Jei norite numesti svorio ir būti suplėšytas, turite padidinti suvartojamų baltymų kiekį. Kaip sako senas posakis, raumenys gimsta sporto salėje, tačiau pilvo raumenys atsiskleidžia virtuvėje. Jei esate užkandis, žinote, kaip sunku pažaboti tuos 3 val. Kitą kartą, kai tai atsitiks, jums tiesiog reikia įsitikinti, kad jūsų sandėliukas užpildytas daug baltymų turinčiais užkandžiais. Nesvarbu, ar tai būtų jūsų svorio valdymas, ar sveikų įpročių puoselėjimas, mes atradome keletą skaniausių užkandžių, kuriuose yra daug baltymų maisto prekių koridoriuje, arba kuriuos galite pasigaminti namuose kitai skubiai užkandžiai.
Kas yra Baltymai?
Visi žinome, kad baltymai yra svarbi maistinė medžiaga, kurią reikia įtraukti į savo mitybą, kad padėtų mums klestėti ir išlikti sveikiems, bet kas tai yra? Baltymai yra makroelementas, kuris yra įvairių formų ir yra svarbiausias raumenų, sausgyslių, organų ir odos augimo makroelementas. Baltymai yra pagaminti iš molekulių, vadinamų aminorūgštimis, kai kurias iš jų jūsų kūnas sugeba gaminti natūraliai, tačiau kitos turi būti papildytos maistu ir dieta. Jie vadinami amino rūgštimis. Yra trys pagrindiniai tipai; pluoštiniai baltymai, rutuliniai baltymai ir membraniniai baltymai. Baltymų šaltiniai yra gyvūniniai baltymai, tokie kaip raudona mėsa, augaliniai baltymai, tokie kaip lęšiai ir avinžirniai, taip pat baltymų papildai. Baltymai taip pat padeda skatinti fermentų, neuromediatorių ir hormonų, kurie yra gyvybiškai svarbūs smegenų ir raumenų funkcijai, gamybą. Apskritai, baltymai yra daug dalykų ir kažkas, ko mums tikrai reikia!
Kodėl baltymai yra svarbūs?
Užtikrinti, kad gausite pakankamai baltymų, yra esminė sveikos mitybos dalis. Taip yra todėl, kad baltymai vaidina pagrindinį vaidmenį kuriant ir palaikant kiekvieną mūsų kūno ląstelę. Tai taip pat svarbu deguoniui, nes raudonuosiuose kraujo kūneliuose yra baltymų junginio, kuris perneša deguonį visame kūne. Tai taip pat padeda virškinti, nes pusė baltymų, kuriuos suvartojate kiekvieną dieną, gaminami fermentams, kurie padeda virškinti maistą ir gaminti naujas ląsteles bei chemines medžiagas virškinimui. Todėl baltymai yra svarbūs bendrai sveikatai, nes jie turi didžiulę fitneso naudą, pavyzdžiui, mažina raumenų praradimą, augina liesus raumenis ir reguliuoja sveiko alkio įpročius.
Kiek baltymų turėčiau valgyti per vieną dieną?
Turėtume įsitikinti, kad savo mitybą pripildome daug baltymų, nes tai yra būtina sveikos mitybos maistinė medžiaga ir galbūt svarbiausia. Dietinis referencinis kiekis yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tai reiškia, kad baltymų kiekis, kurį turėtume suvartoti kiekvieną dieną, skiriasi. Tačiau vidutiniškai sėsliam vyrui jis reiškia 56 gramus per dieną.
Geriausi užkandžiai su dideliu baltymų kiekiu
Dabar jūs įsivaizduojate, kiek baltymų valgyti ir kodėl tai svarbu, atėjo laikas įstrigti. Štai keletas puikių maisto idėjų, kurias galite pabandyti užtikrinti, kad gautumėte rekomenduojamą baltymų kiekį.
1. Trasų mišinys
Riešutai yra supakuoti su baltymais ir yra vienas iš mūsų mėgstamiausių didelio baltymų užkandžių. Jie taip pat yra puikus sveikų riebalų šaltinis, todėl gausite du viename. Tai taip pat reiškia, kad jie yra labai sotūs ir kaloringi, todėl tik kelios šalys jus tęs.
