Hugh Jackmano Wolverine dietos ir treniruočių planas - Žurnalas „Men Life“

Kai jis ruošėsi Wolverine, Hugh Jackmano dieta ir treniruočių planas iš tikrųjų padarė jį pakeltą vyrą. Ar tai gali padaryti tą patį ir tau? Tik jei esi toks atsidavęs kaip jis, kuris buvo beprotiškai atsidavęs. Galų gale nėra lengva subalansuoti visavertį kūno rengybos ir valgymo režimą su A sąrašo Holivudo karjera. Nepaisant to, vyras tai padarė (natūraliai padedant asmeniniam treneriui). Savo ruožtu Hugh Jackmano „Wolverine“ paruoštas kūnas buvo susmulkintas. Gerai, dabar sustosime su žodžiais.

Kadangi Jackmanas per 17 metų žaidė Wolverine, jis nebūtinai laikėsi vienos vienatvės treniruotės ar asmeninio trenerio. Be to, intensyvus svorio kėlimas ir gausus baltymų vartojimas visada buvo programos dalis. Jei norite išryškinti jūsų viduje slypintį superherojų kūną, taip pat tikimasi, kad būsite užsiėmę štangomis ir liesa mėsa. Išsiaiškinkime, ar turite viską, ko reikia norint priimti Hugh Jackmano Wolverine dietos ir treniruočių planą. Kaip ir pats Džekmanas, vieną dieną galite didžiuotis Australija!

Jums taip pat patiks:
Arnoldo Schwarzeneggerio dietos ir treniruočių planas
Zac Efron „Baywatch“ dieta ir treniruočių planas
Chriso Hemswortho Thoro dietos ir treniruočių planas

Kas yra Hugh Jackmano Wolverine dieta?

Kaip minėjome aukščiau, Jackmanas dirbo su skirtingais asmeniniais treneriais skirtinguose savo karjeros taškuose. Tokiems filmams, kaip „The Wolverine“ ir „Logan“, fitneso ekspertas Davidas Kingsbury padėjo įveikti legendinį aktorių. Pasak Kingsbury, Jackmano dieta kinta priklausomai nuo to, kurioje režimo stadijoje jis buvo, nors vienas dalykas išliko pastovus: angliavandenių važiavimas dviračiu. Konkrečiai, Jackmanas angliavandenius vartojo (iki 15 val.) Svorio treniruočių dienomis ir daugiau ar mažiau juos išnaikino kas antrą dieną. Dar viena konstanta? Žinoma, baltymai ir papildai.

Kingsbury taip pat pasirūpino, kad būtų atsižvelgta į kiekvieną kaloriją. Tiesą sakant, jis teigia, kad kalorijų ir makroelementų apskaičiavimas yra svarbiausia dietos dalis. Be to, jis užtikrino, kad Džekmanas reguliariai valgytų švarų ir naudingą maistą, pavyzdžiui, saldžiąsias bulves, rudus ryžius ir vištieną. Ar tai reiškė, kad Džekmenas kartkartėmis neužsiimdavo penkiais mėsainiais „In-N-Out“ vienu prisėdimu? Taip nebuvo. Tačiau apskritai aktoriaus mitybos planas buvo liesas ir švarus.

Hugh Jackmano dietos suskirstymas

Kalbant apie Hugh Jackmano Wolverine dietos planą, karaliauja paprastumas. Tai yra, tomis dienomis, kai jis treniravosi, jis valgė daug tų pačių maisto produktų tuo pačiu metu. Visa tai suskaidoma į keturis valgius per dieną, taip pat papildai. Štai bendra Hugh Jackmano suvartotų maisto produktų per vidutinę treniruočių dieną apžvalga:

Kiaušiniai - Nieko negalime pasakyti apie kiaušinius, kurių jūs dar nežinote, išskyrus gal tai: nebijokite trynio.

