Geriausios Ab treniruotės vyrams: 11 privalomų Ab pratimų - Žurnalas „Men Life“

Ar atliekate ab treniruotes, ar sutelkiate dėmesį į lieknėjimą? Pritūpimai ar spaudimas ant suoliuko? Kritimai ar prisitraukimai? Yra milijonas skirtingų ab treniruočių vyrams, kurių kiekviena žada atskleisti šešių pakuočių pilvo paslaptį, tačiau kaip žinoti, kuris procesas jums tinka?

Nepriklausomai nuo to, ar tik pradedate sportuoti pirmą kartą, ar esate sertifikuotas sporto salės narkomanas, ab treniruotės ir pratimai jau seniai yra jautri tema. Žinoma, mes žinome, kad pagrindinis matomų pilvo raumenų principas nėra sudėtingas, tačiau kažkur tarp angliavandenių pašalinimo ir treniruotės sporto salėje mes šiek tiek pasiklystame savo kelionėje į tą dažnai sunkiai pasiekiamą skalbimo lentos vidurį. Nuryti gali būti karti piliulė, tačiau paprastas faktas yra toks; kad ir kaip stengtumėtės, nesvarbu, kaip išsipūtę bicepsai ar koks sunkus galite pakelti, jūsų bendra kūno sudėjimas visada bus vertinama pagal tai, kaip matomi jūsų pilvo raumenys.

Bet ar geriausios ab treniruotės tikrai gali padėti?

Kokie tavo abs?

Paprasčiau tariant, jūsų pilvo raumenys yra vieni svarbiausių jūsų kūno raumenų. Ši raumenų grupė, esanti vidurinėje dalyje, palaiko kamieną, leidžia judėti, o taip pat laiko organus vietoje, reguliuodama vidinį pilvo spaudimą.

Nors žmonės dažnai laiko pilvo raumenis savo esme, tai ne visada būna. Šerdis yra visi pilvo srities raumenys, atsakingi už funkcinę jėgą ir stabilumą. Tačiau pilvo raumenys paprastai reiškia paviršinius priekinius raumenis, sudarančius išorinę šerdį. Jie apima;

• Tiesiosios žarnos pilvas - Suporuotas raumuo, einantis vertikaliai kiekvienoje pilvo priekinės sienelės pusėje.
• Vidiniai įstrižai - Platus plonas raumenų lapas, esantis šoninėje pilvo pusėje.
• Išoriniai įstrižai - Rasta iš abiejų pusių ne tik padeda pasukti bagažinę, bet ir atlieka keletą kitų gyvybinių funkcijų. Šie raumenys padeda traukti žemyn visą krūtinę, kuri suspaudžia pilvo ertmę.
• Transversus abdominis - Giliausias raumenų sluoksnis, jo pagrindiniai vaidmenys yra stabilizuoti kamieną ir išlaikyti vidinį pilvo spaudimą.

Kaip gauti matomus abs?

Kelionė į matomus pilvo raumenis nėra lengva; tai pareikalaus daug laiko ir atsidavimo, kuris gerokai viršys bet kurią kitą jūsų kūno raumenų grupę. „Didžiausia klaidinga nuomonė yra ta, kad visa tai susiję su ab-treniruotėmis“,-asmeninis treneris ir internetinės mokymo ir mitybos programos įkūrėjas Samas Vudas 28 Sam Wood sako. „Realybė yra tokia, kad mitybos dalykai yra tokie pat svarbūs, nes niekada nesumažėsite pakankamai kūno riebalų, kad pamatytumėte tuos raumenis, jei neprisirišate prie mitybos“.

