Kaip padaryti tobulą atsispaudimą - Žurnalas „Men Life“

Kai iš pradžių mokomės daryti atsispaudimus, daugumai iš mūsų parodomas gana paprastas, bet ir šiek tiek neteisingas metodas. Dėl to net jūsų karščiausias kūno rengybos keistuolis gali labai gerai praktikuoti netinkamą atsispaudimo formą. Tiesą sakant, mes patys iš tikrųjų nežinojome, kaip padaryti tikrai tinkamą atsispaudimą, kol netyrėme šio straipsnio!

Yra didelė tikimybė, kad jūs taip pat demonstruojate neteisingą atsispaudimo formą. Tai padarytų jus didžiosios daugumos dalimi. Tiesą sakant, buvo apskaičiuota, kad iki 95% žmonių nežino, kaip tinkamai atsispausti, o tai yra stulbinantis procentas. Matyt, šis įprastas kūno svorio pratimas yra daug daugiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Kad būtų aišku, mes nesiūlome, kad jūs nežinotumėte, kaip daryti atsispaudimus. Priešingai, dauguma žmonių praktikuoja tai, ką geriausiai būtų galima apibūdinti kaip beveik tinkamą atsispaudimo formą. Tai reiškia, kad jie prisiima bendrą lentos padėtį, apsikabina rankas pečių plotyje ir lenkiasi maždaug 90 laipsnių alkūnėmis, kai juda žemyn, o tada stumia aukštyn. Skamba pakankamai paprastai, tiesa? Na, ne visai.

Kaip paaiškėja, yra smulkių skirtumų tarp neteisingos ir teisingos atsispaudimo formos, o tai gali turėti reikšmingų rezultatų tikrojo stiprinimo požiūriu. Tai gana svarbu, nes pirmiausia supratote, kaip daryti atsispaudimus, kad galėtumėte sustiprinti viršutinę kūno dalį. Kokia tada nauda, ​​jei šis retkarčiais varginantis pratimas nedaro to, ką turėtų daryti? Visai neblogai.

Šiandien mes pailsime klaidingus supratimus ir netinkamas atsispaudimo formas. Tai yra, mes išmokysime jus, kaip iš naujo daryti atsispaudimus. Naudokite šį metodą ir iš tikrųjų galite parodyti keletą rimtų raumenų. Štai kaip padaryti tinkamą atsispaudimą.

Teisinga atsispaudimo forma

Ar esate pasiruošęs praktikuoti tinkamą atsispaudimų formavimą? Yra atsilenkimai, kuriuos daro dauguma žmonių, ir tada tinkami atsispaudimai, pastarieji yra niuansuoti ir efektyvesni. Laimei, norint pereiti, reikia atlikti tik keletą pakeitimų. Štai kaip teisingai atlikti atsispaudimus:

1. Užimkite tinkamą atsilenkimo padėtį

Prieš atlikdami pirmą pakartojimą, turite pastatyti savo kūną į tinkamą padėtį. Štai kaip:

1. Atsistokite ant žemės ir padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
2. Jūsų rankos turi būti lygios prie krūtinės ir pakreiptos taip, kaip jums patogiausia, nors dauguma žmonių nukreipia jas tiesiai į priekį.
3. Jei kenčiate nuo riešo skausmo arba turite silpną riešo lankstumą, apsvarstykite galimybę naudoti stumiamas rankenas.
4. Padėkite kojas jums patogioje padėtyje, tai reiškia, kad galite laikyti jas pečių plotyje arba net lengvai liesti viena kitą.
5. Bendra nykščio taisyklė: kuo didesnis atstumas tarp dviejų pėdų, tuo stabilesni bus atsispaudimai.
6. Galų gale turėtumėte siekti tobulo lentų formavimo, nematoma tiesia linija, einančia nuo galvos viršaus iki šerdies ir, idealiu atveju, iki pat kulnų.
7. Užpakalis turi būti lygus su likusia kūno dalimi, tai reiškia, kad jis neturėtų būti pakeltas ore ar žemai prie žemės.
8. Jei stengiatės tinkamai įsitvirtinti, pabandykite sugriežtinti užpakalį ir pilvą ir taip suaktyvinti savo branduolį.
9. Apsvarstykite galimybę įrašyti savo veiksmus, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas yra tiesioje linijoje.
10. Jūsų galva turėtų būti šiek tiek nukreipta į priekį, o ne tiesiai žemyn.
11. Kai galva yra teisingoje padėtyje, smakras palies žemę, o ne nosį.
12. Jei jums patogiau žiūrėti žemyn, o ne šiek tiek į priekį, nedvejodami tai darykite ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas lieka tiesioje linijoje.
13. Pradinėje padėtyje rankos turi būti visiškai tiesios ir išlaikyti jūsų svorį.
14. Dabar esate pasirengęs atlikti tinkamą atsispaudimą.