Angliavandeniai: Vidutinis
Baltymas: Vidutinis
Riebalai: Aukštas
Sudėtyje yra: Magnis, vitaminas B-6
2. Varškės sūris
Tai gali jus nustebinti, tačiau varškėje yra daug baltymų, sotumo ir geras kalcio šaltinis. Mums patinka panirti į kai kurias daržoves arba sluoksniuoti ant traškios duonos ar krekerių.
Angliavandeniai: Vidutinis
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Vidutinis
Sudėtyje yra: kalcio, vitamino B12, fosforo, seleno, riboflavino
3. Suvynioti Turkija
Itin lengvi ir skanūs kalakutienos suktinukai yra vienas geriausių užkandžių, kuriuose yra daug baltymų. Tiems, kurie mėgsta delikatesinę mėsą, Turkija yra geriausias pasirinkimas, jei ieškote mėsos, supakuotos su geromis makrokomandomis. Apvyniokite jį duona, kad gautumėte papildomų angliavandenių.
Angliavandeniai: Vidutinis
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Žemas
Sudėtyje yra: Vitaminas B-6, kobalaminas
4. Chia sėklų pudingas
Tai reikalauja šiek tiek daugiau pastangų virimo srityje, tačiau tai tikrai verta. Chia sėklos gali būti mažos, tačiau jose gausu baltymų. Tiesiog įpilkite pieno ir šiek tiek saldiklio, pavyzdžiui, medaus, ir leiskite jam per naktį sėdėti šaldytuve ir voila! Skanus, saldus užkandis.
Angliavandeniai: Žemas
Baltymas: Vidutinis
Riebalai: Aukštas
Sudėtyje yra: Kalcis, magnis
5. Energijos įkandimai be kepimo
Taip pat mielai žinomi kaip baltymų kamuoliukai, juos visada naudinga turėti po ranka sveikiems užkandžiams. Viskas, ko jums reikia, yra avižos, riešutų sviestas, medus ir baltymų milteliai. Viską sumaišykite ir palikite šaldytuve, kol sustings.
Angliavandeniai: Vidutinis
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Vidutinis
Sudėtyje yra: Vitaminas B-6
6. Baltyminiai batonėliai parduotuvėje
Nenuostabu, kad batonėliai yra paprastas baltymų pataisymas. Sveikiau pasigaminti patiems, tačiau nusipirkti parduotuvėje-puiku, jei trūksta laiko. Saugokitės, nes juose dažnai yra pridėtinio cukraus. Siūlome pirkti ekologiškus, natūralius prekės ženklus arba sutelkti dėmesį į kūno formavimo papildų galimybes. Ieškokite tokių prekių ženklų kaip „Musashi“, „BSC“ ir „Quest“.
Angliavandeniai: Vidutinis
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Vidutinis
Sudėtyje yra: Kobalaminas, vitaminas B-6, kalcis
7. Namų baltymų batonėliai
Gamindami patys, galite supakuoti juos su daugybe ingredientų, be nereikalingo cukraus. Sumaišykite ingredientus, tokius kaip baltymų milteliai, kakavos milteliai, riešutų sviestas, klevų sirupas ir šiek tiek druskos, kad gautumėte vieną skaniausių, daug baltymų turinčių mažai angliavandenių turinčių užkandžių.
Angliavandeniai: Vidutinis
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Saikingas
Sudėtyje yra: Kobalaminas, vitaminas B-6, kalcis
8. Jerky
Mėsos mėgėjams „Jerky“ yra skanus užkandis. „Jerky“ gaminamas iš jautienos, vištienos, kalakutienos ir kartais lašišos. Pasigaminkite namuose sveikiausiems trūkčiojantiems.
Angliavandeniai: Žemas
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Vidutinis
Sudėtyje yra: Geležis, magnis
9. Graikiškas jogurtas
Vietoj ledų, semkitės nesaldinto graikiško jogurto, kad gautumėte tobulą kreminį, daug baltymų turintį maistą. Makroelementų sudėtis reiškia, kad po vidutinio dydžio dubenėlio ilgai išliksite sotūs.
Angliavandeniai: Žemas
Baltymas: Vidutinis
Riebalai: Žemas
Sudėtyje yra: Kalcio
10. Edamame
Edamame pupelės yra vienas iš mėgstamiausių gamtos patiekalų, kuriuose yra daug baltymų. Tai sojos pupelės, kurios vis dar yra ankštyje, ir mes visi žinome, kad soja yra puikus tankių makrokomandų šaltinis. Sojų pupelės nesiskiria, garuokite edamame, kad gautumėte šiltą, skanų užkandį.
