Mokslo įrodyta 7 minučių treniruotė - Žurnalas „Men Life“

Treniruotis gali būti sunku, atsižvelgiant į visus jūsų laiko reikalavimus. Štai kodėl turite maksimaliai išnaudoti turimą laiką. The Mokslinė 7 minučių treniruotė daro tik tai, kad naudoja tik kūno svorio pratimus kėdės ir sienos pagalba.

Kas yra mokslinė 7 minučių treniruotė?

Mokslinė 7 minučių treniruotė yra didelio intensyvumo treniruotė, kuri, kaip įrodyta, padidina pagrindinę kūno rengybą ir suteikia daug naudos sveikatai. Pirmą kartą paskelbta žurnale Amerikos sporto koledžo medicinos ir sveikatos žurnalas 2013 m. treniruotė parodė pagerėjusį dalyvių kūno rengybą ir svorio mažėjimą. Nors treniruotės sulaukė esminės sveikatos specialistų ir asmeninių trenerių kritikos, teigiančios, kad 7 minučių treniruotė jokiu būdu nėra pakankamai ilga, kad paskatintų raumenų augimą ir riebalų praradimą, treniruotė išliko.

Remiantis raumenų įtraukimo į pagrindines grupes principu, mokslinė 7 minučių treniruotė keičia judesius iš viršutinės ir apatinės kūno dalių. HIIT arba didelio intensyvumo intervalo treniruotės tapo įprasta pagrindinėse kūno rengybos scenose. Dauguma grandinės ar grupinių treniruočių apima HIIT elementą. Šio kūno rengybos tyrimo rezultatai rodo, kad HIIT treniruotės pagerina bendrą kūno rengybą, įskaitant širdies ir kvėpavimo takų ištvermės didinimą, kraujospūdžio gerinimą, o kartu su subalansuota mityba sumažina kūno riebalų kiekį. Pastovus kardio pratimas gali būti naudingas daugeliui žmonių, norinčių numesti svorio ar pakelti savo fizinę formą, tačiau ilgas laiko tarpas ir pasikartojantys judesiai gali būti ne patys geriausi jūsų sveikatai ar traumų prevencijai.

Tiesą sakant, Kanados McMaster universiteto tyrimai, paskelbti žurnale Fiziologijos žurnalas, nustatė, kad šešių savaičių mažo tūrio „sprinto“ dviračių dviračių ciklas sukėlė raumenų metabolinius pokyčius, panašius į tuos, kurie buvo pastebėti naudojant tradicinę dviračių rutiną. Dar geriau, tai padarė per daug trumpesnį laiką (1½ prieš 4 valandas per savaitę). Dėl šių treniruočių pagrindų padidėjo „Crossfit“ ir „F45“ fitneso režimai, tačiau šie metodai taip pat apima pagrindinius kėlimo ir jėgos lavinimo principus.

Realybė tokia, kad 7 minučių treniruotė yra tiesiog pratimų rinkinys, kurį gali atlikti bet kas bet kuriuo metu. Nors tai neleis jums atrodyti kaip Arnie, tai sudarys fitneso valdymo ir pagrindinės sveikatos pagrindus.

Ar galite numesti svorio atlikdami 7 minučių treniruotę?

Paprasčiau tariant, ši treniruotė iš esmės yra viso masto puolimas. Didžioji dalis mokslinių 7 minučių treniruočių pratimų bus tie, kuriuos atlikote arba matėte anksčiau darančius žmones. Akivaizdu, kad trumpas laiko tarpas gali šiek tiek skeptiškai vertinti treniruotės efektyvumą, ir tai suprantama. 12 aukšto intensyvumo pratimų rinkinys išdėstytas 30 sekundžių intervalais, tarp jų 10 sekundžių. Nors tai neišvengiamai padidina kraują ir padidina širdies susitraukimų dažnį, to gali nepakakti, kad galėtumėte pilnai treniruotis. Todėl rekomenduojama, kad mokslinė 7 minučių treniruotė būtų įtraukta į papildomą treniruotės funkciją. jūsų dabartinis režimas arba baigtas kelis kartus iš eilės, panašiai kaip treniruoklių salė.

