Lengva prisiminti, kaip mankštinti mūsų ab raumenis, tačiau dažna klaida yra pamiršti mankštintis. Tai kvaila klaida, nes mūsų įstrižiniai raumenys yra labai svarbūs mūsų pagrindinei jėgai ir kūno rengybai. Taigi, atėjo laikas išbandyti šiuos raumenis, galbūt pirmą kartą, atlikdami keletą šių puikių įstrižų pratimų.
Kokie yra jūsų įstrižiniai raumenys?
Įstrižiniai raumenys yra raumenys, einantys išilgai jūsų šerdies. Raumenys yra labai svarbūs atliekant sukamuosius judesius, tokius kaip lenkimas iš vienos pusės į kitą. Jie taip pat padeda sukurti bendrą jūsų branduolio jėgą. Svarbiausia, kad įstrižai raumenys vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį saugant stuburą. Jei dėl išvaizdos nerimaujate, stiprus įstrižų rinkinys pakeis tas mylimas, sunkiai pajudinamas meilės rankenas.
Anatomiškai kalbant, išorinis įstrižas yra storiausias ir eina nuo apatinių šonkaulių iki klubo žandikaulio, o vidinis įstrižas yra po išoriniu raumeniu. Visa raumenų grupė yra pilvo priekinėje sienelėje ir yra labai svarbi palaikant pilvo sienos įtampą ir palaikant vidaus organus. Jei šie raumenys būtų pažeisti, galite susidurti su pilvo išvarža, kai po raumenimis esantys minkštieji audiniai išsikiša.
30 geriausių įstrižų pratimų vyrams
Jei norite atlikti galutinę įstrižą treniruotę, turite suprasti, kodėl kiekvienas pratimas veikia. Čia yra geriausių vyrų įstrižų pratimų sąrašas su instrukcijomis ir informacija, kaip sumažinti judesį.
1. Kryžminis kalnų alpinistas
Šis pratimas yra ypač naudingas, nes jis yra kardio judesys, kuris taip pat nukreiptas į pagrindą, daugiausia į įstrižus. Didelio intensyvumo pratimas įtraukia jūsų vidurinę dalį, išlaikant širdies ritmą, padeda sudeginti kalorijas ir atskleidžia tą sunkų darbą. Įsitikinkite, kad judesiai yra gana lėti, kad nukreiptumėte įstrižus. Norėdami atlikti alpinizmo pratimus per visą kūną:
- Pereikite į aukštą lentų padėtį, įsitikinkite, kad riešai yra po pečiais, o sėdmenys - šiek tiek aukščiau.
- Kairįjį kelį patraukite link dešinės alkūnės, stengdamiesi kiek įmanoma nejudinti likusio kūno.
- Grąžinkite koją į pradinę padėtį.
- Kartokite su dešine koja ir tęskite pakartojimą, įsitikinkite, kad judate gana lėtai.
2. Dviračio traškėjimas
Jei anksčiau atlikote šį pratimą, žinosite, ką turime omenyje, kai sakome, kad tai žudikas įstrižai. Jis taip pat nukreiptas į jūsų centrinę šerdį- visas jūsų skrandis jausis kaip ugnis! Visada atminkite, kad čia svarbiausia kontrolė. Nors lengva pradėti slysti ir slysti ant grindų, laikykite šerdį tvirtai ir stenkitės nejudėti nuo pagrindo ant grindų. Norėdami užbaigti dviračio traškėjimą:
- Atsigulkite ant žemės ant nugaros ir pakelkite kojas į stalviršio padėtį.
- Padėkite rankas už galvos, sulenkite alkūnes.
- Įtraukdami pagrindinius raumenis, pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo žemės.
- Pridėkite dešinę alkūnę prie kairiojo kelio, tuo pačiu judesiu ištiesinkite dešinę koją.
- Atleiskite ir pasukite į kitą pusę, kad sulenktumėte dešinę koją ir ištiesintumėte kairę koją, įsitikinkite, kad jūsų kojos neliečia žemės.
