3 setai, 12, 12, 8, 1 minutės poilsis
• Tricepso stūmimas su virvės tvirtinimu: 3 komplektai, 10, 8, 8, 1 minutės poilsis
• Kabelio vienos rankos tricepso pratęsimas: 3 komplektai, 12, 8 + nuleidimo rinkiniai, 1 minutės poilsis
• Atvirkštinis kabelio garbanojimas: 3 rinkiniai, 14, 12, 12, 1 minutės poilsis
• Sėdima dviejų rankų delnų aukštyn riešo riesta: 3 komplektai, 14, 12, 12, 1 minutės poilsis

Ketvirta diena: ilsėkitės

Penkta diena: pečiai + kojos

• Vertikali kabelių eilė: 4 komplektai, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minutės poilsio
• Priekinio kabelio pakėlimas: 3 komplektai, 12, 10, 8, 1 minutės poilsio
• Kabelio sėdynės galinis šoninis pakėlimas: 3 komplektai 12, 8, 8, 1 minutės poilsio
• Kabelinė pritūpimas: 4 komplektai, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minutės poilsio
• Kabeliai: 4 komplektai, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minutės poilsio
• Vienos kojos kabelio atatranka: 4 komplektai, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minutės poilsio
• Kabelio gulėjimo kojų garbanojimas: 3 rinkiniai, 12, 12, 10, 1 minutės poilsis
• Nuolatinis blauzdos pakėlimas: 5 komplektai, 16, 14, 12, 12 + nuleidimo rinkinys, 1 minutės poilsis

Bendrieji DUK

Ar galite auginti raumenis naudodami kabelines mašinas?

Pasak daugelio ekspertų, jūs tikrai galite sukurti raumenis naudodami kabelinę mašiną. Šios mašinos ne tik laikomos veiksmingomis, bet ir paprastai yra saugesnės už laisvus svorius.

Kam tinka pratimai kabeliu?

Įsigykite tinkamus priedus ir galite naudoti kabelių mašiną praktiškai visoms jėgos stiprinimo pratyboms. Naudokite juos viršutinei krūtinei, kojoms, sėdmenims, nugarai, pečiams ir kt.

Ar pratimai kabeliu yra geresni už laisvus svorius?

Dauguma kūno rengybos keistuolių sakys, kad pratimai kabeliu yra panašūs į laisvus svorius, bet nebūtinai geresni. Kiekvienas atitinkamas metodas turi savo privalumų ir trūkumų. Kai kurios geriausios kūno rengybos procedūros apima abu metodus.