Kaip dažnai turėčiau baigti 7 minučių treniruotę?

Siekite bent kartą per dieną užbaigti mokslinę 7 minučių treniruotę. Dažnai nepaisome savo pagrindinės ir širdies bei kraujagyslių sistemos, todėl ši mokslu pagrįsta treniruotė gali padėti pašalinti šiuos trūkumus. Kaip ir visas treniruotes, treniruotes būtina derinti su subalansuota mityba. Atlikę 7 minučių mankštą ir valgydami „Big Mac“ greičiausiai nieko nepadarysite, kad numestumėte svorio.

Mokslinę 7 minučių treniruotę sudaro:

1. Šokinėja domkratai

Paprastas judesys, kurį reguliariai naudoja gynybos pajėgos ir kūno svorio treniruotės, „Jumping Jacks“ puikiai tinka kraujui tekėti. Štai kaip atliekate „Jumping Jacks“;

1. Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos prie šonų.
2. Šiek tiek sulenkite kelius ir šokinėkite į orą.
3. Šokinėdami išskleiskite kojas taip, kad jos būtų maždaug pečių pločio. Ištieskite rankas virš galvos.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite.

Pratimo tipas: Širdies ir kraujagyslių
Laikas: 30 sekundžių

2. Sėdėti

Puikus kūno svorio pratimas, skirtas pagrindiniams raumenims lavinti, „Wall Sit“ padės jums pridėti jėgų ir ištvermės kai kurioms didžiausioms ir svarbiausioms jūsų kūno raumenų grupėms. Štai kaip teisingai atlikti sėdėjimą prie sienos;

1. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra plokščia prie sienos.
2. Padėkite kojas pečių plotyje, kelius 90 laipsnių atstumu nuo sienos.
3. Jūsų keliai turi būti tiesiai virš kulkšnių, bet ne daugiau į priekį.
4. Laikykitės savo pozicijos, tuo pačiu sutraukdami abs.

Pratimo tipas: Širdies ir kraujagyslių sistema, jėga
Raumenys dirbo: Šerdis, apatinė kūno dalis
Laikas: 30 sekundžių

3. Atsispaudimai

Mes visi bandėme kai kuriuos iš jų anksčiau, tačiau mokslinė 7 minučių treniruotė taip pat naudoja kuklų atsispaudimą ir dėl geros priežasties. Sudėtinis judesys dirba keliose jūsų kūno raumenų grupėse, todėl jūs turėsite daugiau energijos ir geriau treniruositės. Štai kaip teisingai užpildyti atsispaudimą;

1. Pradėkite nuo grindų, rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje
2. Padėkite rankas tiesiai po petimi minkštomis alkūnėmis
3. Stumkite per delną, išlaikydami neutralią padėtį. Susisiekite su krūtinės raumenimis ir ištiesinkite rankas
4. Lėtai nuleiskite kūną, sulenkdami alkūnes ir išlaikydami neutralų derinimą, kol krūtinė bus beveik prie grindų
5. Nusileisdami įkvėpkite

Pratimo tipas: Stiprumas
Raumenys dirbo: Krūtinė, tricepsas, šerdis
Laikas: 30 sekundžių

4. Pilvo traškėjimas

Užuot tik sėdėjęs ant grindų ir lėtai keldamasis, efektyvus pilvo susitraukimas yra labai svarbus norint teisingai atlikti 7 minučių treniruotę. Šis pagrindinis kūno svorio pratimas yra neįtikėtinai veiksmingas stiprinant centrinę kūno dalį. Stipresni pagrindiniai raumenys užtikrina geresnį stabilumą ir bendrą sveikatą. Štai kaip teisingai atliekate pilvo gniuždymą;

1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų priešais suolą
2. Padėkite kulnus ant suolelio ir įsitikinkite, kad keliai ir klubai yra sulenkti iki 90 laipsnių
3. Sukryžiuokite rankas prie krūtinės
4. Sulenkite juosmenį, kad pakeltumėte pečius ir menteles nuo grindų
5. Traukite tiesiai į lubas kuo aukščiau, laikydami apatinę nugaros dalį ant kilimėlio
6. Lėtai nuleiskite pečius atgal į grindis ir nedelsdami pereikite prie kito pakartojimo

