Kai pirmą kartą nuspręsite šokti nuo sofos ir eiti į „CrossFit“ treniruotę, prasideda panika. Į kultą panašus reiškinys yra turbūt pati bauginčiausia mankštos forma, nuo kurios, atrodo, nesibaigiantis iškilių advokatų paradas iki beveik neįmanomas prisitraukimų lygis, kurį visi turi ištverti. Tačiau nepaisant to, kad bijote, yra „CrossFit“ treniruočių pradedantiesiems ir jos yra vienos efektyviausių, kurias galite atlikti.
Kas yra CrossFit?
Jei anksčiau neturėjote galimybės apsilankyti „CrossFit“ sporto salėje, apie treniruočių metodiką reikia žinoti daug. Kai tradicinės kardio treniruotės yra skirtos ilgalaikiam širdies susitraukimų dažniui padidinti, o jėgos treniruotės yra skirtos raumenų skaiduloms sulaužyti, „CrossFit“ sujungia abi sąvokas, remdamasi viso kūno požiūriu. Nors „CrossFit“ pratimai ir treniruotės yra panašūs į didelio intensyvumo intervalo treniruotes (HIIT), jie siūlo tikslingesnį raumenų stimuliavimo dėmesį, apimantį daugiau sunkių kėlimų ir anaerobinių pratimų.
Nors galite teigti, kad „CrossFit“ yra treniruočių stilius, treniruotės gerbėjai jums pasakys, kad tai daugiau kaip gyvenimo būdas. Pratimų protokolo pagrindas yra didelio intensyvumo treniruočių, mažai angliavandenių turinčių mitybos planų ir funkcinio tinkamumo derinys. Šie judesiai yra veiksmai, kuriuos atliekate kasdieniame gyvenime, pvz., Pritūpimai, traukimas ir stūmimas, o tai reiškia, kad „CrossFit“ ne tik gerina jūsų sveikatą ir tinkamumą, bet ir gali pagerinti jūsų kasdienę patirtį. Dauguma pradedančiųjų „CrossFit“ treniruočių pasižymi pritūpimų, atsispaudimų ir svorio kėlimo variantais, nustatytais iš anksto nustatytu laiku. Idėja yra sukurti raumenis per laipsnišką perkrovą-metodą, kuris skiriasi nuo tradicinės pakartojimų treniruotės.
Tyrimai parodė, kad „CrossFit“ treniruotės yra veiksmingos, nes jose pabrėžiami apkrovos, atstumo ir greičio elementai, o tai savo ruožtu gali padėti dalyviams ugdyti didesnį galios lygį. Tačiau skirtingai nei tradicinės HIIT treniruotės, „CrossFit“ pratimuose dažnai naudojama įvairi įranga, tokia kaip virdulio varpai, irkluotojai ir dviračiai, vaistų kamuoliai, greičio lynai, žiedai ir „Plyo“ dėžės.
Per pastaruosius du dešimtmečius matėme „CrossFit“ sporto salių pasirodymą visame pasaulyje - nuo čia Australijoje iki tolimiausių Islandijos pakraščių. Tačiau nors kitos fitneso formos buvo laikomos madomis, „CrossFit“ sugebėjo įveikti trumpalaikį pramonės populiarumą dėl vienos pagrindinės priežasties; „CrossFit“ žaidimai.
Kas yra „CrossFit“ žaidimai?
Panašiai kaip olimpinės žaidynės ar „Superbowl“, „CrossFit“ žaidimai porina geriausius pasirinktos sporto šakos sportininkus vienas prieš kitą, parodydami didžiausią fizinį meistriškumą. Galutinis nugalėtojas pavadintas „Fittest in the World“-šį titulą šiuo metu turi JAV sportininkas Matas Fraseris ir austrų žvaigždė Tia-Clair Toomey. Norėdami pretenduoti į titulą, sportininkai turi varžytis regioniniuose turnyruose, siekdami patekti į pasaulinę sceną, kur atsiduria įvairiose didelio intensyvumo treniruotėse, skirtose išbandyti net ir stipriausius žmones. Jungtinėje Karalystėje į sostą pretenduoja „CrossFit“ superžvaigždė Zackas George'as. Vyras kalnas neseniai dalyvavo „CrossFit“ žaidimuose, oficialiai tapęs JK geriausiu žmogumi.
„Tai buvo toks neįtikėtinas ir šiek tiek siurrealistinis jausmas. Prieš šešerius metus užsibrėžiau tai kaip savo tikslą ir pagaliau paversti tai realybe bei patekti į „CrossFit“ žaidimus buvo labai naudinga “, - sako George'as. Žmogus iš daugelio. „Mano 10 metų aš taip smarkiai juokiausi iš perspektyvos, kad man bus suteiktas tinkamiausio žmogaus vardas. Tuomet kūno rengyba tiesiog nebuvo mano gyvenimo dalis, bet dabar neįsivaizduoju nieko kito - man nepaprastai pasisekė daryti tai, kas man patinka, ir taip sunku apibūdinti, koks nuostabus tai jaučiasi visus sunkaus darbo metus atsipirkti “.