Mediena trenkia į pinigus. Bendras sutarimas dėl matomų pilvo raumenų yra neįtikėtinai mažas kūno riebalų procentas. Daugeliui vyrų pilvo raumenys pradeda matytis, kai kūno riebalų procentas nukrenta žemiau 10 proc., Tačiau riebalų pasiskirstymas gali atlikti svarbų vaidmenį. Kai kurie vyrai nešioja riebalus aplink savo bagažinę, todėl sunkiau parodyti matomus pilvo raumenis net esant 10 procentų kūno riebalų, o kiti vaikinai laiko savo svorį kojose ar rankose ir gali matyti, kad pilvo raumenys yra didesni. Nepriklausomai nuo jūsų fizinių apribojimų, paprastas faktas yra tas, kad nesitreniruojant vidurinės dalies, atliekant ab treniruotes ir pratimus, nebus labai svarbu, ar esate lieknas, ar ne. Sėdint mažu kūno riebalų procentu, atsiskleis apačioje esantis raumuo, todėl prieš susmulkinant tikrai verta jį pastatyti.

„Treniruokitės pilvo raumenis gerai treniruodamiesi (sulenkite, pasukite ir pakelkite), tada sudeginkite tą riebalų sluoksnį, sunkiai treniruodamiesi ir valgydami švariai“, - sako Woodas.

Kodėl turėtumėte daryti ab treniruotes?

„Ab“ treniruotės ne tik suteiks jums pasitikėjimo šią vasarą patekti į paplūdimį be marškinių, bet ir duoda daug naudos sveikatai. Supratimas, kad pilvo raumenys yra būtini jūsų judesiui ir bagažinės sukimui, padės jums geriau treniruotis pratimams, kurie praplės jūsų sugebėjimus ir vidinę jėgą.

„Kiekvienam svarbu treniruoti pilvo raumenis. Mūsų šerdis (į tai įtraukiu ir kojas) yra svarbiausi kūno raumenys “, - sako Woodas. „Jie padeda mums gerai judėti, apsaugo mūsų gyvybiškai svarbius organus ir yra„ kamienas “, iš kurio išsišakoja visi kiti raumenys.

Kaip dažnai turėtumėte daryti ab treniruotes?

Nors galbūt esate mėgėjas įtraukti keletą atsisėdimų į savo kasdienybę kaip ab finišuotojas, greičiausiai papildymas jums netinka. Skirtingai nuo daugelio raumenų grupių, jūsų pilvo raumenys lengvai tobulėja ir prisitaiko. Jei nepridedate didelio pasipriešinimo savo ab treniruotėms, turėtumėte gerai atlikti ab pratimus kiekvieną dieną, ir tai būtų protinga tai padaryti.

„Pilvo raumenys yra vienas iš tų raumenų, kurie yra skirti dažnai treniruotis ir paprastai turi didelę ištvermę, todėl jiems reikia daug pakartojimų“, - sako Woodas. „Stipri šerdis yra būtina tvirtam kūnui, gerai laikysenai, mažesnei traumų rizikai ir gerai pusiausvyrai bei stabilumui, todėl treniruoti pilvą kiekvienos treniruotės pradžioje ar bent kas antrą dieną tikrai nėra per daug“.

Nors prie kiekvienos sporto salės treniruotės pridedant ab treniruotes gali atrodyti per daug, Woodas sako, kad nuolatinis ir atsidavęs požiūris į pilvo treniruotes jums bus naudingas ilgainiui.

Geriausia treniruotė vyrams

Suvokę, kaip dažnai turėtumėte atlikti ab treniruotes ir kodėl jos yra svarbios, laikas gilintis į procesą. Mes paklausėme 28 pateikė Sam Wood įkūrėjas, į kokius ab pratimus turėtumėte sutelkti dėmesį, kad gautumėte geriausią ab treniruotę

Čia yra 11 ab pratimų, kuriuos galite pridėti prie geriausių ab treniruočių, sąrašas.

1. Lėtai kabančios kojos

Pratimas, skirtas tiesiosios žarnos pilvui, klubo lenkėjams ir išorinėms įstrižoms, lėtai kabančios kojų pakėlimai yra puikus įvadas į pratimus ir izoliacijos metodus. Veiksmingai atlikti lėtai kabančius kojų pakėlimus;

1. Atsistokite po strypu, pakelkite aukštyn ir abiem rankomis suspauskite jį.
2. Laikydami tiesią nugarą, įkvėpkite įtraukdami pilvo raumenis.
3. Pakelkite kojas, sulenkdami kelius. Eikite ne aukščiau nei juosmuo.
4. Kvėpuodami nuleiskite kojas valdomu judesiu, kol grįšite į pradinę padėtį. Nepamirškite išlaikyti savo branduolio.

