Kaip greitai užmigti - Žurnalas „Men Life“

Išsiaiškinti, kaip greitai užmigti, gali būti būtent tai, kas neleidžia jums pabusti, tačiau neleiskite, kad tai jums trukdytų. Galų gale, geras nakties poilsis yra esminis viso sveiko gyvenimo būdo elementas, leidžiantis turėti sveiką protą ir kūną. PSO nenorėtų norite tai padaryti greitai ir santykinai nuosekliai?

Tuo tarpu vis daugiau žmonių stengiasi užmigti iš viso šiais laikais, dažnai griebdamiesi kraštutinumų, stengdamiesi šiek tiek pailsėti. Bet tikrai mes galime padėti jums išmokti užmigti (ir greitai) be tablečių ar kitų trumpalaikių ir potencialiai kenksmingų sprendimų. Bet kokiu atveju, mes stengsimės!

Naudodami karines miego technikas arba tiesiog tobulindami savo naktinius ritualus ir modelius, galite ugdyti metodiką, kuri veikia ir dabar, ir amžinai. Natūralu, kad kai kurie metodai veiks geriau nei kiti ir taip yra todėl, kad nėra dviejų visiškai vienodų žmonių ir jų miego įpročių. Turint tai omenyje, štai kaip greitai užmigti.

Kodėl negaliu užmigti?

Kai meti ir sukiesi penktą naktį iš eilės, tavo galvoje skamba klausimas: kaip aš negaliu užmigti ?! Tikriausiai yra keletas išmetimų, tačiau paliksime juos vaizduotei. Kas žinojo, kad išsiaiškinimas, kaip užmigti, gali būti toks varginantis, ypač kai pats miegas yra integruotas į žmogaus gyvenimo ciklą?

Visų pirma: tu toli gražu ne vienas. Tiesą sakant, dauguma dabartinių tyrimų rodo, kad milijonai milijonų žmonių kenčia nuo miego trūkumo mūsų šiuolaikiniame pasaulyje. Kai kuriais atvejais tai reiškia, kad prieš miegą reikia eiti miegoti per vėlai ir taip sutramdyti vos kelias valandas. Kitais atvejais tai reiškia visiškos nemigos priepuolius, kurių metu žmogus gali išbūti kelias dienas.

Vadinasi, negalime jums pasakyti tiksliai kodėl tau sunku užmigti. Galime pateikti galimų priežasčių sąrašą. Perskaitykite sąrašą ir sužinokite, kokios priežastys-jei yra-taikomos.

• Stresas dėl svarbių gyvenimo pokyčių
• Bendras nerimas
• Nesveika mityba ar gyvenimo būdas
• Gerti per daug kofeino arba gerti per vėlai
• Vartojant per daug alkoholio
• Pratimų trūkumas
• Prieš einant miegoti apšviesti mėlyną šviesą
• Susikoncentravimas į tai, kaip užmigti, neleidžiant protui pasiekti atsipalaidavusios būsenos
• Naktį per daug dirgiklių
• Aplinkos veiksniai (lova, temperatūra ir kt.), Kurie jums sukelia nepatogumų
• Pagrindinės elgesio sąlygos, tokios kaip ADHD ar OCD
• Fiziniai negalavimai, tokie kaip miego apnėja ar astma

Kodėl miegas yra toks svarbus?

Mums nereikia rengti naujausio tyrimo, kad paaiškintume, kodėl miegas yra toks svarbus jūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Taip yra todėl, kad tikriausiai patyrėte nepakankamo miego kančią. Jūsų mintys sulėtėja. Jūsų kūnas sulėtėja. Sutrinka jūsų požiūris į pasaulį, kaip ir bendras jūsų vairavimas.

Dienos pabaigoje miegas leidžia kūnui pasikrauti, o jei nepabundate su visu pajėgumu, tuomet nesate visiškai maitinami. Be to, nuolatinis miego trūkumas siejamas su sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, astma, depresija, aukštas kraujospūdis ir insultas, padidėjimu.

Dabar, kai jaučiame jums stresą, apverskime stalus padėdami išmokti greitai užmigti.

Kaip greitai užmigti (metodai)

Turbūt buvo laikas, kai greitai užmigti nebūtinai buvo iššūkis daugumai žmonių. Tačiau dabar gyvename kitame pasaulyje, kur stimuliacijos ir blaškymasis slepiasi už kiekvieno kampo. Jau nekalbant apie tai, kad daugelis iš mūsų neatlaiko sunkaus darbo valandų, o tai natūraliai gali sukelti išsekimo jausmą dienos pabaigoje.