Pratimo tipas: Stiprumas
Raumenys dirbo: Šerdis
Laikas: 30 sekundžių

5. Pakilkite ant kėdės

Aerobikos treniruočių mėgstamiausias visame pasaulyje, „Step-Up“ yra paprastas sudėtingas judesys, kuris įtraukia jūsų šerdį ir kartu treniruoja apatinius kūno raumenis. Mokslinėje 7 minučių treniruotėje siūloma naudoti pakeliamą kėdę, esančią aplink jūsų kelio lygį. Jei turite kėdę ar mažą taburetę, tai turėtų būti naudinga. Štai kaip tai padaryti:

1. Padėkite suolą (arba dėžę) priešais save
2. Užlipkite ant platformos viena koja
3. Važiuokite kita koja, kelkite kelį kuo aukščiau
4. Nuleiskite kelį ir atsitraukite prie grindų
5. Pereikite prie kitos kojos ir pakartokite

Pratimo tipas: Širdies ir kraujagyslių. Stiprumas
Raumenys dirbo: Šerdis, apatinė kūno dalis
Laikas: 30 sekundžių

6. Pritūpimai

Pritūpimai, be jokios abejonės, yra vienas iš svarbiausių pratimų bet kokiam kūno rengybos režimui, todėl nenuostabu, kad jie pasirodo mokslinėje 7 minučių treniruotėje. Nors dažnai sporto salėje susidursite su sunkiais svoriais ir štanga, grįžimas prie pagrindų yra puikus būdas ištaisyti savo laikyseną ir formą. Nebijokite atlikti „Air Squats“ ar „Squat“ su paprastu, lengvu svoriu. Vykdyti;

1. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, lygiagrečiai žemei, krūtinę aukštyn ir stuburą neutralioje padėtyje.
2. Visą laiką laikykite įtemptą visą kūną.
3. Giliai įkvėpkite, sulaužykite klubą ir stumkite užpakalį atgal. Toliau siųskite savo klubus atgal, kai jūsų keliai pradeda lenkti.
4. Kai pritūpiate, sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų keliai atitiktų jūsų kojas.

Pratimo tipas: Stiprumas
Raumenys dirbo: Apatinė kūno dalis, keturgalviai raumenys, blauzdikauliai, sėdmenys
Laikas: 30 sekundžių

7. Tricep Dips ant kėdės

Kitas sudėtingas kūno svorio pratimas „Dips“ yra neįtikėtinai efektyvus kuriant raumenis ir jėgą jūsų šerdyje, tricepsuose ir krūtinėje. Judėjimas turi būti atliktas visiškai, todėl pusiau nenusileidę treniruokite daugiau riešų nei krūtinę. Jei ketinate naudoti dviejų kėdžių metodą, prieš pradėdami judėti, pastatykite kėdes viena priešais kitą ir laikykitės atlošo viršaus.

Atlikti kritimus namuose;

1. Padėkite dvi kėdes šiek tiek plačiau nei kojų ilgis
2. Abiem rankomis laikykite nugaros srities viršutinę dalį
3. Lėtai sulenkite rankas
4. Nuleiskite viršutinę kūno dalį į žemę
5. Nelieskite žemės, verčiau vėl pakelkite kūną valdomu judesiu.
6. Laikykite nugarą tiesiai.

Pratimo tipas: Stiprumas
Raumenys dirbo: Krūtinė, tricepsas, šerdis
Laikas: 30 sekundžių

8. Lenta

Vienas iš paprasčiausių, bet sudėtingiausių kūno svorio pratimų, kurį galite atlikti, lentos yra labai veiksmingos stiprinant jėgas ir ištvermę. Lentos, skirtingai nuo sėdėjimo, leidžia įtempti liemenį ir sutraukti pagrindinius raumenis. Įsitikinkite, kad jūsų lankstus tie abs, o jūs Plank. Užbaigti veiksmingą planą;

1. Atsistokite atsispaudimo padėtyje, tik padėkite dilbius ant žemės, o ne rankas. Alkūnės turėtų būti tiesiai po pečiais. Pirštai ant žemės.
2. Suspauskite sėdmenis ir priveržkite pilvą.
3. Laikykite neutralų kaklą ir stuburą.
4. Sukurkite tiesią, stiprią liniją nuo galvos iki kojų
5. Laikykitės tos pozicijos.