Pakartotiniai: 3 rinkiniai po 8-10

2. Kieto stiliaus lenta

„Hardstyle Plank“ yra vienas iš pagrindinių ab pratimų, tačiau lengvai įtraukiamas į daugelį geriausių vyrų treniruočių. Kai įtraukiate savo šerdį ir suspaudžiate visą kūną, šis pratimas gali turėti didžiulį poveikį. „Hardstyle Plank“ yra ne tik puikus priedas prie ab treniruočių, bet ir skirtas jūsų keturračiams, sėdmenims, šerdims, nugarai ir kumščiams. Tinkamai atlikti „Hardstyle Plank“;

1. Laikydami alkūnes po pečiais, prisiimkite pakeistą atsilenkimo padėtį, svorį remdamiesi ant dilbių, o ne delnus.
2. Laikydami dilbius lygiagrečius vienas kitam, įtempkite pilvo raumenis ir laikykitės šios pozicijos.

Pakartotiniai: 3 rinkiniai po 30 sekundžių

3. Paukštis-šuo

Jogos padėties pratęsimas, šis sudėtingas judesys apima abiejų kūno pusių darbą vienu metu. Atliekant šį konkretų pratimą, verta daug dėmesio skirti pagrindiniam įsitraukimui, išlaikant nedidelį alkūnių lenkimą; nenorite rizikuoti hiperekstencija. Tinkamai užbaigti paukščių šunį;

1. Pradėkite nuo stalviršio padėties, pečiais per riešus ir klubus virš kelių.
2. Įtraukdami šerdį, vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją.
3. Atlošdami atlenkite koją, delną laikydami link kūno.
4. Aukščiausiame ruožo taške akimirką sustokite, laikydami rankas ir kojas tame pačiame aukštyje kaip liemuo
5. Lėtai grąžinkite abi galūnes į pradinę padėtį.
6. Pakartokite priešingą ranką ir koją.

Pakartotiniai: 5 rinkiniai iš 5

4. Tuščiaviduris pratęsimas į patranką

Sunkiau, nei atrodo, „Hollow Extension-to-Cannonball“ yra vienas vertas priedas prie geriausių treniruočių vyrams. Šio pratimo raktas yra susitraukimas abiejuose spektro galuose. Kaklas ir kojos visą komplektą turi likti nuo žemės, todėl venkite pagundos atsipalaiduoti ir nukristi. Tinkamai atlikti tuščiavidurį pratęsimą į patranką;

1. Paimkite patrankos sviedinio tipo padėtį, apkabindami kelius į krūtinę.
2. Ištieskite kojas ir rankas į „tuščiavidurę“ padėtį, apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų.
3. Prieš vėl susisukdami palaikykite penkias sekundes, išlaikydami tą pakeltą pėdų ir kaklo padėtį.

Pakartotiniai: 5 rinkiniai iš 5

5. Kabantys priekinio stiklo valytuvai

Galbūt matėte, kaip vaikinai tai daro sporto salėje, ir pagalvojote, ką jie galvoja, tačiau, pasirodo, kuklūs kabantys priekinio stiklo valytuvai yra vienas geriausių vyrų pratimų. Naudodami pažįstamą kabantį judesį, turite atsispirti pagundai pasukti kūną. Jei norite, kad šis pratimas būtų naudingas jūsų geriausių ab treniruočių papildymas, svarbu išlaikyti savo judesių kontrolę. Veiksmingai užbaigti kabančius priekinio stiklo valytuvus;

1. Traukdami žemyn latais ir patraukdami pečius, pakabinkite ant viršutinės juostos.
2. Suspauskite priekinę šerdį, kad pirštai pakiltų link juostos.
3. Išlaikydami įstrižą kontrolę, perkelkite kojas iš vienos pusės į kitą, stenkitės išlaikyti jas kartu.
4. Stenkitės sutelkti dėmesį į tai, kad nenuleistumėte kojų ar nesusuktų klubų.