Tuomet nenuostabu, kad tiek daug žmonių kiekvieną naktį valandų valandas mėtosi, o ne taip slysta į miegą, kiek muša save į paklusnumą. Jei jums taip pat sunku greitai užmigti, naudokite vieną ar kelis iš šių metodų, kad pradėtumėte gniuždyti Zs kaip apmokytas karys.

1. Karinis metodas

Ką, jūs manėte, kad juokaujame, kai pasakėme, kad miegosite kaip kareivis? Net nedaug! Taip yra todėl, kad apmokyti kariai suprato, kaip greitai ir labai efektyviai užmigti. Net buvo sakoma, kad tam tikri kariniai metodai privers jus nusimesti vos per 10 sekundžių.

Daugelio karinių miego metodų pagrindas yra kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimai. Viskas priklauso nuo to, kaip patekti į zoną be streso, kad jūsų protas galėtų sklandžiai užmigti. Išbandykite šį metodą (dar vadinamą 10 sekundžių metodu):

• Atpalaiduokite visus veido raumenis
• Atleiskite įtampą nuleisdami pečius ir nuleisdami rankas bei rankas į šonus
• Iškvėpkite ir atpalaiduokite krūtinę
• Leiskite atsipalaidavimui nukeliauti iki kojų, šlaunų ir pėdų
• Atsikratykite streso, įsivaizduodami laimingą vietą
• Jei jūsų protas neišsijungia, kartokite mantrą „negalvok“ vėl ir vėl
• Pats to nesuvokdamas užmigai

2. 4-7-8 Kvėpavimo metodas

Jei „Google“ ieškojote „kaip užmigti“, tikriausiai esate girdėję apie 4-7-8 metodą, kuris skatina psichinį atsipalaidavimą pagal konkretų kvėpavimo modelį. Tai ne tik galinga miego technika, bet ir veiksmingas būdas kovoti su staigiais streso ar nerimo priepuoliais. Štai kaip jį naudoti miego tikslais:

• Uždėkite liežuvio galiuką už viršutinių priekinių dantų
• Iškvėpkite per burną, skleisdami „klyksmą“
• Uždarykite burną ir įkvėpkite per nosį, o galvoje suskaičiuokite iki keturių
• Sulaikykite kvėpavimą, o galvoje suskaičiuokite iki septynių
• Atidarykite burną ir iškvėpkite, dar kartą skleisdami garsą, kai galvoje suskaičiuojate iki aštuonių
• Kartokite šį modelį, kol užmigsite

3. Progresyvus raumenų atpalaidavimas (PMR)

Tik priminimas: šie metodai skirti padėti išmokti greitai užmigti. Norėdami sužinoti apie bendrus miego patarimus, skaitykite šį straipsnį. Neturėdami šio mažo atskleidimo, pereikime prie progresyvaus raumenų atpalaidavimo (PMR), dar vadinamo giliu raumenų atsipalaidavimu.

Kaip ir kiti metodai, PMR bando sukelti fizinio ir psichinio atsipalaidavimo būseną, taip sukurdamas sklandų perėjimą į miegą. Šis metodas išsiskiria daugybe mini raumenų pratimų, skirtų įtempti visą veidą ir kūną. Štai kaip tai padaryti:

• Sulenkite antakius kuo aukščiau ir laikykite penkias sekundes
• Atpalaiduokite antakius ir kaktos raumenis ir palaukite 10 sekundžių, kol judėsite toliau
• Šypsokitės kuo plačiau ir palaikykite penkias sekundes
• Atpalaiduokite burnos ir skruostų raumenis ir palaukite 10 sekundžių, kol judėsite toliau
• Pramerkite akis ir palaikykite penkias sekundes
• Atpalaiduokite akis ir palaukite 10 sekundžių, kol judėsite toliau
• Šiek tiek pakreipkite galvą, kol pažvelgsite į lubas, ir palaikykite penkias sekundes
• Atsipalaiduokite kaklą į pagalvę ir palaukite 10 sekundžių, kol judėsite toliau
• Visą likusį kūną atlikite tą patį priveržimo ir atlaisvinimo modelį, nuo tricepso iki krūtinės, šlaunų iki blauzdų iki kojų pirštų.
• Leiskite kūnui ir protui užmigti

4. Išlaisvinkite protą atlikdami meditaciją ir kvėpavimo pratimus

Mes tai sakėme anksčiau ir pasakysime dar kartą (kitais žodžiais): išsiaiškinti, kaip greitai užmigti, dažnai gali būti didžiausias jūsų inhibitorius, sukeldamas balsą galvoje, o ne jį sutramdydamas. Praktikuokite atvirkštinę psichologiją, stenkitės neužmigti, o tai leidžia protui atsikratyti tam tikrų rūpesčių.

