13 geriausių būdų greitai deginti riebalus - Žurnalas „Men Life“

Kalbant apie riebalų praradimą, netrūksta stebuklingų tablečių ir gyvatės aliejaus papildų, kurie „išmuša riebalus“ tiesiai iš jūsų kūno. Nors pažadas dėl lengvo taisymo skamba viliojančiai, svorio metimas nėra vienos nakties procesas. Jei tikrai norite žinoti, kaip numesti kūno riebalus, atsakymas paprastas; Sunkiai dirbkite, valgykite teisingai ir į savo kasdienybę įtraukite keletą riebalų deginimo pratimų.

Tačiau, be akivaizdaus varianto, iš tikrųjų galite atlikti daugybę mažų pakeitimų, kurie padės numesti riebalus. Kai kurie yra gyvenimo būdo, kiti-dietiniai, o kai kurie-tokie kairieji, apie kuriuos tikriausiai nepagalvojote. Tiesą sakant, geriausias būdas greitai sudeginti riebalus yra motyvacija imtis pokyčių ir jų laikytis.

Taigi, norėdami suteikti jums keletą patarimų, kaip numesti kūno riebalus, mes sudarėme 13 išbandytų, patikrintų ir patikrintų riebalų deginimo būdų sąrašą.

1. Jėgos lavinimas

Jei norite numesti riebalus, kodėl gi ne paversti juos raumenimis tuo pačiu metu? Tai gali atrodyti kaip pseudomokslas, tačiau teorija yra verta. Įrodyta, kad jėgos treniruotės pagreitina jūsų medžiagų apykaitą iki 38 valandų po to, kai išeinate iš sporto salės, o tai reiškia, kad ir toliau deginsite kalorijas dar ilgai po treniruotės pabaigos. Įrodyta, kad didelio stiprumo treniruotės netgi yra naudingesnės norint numesti riebalus nei kardio treniruotės. Taigi, jei jums įdomu, kaip numesti riebalų, verta tai išbandyti.

2. Valgykite daug baltymų turinčią dietą

Galbūt manote, kad dietos, kuriose yra daug baltymų, yra skirtos tik stipriesiems ir kultūristams, tačiau pasirodo, kad ši dieta yra nepaprastai naudinga visiems, norintiems atgauti jėgas. Mokslininkai iš Pietų Australijos universiteto nustatė, kad daug baltymų turinti dieta lemia didesnį kūno riebalų praradimą nei įprasta baltymų, mažesnio angliavandenių kiekio dieta. Tyrimas taip pat parodė, kad daug baltymų turinti dieta gali padidinti liesos kūno masės išlaikymą, todėl numestas svoris daugiausia buvo riebalinis audinys.

Norėdami valgyti daug baltymų turinčią dietą, turėtumėte stengtis suvalgyti 1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną ir įvairinti šaltinius, iš kurių vartojate šį baltymą.

3. Daugiau miegokite

Jei tikrai norite sumažinti žarnyną, tiesiog miegokite. 2006 m. Atliktas miego trukmės ir kūno masės tyrimas parodė, kad žmonėms, miegojusiems 6–8 valandas per naktį, du kartus didesnė tikimybė, kad pavyks įgyvendinti svorio metimo programą nei tiems, kurie miega mažiau.

Dažna šių dienų miego sutrikimo priežastis yra mėlyna šviesa. Iš telefono ir įrenginių sklindanti mėlyna šviesa sutrikdo jūsų kūno miego hormonus ir atitolina miego ciklą. Geriausias būdas kovoti su tuo yra valandą prieš miegą padėti telefoną ir naktį dėvėti mėlynos spalvos akinius.

4. Pakelkite savo kardio

Yra priežastis, kodėl atsiranda tiek daug grupinių treniruoklių salių - kardio yra karalius tiems, kurie nori sumažinti kūno riebalų procentą. Nesvarbu, ar pasirinksite bėgimą, jogą, važiavimą dviračiu, ar didelio intensyvumo intervalo treniruotes (HIIT), kardio treniruotės turi daug naudos jūsų sveikatai, ypač juosmens linijai.

Tačiau atminkite, kad negalite pralenkti blogos dietos, todėl nekompensuokite fizinio aktyvumo daugiau maisto. Vietoj to, išsiaiškinkite, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti per dieną, ir papildykite šį skaičių kardio pratimais, kad padėtumėte numesti riebalus.