Pakartotiniai: 3 rinkiniai po 10

6. Šoninė lenta su pakelta koja

Galbūt jau atlikote „Hardstyle Plank“, kad nukreiptumėte priekinius pilvo raumenis, bet dabar atėjo laikas sutelkti dėmesį į tuos įstrižus. Perjungę šoninę lentą su pakelta pėda, galite ištempti tuos ilgus, plonus raumenis, taip labiau įtempdami tą dažnai nepakankamai dirbančią raumenų grupę. Tinkamai atlikti šoninę lentą su pakelta koja;

1. Paimkite šoninę lentos padėtį, kai dešinysis dilbis yra ant grindų, stabilizuojamas laikant dešinę koją ant grindų.
2. Paremkite savo pagrindą, sutraukdami savo abs.
3. Pakelkite kairę ranką ir kairę koją nuo žemės.
4. Laikykitės šios pozicijos.
5. Pakeiskite šonus ir pakartokite.

Pakartotiniai: 3 rinkiniai po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje

7. Hantelio šoninis lenkimas

Vienas iš nedaugelio pratimų, kuriems reikalinga įranga, „Hantelio šoninis lenkimas“ bus nukreiptas į tuos išorinius įstrižus, suteikdamas didesnį apibrėžimą tose išorinėse ab sekcijose. Užbaigti tikslų hantelio šoninį lenkimą;

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, dešinėje rankoje laikydami hantelį, delnu į vidų link liemens.
2. Laikydami nugarą tiesiai, suimkite šerdį, tada lėtai pasilenkite į šoną kiek įmanoma, bet tik ties juosmeniu.
3. Laikykite apačioje, įtempdami ab raumenis
4. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartotiniai: 15-20 vienetų

8. Štangos nugaros pritūpimas

Sudėtingas judesys, kuris siūlo daug daugiau nei tik jautrios kojos ir suplėšyta šerdis. Jei jums įdomu, kaip gauti pilvo raumenis, tai yra puikus pratimas, kurį galite pridėti prie ab treniruočių. Tinkamai užbaigti štangos štangos pritūpimą;

1. Atsistokite pritūpimo lentynoje kojas pečių plotyje.
2. Pakelkite štangą nuo stovo, tolygiai padėkite ją ant pečių.
3. Lėtai siųskite sėdmenis, tarsi nusileidę į kėdę, šiek tiek sulenkdami kelius.
4. Pauzė apačioje.
5. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, paspauskite kulnus.

Pakartotiniai: 3 rinkiniai po 12

9. Šveicariškas kamuolys „Išmaišykite puodą“

Tai vienas pratimas, dėl kurio galite pasijusti idiotu, bet tai padarys. Jums reikės šveicariško kamuolio ir daug kantrybės, kad susitvarkytumėte, tačiau šis judesys parodys, kokie jūsų ab raumenys yra svarbūs stabilumui ir pusiausvyrai. Norėdami užbaigti šveicarišką balių „Tinkamai išmaišykite puodą“;

1. Užimkite atsiklaupusią padėtį, kai dilbiai remiasi į šveicarišką rutulį.
2. Ištieskite kiekvieną koją, kol atsidursite beveik į lentą panašioje padėtyje.
3. Nenuimdami jų nuo kamuolio, lėtai pasukite rankas pagal laikrodžio rodyklę 10 kartų.
4. Pakartokite judesį 10 sukimų prieš laikrodžio rodyklę.