Pratimo tipas: Stiprumas
Raumenys dirbo: Krūtinė, šerdis
Laikas: 30 sekundžių

9. Aukštai keliai bėga vietoje

Šis judesys padidins kraują ir padidins širdies ritmą. Pridedant aukštus kelius vietoje, jūs deginate kalorijas ir į savo kūno svorio treniruotę įtraukiate kardio elementą. Norėdami užbaigti aukštuosius kelius;

1. Bėk vietoje
2. Ištieskite rankas priešais kūną, alkūnės 90 laipsnių kampu
3. Pakelkite kelius taip aukštai, kaip galite, paliesdami rankas

Pratimo tipas: Širdies ir kraujagyslių
Raumenys dirbo: Šerdis
Laikas: 30 sekundžių

10. Atsilenkimas

Puikus judesys siekiant pusiausvyros, ištvermės ir pagrindinės jėgos, „Lunges“ leidžia vienu metu nukreipti vidurinę ir apatinę kūno dalis. Nors šiam judesiui reikės tam tikros pusiausvyros ir susikaupimo, būtina judėjimo metu išlaikyti savo šerdį. Norėdami užbaigti teisingą „Lunge“;

1. Stovėkite aukštai, kojos klubų pločio atstumu. Įsitraukite į savo esmę.
2. Ženkite ilgą žingsnį į priekį dešine koja. Perkelkite svorį į priekį, kad kulnas pirmiausia atsitrenktų į grindis.
3. Nuleiskite kūną, kol dešinė šlaunis bus lygiagreti grindims, o dešinė blauzdikaulis - vertikalus.
4. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, paspauskite į dešinį kulną.
5. Pakartokite kitoje pusėje.

Pratimo tipas: Stiprumas
Raumenys dirbo: Keturgalvis, sėdmenys
Laikas: 30 sekundžių

11. Atsispaudimai su sukimu

Reguliarus atsispaudimas ir papildomas judesys yra puikus būdas padidinti kūno svorio pratimų energijos sąnaudas. Šiuo atveju mokslinė 7 minučių treniruotė judesio pabaigoje pridėjo sukimąsi. Tam reikia pusiausvyros, tačiau tai gali būti puiki praktika siekiant stabilumo ir lankstumo. Štai kaip užbaigti atsispaudimą sukant;

1. Pradėkite atsispaudimo padėtyje, kojos kartu, kojų pirštai ant grindų, o rankos šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
2. Įtraukite bambą ir susitraukite sėdmenis.
3. Nugara plokščia, lėtai nuleiskite kūną link grindų, nuleiskite ir sutraukite pečių ašmenis.
4. Pasukite atgal į pradinę padėtį ir pasukite kūną 90 laipsnių nuo grindų, visiškai ištiesdami abi rankas, vieną ore ir kitą ant grindų.
5. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, pasukite sukimosi judesį atvirkščiai ir pakartokite, keisdami sukimosi kryptį.

Pratimo tipas: Stiprumas
Raumenys dirbo: Krūtinė, tricepsas, šerdis
Laikas: 30 sekundžių

12. Šoninė lenta

Kitas pagrindinis pratimas, reikalaujantis tam tikros ištvermės ir pusiausvyros, „Side Plank“ yra puikus būdas sukurti savo įstrižus. Tai padės atrodyti ir jaustis sveikesniam laikui bėgant. Norėdami užbaigti šoninę lentą;

1. Pradėkite nuo šono, kojas kartu ir vieną dilbį tiesiai po petimi.
2. Sutraukite šerdį ir pakelkite klubus, kol kūnas bus tiesioje linijoje nuo galvos iki kojų.
3. Laikykite poziciją, neleisdami klubams nukristi kiekvienam rinkiniui skirtą laiką, tada pakartokite kitoje pusėje.