Pasak George'o, „CrossFit“ treniruotės yra tokios veiksmingos, nes jose naudojami nuolat kintantys funkciniai judesiai, atliekami dideliu intensyvumu per platų laiką ir modalines sritis. „Iš esmės„ CrossFit “treniruoja visas įvairias kūno energijos sistemas (ATP, anaerobines, aerobines) ir veikia visus 10 fizinio pasirengimo komponentų: kardio, ištvermės, ištvermės, jėgos, lankstumo, galios, greičio, koordinacijos, judrumo, pusiausvyros, tikslumu “, - aiškina jis. „Tai tikrai baigtas mokymo metodas. Jame yra viskas - HIIT treniruotės, plyometrija, gimnastika, kalanetika ir olimpinis sunkumų kilnojimas “.
Norėdamas padėti jam pasiruošti žaidimams, George'as bendradarbiavo su laikrodžių gamintoju „G-SHOCK“, kad sukurtų naują laikrodį, sukurtą specialiai jo fitneso siekiams. Naujasis „G-SHOCK GBD-H1000“ yra pirmasis prekės ženklo laikrodis su širdies ritmo monitoriumi, o tai, pasak George'o, buvo didžiulis pranašumas dalyvaujant varžybose. „Širdies ritmo monitoriaus ir išmaniojo sekimo funkcijų derinys kartu su tvirtu gaminiu reiškia, kad„ G -SHOCK “gali atlaikyti visus treniruočių sporto salėje ir už jos ribų aspektus, o„ CrossFit “sportui jis puikus, nes tai yra pats sunkiausias prietaisas todėl gali atlaikyti didelius svorius ir sudėtingus judesius kaip niekas kitas “.
Tačiau, nepaisant to, kad dabar yra čempionas, reikia pasakyti, kad net George'as buvo naujokas viename etape. Būtent todėl jis mano, kad „CrossFit“ pradedantiesiems yra puikus būdas atgauti formą šiais metais. „Jis gali būti naudojamas bet kokiam tikslui pasiekti, o dėl judesių mastelio ir intensyvumo lygio jis gali veikti visiems - nuo pradedančiųjų iki elitinių sportininkų“, - sako jis. „Sujunkite visa tai kartu ir išsiugdysite nuostabų fizinį pajėgumą, kuris paruošia jus sveikam, funkcionaliam ir nepriklausomam gyvenimui“.
5 geriausios „CrossFit“ treniruotės pradedantiesiems
Jei dar nesate šokinėjęs į sporto salę, George'as atskleidžia, kad yra keletas pagrindinių „CrossFit“ treniruočių pradedantiesiems, nuo kurių galite pradėti. Akivaizdu, kad geriausi „CrossFit“ pratimai yra tie, kuriuose stumiate save, tačiau norint, kad kamuolys riedėtų, reikia atsižvelgti į kai kuriuos treniruočių aspektus.
„Pratimas, kurį turėtumėte 100 proc. Įtraukti į savo treniruočių rutiną, skirtą funkciniam raumenų auginimui, būtų mirtinas“, - sako George'as. „Tai puikus pratimas, kai visas kūnas pakelia svorį nuo grindų iki aukšto. Šis pratimas taip gerai paverčiamas kasdieniu gyvenimu, tinkamai atliekami krautuvai moko, kaip teisingai pakelti daiktus nuo grindų, todėl kasdieniame gyvenime, kai turite ką nors pasirinkti nuo grindų, žinosite, kaip pernelyg teisingai, ir sumažinsite traumų riziką “.
„Taip pat dėl raumenų kiekio, reikalingo pratimui atlikti, jis puikiai tinka stiprinti raumenis ir jėgą, nes tiek daug raumenų yra įdarbinami ir dirba kartu, tuo pačiu užtikrinant puikų raumenų prisitaikymą“.
Turėdami tai omenyje, mes gavome Zacką George'ą, JK stipriausią žmogų ir dabartinį „CrossFit UK“ čempioną, kad jis papasakotų apie geriausias „CrossFit“ treniruotes pradedantiesiems, kurios turi keletą nuostabių pavadinimų. „Kai dauguma žmonių galvoja apie klasikines„ CrossFit “treniruotes, jos apima kai kurias originalias„ CrossFit “treniruotes, kai jos buvo sukurtos, paprastai vadinamos„ Benchmark WOD “arba„ The Girls “, nes jos visos žinomos skirtingais moterų vardais, “, - atskleidžia jis. Sąvoka WOD treniruotės tiesiog reiškia „dienos treniruotę“, kuri dažniausiai naudojama „CrossFit“ treniruočių rutinoje ar treniruočių plane.