Pakartotiniai: 3 komplektai po 10 sukimų kiekviena kryptimi

10. Medicinos kamuolio futbolo metimo sėdynės

Šis sudėtingas judesys yra vienas geriausių pratimų vyrams, suteikiantis galimybę vienu metu treniruoti šerdį ir viršutinę kūno dalį. Jei norite sudaryti vieną geriausių ab treniruočių, jūs tiesiog negalite praeiti. Tinkamai atlikti „Medicine Ball“ futbolo metimo sėdimąsias treniruotes;

1. Atsigulkite ant nugaros medicininiu kamuoliu virš galvos į sieną.
2. Užlenkite galvą ir pečius nuo grindų ir suspauskite pilvo raumenis. Pakelkite rutulį virš galvos ir trenkite į sieną.
3. Pakelkite kamuolį ir pakelkite jį virš galvos.
4. Ištiesę rankas, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartotiniai: 3 rinkiniai po 10

11. Mūšio virvės smūgiai

Kitas viso kūno pratimas „Battle Ropes“ siūlo įsitraukimą į jūsų esmę ir daugybę kitų papildomų privalumų. Šiai treniruotei pasirinkome „Battle Ropes Slam“, tačiau kintamasis judesys veikia taip pat gerai. Tinkamai užbaigti „Battle Ropes Slam ab“ treniruotę;

1. Atsistokite prieš mūšio lynus.
2. Suspaudę juos kiekvienoje rankoje, įsitikinkite, kad jie yra tik šiek tiek laisvi.
3. Šiek tiek sulenkite kelius ir nugarą laikykite tiesiai.
4. Naudodami tik rankas, pakelkite abu kovos lynus iki akių lygio, prieš tai juos kuo stipriau nugriaudami.

Pakartotiniai: Kuo daugiau pakartojimų per 1 minutę

Dažnos klaidos su „Ab“ treniruotėmis

Nors bendra prielaida, kad matomi pilvo raumenys yra paprasti, tai nereiškia, kad tai be painiavos. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų, su kuriomis susiduria žmonės, ieškodami geriausių ab treniruočių šešių pakuočių.

• Darant prielaidą, kad tai įvyks - Deja, ne visi buvo sukurti taip, kad būtų susmulkinti pilvo raumenys. Žinoma, tiesa, kad jei jūsų kūno riebalų sumažės pakankamai, priekiniai pagrindiniai raumenys bus matomi, kai kuriems vyrams tai tiesiog nėra sveika. „Tai tikrai susiję su mityba ir daugeliui žmonių genetika“, - sako Woodas.
• Nevalgo teisingai - „Turite valgyti gana švarią dietą, kad pagerintumėte savo treniruotes ir kad kūno riebalų procentas būtų pakankamai mažas, kad pamatytumėte apibrėžimą, o kai kuriems žmonėms tai yra labai sunku“, - sako Woodas.
• Dėmesys estetikai - Gali būti lengva įsijausti į siekį susmulkinti, tačiau įvaizdžio manija negali pakenkti jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. „Sutelkite dėmesį į funkcinius stipraus šerdies privalumus ir nesileiskite į estetiką“, - sako Woodas.

Jei norite sužinoti daugiau apie geriausias ab treniruotes vyrams arba tiesiog norėdami geriau kontroliuoti savo fizinę sveikatą, patikrinkite Samo Woodo 28; kūno rengybos ir mitybos programa namuose.

Bendrieji DUK

Ar lentos kuria abs?

Lentos treniruoja pagrindinius raumenis, stiprina nugarą, liemenį ir pečius. Galų gale, tai daugiau yra neatskiriama kuriant šešių pakuočių abs.

Kokia liekna turite būti, kad pamatytumėte matomus pilvo raumenis?

Paprastai, norint pamatyti pilvo raumenis, kūno riebalų turi būti mažiau nei 10% (moterims-18% ar mažiau). Tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo jūsų riebalų pasiskirstymo ir genetikos.

Ar galite atlikti ab treniruotes kiekvieną dieną?

Skirtingai nuo daugelio raumenų grupių, jūsų pilvo raumenys lengvai tobulėja ir prisitaiko. Jei nepridedate didelio pasipriešinimo savo ab treniruotėms, turėtumėte gerai atlikti ab pratimus kiekvieną dieną.