Nė vienas šiuolaikinis vyras nesiginčija stipriais pilvo raumenimis, o geriausi pagrindiniai pratimai vyrams bus tobuli. Tačiau galite nustebti sužinoję, kad tradiciniai traškėjimai ir atsilenkimai, santykinai tariant, nepadaro pjūvio. Pradedantiesiems jie nėra tokie puikūs jūsų nugarai. Be to, jie nėra tokie veiksmingi, kaip geriausi pagrindiniai pratimai vyrams, kurie stiprina ne tik pilvo raumenis, bet ir visą raumenų grandinę nuo vidinės šlaunų dalies iki viršutinės nugaros dalies (t. Y. Pagrindinius raumenis). Jums gali kilti klausimas: jei trūksta įtrūkimų ir atsisėdimų, kas yra? Nežiūrėk toliau, mano drauge. Čia yra geriausi pagrindiniai pratimai ir ab treniruotės vyrams. Jie atneš jums šešių pakuočių, atėmus nugaros problemas.
Jums taip pat patiks:
Dubens dugno treniruotė: geriausias Kegelio pratimas vyrams
Zac Efron „Baywatch“ dieta ir treniruočių planas
Chriso Hemswortho Thoro dietos ir treniruočių planas
Kokie yra pagrindiniai pratimai vyrams?
Kaip rodo pavadinimas, jūsų „šerdis“ yra centrinė jūsų kūno vidurinė sritis, kuri yra daugelio kasdienių judesių pagrindas. Kiekvieną kartą, kai susisukate, sulenkiate, pasukate ar liesate, naudojate šią raumenų grandinę, apimančią ne tik pilvo raumenis, bet ir blauzdikaulius, sėdmenis, latakus, spąstus ir klubų grobikus. Svarbiausia, kad pagrindiniai raumenys padeda išlaikyti pusiausvyrą.
Kai esi jaunas ir veržlus, tokie dalykai kaip pusiausvyra ir judrumas yra praktiškai savaime suprantami dalykai. Vėlesniais metais pagrindinius raumenis galite laikyti savaime suprantamu dalyku. Tada vieną dieną tie judrūs judesiai nebėra tokie judrūs. Tai bloga žinia, ypač jei esate tėvas, nes jums reikia funkcionalios ir subalansuotos branduolio, kad neatsiliktumėte nuo savo vaiko. Įveskite geriausius pagrindinius pratimus vyrams.
Kokie yra pagrindinių pratimų pranašumai vyrams?
Gana akivaizdu, kad geriausios ab treniruotės ir pagrindiniai pratimai vyrams suteikia daug privalumų, tačiau šis režimas turi daugiau naudos nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Taip, sukursite stipresnius pilvo raumenis, pagerinsite pusiausvyros jausmą, sustiprinsite vidurinę dalį, išlaikysite geresnę laikyseną ir padidinsite judrumą, tačiau taip pat pašalinsite nugaros skausmus.
Suaugusiems vyrams nugaros skausmas gali būti nuolatinė ir sekinanti problema, neleidžianti atlikti daugybės pagrindinių funkcijų. Įgyvendindami pagrindinį kūno rengybos režimą, jūs iš tikrųjų išspręsite problemą, o ne tik gydysite ją. Žinoma, darant prielaidą, kad atliekate teisingus nugaros ir ab pratimus, o netinkami gali tik pabloginti nugaros skausmą.
Kitas kokybiškos pagrindinės treniruotės privalumas? Tai prisideda prie kitų jūsų sportinių pastangų. Tai ypač pasakytina apie kultūristus, kuriems reikia tvirtos šerdies, kad būtų išlaikytas stabilumas atliekant spaudimą ant stendo ir aklavietes. Tinkami pagrindiniai pratimai ne tik suteikia tvirtą pagrindą šiai procedūrai, bet ir sumažina traumų riziką. Panašiai visi, nuo krepšininkų iki maratono bėgikų, turės naudos iš pagrindinių pratimų dėl tų pačių bendrų priežasčių.
10 geriausių vyrų pratimų
Nors tradiciniai treniruotės ir atsisėdimai yra populiarūs tarp gimnazijos sporto salės mokytojų ir „Varsity“ trenerių, jie yra daug mažiau veiksmingi nei įvairios alternatyvos. Tiesą sakant, kai kurie ekspertai tvirtina, kad susitraukimai ir atsilenkimai, reikalaujantys nuolat sulenkti stuburą, yra vienas iš paprasčiausių būdų susižeisti apatinę nugaros dalį. Priešingai, geriausi pagrindiniai pratimai pagerina nugaros jėgą ir tuo pačiu priartina jus prie skalbimo lentos abs.
