Arnoldo Schwarzeneggerio treniruotės be sporto salės, skirtos užrakinti - Žurnalas „Men Life“

Vyriausybei paskelbus, kad visos valstybės mastu uždaromos neesminės paslaugos, atrodo, kad neribotą laiką būsite be sporto salės. Turint tai omenyje, atėjo laikas jums paruošti karantino treniruotes, kad jūsų protas ir kūnas būtų sveiki. Jums pasisekė, Arnoldas Schwarzeneggeris parašė savo senosios mokyklos treniruotę be sporto salės, kad išlaikytumėte savo formą net neišeidamas iš namų.

„Yra daug dalykų, kurių negalime valdyti per šią krizę, todėl turime sutelkti dėmesį į tai, ką galime kontroliuoti“,-savo „Instagram“ tinkle rašė septynis kartus M. Olympia. „Aš parašiau savo seną treniruotę be sporto salės, kaip jums žadėta, nes mes galime kontroliuoti savo fizinę formą“.

Išsamią treniruotę galima atlikti beveik su viskuo, ką rasite namuose. Norėdami tai įrodyti, Arnie pasidalijo keliomis nuotraukomis, kuriose jis yra savo pačių geriausių metų.

Arnoldo Schwarzeneggerio treniruotė be sporto salės

1. Push Ups

1. Paimkite atsispaudimo padėtį
2. Laikykite rankas tiesiai, užpakalį suspaudę, šerdį suveržkite ir alkūnes kuo lygiau su grindimis.
3. Palaipsniui nusileiskite, kol kiekviena alkūnė bus 90 laipsnių ar mažesniu kampu.
4. Kai jūsų krūtinė, nosis ar smakras paliečia grindis, palaukite trumpą pertraukėlę, prieš vėl stumdami save į pradinę padėtį, iškvėpdami eidami.

Norėdami gauti daugiau informacijos, taip pat galite peržiūrėti mūsų vadovą, kaip atlikti tobulą atsilenkimą.

Reps pradedantysis: 25
Pakartotiniai pakartojimai: 50
Tiksliniai raumenys: Krūtinė, tricepsas, deltai

2. Dips tarp kėdžių

1. Padėkite dvi kėdes kiek plačiau nei kojos.
2. Abiem rankomis laikykite nugaros srities viršutinę dalį.
3. lėtai sulenkite rankas.
4. Nuleiskite viršutinę kūno dalį į žemę.
5. Nelieskite žemės, verčiau vėl pakelkite kūną valdomu judesiu.
6. Laikykite nugarą tiesiai.

Pradedantysis: 20 pakartojimų
Išplėstinė: 50 pakartojimų
Tiksliniai raumenys: Tricepsas

3. Eilė tarp kėdžių

1. Padėkite dvi vienodo aukščio kėdes ir tiesią atlošo kūno plotį, atlošai nukreipti vienas į kitą.
2. Pridėkite svorio prie sėdimų vietų.
3. Ant jų uždėkite stabilų strypą (pakanka jūsų kūno svoriui išlaikyti).
4. Atsigulkite po juosta virš pečių.
5. Suimkite jį su po ranka arba virš rankenos.
6. Abiem rankomis pakelkite kūną aukštyn.
7. Laikykite nugarą tiesiai, o kūną - linijoje.
8. Laikykite galutinę padėtį, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pradedančiųjų pakartojimai: 30
Išplėstiniai pakartojimai: 50
Tiksliniai raumenys: Bicepsai, deltiniai raumenys

4. Situps

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Sulenkite kojas ir stabilizuokite apatinę kūno dalį, tvirtai padėdami kojas ant žemės.
3. Sukryžiuokite rankas prie priešingų pečių arba padėkite jas už ausų, netraukdami už kaklo.
4. Sulenkite viršutinę kūno dalį iki kelių.
5. Lėtai nusileiskite, grįžkite į pradinį tašką.

Pradedančiųjų pakartojimai: 30
Išplėstiniai pakartojimai: 100
Tiksliniai raumenys: Krūtinė, klubo lenkėjai, apatinė nugaros dalis, pilvas

5. Sulenktų kojų pakėlimai

1. Atsigulkite veidu į grindis, delnais gulėdami ant žemės.
2. Sulenkite klubus ir kelius 90 laipsnių kampu. Tai yra pradinė padėtis.
3. Neleisdami viršutinei kūno daliai judėti, ištieskite kojas, kol jos bus tiesios ir pakils kelis centimetrus virš grindų.
4. Sustabdykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pradedančiųjų pakartojimai: 25
Išplėstiniai pakartojimai: 50
Tiksliniai raumenys: Pilvas, klubai, šerdis

6. Išlenkti posūkiai

1. Padėkite svertinį strypą arba šluotos lazdą ant pečių.
2. Laikykite kojas pečių plotyje ir sulenkite 90 laipsnių ties juosmeniu.
3. Pasukite liemenį taip, kad lazda būtų kuo žemesnė. Įsitikinkite, kad apatinė kūno dalis yra kiek įmanoma nejudesnė.
4. Pakartokite priešinga kryptimi.

Pradedančiųjų pakartojimai: 25
Išplėstiniai pakartojimai: 50
Tiksliniai raumenys: Šoniniai pilvo raumenys

7. Kelio lenkimai (pritūpimai)

1. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, lygiagrečiai žemei, krūtinę aukštyn ir stuburą neutralioje padėtyje.
2. Visą laiką laikykite įtemptą visą kūną.
3. Giliai įkvėpkite, sulaužykite klubą ir stumkite užpakalį atgal. Toliau siųskite savo klubus atgal, kai jūsų keliai pradeda lenkti.
4. Kai pritūpiate, sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų keliai atitiktų jūsų kojas.

Pradedančiųjų pakartojimai: 25
Išplėstiniai pakartojimai: Nuo 50 iki 70
Tiksliniai raumenys: Keturgalvis, sėdmenys

8. Blauzdos pakėlimai

1. Atsistokite ant laiptelio ar mažos platformos krašto.
2. Stovėkite aukštai, pilvas įtemptas, kojų kamuoliai tvirtai pasodinti ant laiptelio, o kulnai kabo virš krašto.
3. Pakelkite kulnus kelis centimetrus virš laiptelio krašto, kad būtumėte ant pirštų.
4. Akimirką laikykite poziciją, tada nuleiskite kulnus žemiau platformos.

Pradedančiųjų pakartojimai: 25
Išplėstiniai pakartojimai: 50
Tiksliniai raumenys: Veršeliai

9. Chinups

1. Raskite tvirtą juostą, kuri būtų pakankamai tvirta, kad atlaikytų visą kūno svorį.
2. Patraukite juostą delnais žemyn.
3. Pakabinkite prie traukimo strypo tiesiomis rankomis ir kojomis nuo grindų.
4. Patraukite save, traukdami alkūnes iki grindų.
5. Pakelkite, kol smakras praeis per juostą.
6. Nuleiskite save, kol rankos bus tiesios

Pradedančiųjų pakartojimai: 10
Išplėstiniai pakartojimai: 30
Tiksliniai raumenys: Bicepsai, deltiniai raumenys

Iki pasimatymo, mažyti.