Čia yra 5 geriausių „CrossFit“ treniruočių pradedantiesiems ir WOD treniruočių sąrašas, kurį pateikė „CrossFit“ čempionas Zackas George'as.
1. DT
Vienas iš asmeninių George'o mėgstamiausių, DT yra viena iš paprasčiausių pradedančiųjų „CrossFit“ treniruočių. Remdamasi rimtais sprogstamaisiais judesiais, kurie puikiai tinka lavinti jėgą ir raumenis, ši treniruočių rutina idealiai tinka tiems, kurie bando priaugti šiek tiek daugiau apimčių, kartu išlaikydami širdies ritmą. Pasak George'o, DT jis įveikia per 3 minutes 56 sekundes. Štai kaip užbaigiate DT WOD treniruotę;
- Nešiojimas x 12 pakartojimų
- „Hang Power Cleans“ x 9 pakartojimai
- Paspauskite „Jerks“ x 6 pakartojimus
Raundai: 5 raundai
Svoris: 70 kg vyrams, 52,5 kg moterims
2. Fran
Antroji „George's CrossFit“ treniruotė pradedantiesiems yra „Fran“. Šis treniruočių planas rodo greitį atliekant daugybę sudėtingų judesių, nukreiptų į visas pagrindines raumenų grupes viso kūno režimu. Šios WOD treniruotės idėja yra padidinti širdies ritmą ir sutelkti dėmesį į viso kūno deginimą. Pradedant nuo didžiausio pakartojimų skaičiaus ir sumažinus jų skaičių, kai atsiranda nuovargis, bus sudegintos kalorijos, o dauguma „CrossFit“ pratimų atliekami naudojant kūno svorį. Štai kaip jūs veiksmingai užpildote Fran;
- Traukikliai x 21 pakartojimas
- Pakelkite x 21 pakartojimą
- Traukikliai x 15 pakartojimų
- Pakelkite x 15 pakartojimų
- Stūmikliai x 9 pakartojimai
- Pakelkite x 9 pakartojimus
Raundai: Užpildykite kuo greičiau
3. Helen
Trečioji George'o pradedančiųjų „CrossFit“ treniruotė yra „Helen“, pirmoji įtraukusi tradicinius širdies ir kraujagyslių pratimus. Šiame etape jūs pradedate nuo viso 400 metrų bėgimo, skirto energijos išeikvojimui ir pieno rūgšties gamybai. Iš čia jūs einate tiesiai į sudėtingus, sudėtingus jėgos judesius, kurie sudegina likusią energiją ir padeda nedelsiant pakelti širdies ritmą. Užbaigti Helen WOD treniruotę;
- 400 m bėgimas
- Kettlebell sūpynės x 21 pakartojimas
- Pakėlimai x 12 pakartojimų
Raundai: 3 raundai pagal laiką
4. Sindė
„Cindy“ yra pirmoji George'o pradedančiųjų „CrossFit“ treniruotė, atitinkanti AMRAP principą. Ši WOD treniruotė priklauso nuo to, kad per nustatytą laiką atliktumėte kuo daugiau pakartojimų, o tai reiškia, kad jūsų reikalaujamas pakartojimų skaičius visiškai priklauso nuo to, kaip sunkiai pasirinksite save. Norėdami užbaigti Cindy;
- 5 pritraukimai
- 10 atsispaudimų
- 15 pritūpimų ant oro
Raundai: AMRAP (kuo daugiau pakartojimų) per 20 min
5. Annie
Panašiai kaip ir Fran, Annie dirba pagal protokolą, kad kuo greičiau atliktų reikiamus pratimus. Ši pradedančioji „CrossFit“ treniruotė sukurta kaip apversta piramidė, kur pradinis pratimas turi daugiausiai pakartojimų ir jūs nuolat nusileidžiate, kai kaupiasi pieno rūgštis. Nors šioje treniruotėje yra tik du pratimai, keisdami sistemą galite lengvai pakeisti daugiau ar skirtingus didelio intensyvumo pratimus. Iš esmės „Annie“ yra paprasta „CrossFit“ treniruotė, kurią galima lengvai pritaikyti prie jūsų mėgstamų pratimų ir treniruočių plano. Norėdami užbaigti Annie:
-
- Dvigubai mažiau nei 50 pakartojimų
- Atsisėskite x 50 pakartojimų
- Dvigubi apatiniai x 40 pakartojimų
- Atsisėskite x 40 pakartojimų
- Dvigubai mažiau nei 30 pakartojimų
- Atsisėskite x 30 pakartojimų
- Dvigubai mažiau nei 20 pakartojimų
- Atsisėskite x 20 pakartojimų
- Dvigubai mažiau nei 10 pakartojimų
- Atsisėskite x 10 pakartojimų
Raundai: Užpildykite kuo greičiau
Dažnos „CrossFit“ klaidos
Viena didžiausių klaidingų nuomonių apie „CrossFit“ treniruotes yra traumų paplitimas. Nors didelio intensyvumo pratimų, greičio ir svorio mišinys gali būti pavojingas, didžiausias dėmesys, į kurį reikia atsižvelgti, yra jūsų fiziniai apribojimai. Prieš pradėdami būtinai apsilankykite pas šeimos gydytoją ir patikrinkite, ar nėra sužalojimų. Be to, George'as paaiškina, kad yra keletas kitų dalykų, kurių reikia vengti patekus į „CrossFit“.