3. „V-Up“
Tai dar vienas žudikas, skirtas sudeginti pilvo raumenis ir įstrižus. Mėgstamiausias tarp kryžmintojų ir HIIT sportininkų, „V-Up“ reikalauja kontroliuojamų judesių aukštyn ir žemyn iš viršutinės ir apatinės kūno dalių. Visas šis judesys priklauso nuo jūsų šerdies, priversdamas jūsų įstrižus ir pilvo raumenis atlikti sunkų kėlimą. Norėdami užbaigti „V-Up“:
- Pradėkite gulėti ant nugaros ir ištieskite rankas už galvos, laikydami jas tiesiai, o kojas palieskite tiesiai, paliesdami kojas.
- Pakelkite kojas tuo pačiu metu, kai pakeliate viršutinę kūno dalį, visą judesį laikydami rankas ir kojas tiesiai.
- Lėtai nuleiskite rankas ir kojas.
- Pakartokite judesį.
4. Kabanti kliūtis
Kabančiai kliūčiai reikalingas baras ir suoliukas. Tai kalistikos pratimas, kurio pagrindinis tikslas yra įstrižai, bet taip pat keturkampiai ir abs. Tikrai pamatysite sportininkus sporto salėje, kurie naudojasi šiuo pratimu. Kabantis įstrižų pratimų komponentas sukuria nuolatinę įtampą jūsų šerdyje, padidindamas treniruotės sunkumą ir praktiškumą. Norėdami įveikti pakabinimo kliūtį:
- Po smakro strypu padėkite suoliuką.
- Pakabinkite iš smakro padėties sulenkdami ranką ir kojomis į vieną suoliuko pusę.
- Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra kartu ir keliai yra šiek tiek sulenkti.
- Pakelkite kojas virš suoliuko, nesulenkdami alkūnių ar kelių, pakeiskite judesį.
5. Kulno čiaupai
Nors tai gali būti paprastas judesys, tai yra vienas iš geriausių įstrižų pratimų, skirtas nukreipti pamirštas mūsų šerdies dalis. Iš esmės tai yra šalutinis krizė, kai jūs matote, kad užimate pažįstamą poziciją. Viso judesio metu nepamirškite pečių nukrypti nuo grindų, nes tai dar labiau įtempia įstrižus raumenis. Dėl to pajusite daug didesnį nudegimą, o tai rodo, kad pratimas atlieka savo darbą. Norėdami užbaigti kulnų čiaupus:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, pėdomis plokščiomis ir rankomis žemyn, delnais aukštyn arba žemyn.
- Naudodami šerdį, pakelkite galvą ir laikykite galvą bei viršutinę nugaros dalį nuo žemės.
- Pasiekite judesius į šoną kaire ranka į kairę, bakstelėkite kulną kaire ranka.
- Grįžkite į centrą ir atlikite tą patį judesį dešine ranka.
6. Alpinistai
Kuklus kalnų alpinistas yra puikus pratimas stiprinti šerdį ir tuo pačiu siekti širdies ir kraujagyslių ištvermės. Kitas didelio intensyvumo pratimas, kurį norite padidinti širdies ritmą ir šiek tiek prakaituoti. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra lygiagreti žemei, kad padidintumėte įtampą ir kontroliuotumėte savo judesius. Norėdami užbaigti alpinistus:
- Užimkite aukštą lentos padėtį ir įsitikinkite, kad rankos yra po pečiais, o nugara tiesi.
- Tiesiu judesiu pakelkite dešinį kelį į krūtinę, kairįjį pirštą laikydami tvirtai prie žemės.
- Ištieskite dešinę koją atgal į pradinę padėtį ir tuo pat metu priveržkite kairę koją prie krūtinės.
- Pakartokite šį judesį pirmyn ir atgal, greitai judėdami.
