Kalbant apie raumenų auginimą, jums nereikia kilnoti svarmenų! Galite lavinti rimtą jėgą ir liekninti raumenis, nepakeldami kojos sporto salėje. Jau daugiau nei 3 metus nesiimu kojos sporto salėje ir mano nugara stipresnė nei bet kada! Ne tik akivaizdžiai stipresnis, bet ir laimingesnis, iš vidaus. Apatinė nugaros dalis yra viena iš labiausiai pažeidžiamų kūno vietų, ir aš turėjau daug sunkių sužalojimų ir paūmėjimų tame regione. Nuo tada, kai išėjau iš sporto salės, mano nugara ir ypač apatinė nugaros dalis niekada nesijautė geriau, stipresnė, lankstesnė ir dėl to per pastaruosius 3 metus neturėjau paūmėjimo!
Taigi, kaip galite sustiprinti nugarą nepakeldami svarmenų? Štai keletas pagrindinių pratimų, kuriuos reikia atlikti.
1. Prisitraukimai
Pradėkime nuo sunkiausio žingsnio. Atminkite, kad prisitraukdami visada galite naudoti pasipriešinimo juostą. Akivaizdu, kad jums reikia tam tikros juostos, nesvarbu, ar tai yra namuose virš durų, ar net vietinė žaidimų aikštelė, kurioje yra beždžionių strypai, bet koks tvirtas daiktas, kad galėtumėte pakabinti, ir jūs turite prisitraukiantį strypą! Žaiskite su rankų padėtimi, nesijaudinkite pernelyg patogiai, naudodami tą patį plotį rankoms uždėti. Jūsų rankos padėjimas yra labai svarbus, nes tam tikros nugaros sritys yra labiau apkraunamos. Iššūkis sau ir eik plačiai, tikrai plačiai ir net labai arti to taško, kur rankos liečiasi!
2. Australijos prisitraukimai (atvirkštiniai prisitraukimai)
Tai puiki alternatyva pakilimui į aukštą juostą, kad būtų galima visiškai pakelti, bet taip pat puikus pratimas pataikyti į įvairias nugaros vietas. Skirtingai nuo įprastų prisitraukimų, kai kabate tiesiai po strypu, atvirkštiniai prisitraukimai arba „Australijos prisitraukimai“, nes jie taip pat dažnai vadinami tuo, kad esate po apatine juosta (pagalvokite apie pilvo aukštį), o kūnas yra pakreiptas ir kulniukai ant žemės. Vėlgi, rankų padėjimas yra labai svarbus, pažaiskite tai ir pajuskite, kaip veikia įvairios jūsų nugaros sritys!
Dabar, kai apžvelgėme du geriausius nugaros vidurio ir viršutinės dalies judesius, sutelkime dėmesį į apatinę nugaros dalį, kuri yra raktas į beveik kiekvieną judesį, kurį atliekate bet kuria kūno dalimi … Netikėkite manimi, pabandykite įkišti diską apatinę nugaros dalį, tada žinosite, kaip tai vargina visą kūną ir judesius!
3. Nugaros prailginimai
Puikus pratimas, skirtas nukreipti apatinę nugaros dalį ir sėdmenis, kurie dažnai nepastebimi. Norėdami tai padaryti, jums net nereikia baro. Tai pratimas be įrangos, kurį reikia atlikti lėtai ir kontroliuojamai. Judėjimo viršuje su krūtine ir šlaunimis nuo žemės (tai yra tikslas) suspauskite ir padarykite pertrauką sekundės daliai.
4. Kranai (kūno svoris)
Šis pratimas reikalauja tam tikros pusiausvyros, tačiau tuo pačiu metu klubai, šlaunikauliai ir sėdmenys tampa žaidžiami apatinės nugaros dalies srityje. Kitas pratimas, kurio nereikia skubėti, lėtas ir kontroliuojamas, yra būdas!
Jei norite turėti struktūruotą treniruočių planą, tiksliai žinokite, ką daryti, kad pasiektumėte savo kūno ir kūno rengybos tikslus, tada peržiūrėkite mano internetinio trenerio galimybes, kurias galima rasti „BODYWEIGHT BUILT“, ir raskite mane „Instagram“ @mattycfox
Mattas Foxas yra buvęs profesionalus tenisininkas ir išgyvenęs nuo vėžio, tapęs elito treneriu, PT, „Active Escapes Trainer“, vyru ir tėvu. Mattas turi internetinį mokymo verslą, pavadintą „Bodyweight Built“, kuris siūlo galimybes tiek vyrams, tiek moterims.
Bendrieji DUK
Kaip sustiprinti nugarą be svarmenų?
4 puikūs pratimai nugarai įtempti be svarmenų: „Pull Ups“, „Australian Pull Ups“ („Inverted Pull-Ups“), nugaros prailginimas ir kranai (kūno svoris)
Kokie pratimai pašalina nugaros riebalus
Kai kurie pratimai, skirti sustiprinti nugarą ir atsikratyti nugaros riebalų, yra lentos, tiltas, antžmogis, atsispaudimai ir galūnių pakėlimai.