Avižiniai dribsniai - Pusryčiams Jackmanas taip pat mėgavosi vienu puodeliu sveikų avižinių dribsnių, kurie, kaip pranešama, gali sumažinti cholesterolio kiekį (mes žiūrime į tave, kiaušiniai). Tai taip pat puikus antioksidantų ir tirpių skaidulų šaltinis.

Kepsnys - Antrąjį dienos valgį Džekmanas dažnai padėdavo prie vienos porcijos lieso, skanaus kepsnio. Ir kas galėtų jį kaltinti?

Saldžioji bulvė - Tikras supermaistas, saldžiosios bulvės suteikia daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Be to, jų skonis yra puikus, o tai padeda padaryti juos puikius.

Brokoliai - Kažkas tokio švelnaus kaip brokoliai jums turi būti naudingi, todėl nenuostabu, kad ši tanki žalia daržovė pasirodo beveik kiekviename profesionaliame mitybos plane.

Vištiena - Švari, liesa ir pilna baltymų, vištiena taip pat būna gana skani. Kaip ir praktiškai kiekvienas (mėsėdis) kultūristas ar kūno rengybos keistuolis, Džekmanas maitino naminius paukščius.

Rudieji ryžiai - Kaip nesmulkinti grūdai, rudieji ryžiai buvo siejami su įvairiais privalumais, įskaitant mažesnį cholesterolio kiekį ir kraujo krešulių prevenciją.

Špinatai - Mums kyla pagunda pajuokauti Popeye, bet to nepadarysime. Juk Wolverine stiprybė kalba pati už save. Beje, valgykite daugiau špinatų.

Žuvis - Ketvirtąjį Jackmano dienos valgį dažnai sudarė žuvis, kuri gali būti puikus omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų, baltymų ir mineralų šaltinis.

Avokadas - Kalbant apie omega-3 riebalų rūgštis, jų galite rasti avokade. Taip pat galite rasti beta karotino, riboflavino, niacino, folatų, pantoteno rūgšties, magnio, kalio ir daugybės vitaminų. Ar yra kažkas tokio super maisto negalidaryti?

Gyvūnų siurblys - Prieš kiekvieną treniruotę Jackmanas suvalgė šį priedą, kad išryškintų savo vidinį gyvūną. Jame nėra cukraus ar saldiklio, jis tiekiamas tablečių pavidalu, todėl galima koreguoti kreatino kiekį.

Gyvūnų nitro -Ši BCAA (šakotosios grandinės amino rūgštis) skatina atsigavimą, gerina energiją ir išsaugo liesą raumenų masę. Jackmanas suvartojo 5-10 g jo prieš ir po kiekvienos treniruotės. Koks gyvūnas!

Skystis karnitinas - Jackman naudojo šį priedą, kad padėtų metabolizuoti riebalų rūgštis.

Kreatinas - Sumaišydamas, Jackmanas į savo „Animal Pump“ porciją pridėjo daugiau kreatino. Pjaustydamas jis sumažino ir tada pašalino kreatiną.

Hugh Jackmano Wolverine treniruočių planas

Hugh Jackmano raumenų augimas atsirado dėl konkretaus treniruočių plano, kurį sukūrė Davidas Kingsbury, kuris suskirstė aktoriaus režimą į dvi fazes: masinę ir supjaustytą. Didžiosios fazės metu Kingsbury apskaičiavo kalorijas, kad Jackmanas turėtų kuo mažesnį raumenų augimą. „Kingsbury“ taip pat naudojo mažo intensyvumo treniruotes ir intervalus, kad kūno riebalų lygis nesumažėtų, net kai Jackmanas didėjo.

Pjovimo etape Kingsbury išlaikė nuoseklų treniruotę su svoriu, tačiau pakoregavo kalorijų suvartojimą ir kardio Jackmano kiekį. Vėlgi, galutinis tikslas buvo sustiprinti jėgas, neperžengiant kūno riebalų. Lieknas ir piktas, vaikeli!