7. Rusų vingis
Centrinė ir stipri šerdis yra raktas į rusų posūkį, kuris yra vienas iš mūsų mėgstamiausių įstrižų pratimų, jei norite susmulkinti. Yra du būdai, kaip užbaigti šią įstrižą treniruotę. Pirmasis mato, kad jūs prisiimate atsisėdimo padėtį kojomis ant žemės. Pėdų inkaro padėtis šiek tiek palengvins pratimą, tačiau bus naudinga jūsų stabilumui. Antrasis variantas - užbaigti rusiškus posūkius kartu su kojomis ir nuo grindų. Kur kas sunkiau, šis judėjimas reikalauja, kad jūs pastoviai ir stabilizuotumėtės naudodami tik savo branduolį. Norėdami užbaigti rusų posūkius:
- Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis.
- Atsiloškite ir pakelkite kojas taip, kad balansuotumėte ant uodegos kaulo.
- Ištieskite rankas ir pasukite liemenį taip, kad po kiekvieno sukimo rankos nukristų į šoną.
- Eikite pirmyn ir atgal, nuleisdami rankas į kairę ir į dešinę.
8. Medžio drožlė
Panašus į medžio smulkinimą, tačiau turintis svorį, šis judesys yra intensyvus viso kūno pratimas, kuris taip pat skirtas jūsų delnams ir keturračiams. Šį pratimą galite atlikti hanteliu arba kabeline mašina, priklausomai nuo jūsų turimos įrangos. Kaip ir atliekant visus šio sąrašo pratimus, svarbu sutelkti dėmesį į tai, kad nugara būtų tiesi, o kūnas - standus. Norėdami užpildyti medžio drožlę:
- Paimkite hantelį ir laikykite jį abiem rankomis į dešinę kūno pusę.
- Pritūpkite žemyn, šiek tiek pasukdami į dešinę.
- Atsistokite ir tai darydami pasukite hantelius aukštyn ir per visą kūną, sukdami liemenį į kairę, kontroliuodami judesius.
- Judėdami pasukite dešinįjį pirštą, tada perkelkite hantelį ant kairiojo peties.
- Pakartokite kitoje pusėje.
9. Kabantis įstrižas pakėlimas
Visiems tiems naujokams tai yra sunku, todėl venkite, kol nesudarysite šiek tiek įstrižos jėgos atlikdami paprastesnius pratimus. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės baro, todėl geriausia tai išbandyti sporto salėje. Norėdami užbaigti pakabinamą įstrižą pakėlimą:
- Laikykite už smakro strypo su rankena ir pakabinkite nuo juostos.
- Sulenkite kelius ir pakelkite juos link kairiojo šonkaulio narvo.
- Ištieskite kelius į pradinę padėtį ir pakartokite judesį, išskyrus tai, kad šį kartą kelius patraukite link dešiniojo šonkaulio.
- Tęskite pakaitomis.
10. Žmogus -voras Pushup
Įvaldę šį įstrižą pratimą, galite paversti jus tikro gyvenimo superherojumi, tonizuodami raumenis tiek, kad galėtumėte padidinti sienų mastą! Tai puiki kūno svorio treniruotė, skirta kelioms raumenų grupėms. Sudėtingas judesys, šis tradicinio atsispaudimo variantas reikalauja daug daugiau apatinės kūno ir šerdies kontrolės. Kūno stabilumo išlaikymas, kai esate susikūprinęs, labai priklauso nuo įstrižų raumenų. Lėtai ir sutelkite dėmesį į savo vidurinės dalies susitraukimą. Norėdami užbaigti „Žmogus -voras“ atsispaudimą:
- Imkitės lentos padėties, kai jūsų rankos yra šiek tiek platesnės už pečių atstumą, laikydami kūną tiesia linija.
- Sulenkite alkūnes taip, kad jos pakryptų 45 laipsnių kampu nuo jūsų kūno, kai nuleidžiate krūtinę link grindų.
