Aplink krūmą nėra mušimo. Geras nakties miegas yra labai svarbus jūsų bendrai sveikatai ir funkcijai. Iš tiesų, tyrimai rodo, kad gerai pailsėjus gali sumažėti rizika susirgti tam tikromis ligomis, išlaikyti optimalų smegenų darbą ir išvengti streso, tačiau geras miegas yra ne tik patogi lova. Kalbant apie sveikatą, mityba yra labai svarbi, o žinoti, kokie maisto produktai padeda geriau išsimiegoti, yra puiki vieta pradėti. Galų gale, yra daug maisto produktų, padedančių užmigti, kai kurie yra tiesiog geresni nei kiti.
Kodėl miegas yra svarbus
Nors sporto salėje galite labai stengtis, tyrimai rodo, kad tai, ką darote būdami horizontaliai, yra toks pat svarbus. Geras nakties miegas gali padėti pailsėti ir žymiai pagerinti gyvenimo kokybę, tačiau reikia atkreipti dėmesį ir į kitus veiksnius.
Svorio metimas
Visų pirma, miego trukmė yra glaudžiai susijusi su svorio padidėjimu. Remiantis Šiaurės Amerikos nutukimo tyrimo asociacijos atliktu tyrimu, vaikai ir suaugusieji, turintys trumpą miego trukmę, 89 proc. Ir 55 proc. Labiau linkę sirgti nutukimu. Taip yra dėl miego vaidmens mūsų hormonų pusiausvyroje, mankštos motyvacijos ir bendros nuotaikos.
Koncentracija
Jei kada nors turėjote didelę naktį ir bandėte bėgti visu pajėgumu, pastebėjote, kad jūsų koncentracija mažėja. Miegas yra labai svarbus smegenų funkcijai, darant įtaką pažinimui, koncentracijai, produktyvumui ir našumui. Nustatyta, kad trumpas miegas gali neigiamai paveikti kai kuriuos smegenų funkcijos aspektus, panašiai kaip apsinuodijimas alkoholiu.
Sumažinta ligos rizika
Kitas kokybiško miego pranašumas yra sumažėjusi ligų rizika. Tyrimai rodo, kad prastai miegantys turi didesnę širdies ligų ir insulto riziką, todėl verta tuos Zs gauti ten, kur galite.
Kaip maistas veikia miegą
Kalbant apie maisto produktus, kurie padeda užmigti, atrodo, kad kiekvienas turi savo nuomonę šiuo klausimu. Tačiau mokslas ne kartą įrodė, kad yra keletas pagrindinių maisto produktų, kurie sukelia mieguistumą, ir tai labai susiję su maistinėmis medžiagomis.
Yra stiprus ryšys tarp miego ir to, kaip mes metabolizuojame maistą. Mūsų mityba ir maisto pasirinkimas padeda reguliuoti mūsų paros ritmą-maždaug 24 valandų ciklą, kurį mūsų kūnas seka kiekvieną dieną. Šiuo atveju mūsų valgymo įpročių pakeitimas ar drastiškas valgymas iš tikrųjų gali išmušti mūsų kūno laikrodį. Prastai valgant, ypač valandomis prieš miegą, gali sutrikti miego kokybė, todėl jei ieškote geriausio maisto, padedančio užmigti, venkite kofeino, alkoholio ir cukraus.
Angliavandeniai prieš miegą
Be to, mes visi turime draugą, kuris mėgsta mums patarti dietą „be angliavandenių prieš miegą“. Nors skatinamas angliavandenių mažinimas prieš pat miegą, nebūtina visiškai pašalinti makroelementų iš naktinio valgymo plano. Vietoj to turėtumėte sutelkti dėmesį į sudėtingus angliavandenius ir pašalinti paprastus angliavandenius.
- Paprasti angliavandeniai - Tai angliavandenių rūšis, kurią mes dažniausiai siejame su svorio padidėjimu. Maisto produktai, turintys daug cukraus ir daug energijos. Paprasti angliavandeniai yra šokoladas, ledinukai, pieno kokteiliai ir ledai. Šie užkandžiai suteiks jums netinkamo laiko energijos smūgį, todėl nenuostabu, kad tai nėra maistas, kuris sukelia mieguistumą.
- Kompleksiniai angliavandeniai - Angliavandeniai blogai suvalgo maistą, kuris padeda užmigti, tačiau sudėtingi angliavandeniai iš tikrųjų gali padėti. Saikingas krakmolingų angliavandenių, tokių kaip bulvės ir moliūgai, vartojimas kartu su pluoštiniais angliavandeniais, tokiais kaip kopūstai, gali padėti sureguliuoti jūsų miego režimą. Be to, prieš miegą galima mėgautis maistu, kuriame yra natūralaus cukraus, pavyzdžiui, vaisiais.