Angliavandeniai: Žemas
Baltymas: Vidutinis
Riebalai: Žemas
Sudėtyje yra: Magnis, vitaminas C.
11. Daržovės ir jogurtas
Daržovės yra sveikas gamtos krekeris, o panardinimas į jogurtą yra geriausias pasirinkimas norint numesti svorio. Dar geriau, tuo pačiu metu gausite dar vieną daržovių porciją! Pabandykite susmulkinti morkas, salierus ar agurkus, kad gautumėte puikų skonį.
Angliavandeniai: Žemas
Baltymas: Vidutinis
Riebalai: Žemas
Sudėtyje yra: Kalcio
12. Juodųjų pupelių įvyniojimas
Mėgstamiausios daržovės, juodosios pupelės yra universalios, skanios ir labai geros! Tikrai lengvas ir skanus būdas gauti pupelių yra paprastas įvyniojimas. Sumaišykite pupeles su prieskoniais arba padėkite jas paprastas, suvyniotas į rupių miltų pakuotę, kad gautumėte sveiką patiekalą.
Angliavandeniai: Vidutinis
Baltymas: Vidutinis
Riebalai: Vidutinis
Sudėtyje yra: Fosforas, magnis
13. Tunų salotos/įvyniojimas
Nė vienas sandėliukas neapsieina be daugybės tunų skardinių, todėl tai yra vienas lengviausių maisto produktų. Tunų įvyniojimas, kuriame gausu natūralių riebalų ir omega aliejaus, yra puikus būdas padėti smegenų funkcijai ir raumenų vystymuisi. Pirkti natūralų, be skonio tuną yra sveikiausias pasirinkimas.
Angliavandeniai: Vidutinis
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Vidutinis
Sudėtyje yra: Tryptofanas, kobalaminas
14. Kietai virti kiaušiniai
Jei turite keletą laisvų minučių, kietai virtas kiaušinis sveikų užkandžių skyriuje gali padaryti nieko blogo. Pilnas baltymų ir beveik visų mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų, jas taip pat lengva supakuoti į pietų dėžutę!
Angliavandeniai: Žemas
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Aukštas
Sudėtyje yra: Vitaminas D, vitaminas A
15. Žemės riešutų sviesto salierų lazdelės
Mažai kalorijų turinti salierų lazdelė su 1–2 šaukštais žemės riešutų sviesto yra skanus ir subalansuotas pasirinkimas. Žemės riešutų svieste yra pakankamai baltymų ir sveikų riebalų, kad prisotintumėte ir tęstumėte, o salierai prideda skanaus traškumo be jokių papildomų blogų dalykų.
Angliavandeniai: Žemas
Baltymas: Vidutinis
Riebalai: Aukštas
Sudėtyje yra: Kalis, magnis
16. Baltymų kokteilis
Nors mums labiau patinka idėja gauti baltymų iš viso maisto šaltinių, kartais patogu viską suplakti viename gėrime. Pasirinkite norimus baltymų miltelius ir sumaišykite su vaisiais, pienu ir ledu. Įdėkite žalumynų, kad gautumėte papildomų daržovių- jūs negalite jų paragauti!
Angliavandeniai: Žemas
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Žemas
Sudėtyje yra: Pieno baltymai
17. Sūrio griežinėliai/eilutė
Viena sūrio skiltelė yra vienas iš paprasčiausių po ranka gausių baltymų užkandžių. Sūris turi daug baltymų, taip pat kalcio ir fosforo. Tai daug kalorijų turintis užkandis, o tai reiškia, kad jums reikia tik nedidelio kiekio.
Angliavandeniai: Žemas
Baltymas: Vidutinis
Riebalai: Vidutinis
Sudėtyje yra: Kalcio
18. Sauja migdolų
Natūralūs saldainiai, riešutai yra lengvi, skanūs ir juos galite supakuoti į konteinerį užkandžiauti dienos metu. Mūsų mėgstamiausi yra migdolai, maži ir lengvai virškinami. Tiesiog paimkite saują, kad gautumėte geriausią porcijos dydį, arba supakuokite į indą, kad galėtumėte lengvai užkandžiauti kelyje.