Pratimo tipas: Stiprumas
Raumenys dirbo: Šerdis, įstrižai
Laikas: 30 sekundžių

Kaip minėta anksčiau, treniruotė pirmą kartą buvo paskelbta gegužės-birželio mėnesio numeryje Amerikos sporto medicinos koledžo sveikatos ir fitneso žurnalas. Treniruotė atitinka naujausius didelio intensyvumo pastangų reikalavimus. Tiesą sakant, jūs gausite naudos iš bėgimo ir kelionės į sporto salę, kad pakeltumėte svorius. Chrisas Jordanas, straipsnio bendraautorius ir pratimų fiziologijos direktorius Orlando, Floridos žmogaus veiklos institute, teigia, kad yra „labai gerų įrodymų“, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės suteikia „daug ilgalaikio pratimo fitneso privalumų“. ištvermės treniruotės, bet per daug trumpesnį laiką “. Tai reiškia, kad ši 7 minučių treniruotė turėtų padėti atlikti treniruotę.

Išplėstinė 7 minučių treniruotė

Kai įveiksite pagrindus, galėsite sau leisti tai padaryti aukštyn. Tai reiškia, kad perkelkite dalykus į kitą lygį naudodami pažangią treniruotės versiją. Išplėstinę 7 minučių treniruotę sudaro:

1. Atsilenkimas atbuline eiga, alkūnė iki kojos su sukimosi kryptimi, besikeičiančios pusės
2. Šoninis stulpinis tiltas - kairėje
3. Stumkite iki eilės iki burpee
4. Šoninis stulpinis tiltas - dešinėje
5. Vienos kojos RDL garbanojimo presui - kairė
6. Vienos kojos RDL garbanojimo presui - dešinė
7. Lenta su rankos pakėlimu
8. Šoninis šuolis į tricepso pratęsimą virš galvos
9. Benoverio eilė kintančiomis rankomis

Treniruotę sudaro intensyvios veiklos akimirkos, po kurių seka trumpi poilsiai. Taip pat pakaitomis keičiamos didelės viršutinės kūno dalies raumenų grupės ir apatinės kūno dalys, o tai leidžia daugiau pailsėti skirtingoms grupėms. 12 šios rutinos pratimų turėtų būti atliekami greitai vienas po kito, kiekvienam pratimui atlikti reikia tik 30 sekundžių, o tarp pratimų-10 sekundžių poilsis. Tai turėtų išlaikyti gana aukštą intensyvumo lygį. Treniruotė prasideda šokinėjimo kėlikliais, tada pereinama prie sėdėjimo prie sienos. Po to atsilenkimai, o vėliau-pilvo traškėjimas. Tada laipteliai ant kėdės, pritūpimai ir tricepsas panardinami ant kėdės. Po trisdešimt sekundžių trunkančios lentos seka bėgimo vieta ir keliai. Paskutiniai du judesiai yra stūmimas į sukimą ir šoninė lenta. Jordanija rekomenduoja pradėti nuo 7 minučių ir palaipsniui pereiti prie visos 21 minutės treniruotės. Daugiau jokių pasiteisinimų-norint pagerinti savo sveikatą užtrunka tik 7 minutes.

Ar 7 minučių treniruotė iš tikrųjų veikia?

Paprasčiau tariant, mokslinė 7 minučių treniruotė yra 12 didelio intensyvumo pratimų rinkinys. Nors pratimai veikia, 7 minučių laikas yra labai greitas. Būtų efektyviau tą pačią treniruotę atlikti ilgesniais intervalais.

Ar turėtumėte kasdien daryti 7 minučių treniruotę?

Tikslas yra bent kartą per dieną atlikti 7 minučių treniruotę. Tai galima pridėti prie esamo treniruočių režimo ryte, kaip papildomo intensyvumo po treniruotės.

Ar galite numesti svorio atlikdami 7 minučių treniruotę?

Akivaizdu, kad bet kokia treniruotė bus naudinga jūsų svorio metimo tikslams. Tai sakant, labai svarbu derinti 7 minučių treniruotę su subalansuota mityba.