- Pakelkite dešinįjį kelį aukštyn ir atgal, kad jūsų kelias pasiektų alkūnę, kai krūtinė nusileidžia ant žemės.
- Paspauskite krūtinę, tuo pat metu ištiesdami savo žinias ir grąžindami pėdą į grindis.
- Pakartokite priešingoje pusėje, priartindami kairįjį kelį prie kairės alkūnės.
11. Vienos rankos hantelių suoliukas
Šis pratimas puikiai tinka jėgai ir galiai, o jūs galite naudoti skirtingus svorius, kad prisitaikytumėte prie savo individualių fitneso tikslų. Nors galite atpažinti šį judesį kaip puikų būdą pakelti krūtinę, tinkama forma matys ir jūsų įstrižainę. Sutraukdami pečius ir priverždami šerdį keltuvo stūmimo elemento metu, jūs įtrauksite vidurinę dalį, padėsite sustiprinti ir padidinti apimtį skrandžio srityje. Norėdami užbaigti vienos rankos hantelio suoliuko paspaudimą:
- Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko su hanteliu vienoje rankoje, abi rankas ištiesę į viršų.
- Lėtai patraukite hantelį žemyn prie kūno, įsitikindami, kad jis įsitvirtina jūsų šerdyje.
- Paspauskite hantelį atgal į pradinę padėtį. Pakartokite su kita ranka.
12. Medicinos-kamuolio rotacinis metimas
Sukimasis su vaistų kamuoliu jau gali būti jūsų treniruočių rutinos pagrindas, o jei ne, tai turėtų būti. Didelio intensyvumo pratimai, sukamasis judesys pakeliant ir metant kamuolį nukreipiamas į šoninę skrandžio dalį, išauginant įstrižus raumenis. Kuo sunkesnis, tuo geriau, tačiau nuoseklumas yra pagrindinis dalykas. Pabandykite eiti minutę tiesiai ir nesustoti. Norėdami užbaigti vaistų rutulio sukimąsi:
- Pradėkite nuo sienos, stovėdami vertikaliai arba atsiklaupę, pasilenkę, įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra statmeni sienai.
- Padėkite priekinę ranką po kamuoliu, o užpakalinę - už kamuoliuko.
- Mesti kamuolį į sieną ir sugauti jį, naudodami jėgą iš nugaros kelio ir klubo.
13. Ofsetinis hantelio pritūpimas
Atlikdami šį pratimą nukreipkite visas tinkamas vietas, todėl akimirksniu atrodysite tvirtai ir puikiai. Atminkite, kad atliekant šį pratimą reikia įtraukti visą kūną ir pasirinkti svorį, atitinkantį jūsų treniruočių galimybes. Norėdami užbaigti hantelio pritūpimą:
- Pradėkite stovėdami, dešinėje rankoje laikydami hantelį už peties, delnu į save ir laikydami kojas pečių plotyje.
- Stumkite klubus atgal ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Sustabdykite apačią ir lėtai stumkite save į pradinę padėtį, būtinai sutvirtinkite šerdį viso judesio metu.
14. Vienos rankos viršutinis presas
Jei norite nukreipti savo šerdį ir rankų raumenis, šis judesys atliks abu vienu metu. Sutaupykite laiko ir sustiprėkite vienu metu! Panašus į stendo presą, šis sudėtingas judesys priklauso nuo nuolatinės įtampos didelėse kūno dalyse. Šio pratimo viršuje sugriežtinę šerdį galėsite sustiprinti savo pagrindinius raumenis, taip pat pataikyti į viršutinės kūno dalies pečių, krūtinės ir deltos sritis. Norėdami užbaigti girdimą paspaudimą:
- Atsistokite aukštyn ir laikykite hantelį tiesiai už peties, sulenkę ranką ir delną į vidų.
- Atsistokite pečių plotyje, šiek tiek sulenkdami kelius.
- Paremkite savo branduolį.