Angliavandeniai: Žemas
Baltymas: Vidutinis
Riebalai: Vidutinis
Sudėtyje yra: Vitaminas E, magnis
19. Skrudinti avinžirniai
Avinžirniai yra ankštiniai augalai, o ankštiniai augalai turi įspūdingą baltymų kiekį. Pusė puodelio yra gera porcija, o kepant juos orkaitėje suteikiamas traškus, dūminis skonis, kuris suteikia skanų sveiką užkandį. Jie taip pat turi daug skaidulų, o tai yra premija.
Angliavandeniai: Vidutinis
Baltymas: Vidutinis
Riebalai: Žemas
Sudėtyje yra: Geležis, magnis
20. Humusas ir daržovės
Avinžirniai taip pat gamina humusą, todėl juos suminkštinti ir naudoti kaip panardinimą yra dar vienas nuostabus pasirinkimas. „Hummus“ turi skanų, žemišką skonį ir yra labai universalus. Geriausias būdas pasimėgauti humusu yra supjaustyti šiek tiek daržovių.
Angliavandeniai: Žemas
Baltymas: Vidutinis
Riebalai: Vidutinis
Sudėtyje yra: Geležis, magnis
21. Naminė Granola
Skanu ir lengvai pridedama prie bet ko, granolą lengva pasigaminti, ji yra sveika ir pasižymi geromis makrokomandomis. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sujungti avižas, riešutus ir saldiklį, pavyzdžiui, medų, ir pašauti į orkaitę!
Angliavandeniai: Vidutinis
Baltymas: Vidutinis
Riebalai: Vidutinis
Sudėtyje yra: Magnio
22. Moliūgų sėklos
Mažas užkandis, kuriame gausu baltymų ir kitų maistinių medžiagų, moliūgų sėklos puikiai tinka užkandžiauti tarp valgymų. Juose taip pat yra daug antioksidantų, o sveiki riebalai moliūgų sėklose reiškia, kad ilgiau išliksite sotūs. Viskas, ko jums reikia, yra saujelė ir viskas gerai.
Angliavandeniai: Žemas
Baltymas: Vidutinis
Riebalai: Aukštas
Sudėtyje yra: Geležis, magnis
23. Avokadų ir vištienos salotos
Vištiena yra mūsų mėgstamiausias mėsos baltymų šaltinis. Yra tiek daug būdų, kaip mėgautis vištiena, tačiau vienas iš sveikiausių būdų yra vištieną apkepti ir įdėti į salotas su žaliais lapais ir avokado puse, kad padidėtų sveiki riebalai ir nenutrūktų iki kito valgio.
Angliavandeniai: Žemas
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Vidutinis
Sudėtyje yra: Vitaminas B-6
24. Kiaušinių keksas
Visi mėgsta kiaušinius ir visi žinome, kad jie yra puikus baltymų šaltinis. Kiaušiniai taip pat siūlo didelę vitamino D dozę, kuri yra svarbi artėjant žiemos mėnesiams. Kiaušinio virimas ir valgymas su duona yra skanus užkandis, kurį galite pasigaminti namuose ir kuris kiekvieną dieną viršija „McDonalds“ versiją.
Angliavandeniai: Žemas
Baltymas: Aukštas
Riebalai: Aukštas
Sudėtyje yra: Vitaminas D, vitaminas A
25. „Pop Poporn“ iš oro
Kukurūzų spragėsiai yra vienas iš paprasčiausių maisto produktų, kuriuos galima valgyti daug, tačiau perkant orą išpūstą reiškia, kad viskas gerai! Tai mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turintis produktas, o tai reiškia, kad jums nereikia atsispirti nuolatiniam potraukiui krizėms.
Angliavandeniai: Vidutinis
Baltymas: Vidutinis
Riebalai: Vidutinis
Sudėtyje yra: Kalcis, kalis, vitaminas A, vitaminas K
Bendrieji DUK
Kas yra baltymas?
Baltymai yra pagrindinė žmogaus organizmo maistinė medžiaga, nes jie yra vienas iš kūno audinių statybinių elementų ir taip pat tarnauja kaip degalų šaltinis.
Kodėl baltymai yra svarbūs?
Baltymų reikia procesams, kurie skatina jūsų energiją, perneša deguonį per visą kūną į kraują ir raumenų vystymuisi bei atstatymui.
Kiek baltymų turėčiau valgyti per dieną?
Baltymų kiekis, kurį turėtume suvartoti kiekvieną dieną, yra skirtingas kiekvienam, tačiau suvartojamo maisto kiekis yra 0,8 gramo 1 kg kūno svorio.