„Kingsbury“ taip pat yra pagrindinis progresyvios perkrovos šalininkas, kuris palaipsniui didina treniruočių metu pakeliamą svorį, kad užtikrintų nuolatinį jėgos augimą. Jis padalino Džekmeno programą į keturių savaičių tvarkaraštį, pirmąsias tris savaites kiekvieną savaitę didindamas svorį, o vėliau-ketvirtą savaitę, didindamas pakartojimų skaičių.

Tarsi Kingsbury požiūris dar nebuvo pakankamai metodiškas, jis nustatė procentinę sistemą, kad nustatytų, kokius svorius Jackmanas turėtų naudoti kiekvieną savaitę kaip pagrindinius keltuvus. Kiekvienas procentas buvo apskaičiuotas išsiaiškinus Jackmano 1 pakartojimo maks. (W1RM), kuris sudarė 95% jo 1 pakartojimo maks.

Visiems sudėtingiems judesiams Kingsbury paskatino Džekmaną pirmiausia atlikti mažą, 1–5 pakartojimų sunkų darbą, o po to-didesnį pakartojimą. Kadangi sunkūs žemi pakartojimai pagerino jėgą, jie padidino Jackmano pajėgumą atlikti aukštesnius pakartojimus.

Hugh Jackmano treniruotės suskirstymas

Per savo treniruotes Jackmanas atliko beveik visus pratimus, kuriuos galite įsivaizduoti, įskaitant atsispaudimus ir kardio. Tačiau pagrindinis dėmesys buvo skiriamas sunkumų kilnojimui ir progresyviam perkrovimui nuo pradžios iki pabaigos. Kaip prisiminsite, Jackmanas dirbo keturių savaičių blokuose, kiekvieną savaitę didindamas svorį, tada ketvirtą savaitę mažindamas svorį ir atlikdamas didesnius pakartojimus.

Baigęs pirmąjį keturių savaičių bloką, Jackmanas prie kito bloko pridėjo 5-10% savo darbinio 1 pakartojimo maks. Jei sekate jo pėdomis, pasiruoškite pridėti 5%, jei jūsų progresas yra laipsniškas, ir 10%, jei santykinai lengvai pasieksite visus tikslinius pakartojimus. Judėdami į priekį, turėtumėte padidinti savo 1 pakartojimo maksimumą iki 5–10% su kiekvienu vėlesniu keturių savaičių bloku.

Čia pateikiamas pagrindinių Jackmano pakėlimų, atliktų per kiekvieną keturių savaičių bloką, suskirstymas, taip pat pakartojimų ir darbinių 1 pakartojimo maksimalių svyravimų, kuriuos jis įtraukė kiekvieną savaitę.

Štangos štangos spaudimas

Šis klasikinis sunkiosios atletikos pratimas yra toks pat paprastas ir efektyvus, skirtas įvairiems viršutinės kūno dalies raumenims. Pradėkite atsigulti ant suolelio, kojas padėję ant žemės, o akis - net su strypu. Naudokite rankeną virš rankos, kad patrauktumėte strypą, laikydami rankas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Tada visiškai ištieskite rankas ir nuimkite strypą nuo stovo taip, kad jis pakibtų tiesiai virš jūsų krūtinės. Nuleisdami strypą laikykite alkūnes, sustokite, kai jis paliečia krūtinės viršūnę (t. Y. Spenelius), ir palaikykite vieną sekundę. Dabar stumkite strypą su didele galia, kol rankos grįš į pradinę padėtį. Pakartokite.

Nugaros pritūpimas

Atlikdami šį štangos jėgos pratimą, padirbėkite apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant keturgalvius, blauzdikaulius ir sėdmenis. Pradėkite stovint, strypas dedamas ant viršutinės nugaros dalies, o kojos pečių plotyje. Tada pritūpkite, stumdami kelius į abi puses ir judindami klubus atgal. Nusileiskite, kol jūsų klubai bus žemiau nei jūsų keliai, tada naudokite klubus, kad važiuotumėte aukštyn, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite.