5. Valgykite sveikus riebalus

Tai gali atrodyti priešingai, tačiau valgydami riebalus galite sudeginti riebalus. Pastaruoju metu riebalai gavo blogą vardą, tačiau iš tikrųjų jie yra būtini sveikai mitybai ir svorio metimui. Sveiki riebalai, tokie kaip omega 3 ir 6, mononesotieji riebalai ir polinesočiosios riebalai yra žinomi kaip „gerieji riebalai“, nes jie naudingi širdžiai, cholesteroliui ir juosmens linijai. Geriausi sveikų riebalų šaltiniai yra žuvis, riešutai, kiaušiniai, alyvuogių aliejus ir avokadas.

6. Geriau gerk

Ne, mes nekalbame apie alkoholio atsisakymą. Mes tiesiog norime pasakyti, kad apskritai būkite sąmoningesni dėl gėrimų. Galbūt to nesuprantate, tačiau aromatizuotuose gėrimuose vis dar yra kalorijų ir jie daugiausia yra cukrūs. Tokias kalorijas mes vadiname „tuščiomis kalorijomis“, nes jos retai savo kalorijų tankiui teikia realią maistinę naudą. Didžiausi pažeidėjai yra gaivieji gėrimai, aromatizuotas pienas ir energetiniai gėrimai. Retkarčiais valgykite juos, jei jais mėgaujatės, tačiau būtinai pirmenybę teikite sveikiems gėrimams ir vandeniui.

7. Užpildykite pluoštą

Pluoštas dažnai pamirštamas, kai kalbama apie riebalų praradimą, tačiau ne kartą buvo įrodyta, kad tirpi ląsteliena yra naudinga tiems, kurie nori tonizuoti. Tirpus pluoštas yra raktas į sveiką žarnyno biomą ir skatina riebalų praradimą, veikiant kaip apetitas. Negana to, neseniai JAV atliktas klinikinis tyrimas parodė, kad padidėjęs skaidulų kiekis gali turėti tokį patį teigiamą poveikį riebalų praradimui, kaip ir bet kokie kiti sudėtingesni mitybos pokyčiai.

Norėdami užtikrinti, kad jūsų mityba būtų pakankama, stenkitės suvalgyti 30 g skaidulų per dieną. Geri ląstelienos šaltiniai yra visa grūdų duona ir ryžiai, vaisiai, riešutai ir daržovės.

8. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį

Rafinuoti angliavandeniai yra labai apdoroti maisto produktai. Perdirbimo metu daug skaidulų ir maistinių medžiagų pašalinama, o mums lieka „tuščių angliavandenių“. Maistas, kuriame gausu rafinuotų angliavandenių, apima saldų maistą, greitą maistą, baltą duoną, gaiviuosius gėrimus … mes manome, kad jūs suprantate.

Tačiau su rafinuotais angliavandeniais yra tai, kad organizmas juos sunaudoja daug greičiau nei nerafinuotus angliavandenius. Dėl to rafinuoti angliavandeniai sukuria trumpą energijos pliūpsnį, o ne lėtai, kaip ir kiti maisto produktai. Dėl šios priežasties jie yra mažiau sotūs ir greičiau būsite alkani, o tai sukels persivalgymą ir svorio padidėjimą. Jei bandote atsikratyti riebalų, venkite perdirbto maisto ir rinkitės sotesnį sveiką maistą.

9. Gerkite kavą

Atvirai kalbant, kava yra puikus gėrimas. Puikiai tinka jūsų smegenims ir budrumui, tyrimai parodė, kad jis taip pat teigiamai veikia jūsų juosmenį. Taip yra todėl, kad kavoje iš tikrųjų yra 0 kalorijų, todėl jūs galite gerti tiek, kiek jums patinka, ir tai neprisideda prie svorio padidėjimo. Tačiau būkite atsargūs dėl pieno, saldiklių ir cukraus, nes juose yra kalorijų.

Kalbant apie kavą, tikroji priežastis, dėl kurios ji gerai praranda riebalus, yra kofeinas. Kofeinas buvo gerai ištirtas ir įrodyta, kad jis pagreitina jūsų medžiagų apykaitą, padidina riebalinių ląstelių oksidaciją ir padidina jūsų fizinį krūvį, o tai padidina krūvį ir sudegina kalorijas. Galima teigti, kad kava yra geriausias gamtos riebalų degintojas.

10. Ar HIIT

HIIT reiškia aukšto intensyvumo intervalines treniruotes ir tai yra madingas momentas. F45, „Crossfit“ ir kitos grupinės kūno rengybos pamokos yra HIIT veikla ir suprantama. Treniruotėse gausu riebalų deginimo pratimų, skirtų pagreitinti medžiagų apykaitą ir padidinti polinkį numesti riebalus.