2. Tinkamo atsispaudimo atlikimas

Jūs užėmėte pradinę padėtį ir dabar atėjo laikas pakartoti keletą pakartojimų. Štai kaip padaryti tinkamą atsispaudimą:

1. Laikykite rankas tiesiai, užpakalį suspaudę, šerdį suveržkite ir alkūnes kuo lygiau su grindimis.
2. Palaipsniui nusileiskite, kol kiekviena alkūnė bus 90 laipsnių ar mažesniu kampu.
3. Stenkitės nusileisti iki galo, kol krūtinė, nosis ar smakras lengvai palies grindis, pakeliui įkvėpdami.
4. Kai jūsų krūtinė, nosis ar smakras paliečia grindis, palaukite trumpą pertraukėlę, prieš vėl stumdami save į pradinę padėtį, iškvėpdami eidami.
5. Kiekvieno pakartojimo metu neleiskite alkūnėms skristi į išorę ir laikykite jas šiek tiek arti kūno.
6. Kiekvieno pakartojimo metu palaikykite pastovų ir nuoseklų formavimą.
7. Atlikite kuo daugiau pakartojimų, kol pajusite, kad nebegalite išlaikyti į lentą panašios formacijos ar neleisti alkūnėms nukreipti nuo jūsų.

Sveikinu! Jūs ką tik išmokote, kaip tinkamai atlikti atsispaudimus.

Kokie yra teisingų prispaudimų pranašumai?

Kiekvieną kartą atlikdami teisingą atsispaudimų formavimąsi, be kitų sričių, sustiprinsite tikrąją tricepso, krūtinės, deltinių raumenų, sėdmenų ir šlaunies jėgą. Svarbiausia, kad jūs sutelktumėte dėmesį į kokybę, o ne į kiekį. Tai reiškia, kad reikia atlikti kuo daugiau tinkamų atsispaudimų ir negaišti laiko vienam netinkamam atsispaudimui. Jei prieš atsisakydami atliksite tik penkis ar šešis teisingus atsispaudimus, taip ir bus. Skaičius didės jums progresuojant.

Kodėl „Push-Ups“ sunku?

Atsispaudimas beveik bet kokia forma (t. Y. Netinkamas ar ne) neatrodo, kad tai turėtų būti labai sunku ištraukti, tačiau vis dėlto daugelis žmonių stengiasi juos įvykdyti. Netgi tie iš mūsų, kurie jaučiasi ir atrodo gana stiprūs, kartais gali nesugebėti atlikti daugiau nei penkių ar dešimt atsispaudimų vienu metu. Ar tai reiškia, kad nesame tokie stiprūs, kaip manėme?

Atsakymas yra tas, kad galbūt nebūsite toks stiprus, kaip manėtekonkretussritis, būtent krūtinę, tricepsą ir šerdį. Kaip ir lentos, atsispaudimai šioms sritims kelia iššūkį labiau nei bet kuriai kitai, tuo pačiu remdamiesi tokiais dalykais kaip klubų stabilumas. Stipri šerdis yra ypač svarbi, nes ten susiduria jėga ir pusiausvyra.

Kaip ir visi fitneso būdai, atsispaudimai turi ir psichinį aspektą. Tai reiškia, kad prieš pakeldami į artimiausią kilimėlį ar grindis, jums gali tekti atsikratyti savęs žalojančių minčių. Pavyzdžiui, žmonės, kurie anksčiau kovojo su atsispaudimais, gali būti įsitikinę, kad jiems tiesiog nesiseka atlikti kūno svorio pratimų, net jei tie patys žmonės per tą laiką sukaupė jėgų.

Jei patiriate kokių nors psichinių blokavimų ar įgimtą pasipriešinimą atsispaudimams, svarbu, kad vis tiek atliktumėte iššūkį sau. Galite būti nustebinti tuo, ką atrasite. Žinoma, kai atsistosite ant grindų, norėsite įsitikinti, kad praktikuojate tinkamą atsispaudimo formą.

6 skirtingų tipų atsispaudimai

Kai įvaldysite tradicinį atsispaudimų formavimą ir sukaupsite jėgų ten, kur tai svarbu, galbūt norėsite išsišakoti į labiau pažengusią teritoriją. Jei leistumėtės į šią kelionę, netrukus suprasite, kad yra įvairių atsispaudimų tipų, kurių daugelis tikrai išbandys jūsų raumenis. Tik tada, kai esate teisus ir pasiruošęs, turėtumėte apsvarstyti šiuos variantus:

1. Deimantinis atsispaudimas

Tai daro jūsų rankas ir krūtinę kur kas labiau nei standartinis atsispaudimas. Natūralu, kad tai pakeis jūsų alkūnių kryptį. Štai kaip vykdyti:

1. Paimkite pradinę atsispaudimo padėtį.
2. Perkelkite rankas kartu po krūtine, kad pirštai ir nykščiai liestųsi, sukurdami deimanto formą.
3. Atlikite tinkamą atsilenkimą ir pakartokite.