Kalbant apie skalbimo lentos abs, kai kuriems juos lengviau pasiekti nei kitiems. Todėl jums gali būti sunku pamatyti tokius žurnalui paruoštus rezultatus, kurių siekia dauguma vyrų. Tačiau jei laikysitės plano ir laikysitės optimalios dietos, esame labiau įsitikinę, kad skirtumą pastebėsite anksčiau nei vėliau. Čia yra 10 geriausių pagrindinių pratimų, kaip pradėti.
1. Ab ratų išleidimas
Paimkite ab ratuką ir atsiklaupkite ant grindų. Laikykite ratą negyvą po pečiais, priveržkite pilvo raumenis ir sukite į priekį, kol prarasite įtampą. Dabar pasukite atgal į pradinę padėtį. Tęskite šį procesą, kol pajusite, kad negalite atlikti pratimo nepažeisdami formos. Jūs iškart pajusite deginimą, ir tai yra geras dalykas.
Raumenys dirbo: tiesiosios pilvo, įstrižinės, stuburo erekcijos
Reikalinga įranga: ab ratas, treniruoklis (pasirinktinai)
2. Medicine Ball Slam
Šiam kamuoliukui jums reikės „smūgio“ kamuolio, nes jis atmuša daugiau nei standartinis vaistų kamuolys (kuris visiškai neatmuša). Laikydami kelius šiek tiek sulenkę, ištieskite rankas ir pakelkite kamuolį tiesiai virš galvos. Tada pakilkite ant kojų kamuoliukų, pasitelkdami savo pagrindinius raumenis, trenkdami kamuolį į žemę, lenkdami į priekį ties juosmeniu. Pagaukite kamuolį, kai jis atsimuša, ir pakartokite judesį. Jūs dirbate ne tik ant pilvo, bet ir ant pečių.
Raumenys dirbo: tiesiosios pilvo dalies, deltinių raumenų, bicepso, tricepso, lato, sėdmenų, keturgalvių, blauzdos, blauzdos
Reikalinga įranga: vaistų kamuolys
3. Trijų taškų lenta
Su pagrindinėmis lentomis yra tai, kad jūsų kūnas prie jų prisitaiko gana greitai, todėl turėtumėte įtraukti kintamuosius, kad gautumėte maksimalų derlių. Vienas iš būdų tai pasiekti yra atlikti trijų taškų lentą, kuri apima kontaktinio taško pašalinimą nuo grindų. Įeikite į lentos padėtį, laikykite stuburą visiškai tiesiai, pakelkite koją nuo žemės ir laikykite ją vietoje. Venkite pakreipti bet kuria kryptimi ir kas 5-10 sekundžių perjunkite kojas.
Raumenys dirbo: tiesiosios pilvo, keturračiai, pečiai, sėdmenys, apatinė nugaros dalis
Reikalinga įranga: mankštos kilimėlis
4. Vienos kojos Rumunijos „Deadlift“
Vienoje pusėje laikydami hantelį ar virdulį, pakelkite priešingą koją, šiek tiek sulenkdami stovintį kelį. Išlaikykite neutralų stuburą, kai sulenkiate klubą, ištiesdami laisvą koją už nugaros. Sumažinkite svorį, kol nugara bus lygiagreti žemei, tada grįžkite į vertikalią padėtį. Pakeiskite šonus ir vėl atlikite pratimą. Pradėkite nuo lengvesnių svorių ir mažiau pakartojimų, stumdamiesi aukštyn abiejose srityse.
Raumenys dirbo: šerdis, blauzdikaulis, keturgalviai, sėdmenys, klubai, trapecija, nugaros stabilizatoriai, pečių stabilizatoriai
Reikalinga įranga: hantelis ar virdulis
5. Stiklo valytuvai
Gulėdami visiškai lygiai ant grindų, laikykite štangą virš krūtinės. Laikydami rankas ir kojas kartu, perkelkite kojas į L formos padėtį. Nuleiskite kojas žemyn ir į šoną, nepaliesdami grindų, tuo pačiu išlaikydami štangą idealiai pakeltą.