Tiesą sakant, viena daugiau nei 30 kūno rengybos svorio metimo tyrimų analizė parodė, kad žmonės, kurie mokėsi HIIT, prarado iki 28 procentų daugiau svorio nei tie, kurie užsiėmė ilgesnėmis vidutinio intensyvumo veiklos formomis. Priežastis, kodėl HIIT treniruotės yra tokios naudingos norint numesti svorio, yra ta, kad nuolatiniai intensyvumo ir aktyvumo svyravimai pagreitina jūsų širdies ritmą ir medžiagų apykaitą dar ilgai po riebalų deginimo treniruotės pabaigos. Nesunkiai galite pakelti širdies ritmą, HIIT treniruotės išlieka vienu greičiausių būdų numesti riebalus.

11. Valgykite kai kuriuos probiotikus

Probiotikai yra įvairių rūšių gyvos bakterijos, kurios puikiai tinka jūsų virškinimui. Žarnyno sveikatos svarbos negalima nuvertinti, mokslininkai iš esmės žarnyną žymi kaip antrąsias kūno smegenis. Ji turi didžiulę užduotį paversti suvartotus daiktus ląstelėmis, energija ir viskuo, ko reikia veikimui. Probiotikai padeda jūsų žarnynui veikti geriau, todėl jie yra svarbi sveikos mitybos dalis.

Kai kurie probiotikai taip pat parodė daug žadantį poveikį riebalų praradimui. Vienas iš šių probiotikų,Lactobacillus gasseri,netgi buvo nustatyta, kad jis yra skirtas konkrečiai pilvo riebalams, ir turi teigiamą poveikį prieš nutukimą. Geriausi probiotikų šaltiniai yra jogurtas, kefyras, kombucha ir papildai.

12. Padidinkite geležies suvartojimą

Geležis yra būtinas vitaminas, padedantis organizmui maistines medžiagas paversti energija. Tai taip pat padeda tiekti deguonį į jūsų ląsteles, todėl tie, kuriems trūksta geležies, gali jaustis apsvaigę ir pavargę - jie negauna pakankamai deguonies ir raudonųjų kraujo kūnelių visame kūne.

Kalbant apie riebalų nuostolius, kuo daugiau deguonies galite patekti į savo ląsteles, tuo daugiau gali vykti riebalų oksidacija ir tuo daugiau riebalų rūgščių galite suskaidyti. Kadangi geležis padeda jūsų organizmui tai padaryti, svarbu užtikrinti, kad jūsų racione būtų pakankamai geležies, kad padėtų šiam procesui. Geriausi geležies šaltiniai yra liesa mėsa, pupelės, vėžiagyviai ir špinatai.

13. Išbandykite protarpinį badavimą

Mes esame dideli laiko apriboto valgymo gerbėjai - nes tai veikia. Pertraukiamas badavimas sukelia jūsų organizme hormoninį atsaką, kuris palengvina riebalų deginimo atsaką. Kai apribojate valgymo laiką, insulino kiekis kraujyje žymiai sumažėja. Kai taip atsitiks, jūsų ląstelėms sunkiau pasisavinti gliukozę kaip energiją, todėl jos naudoja alternatyvų kurą - riebalus!

Negana to, trumpalaikis badavimas taip pat padidina medžiagų apykaitą iki 14 proc., O tai reiškia, kad ir toliau sudeginsite daugiau kalorijų visą dieną. Populiariausi pasninko būdai yra valgymas per 8 ar 10 valandų langą. Mūsų langas prie valgymo yra 11–19 val., Todėl jums tikrai trūksta tik pusryčių.

Bendrieji DUK

Kaip galiu numesti svorio?

Geriausias būdas numesti svorio yra gyvenimo būdo, fizinio aktyvumo ir mitybos pokyčių derinys. Jei numesite svorio bent 30 minučių per dieną ir laikysitės dietos, kurioje pirmenybė teikiama visaverčiam maistui.

Ką turėčiau išbraukti iš dietos, norint numesti svorio?

Svarbiausia atsisakyti dietos, norint numesti svorio, yra rafinuoti angliavandeniai. Rafinuoti angliavandeniai yra maisto produktai, kurie buvo labai perdirbti ir dėl to praranda daug maistinių medžiagų. Maistas, kuriame gausu rafinuotų angliavandenių, yra cukrus, greitas maistas, balta duona ir gaivieji gėrimai.

Ar protarpinis badavimas veikia?

Taip! Pertraukiamas badavimas sukelia jūsų organizme hormoninį atsaką, kuris palengvina riebalų deginimo atsaką. Kai apribojate valgymo laiką, insulino kiekis kraujyje žymiai sumažėja. Kai taip atsitiks, jūsų ląstelėms sunkiau pasisavinti gliukozę kaip energiją, todėl jos naudoja alternatyvų kurą - riebalus!