2. Plojimas Push-Up

Tai netinka silpna širdžiai … ar riešui. Nepaisant to, štai kaip tai padaryti:

1. Paimkite pradinę atsispaudimo padėtį.
2. Atlikite teisingą atsispaudimą, stumdami pakankamai jėgos, kad šiek tiek pajudėtumėte nuo žemės.
3. Plojkite rankomis būdami ore.
4. Nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

3. Skorpiono atsispaudimas

Kaip ir praktiškai kiekvienas variantas, šis netinka pradedantiesiems. Svarbus dalykas yra tai, kad atlikdami jį išlaikysite tinkamą tiesią liniją. Štai ir einame:

1. Paimkite pradinę atsispaudimo padėtį.
2. Nuleiskite save, trumpai laikykite ir pakelkite vieną koją nuo grindų.
3. Sulenkite kelį į nugarą ir šiek tiek į šoną, laikydami krūtinę ir šerdį tiesia linija.
4. Pastumkite aukštyn ir grąžinkite koją į pradinę padėtį.
5. Pakeiskite kojas kitame pakartojime arba pakeiskite kojas po kiekvieno rinkinio.

4. Knuckle Push-Up

Tai toks žiaurus, kaip skamba, ir dažniausiai tai praktikuoja profesionalūs kovotojai. Išskleiskite savo vidinį MMA karį atlikdami šiuos veiksmus:

1. Paimkite pradinę atsispaudimo padėtį.
2. Suformuokite kumštelį kiekviena ranka.
3. Atlikite tinkamus pirštų suspaudimus, o ne delnus.

5. Atsispaudimas pirštų galiukais

Šis, kaip ir pirštų atspaudimas, yra gana savaime suprantamas. Nepamirškite išlaikyti tinkamo atsispaudimo formavimo šerdyje ir alkūnėse. Štai ir einame:

1. Paimkite pradinę atsispaudimo padėtį.
2. Pakelkite kiekvieną ranką ant pirštų galiukų.
3. Atlikite teisingus atsispaudimus pirštų galiukais, o ne delnais.

6. Vienos rankos atsispaudimas

Taigi jūs tikrai įvaldėte tinkamą atsispaudimą, ar ne? Turite turėti, jei esate tam pasiruošęs. Štai kaip tai padaryti:

• Paimkite pradinę atsispaudimo padėtį.
• Išskleiskite kojas plačiau, nei įprastai, išlaikydami tiesią šerdį.
• Padėkite vieną ranką už nugaros ir likusią ranką priartinkite prie krūtinės.
• Atlikite tinkamą likusios rankos atsilenkimą.

Kada turėčiau daryti atsispaudimus?

Tikėtina, kad jau praktikuojate kažkokią treniruočių rutiną, todėl kyla klausimas: kada ir kaip turėtumėte atsigulti į lankstą? Atsakymas priklauso nuo jūsų patirties lygio. Pavyzdžiui, jei esate ankstyvoje jėgos stiprinimo stadijoje, kūno svorio pratimai padės pagerinti raumenų augimą ir pusiausvyrą. Tokiu atveju į savo režimą turėtumėte įtraukti atsispaudimus.

Jei progresuojate toliau, dar yra daug vietos atsispaudimams. Nesvarbu, ar tai reiškia apšilimą, ar atsitiktinį kūno svorio pratimą, priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo parametrų. Jei norite juos įtraukti į jau intensyvią programą, galbūt norėsite naudoti pažangias formacijas, tokias kaip deimantas ar kumštis.

Bendrieji DUK

Kaip daryti atsispaudimus pradedantiesiems?

Tikri pradedantieji gali norėti išlaikyti savo kelius ant žemės, kai pirmą kartą išmoksta daryti atsispaudimus, nors tai nebūtinai suteiks daug jėgų. Geriausias pasirinkimas yra sutelkti dėmesį į tinkamą formavimą, o ne bet ką kitą, taip padidindami kiekvieno atsispaudimo efektyvumą. Tik keli teisingi atsispaudimai bus daug naudingesni nei 20 neteisingų atsilenkimų.

Kaip galėčiau pagerinti savo „push up“ formą?

Geriausias būdas pagerinti savo atsispaudimo formą yra prisiimti lentos padėtį ir išlaikyti tiesią liniją. Užpakalis turi būti lygus su likusia kūno dalimi, alkūnės sulygintos su grindimis, o galva (idealiu atveju) šiek tiek nukreipta į priekį.

Kodėl aš negaliu atsistoti?

Jei jums sunku ištempti tik vieną tinkamą atsispaudimą, gali būti, kad jums trūksta jėgų tokiose srityse kaip tricepsas ir šerdis. Jums taip pat gali trūkti tam tikros pusiausvyros ir stabilumo. Psichinis slopinimas yra dar vienas galimas veiksnys.

Ar gali atsiplėšti nuo atsispaudimų?

Būdami kūno svorio pratimai, net ir tinkami atsispaudimai padės jums pasiekti tik tiek. Sukūrę tam tikrą raumenų kiekį, laikas pereiti prie griežtesnės treniruotės.

Jums taip pat patiks:
10 geriausių krūtinės pratimų vyrams
10 geriausių vyrų pratimų
34 geriausi kūno svorio pratimai