Geriausi maisto produktai, padedantys užmigti
Tai, ką valgote, neabejotinai yra svarbus miego veiksnys. Visi prieš miegą vaišinomės riebiu mėsainiu ir stengėmės gerai pailsėti, tai nėra antgamtiška. Maistinių medžiagų suvartojimas yra tiesiogiai susijęs su jūsų miego įpročiu. Pridėjus papildomų makroelementų (baltymų, angliavandenių ir riebalų), jūsų kūno laikrodis gali sutrikti. Jei tikrai norite gerai išsimiegoti, turite rasti maisto produktų, kurie sukelia mieguistumą.
Čia yra 10 maisto produktų, kurie padeda užmigti, sąrašas.
1. Bananai
Kaip minėjome aukščiau, maistas, kuriame yra natūralaus cukraus, iš tikrųjų gali turėti teigiamą poveikį prieš miegą. Pavyzdžiui, bananuose yra daug svarbių maistinių medžiagų, skatinančių geresnį poilsį. „Bananuose yra labai daug magnio, kuris, kaip rodo klinikiniai tyrimai, sumažina nerimą - vieną iš pagrindinių nemigos priežasčių - 31 proc.“, - sako Sidnėjuje įsikūrusi miego ekspertė Olivia Arezzolo. „Bananai puikiai tinka ir miegui, nes padeda organizmui sintezuoti serotoniną. Kaip raminantis hormonas, tai puiki priemonė nuo streso - vienas svarbiausių veiksnių, trukdančių miegoti Australijos žmonėms pagal 2021–2022 m.
Yra daug priežasčių, kodėl turėtumėte valgyti vaisius, o ne mažiausia, kad Australijos bananai yra vieni geriausių pasaulyje. Bananai, kuriuose gausu kalio ir vitamino B-6, yra ne tik vienas geriausių maisto produktų miegui, bet ir turi daug naudos sveikatai. Remiantis tolesniais akademiniais tyrimais, bananai taip pat palaiko mieguistumo hormono melatonino gamybą - pagrindinį miego pradžios veiksnį. „Dėl šios priežasties tiems, kurie stengiasi užmigti, tai bus puikus užkandis prieš miegą“,-sako Arezzolo.
2. Migdolai
Galbūt to nežinote, tačiau riešutai yra vienas geriausių maisto produktų, padedančių gerai išsimiegoti, ir tai labai susiję su riebalų kiekiu. Visų pirma, migdolai turi daug sveikų riebalų, kurių jūsų organizmui reikia, kad galėtų metabolizuoti kitus jūsų mitybos aspektus. „Konkrečiai, migdolai ir graikiniai riešutai turi melatonino - hormono, padedančio sinchronizuoti jūsų miego ciklą“, - sako Arezzolo. „Riešutai gali padidinti hormono kiekį kraujyje; todėl padėkite ramiau miegoti “.
3. Ramunėlių arbata
Yra priežastis, kodėl daugelis iš mūsų prieš miegą griebia puodelį. Kalbant apie gėrimus ir maistą, kurie sukelia mieguistumą, jūs tikrai negalite praeiti ramunėlių arbatos. „Ramunėlių arbata daugelį metų buvo naudojama kaip natūrali priemonė uždegimui, nerimui mažinti ir nemigai gydyti“, - sako Arezzolo. „Tyrimai rodo, kad jo raminančios savybės greičiausiai yra susijusios su antioksidantu, vadinamu apigeninu - panašiai kaip migdomosios tabletės, tai suaktyvina GABA neurotransmiterius; padeda jaustis labiau atsipalaidavus ir lengviau užmigti “. Tačiau, skirtingai nuo migdomųjų, ramunėlės yra natūrali medžiaga, kurią gali vartoti ilgai - tiek seni, tiek jauni.
4. Kanapių pienas
Nors tai nėra tas, kurį galite tiesiog pasiekti šaldytuve, kanapių pienas vis dažniau randamas ir dėl geros priežasties. „Yra galimas ryšys, parodantis psichologinę pusę, kai vaikas vaikystėje mėgaujasi šiltu pienu, sukelia mieguistumą“, - sako Arezzolo. „Kanapių pienas yra puiki augalinė alternatyva pieno produktams, ir daugelis jų naudoja nerimui, stresui ir mieguistumui pagerinti“. Taigi, jei ieškote maisto, padedančio užmigti, gali būti verta atsisakyti viso kremo, ieškant kažko šiek tiek egzotiškesnio.
5. Varškės sūris
Tai tikrai netinka visiems, tačiau varškė turi visus kokybiško užkandžio prieš miegą elementus. Tiksliau, maisto produktai, kuriuose yra daug liesų baltymų, pavyzdžiui, varškė, taip pat turi amino rūgšties triptofano. Ši amino pagalba gali padidinti serotonino kiekį ir sumažinti nemigos riziką. Norėdami jį pasaldinti, varškę užpilkite avietėmis, kurios yra gausūs melatonino šaltiniai.