Svertinis prisitraukimas

Jei vidutinis prisitraukimas jums nėra pakankamai sudėtingas, šis žiaurus pratimas į procesą įneša papildomo svorio. Norėdami tai padaryti, jums reikės svorio liemenės arba svorio diržo, kurį galite atitinkamai sureguliuoti, kad nesusižeistumėte. Likusi dalis yra gana savaime suprantama.

Nešiojimas

Jei norite į Wolverine panašaus stiprumo mutantą, pasiruoškite įvaldyti šį sudėtingą pratimą. Pradėkite stovėdami, kojas po štanga laikydami klubo pločio. Pasilenkite ir patraukite strypą, rankas laikydami už klubų, o pečius šiek tiek priešais juostą. Pakelkite štangą iki juosmens lygio, laikydami ją sekundę, užfiksavę klubus ir kelius. Tada grąžinkite svorį ant grindų ir pakartokite pratimą. Jūsų nugara turėtų išlaikyti neutralią padėtį, o klubai ir pečiai judėti tokiu pat greičiu.

1 savaitė

• 1 rinkinys: 5 pakartojimai 60% W1RM
• 2 rinkinys: 5 pakartojimai 65% W1RM
• Nustatykite 3: 5 pakartojimai 75% W1RM
• 4 rinkinys: 5 pakartojimai 75% W1RM

2 savaitė

• 1 rinkinys: 4 pakartojimai 65% W1RM
• 2 rinkinys: 4 pakartojimai 75% W1RM
• 3 rinkinys: 4 pakartojimai 85% W1RM
• 4 rinkinys: 4 pakartojimai 85% W1RM

3 savaitė

• Nustatykite 1: 3 pakartojimus, 70% W1RM
• 2 rinkinys: 3 pakartojimai, 80% W1RM
• Nustatykite 3: 3 pakartojimus, 90% W1RM
• Nustatykite 4: 3 pakartojimus, 90% W1RM

4 savaitė

• 1 rinkinys: 10 pakartojimų, 40% W1RM
• 2 rinkinys: 10 pakartojimų, 50% W1RM
• 3 rinkinys: 10 pakartojimų, 60% W1RM
• 4 rinkinys: 10 pakartojimų, 90% W1RM

Į kitą keturių savaičių bloką pridėkite 5–10% darbinio 1 pakartojimo maks., Po to dar 5–10% prie bloko ir pan. O ir nepamirškite užsiauginti masyvių šonkaulių. Dabardarai dalykus Wolverine būdu.

Jums taip pat patiks:
Arnoldo Schwarzeneggerio dietos ir treniruočių planas
Zac Efron „Baywatch“ dieta ir treniruočių planas
Chriso Hemswortho Thoro dietos ir treniruočių planas

Bendrieji DUK

Kokia buvo Hugh Jackmano dieta „The Wolverine“?

Jackmano dieta pasikeitė per visą raumenų vystymąsi, tačiau jį sudarė baltymai, tokie kaip kiaušiniai ir kepsnys, taip pat papildai, kai reikia, tablečių ir miltelių pavidalu.

Kokia buvo Hugh Jackmano „Wolverine“ treniruotė?

„Jackman“ treniruotės „The Wolverine“ buvo laikomasi laipsniško perkrovos režimo, o tai reiškia, kad viršvalandžiai „Jackman“ naudojamų svorių kiekis nuolat didės, o tai nuolat didins.

Kokie pratimai atliekami Hugh Jackmano „Wolverine“ treniruotėje?

Džekmanas, atlikdamas „Wolverine“ treniruotes, atliko štangos spaudimą ant suoliuko, prisitraukė ir atsitraukė.