Kiek kalorijų per dieną numesti svorio? - Žurnalas „Men Life“

Jei atsidursite „yo-yo“ kūno rengybos cikle, kai gausite ir pjaustysite, bet nematote rezultatų, tikėtina, kad jūsų suvartojimą reikia atnaujinti. Dažniausiai jus suvaržo kalorijos. Nežinojimas, kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną, yra tikras būdas stabdyti jūsų pažangą. Mes tai girdime visą laiką; jūs esate tai, ką valgote, tačiau kalbant apie idealų kalorijų skaičių per dieną, tai tiesa. The vidutiniškai žmogui reikia apie 2500 kalorijų per dieną per dieną. Tačiau prieš pradėdami mokytis, pažymėkime kelis pagrindus.

Jums taip pat patiks:
34 geriausi kūno svorio pratimai vyrams
Charleso Bronsono galutinė kalėjimo kūno svorio treniruotė
15 geriausių sveikų užkandžių svorio metimui

Kas yra kalorijos?

Kalorijos yra energijos vienetas. Paprasta, mes žinome, bet gyvybiškai svarbu suprasti. Kalorijų terminą dažniausiai matome, kai aptariame suvartojamo maisto ir gėrimų energijos kiekį. Mitybos požiūriu visų rūšių maistas, nesvarbu, ar tai riebalai, baltymai, angliavandeniai ar cukrus, yra svarbus kalorijų šaltinis, kurio žmonėms reikia gyventi ir veikti.

Jei tikrai norite giliai pasinerti į istorijos knygas, tai prasideda dar 1863 m., Kai mokslininkai pirmą kartą apibrėžė kaloriją kaip šilumos kiekį, reikalingą 1 kilogramo vandens temperatūrai pakelti nuo 0 iki 1 laipsnio Celsijaus. Tada 1925 m. Kalorijos tapo moksliškai apibrėžtos džauliais - vienetais, kuriuos paprastai naudoja fizikai, norėdami apibūdinti darbo kiekį, reikalingą vienam niutonui priversti per vieną metrą. Štai kodėl čia, Australijoje ir Europoje, mes naudojame terminą „kilodžauliai“.

Kiek kalorijų per dieną?

Nėra griežtos taisyklės, kaip tiksliai nustatyti kalorijų kiekį, kurį turėtumėte suvalgyti per dieną. Tokie veiksniai kaip gyvenimo būdas, genetika, lytis ir svoris galiausiai vaidins svarbų vaidmenį jūsų kalorijų situacijoje. Lengviausias būdas pažvelgti į dalykus yra pradėti nuo savo tikslo. Ar norėtum;

• numesti svorio,
• pridėti raumenų, arba
• išlaikyti masę?

Jūsų tikslas galiausiai lems kalorijų, kurias turėtumėte suvalgyti per dieną, skaičių, tačiau paprastai dietologai dirbs „palaikydami“. Taip pat vadinamas visomis dienos energijos sąnaudomis (TDEE) arba kiek kalorijų reikia suvalgyti, kad išlaikytumėte dabartinį svorį. Remiantis Australijos vyriausybės sveikatos departamento duomenimis, vidutiniškai moteriai reikia suvalgyti apie 2000 kalorijų per dieną. vidutiniškai žmogui reikia 2500 kalorijų per dieną. Palyginimui, „vidutinis“ vyras, naudojamas šiam skaičiui, yra 5 pėdų 10 colių aukščio ir sveria 154 svarus. Etaloninė moteris yra 5 pėdų 4 colių aukščio ir sveria 126 svarus. Tačiau jei jūsų tikslas nėra priežiūra, šį skaičių reikės šiek tiek pakoreguoti.

Kas yra BMR?

Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti svorio, ar priaugti raumenų, pirmiausia turite išsiaiškinti, kokie yra jūsų TDEE kalorijų poreikiai. Jūsų TDEE apskaičiuojamas pirmiausia išsiaiškinus bazinį metabolinį greitį (BMR), tada padauginus šią vertę iš veiklos daugiklio.

Jūsų BMR parodo, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina ramybės metu. Tai svarbu norint nustatyti, kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną, nes tai leidžia geriau suprasti, kaip valgyti ir kiek treniruotis. Yra trys formulės jūsų BMR nustatymui; Mifflin-St Jeor lygtį, patikslintą Hariso-Benedikto lygtį ir Katch-McArdle formulę. Visa tai pateikiama naudojant metrinius matavimus, kur;

• W yra kūno svoris kilogramais
• H yra kūno aukštis cm
• A yra amžius
• F yra kūno riebalų procentas

Mifflin-St Jeor lygtis:

Vyrams: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Moterims: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

Pataisyta Hariso-Benedikto lygtis:

Vyrams: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
Moterims: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

„Katch-McArdle“ formulė:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) W

Kiekvienos BMR formulės rezultatas bus šiek tiek kitoks, todėl svarbu, kad matavimai būtų atliekami kaip vadovas. Kai kurie veiksniai, tokie kaip raumenų masė, amžius, mityba, papildai ir genetika, gali iškreipti rezultatus, todėl atminkite, kad šis skaičius gali būti 100 procentų tikslus. Be to, jūsų veiklos lygis taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Jei esate biuro darbuotojas, kuris važiuoja prie stalo devynias valandas per dieną, greičiausiai sudeginsite daug mažiau kalorijų nei tas, kuris yra mūrininkas ar fizinis darbininkas. Jei norite sužinoti tikslų BMR skaičių, geriausia apsilankyti pas sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kuris gali atlikti atitinkamus tyrimus.