- Paspauskite svorį virš galvos, kol ranka bus visiškai tiesi, o bicepsas - prie ausies.
- Lėtai nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį.
15. Vienos rankos ūkininko nešiojimas
Vienos rankos ūkininkai nešioja-tai puikus pratimas, kuriuo galima sustiprinti šerdį ir keturračius. Tai taip pat puikiai tinka nugaros skausmui malšinti! Norėdami užbaigti vienos rankos ūkininko vežimą:
- Laikykite svorį vienoje rankoje ir pradėkite vaikščioti.
- Pratimo metu išlaikykite neutralų stuburą ir vertikalią laikyseną su įjungta šerdimi.
- Po tam tikro laiko apsikeiskite pusėmis.
16. Šoninė lenta
Pratimas, kurio visi mėgsta nekęsti- šoninė lenta! Šis žingsnis rimtai nukreiptas į šoninius pilvo raumenis ir viršutinę kūno dalį, todėl tai nėra lengva, bet reikia padaryti. Skirtingai nuo tradicinės lentos tuo, kad ji verčia jus stabilizuoti savo kūną, naudojant išorines skrandžio srities dalis, šoninė lenta yra labai naudinga kuriant įstrižus raumenis. Norėdami užbaigti šoninę lentą:
- Atsigulkite ant žemės kairėje pusėje.
- Pakilkite ant rankos ar dilbio, palaikydami viršutinę kūno dalį.
- Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu ir sudėkite dešinę koją ant kairės arba ištieskite kojas, jei jaučiatės stipriai.
- Įsitikinkite, kad jūsų kojos liečiasi, naudodamiesi įstrižais, patraukite dešinį klubą į dangų.
- Tai darydami ištieskite ranką virš galvos arba leiskite jai atsigulti į šoną.
- Laikykite norimą laiką, tada pakeiskite šonus.
17. Vienos kojos šoninė lenta
Jei norite perkelti lentą į kitą lygį, pabandykite balansuoti ant vienos kojos. Judėjimas yra panašus į aukščiau paminėtą šoninę lentą, nors ir daug labiau įtempta vidurinėje dalyje: Norėdami užbaigti vienos kojos šoninę lentą:
- Paimkite šoninę lentos padėtį, įsitikinkite, kad balansuojate ant kojų.
- Pakelkite viršutinę koją, laikydami savo svorį ant apatinės kojos.
- Laikykis tiek, kiek nori.
18. Šoninė lenta ir eilė
Atlikdami vieną iš sudėtingesnių įstrižų pratimų, išbandykite šoninę lentą ir pridėkite eilutę papildomam posūkiui. Šis įstrižų pratimų variantas reikalauja įtempti ir sutraukti pagrindinius raumenis atliekant sudėtingą judesį. Įspėkite, šis pratimas reikalauja tam tikro koordinavimo. Norėdami užbaigti šoninę lentą ir eilę:
- Pritvirtinkite rankenėlę prie kabelių stoties ir atsigulkite ant šono, nukreipta į kaminą.
- Laikykite už rankenos viršutine ranka.
- Pakilkite į šoninę lentą: keliai tiesūs, o viršutinė kūno dalis laikoma ant alkūnės ir dilbio.
- Patraukite rankeną prie šonkaulių, tuo pat metu laikydami klubus aukštyn ir į priekį.
- Lėtai ištieskite ranką.
- Pratęsdami stenkitės nesukti kūno.
19. Pusiau atsiklaupęs kabelis
Kai jau prikalėte medžio kapojimo pratimą, atėjo laikas išbandyti šį variantą- laikysena ir judesys nukreipia įstrižai kaip niekas kitas! Nuleidimas iki šiek tiek žemesnio lygio leidžia maksimaliai padidinti viršutines įstrižas. Norėdami atlikti pusiau atsiklaupusį kabelio pjaustymą:
- Užimkite pusiau atsiklaupusią padėtį ir pritvirtinkite virvę prie kabelių kamino virš galvos (arba naudokite hantelį)
- Padėkite vidinį kelį aukštyn ir pastatykite abiem rankomis suimdami virvę apie pečių plotį.