Raumenys dirbo: rectus abdominus, įstrižai
Reikalinga įranga: mankštos kilimėlis, štanga
6. Atvirkštiniai traškėjimai
Nors reguliarūs traškėjimai gali pakenkti jūsų nugarai ir laikysenai, atvirkštiniai gniuždymai išlieka ištikimi savo vardui, priešingai. Tai daro juos vienu geriausių vyrų pilvo pratimų, nors turėsite atlikti daug jų, kad tikrai pajustumėte deginimą. Laikydami viršutinę nugaros dalį tiesiai ant žemės, kelkite kojas, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį prie krūtinės. Kartokite iki skausmo.
Raumenys dirbo: tiesiosios pilvo, įstrižinės
Reikalinga įranga: mankštos kilimėlis
7. Pakabinamas kojos pakėlimas
Raskite artimiausią ištraukiamąjį strypą ir rankomis padarykite V formą. Nusileisk į negyvą ranką ir sulenk kojas. Pakelkite kojas tiesiai į L padėtį (liemens atžvilgiu). Atsargiai nuleiskite kojas į pradinę padėtį. Pakartokite.
Raumenys dirbo: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia latae, adductors, obliques
Reikalinga įranga: aukšta juosta
8. Klubo tiltas
Laikykite nugarą ant žemės, rankas už šonų ir sulenktus kelius. Padėkite kojas ant grindų, laikydami jas klubų pločio ir pakankamai arti liemens, kad jūsų rankos pasiektų kulnus, kai esate pradinėje padėtyje. Dabar pakelkite klubus, laikydami nugarą tiesiai. Palaukite 15 sekundžių, kol lėtai grįšite į pradinę padėtį. Pakartokite procedūrą, eidami ilgesnį laiką.
Raumenys dirbo: pilvas, įstrižai, klubo lenkėjas, sėdmenys, blauzdikaulis, apatinė nugaros dalis, šerdis
Reikalinga įranga: mankštos kilimėlis
9. Panardinimo/kojų pakėlimo derinys
Nors šis pagrindinis vyrų pratimas yra populiarus, jį taip pat gana sunku ištraukti. Eikite į panardinimo stotį ir pakabinkite save tarp lygiagrečių strypų. Šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite kojas į L padėtį, laikydami jas lygiagrečias grindims. Pasiruoškite pasisveikinti su stipriais pilvo raumenimis, nes jie netrukus atvyks.
Naudojami raumenys: abs, pečiai, tricepsas, apatinė nugaros dalis, klubo lenkėjai
Reikalinga įranga: panardinimo juosta
10. Supermeno laikymas
Atsigulkite ant pilvo, išlaikydami stuburą ir kaklą neutralioje padėtyje. Ištieskite abi rankas ir abi kojas vienu metu, tarsi būtumėte supermenas, skraidantis oru. Liemuo ir bamba turėtų būti vieninteliai dalykai, liečiantys grindis. Ankstyvųjų raundų metu palaikykite poziciją 15 sekundžių ir progresuodami padidinkite tą laiką. Įsitikinkite, kad viršutinė ir apatinė kūno dalys juda sinchroniškai.
Naudojami raumenys: sėdmenys, šlaunikauliai, stuburo erekcijos, viršutiniai spąstai, šerdis
Reikalinga įranga: mankštos kilimėlis
Premija: „Flutter Kick“
Čia yra klasikinis ab pratimas, kuris atneša skausmą ir rezultatus, todėl jį įtraukiame kaip premiją. Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis ir ištieskite rankas iš abiejų pusių. Pakelkite kulnus maždaug 6 colių atstumu nuo žemės ir greitai plakite. Pažiūrėkite, kiek laiko galite ištverti, ir tobulėkite tobulėdami.
Naudojami raumenys: tiesiosios pilvo, įstrižinės, klubo lenkimo
Reikalinga įranga: mankštos kilimėlis
Jums taip pat patiks:
Dubens dugno treniruotė: geriausias Kegelio pratimas vyrams
Zac Efron „Baywatch“ dieta ir treniruočių planas
Chriso Hemswortho Thoro dietos ir treniruočių planas
Bendrieji DUK
Kokie yra 5 pagrindiniai pratimai?
5 pagrindiniai pratimai yra atvirkštiniai gniuždymai, tritaškė lenta, medicininis kamuolio smūgis, kabančios kojos pakėlimas ir klubo tiltas.
Kokie pratimai stiprina jūsų branduolį?
Efektyviausias būdas sustiprinti savo branduolį yra sudėtingi judesiai, tokie kaip traškesiai ir krautuvai.