6. Vaisiai
Geriausi miego maisto produktai turi keletą bendrų veiksnių, vienas iš jų yra melatoninas. Natūraliai gaminamas hormonas melatoninas padeda užmigti, nuramindamas kūną prieš miegą. Tam tikri vaisiai, kuriuose yra melatonino, gali padėti greičiau užmigti ir rečiau pabusti naktį. Jie apima;
- Aitriosios vyšnių sultys
- Ananasas
- Apelsinai
Kiti vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu antioksidantų, taip pat gali turėti panašų poveikį. Tam tikros uogos gali padėti neutralizuoti oksidacinį stresą, kurį sukelia miego sutrikimas, todėl jos yra vienas geriausių maisto produktų, padedančių užmigti.
7. Turkija
Nėra nieko panašaus, kaip prieš miegą įkišti į visą kalakutą. Skanus ir maistingas kalakutas yra labai liesas baltymas, kuriame natūraliai yra daug maistinių medžiagų. Kalakutiena, kurioje gausu riboflavino, fosforo ir seleno, puikiai tinka bendrajai sveikatai, tačiau, kaip ir varškė, joje taip pat yra amino rūgšties triptofano. Ši amino rūgštis padidina miegą reguliuojančio hormono melatonino gamybą. Pasirodo, yra mokslinė priežastis, kodėl negalite pabusti po Kalėdų vakarienės.
8. Kiviai
Kitas mažai kaloringas, bet daug maistinių medžiagų turintis vaisius, kivi yra pakrautas su vitaminais. Tiesą sakant, viename vidutinio dydžio kivyje yra 117 procentų jūsų kasdienio vitamino C poreikio ir beveik 40 procentų vitamino K poreikio. Be to, vaisiai taip pat siūlo nemažą kiekį folio rūgšties ir kalio, taip pat keletą mikroelementų.
Tyrimai parodė, kad valgydami du kivius vieną valandą prieš miegą galite greičiau užmigti ir ramiau miegoti. Dalyviai, kurie laikėsi šios taisyklės, užmigo 35,4 proc. Greičiau nei tie, kurie valgė įprastą mitybą, ir tai įrodo, kad šis neryškus vaisius yra aukštai užimtų maisto produktų sąraše.
9. Riebi žuvis
Mes jau seniai žinome, kad riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, upėtakis ir skumbrė, jums yra nepaprastai naudingos. Tačiau galbūt nežinojote, kad jie taip pat yra maistas, kuris sukelia mieguistumą. Šios žuvys, kuriose gausu vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių, gali sumažinti uždegimą ir galbūt apsaugoti nuo širdies ligų. Be to, maistinių medžiagų turtingas maistas taip pat buvo susijęs su pagerėjusia smegenų funkcija.
Šis omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D derinys gali pagerinti miego kokybę. Įrodyta, kad abu jie padidina serotonino, miegą skatinančios smegenų cheminės medžiagos, gamybą. Prieš miegą suvalgę keletą uncijų riebios žuvies, galite greičiau užmigti ir giliau miegoti.
10. Graikiniai riešutai
Panašiai kaip ir migdolai, graikiniai riešutai yra vienas geriausių maisto produktų, padedančių užmigti. Graikiniai riešutai, kuriuose gausu melatonino, gali padėti sureguliuoti miego režimą ir pagerinti poilsio kokybę. „Konkrečiai, riešutuose yra daug omega -3: parodyta klinikiniuose tyrimuose, siekiant palaikyti miego kokybę ir sumažinti nakties pabudimą“, - sako Arezzolo. „Taigi, tiems, kurie staiga sukasi aplink tą 3 valandą nakties, sauja graikinių riešutų kartu su bananu yra geriausias jūsų užkandis miegui.
Bendrieji DUK
Kokie maisto produktai padės užmigti?
Yra daug maisto produktų, kurie gali padėti skatinti sveiką miegą. Maisto produktai, tokie kaip migdolai ir bananai, suteikia svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, kurie, kaip įrodyta, mažina stresą.
Ar blogai valgyti angliavandenius prieš miegą?
Valgyti angliavandenius prieš miegą nebūtinai yra blogas dalykas, tačiau svarbu susilaikyti nuo paprastų angliavandenių ir maisto, kuriame yra daug cukraus. Vietoj to prieš miegą rinkitės maistinių medžiagų turinčius ir pluoštinius angliavandenius.
Kokiuose maisto produktuose yra daug melatonino?
Melatonino galima rasti daugelyje maisto produktų, pavyzdžiui, kiaušiniuose ir žuvyje. Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, riešutuose, taip pat yra didelė melatonino koncentracija.