- Pasukite virvę per kūną nuo peties iki kelio.
- Grįžkite į pradžią ir pakartokite.
20. T-rotacija
Tai klasikinis įstrižas pratimas, kurį galite atlikti su savo kūno svoriu, puikiai tinkantis bet kuriuo paros metu, nesvarbu, kur esate. Dar kartą sutelkite dėmesį į šio judėjimo stabilumą. Kuo mažiau jūsų uolos bus iš vienos pusės į kitą, tuo efektyvesnis bus pasviręs pratimas. Norėdami atlikti T sukimą:
- Paimkite atsilenkimo padėtį tiesiomis rankomis.
- Pakelkite dešinę ranką ir pasukite dešinę kūno pusę į viršų, kol visiškai atsigręšite į šoną, o jūsų kūnas suformuos t formą.
- Pakeiskite judesį taip, kad suktumėtės į kairę, kad klubai būtų pakelti, o kūnas - tiesia linija.
21. Vienos rankos atbuline eiga ir paspaudimas
Tai yra vienas geriausių įstrižų pratimų, jei norite padidinti jėgą ir stabilumą, taip pat padėti išlaikyti pusiausvyrą. Kitas sudėtingas judesys, šis pratimas skirtas viršutinei ir apatinei kūno raumenų grupėms tuo pačiu metu. Laikydami įtemptą šerdį ir valdydami judesius, galite lengvai pataikyti įstrižai. Įsitikinkite, kad laikote judesio viršuje, kad padidintumėte perkrovą. Norėdami atlikti atsitraukimą viena ranka atgal ir paspauskite:
- Vienoje rankoje laikykite hantelį pečių aukštyje.
- Atsigulkite atgal, kol jūsų kelias beveik paliečia grindis.
- Paspauskite hantelį virš galvos.
- Nuleiskite hantelį atgal prie peties ir vėl pakilkite į stovėjimą, stumdami per savo priekinės pėdos pragarą.
- Pakartokite su kita koja.
22. Paukščių šuo
Neleiskite, kad vardas jus apgaudinėtų, šis įstrižas pratimas yra vienas rimčiausių ten esančių žudikų. Šis jogos judesys iš pradžių gali atrodyti paprastas, tačiau kuo lėčiau ir labiau valdysite, tuo jis bus efektyvesnis. Stenkitės pasiekti kuo daugiau žmogiškai, neprarasdami formos ir nugaros tiesumo. Norėdami užbaigti paukščių šunį:
- Padėkite keturkojus ant žemės ir įsitikinkite, kad rankos atitinka pečius, keliai - klubus.
- Sutvirtinkite šerdį ir vienu metu pasiekite dešinę ranką ir kairę koją.
- Laikykite apatinę nugaros dalį stabiliai, o klubus - kvadratinius.
- Grįžkite į pradžią ir pakartokite, sukdami rankas ir kojas.
23. Meškos traškesys
Laikas ištraukti savo įstrižus raumenis iš užmigdymo su meškos gniuždymu - vienas geriausių pratimų atakuoti visas jūsų šerdies dalis. Tai gali būti gana sudėtingas judesys, todėl neskubėkite ir sutelkite dėmesį į vidurio ir įstrižainių susitraukimą. Norėdami užbaigti lokio traškėjimą:
- Pradėkite keturiomis ir šiek tiek pakelkite kelius nuo žemės.
- Perkelkite kairįjį kelį į dešinę alkūnę, sulenkite dešinę ranką keliui judant aukštyn.
- Sukdami laikykite kairę ranką ant žemės.
- Pasukite atgal į pradinę mikstūrą ir pakartokite su dešiniu keliu.