Tada mes turime meditacijos galią ir jos asortimentą kvėpavimo modelių, mantrų ar vaizduote pagrįstų metodų. Ir nors mes nesiūlome pradėti garsiai giedoti nakties viduryje, jūs galite lengvai pasimokyti iš šio proceso. Pavyzdžiui, įsivaizduojant ramią vietą arba skaičiuojant nuo 100, protas gali nukrypti. Miegas natūraliai seka.

5. Skaitykite knygą

Nenorime atrodyti kaip senas žmogus, mojuojantis kumščiu, bet ar nužudytumėte, kai padėtumėte „iPad“ ar vaizdo žaidimų valdiklį ir kaskart pasiimtumėte knygą? Galbūt tik pagerinsite miegą. Taip yra todėl, kad skaitmeniniai šviesos šaltiniai ir kitos stimulų formos gali sukelti patarlę smegenyse prieš pat miegą, todėl miegas tampa daug sunkesnis.

Kita vertus, skaitymas suteikia miniatiūrinę treniruotę akims ir smegenims. O kas po treniruotės? Poilsis, natūraliai. Tai reiškia, kad galbūt norėsite laikytis atokiau nuo katilų ir puslapių tekintojų, kurių gali būti sunku atsisakyti!

6. Pratimai

Atrodo, kad šiais laikais fitnesas yra atsakymas į viską, bet taip yra todėl, kad gyvename sėslesnį gyvenimo būdą. Fiziškai dirbdami viena ar kita forma, jūs maksimaliai išnaudojate savo kūno galimybes ir atveriate kelią natūraliai išsekusiai būsenai. Be to, tinkami pratimai sumažina stresą ir padeda išvalyti protą nuo vidinės netvarkos. Hmmm … spėjam fitnesą yraatsakymas į viską šiais laikais.

7. Laikykitės rutinos

Nuoseklios rutinos kūrimas (arba cirkadinis ritmas, jei norite) yra vienas iš geriausių būdų greitai ir efektyviai užmigti. Eidami miegoti ir keldamiesi tuo pačiu metu kiekvieną naktį ir dieną, jūs patenka į natūralų modelį. Kuo daugiau švirkščiate, tuo labiau jūsų kūnas ir protas stengsis prisitaikyti. Tai tik sveikas protas.

8. Sekite 13 geresnio nakties miego paslapčių

Kartais kur kas svarbiau išsiaiškinti, kaip apskritai užmigti, nei išsiaiškinti, kaip greitai užmigti. Atskirame straipsnyje atskleidžiame geresnio nakties miego paslaptis. Skaityk ir verk! O palauk, mes norėjome pasakyti, kad perskaityk ir miegok.

Bendrieji DUK

Kaip aš galiu užmigti akimirksniu?

Kariuomenėje kariai praktikuoja metodą, kuris apima kūno atsipalaidavimą ir visų minčių išvalymą. Pranešama, kad tai padeda jiems užmigti per 10 sekundžių.

Kaip užmigti per 5 minutes?

Vienas iš geriausių būdų greitai užmigti yra praktikuoti 4-7-8 kvėpavimo metodą, kuris apima daugybę kvėpavimo ir veido pratimų. Progresyvus raumenų atpalaidavimas (PMR) yra dar vienas veiksmingas metodas.

Kiek laiko turėtų užtrukti užmigti?

Laikas, per kurį užmiegama, gali skirtis. Daugelis žmonių vidutiniškai užmiega per pirmąsias 10-20 minučių, o kiti gali užtrukti iki 1-2 valandų.

Ką daryti, jei negali užmigti?

Kartais paspausti paleidimo mygtuką yra geriausias būdas išspręsti laikiną nemigą. Tai gali reikšti, kad reikia išlipti iš lovos ir vaikščioti, kol pajusite nuovargį ar net skaitysite knygą.

Jums taip pat patiks:
Kaip kareiviai užmiega per mažiau nei dvi minutes
13 geresnio nakties miego paslapčių
Kaip pagerinti savo atmintį