- Mašinos - „Pratimas, kurio norėčiau vengti, būtų pritūpimas ant kalvio mašinos. Pritūpimas yra vienas geriausių pratimų, kai jis atliekamas teisingai, tačiau, deja, matote daug žmonių, atliekančių šį pratimą kalvio mašina “, - aiškina jis. „Dėl judėjimo mašinoje apribojimo jūs negalite tinkamai atlikti pritūpimų, nes turite sekti mašinos keliu, o tai nėra teisingas būdas pritūpimui atlikti, taip pat pritūpimas yra puikus Jūsų kojoms, bet taip pat nuostabu išsiugdyti didelę šerdį ir ab stiprumą, nes jie turi masiškai stabilizuoti jūsų kūną judesio metu. Atlikdami pritūpimą kalvio mašinoje, dėl to, kad mašina jums stabilizuojasi, nesusiformuojate tokia gera šerdis, kaip atlikdami pratimą tik su štanga “.
- Nervai - „Mano patarimas visiems, kuriems įdomu sportas, yra tiesiog užsisakyti save, dauguma vietų atlieka nemokamą bandomąją versiją, todėl tiesiog pasinerkite ir imkitės. Taip pat norėčiau pasakyti, kad yra dvi žmonių stovyklos, kurios atranda „CrossFit“ per visus nuostabius dokumentinius filmus apie šią sporto šaką - viena grupė mano, kad tai atrodo nuostabiai ir iš karto užsiregistruoja, bet kita mano, kad tai gąsdina “.
- Būdamas intymus - „Mano galutinis patarimas NEGALI bijoti, aš tikrai negaliu to pakankamai pabrėžti“, - sako jis. „„ CrossFit “yra draugiškiausia ir maloniausia sporto šaka. Bendruomenė yra viskas, jūs ne tik einate ir treniruojatės sporto salėje atskirai, sukuriate nuostabius ryšius ir susitinkate su draugais visam gyvenimui. Tai tampa daug daugiau nei tik treniruotės ir lankymasis sporto salėje, tai tampa gyvenimo būdu, prie kurio užsikabinsi - tai geriausia priklausomybės rūšis, kurios niekada nesigailėsi “.
Norėdami gauti daugiau patarimų apie mokymo patarimus arba sužinoti apie jo naują kavos kompaniją-„Opus Coffee“, jo „Silverback“ mokymo programavimą ar naują partnerystę su „G-SHOCK GBD-H1000“, apsilankykite oficialioje „Zack“ „Instagram“ svetainėje žemiau esančia nuoroda.
Bendrieji DUK
Ar „CrossFit“ yra saugus?
Nepaisant to, ką gali pasakyti tam tikri sporto salės lankytojai ir tvirti treniruočių gerbėjai, „CrossFit“ yra saugus, jei atsižvelgsite į savo dabartinę sveikatą, traumas ir fizinius apribojimus. Greitas „CrossFit“ treniruotės pobūdis ir pažangus kėlimas gali sukelti didesnį sužalojimų skaičių nei jūsų vidutinė treniruočių programa. Kaip ir visi fiziniai pratimai, yra traumų rizikos elementas. Prieš baigiant „CrossFit“ treniruotę patariama kreiptis į medicinos specialistą ir nustatyti bet kokias pagrindines traumas. Tokiu būdu galite pritaikyti savo „CrossFit“ treniruotę.
Kokie yra įprasti „CrossFit“ pratimai?
Įprasti „CrossFit“ pratimai paprastai yra panašūs į standartines HIIT ir jėgos treniruotes. Čia rasite „Deadlifts“, „Squats“, „Pull-Ups“, „Šuoliai“, „Lunges“ ir „Push-Ups“.
Ar „CrossFit“ yra veiksmingas kuriant raumenis?
Kadangi „CrossFit“ apima daug sunkių kėlimo ir sudėtingų judesių, jis bus labai efektyvus formuojant raumenis. Tai sakant, labai svarbu papildyti savo kūną liesais baltymais, kurie papildytų treniruotę.