24. Klubo trauka
Klubas arba klubo pakėlimas yra vienas geriausių įstrižų pratimų, jei norite daryti spaudimą ir kuo geriau išnaudoti savo treniruotę. Taip pat galite pamatyti panašų pratimą, atliekamą su štanga ar sunkiasvoriu, tačiau pradedantiesiems gali pakakti paprasto judesio.Taip pat pastebėsite, kad šis įstrižas pratimas skirtas jūsų viršutinėms kojoms ir keturgalviams. Norėdami atlikti hip-up:
- Atsigulkite ant žemės ir padėkite rankas po uodegos kaulu.
- Patraukite bambą link stuburo.
- Pakelkite klubus kelis colius nuo grindų, laikydami kojas tiesiai į lubas.
- Laikykite galvą ant grindų ir lėtai nuleiskite klubus atgal į grindis, grąžindami kojas į pradinę padėtį.
25. Šveicariškas kamuolys maišant puodą
Šis pratimas yra toks, koks skamba, įdomus mankštos rutulio lentos variantas ir idealiai tinka iššūkiams. Jei sunku išlaikyti savo kūną stabilų, pabandykite išskleisti kojas toliau, kad sukurtumėte platesnį atramos pagrindą. Kuo lėčiau judėsite atlikdami šį pratimą, tuo jis bus efektyvesnis, todėl neskubėkite ir sutelkite dėmesį į pagrindinį stabilumą. Norėdami atlikti šveicarišką rutulį, sumaišykite puodą:
- Užimkite atsiklaupusią padėtį, o dilbiai remiasi į mankštos kamuolį.
- Ištieskite kiekvieną koją, laikydami kojas pečių pločio atstumu vienas nuo kito.
- Lėtai pasukite rankas pagal laikrodžio rodyklę
26. TRX švytuoklės sūpynės
TRX mašinos naudojimas taip pat gali būti puikus būdas pagerinti savo įstrižą jėgą. Juostinis instrumentas leidžia pasikliauti savo kūno svoriu atliekant judesius, o sunkumas ir sunkumai priklauso nuo jūsų bendros pozicijos. Švytuoklės sūpynės yra vienas iš būdų stiprinti šerdį. Pabaigti:
- Įdėkite kojas į TRX diržus.
- Paimkite atsispaudimo padėtį.
- Laikykite savo kūną tiesiai ir įtraukite savo šerdį.
- Pasukite kojas iš vienos pusės į kitą, tuo pačiu užtikrindami, kad jūsų klubai išliktų stabilūs.
27. TRX įstrižas išleidimas
Jei norite atlikti pratimą, kuris neabejotinai patobulins ir suformuos jūsų įstrižus, kitą kartą, kai lankotės sporto salėje, išbandykite TRX įstrižąjį išleidimą. Panašiai kaip ir įprastai, šis variantas reikalauja daugiau kontrolės, padidina įstrižos įtampos greitį ir pagerina bendrą stiprumą. Norėdami užbaigti TRX įstrižąjį išleidimą:
- Atsigulkite ant kelių ir krūtinės į TRX.
- Laikykite po vieną rankeną kiekvienoje rankoje.
- Judinkite rankas į priekį ir į šoną, lėtai judindami krūtinę į grindis, laikydami nugarą tiesiai.
- Sugrįžkite į vertikalią centrinę padėtį.
Bendrieji DUK
Kokie yra geriausi įstrižiniai pratimai?
Geriausi įstrižiniai pratimai yra tie, kurių tikslas yra įstrižai ir pagrindinis stabilumas, pavyzdžiui, rusiškas posūkis ir šoninė lenta.
Kaip numesti įstrižus riebalus?
Jūs galite prarasti riebalus aplink savo įstrižus, reguliariai atlikdami raumenų kondicionavimo pratimus, skirtus įstrižai.
Kaip dažnai turėtumėte daryti įstrižus pratimus?
Į kiekvieną treniruotę rekomenduojama įtraukti įstrižus pratimus.