Kiek kalorijų numesti svorio?

Dabar mes užsiimame gerais dalykais. Tvirtai laikydamiesi savo BMR, galite tinkamai paklausti savęs „kiek kalorijų turėčiau valgyti per dieną, kad numesčiau svorio“. Žvelgiant iš pagrindinės fiziologinės pusės, svoris mažėja tik tada, kai išeikvojate daugiau kalorijų nei suvartojate.

Paprastai valgant maždaug 500 kalorijų per dieną mažiau nei jūsų TDEE, numesite vieną kilogramą svorio per savaitę. Nors svarbu pažymėti, kad sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, jūsų svoris sumažės greičiau, nerekomenduojama įmerkti daugiau nei 500 kalorijų per dieną pagal TDEE. Taip galite būti tikri, kad nebadaujate ir vis tiek išlaikote reikiamą kalorijų kiekį, reikalingą raumenims palaikyti, nuovargiui mažinti ir sveikatai išlikti.

5 patarimai, kaip sumažinti kalorijas ir numesti svorio

1. Gerkite daugiau vandens

Vienas iš paprasčiausių būdų padidinti kalorijų kiekį yra gerti daugiau vandens. Jei esate hidratuotas, galite ilgiau jaustis sotūs, o tai reiškia, kad neužkandžiaujate nuolat. Be to, kuo daugiau suvartojate vandens, tuo geriau jūsų kūnas sureguliuoja reikiamą maisto kiekį. 12 savaičių Nacionalinių sveikatos institutų tyrimas atskleidė, kad pusvalandį prieš valgį išgėrus 17 uncijų (0,5 litro) vandens, žmonės numetė 44% daugiau svorio.

2. Valgykite daugiau baltymų

Kalbant apie svorio metimą, didžiausias jūsų draugas yra baltymai. Baltymų įtraukimas į dietą yra paprasčiausias ir efektyviausias būdas numesti svorio su minimaliomis pastangomis. Tyrimai rodo, kad baltymai gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir kartu sumažinti apetitą. Taip yra todėl, kad baltymams metabolizuoti reikia energijos, todėl valgant daug baltymų dietą per dieną sudeginamos kalorijos gali padidėti 80–100 kalorijų.

3. Valgykite didesnius patiekalus

Šis patarimas nebūtinai prilygsta daugiau valgymui. Tiesą sakant, tai reiškia visiškai priešingai. Norėdami sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, sutelkite dėmesį į didesnių patiekalų valgymą nustatytu valgymo laiku. Tokiu būdu rečiau užkandžiuosite ir prisipildysite saldžių gėrimų bei skanėstų.

4. Mankštinkitės ir kelkite svarmenis

Kad kompensuotumėte suvartojamų kalorijų sumažėjimą, jūsų kūnas atliks šį sudėtingą veiksmą, kai tai kompensuos taupydamas energiją ir sudegindamas mažiau. Norėdami su tuo kovoti, turite įtempti raumenis, keldami svarmenis. Ne kartą buvo įrodyta, kad svorių kilnojimas apsaugo nuo raumenų praradimo ir stabdo medžiagų apykaitą, kai ribojamas kalorijų kiekis.

5. Venkite angliavandenių

Angliavandenių suvartojimo mažinimas yra labai efektyvus būdas sumažinti kalorijas. Įrodyta, kad mažai angliavandenių turinti dieta padeda žmonėms efektyviau mesti svorį. Be to, įrodyta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos turi daug kitų naudos sveikatai, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar metaboliniu sindromu.

Kalorijų skaičiuoklė internete

Kad būtų lengviau, pridėjome šią patogią internetinę kalorijų skaičiuoklę. Užuot išsiaiškinę savo TDEE, tiesiog įveskite savo lytį, ūgį, svorį, amžių ir dienos aktyvumo lygį, o įrankis apskaičiuos jūsų BMR, išsamiai apibūdindamas jūsų dienos priežiūros kalorijas. Jei jums įdomu, kiek kalorijų per dieną, tai galite rasti čia. Kaip minėta aukščiau, norėdami nustatyti, kiek kalorijų numesti svorio, iš savo TDEE atimkite apie 500. Tai taip paprasta!

Bendrieji DUK

Kiek kalorijų turėčiau valgyti per dieną norint numesti svorio?

Nors tai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir aktyvumo lygio, suaugusiems vyrams paprastai reikia 2000–2500 kalorijų per dieną, kad išlaikytų svorį, o suaugusioms moterims reikia maždaug 1600–2400, teigia JAV sveikatos departamentas.

Kas yra kalorijų deficitas?

Kalorijų deficitas yra būsena, kai jūs išleidžiate daugiau kalorijų nei suvartojate.

Ar geriant šaltą vandenį deginamos kalorijos?

Tyrimai rodo, kad geriant šaltą vandenį sudeginama daugiau kalorijų nei šiltame. Poveikis dažniausiai atsiranda dėl to, kad organizmas turi pašildyti vandenį virškinimo trakte.

Jums taip pat patiks:
34 geriausi kūno svorio pratimai vyrams
Charleso Bronsono galutinė kalėjimo kūno svorio treniruotė
15 geriausių sveikų užkandžių svorio metimui