Jis gali atrodyti lengvas, tačiau už juokingo Usaino Bolto greičio ir didžiulės jėgos slypi griežtas dietos ir treniruočių planas. Tiesiog norėdamas greitai atnaujinti save: Boltas yra greičiausias žmogus pasaulyje, turintis aštuonis olimpinius aukso medalius ir rekordinį 100 m sprinto greitį. Jo pasiekimus daro dar įspūdingesnius tai, kad jis yra aukštesnis ir sunkesnis už jūsų įprastą sprinterį. Tuomet nenuostabu, kad Usaino Bolto dieta ir treniruočių rutina išlaiko jo masę liekną ir nuolankią, o tai leidžia jam skristi pro finišo liniją kaip sparnuotoji raketa su kojomis.
Kaip ir daugelis kitų, jums gali kilti daugybė klausimų apie šią gyvą legendą. Ką Usainas Boltas valgo pusryčiams, įdomu? Ar yra toks dalykas kaip „Usain Bolt“ valgio planas? Ar Usaino Bolto treniruočių rutinoje daugiausia dėmesio skiriama kojų treniruotėms, ar jis skiria vienodą dėmesį kiekvienai savo kūno daliai? Kaip atrodo Usain Bolt ab treniruotė?
Norėdami rasti atsakymus, neieškokite mūsų Usaino Bolto dietos ir treniruočių programos. Nors tai nesuteiks jo beprotiško 27,79 mph greičio, jūs tikrai optimizuosite beveik visas savo kūno dalis, tiek iš vidaus, tiek iš išorės. Tai, žinoma, darant prielaidą, kad laikotės abiejų dietųirpratimas. Taigi pristatome Usaino Bolto dietos ir treniruočių planą.
Jums taip pat patiks:
Arnoldo Schwarzeneggerio dietos ir treniruočių planas
Zac Efron „Baywatch“ dieta ir treniruočių planas
Chriso Hemswortho Thoro dietos ir treniruočių planas
Kas yra Usaino Bolto dieta?
Kalbant apie Usaino Bolto mitybos planą, turime gerų ir blogų naujienų. Geros naujienos yra tai, kad Bolt valgo stebėtinai daug to, kas gali būti vadinama kaltiniu malonumu, pavyzdžiui, sumuštinius pusryčiams, sūdytą jautieną ir (aiktelėkite!) Makaronus. Pasak legendos, jis netgi kartą suvartojo 1000 vištienos gabalėlių, dalyvaudamas Pekino olimpinėse žaidynėse. Nesvarbu, ar tai tiesa, ar ne, tai daro vieną šiuolaikinio mito šūdą. Blogos naujienos yra tai, kad jei norite valgyti taip, kaip jis, turėtumėte būti pasiruošę išleistidauglaiko sporto salėje ar trasoje.
Nepaisant atsitiktinių atlaidų, Usaino Bolto racioną daugiausia sudaro daržovės, tokios kaip brokoliai (kurių jis nekenčia). Jis taip pat buvo cituojamas sakydamas, kad dienos metu jis suvartoja tik tiek, kiek jam reikia sudeginti ir virškinti, o prieš miegą prisikrauna papildomų kalorijų. Kalbant apie kalorijas, lieka neaišku, kiek jų Boltas suvartoja per dieną. Vienoje ataskaitoje jis siekia net 5000, o kitame - tik 2273.
Dabar galite sau pasakyti: „Sūdyta jautiena ir vištienos grynuoliai? Didelės vakarienės prieš miegą? Tai neatrodo kaip čempiono dieta! " Į ką galime tik atsakyti, kad jis priverčia tai veikti. Jei reguliariai lankotės sporto salėje, tikriausiai taip pat galite tai padaryti.
Usaino Bolto dietos suskirstymas
Buvo pranešta, kad Usaino Bolto mitybos planą sudaro 5 valgiai per dieną, daugumą jų patvirtina jo treneris ir paruošia jo asmeninis virėjas. Tai apima pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius. Štai suskirstymas:
Kiaušinių sumuštinis -Usainas Boltas tikrai yra įpročio padaras. Taigi jis kiekvieną dieną pradeda tuo pačiu: paprastu sumuštiniu iš kiaušinių.
Makaronai -Angliavandenių mėgėjai džiaugiasi! Darant prielaidą, kad laikysitės lengvų pietų, kaip tai daro Boltas, retkarčiais galite užsukti į makaronų patiekalą. Hurra! PS. Jei norite būti sveiki, pasigaminkite viso grūdo makaronus.
Sūdyta jautiena -Nežinome per daug dietos ekspertų, kurie rekomenduotų šią skanią sūdytą mėsą, tačiau Boltas, matyt, yra didelis jos pietų valgytojas. Ar norite būti tas, kuris lieps jam sustoti? Mes taip nemanėme.
Žuvis -Kaip ir daugelis kitų sportininkų ir kūno rengybos keistuolių, „Bolt“ kartais tiekia sveikų omega-3 riebalų rūgščių.
Brokoliai -Boltas atvirai išreiškė nepasitenkinimą šia pluoštine daržove, tačiau jo treneris tvirtina. Jei garsusis sprinteris gali jį suvalgyti, galite ir jūs.
Yams - Sotinga Usaino Bolto Jamaikos vakarienė nebūtų išsami be skanių vietinių jamsų - tikro super maisto.
Vištiena -Dar turime sutikti sveiką mėsėdį, kuris neprisiekia liesu vištienos gabalu, kuris tiekia daug baltymų ir mažai riebalų. Boltas paprastai turi savo vakarienei.
Jamaikos koldūnai -Jamaikoje jie įdaro koldūnus su įvairiais ingredientais, įskaitant ackee, druskos žuvis, inkstus, kepenis ir skumbrę. Ar Boltas ima savo virtą, skrudintą ar keptą? Mes spėsime virti, nors galime visiškai pamatyti, kaip jis sėlina su lėkšte, pilna kepintų koldūnų.
Vaisiai -Boltas gauna natūralų vitaminų ir maistinių medžiagų (ir cukraus) antpilą užkandžiaudamas vaisiais, įskaitant mangus, ananasus ir obuolius.
Usaino Bolto treniruočių planas
Negalima būti greičiausias žmogus istorijoje vien laikantis dietos. Štai kodėl Usaino Bolto treniruočių tvarka yra tokia pat nuosekli, kaip ir metodiška, ir vykdoma kasdien. Atsižvelgdamas į aukštesnį nei vidutinį ūgį ir svorį, Boltas daugiausia dėmesio skiria varomosios jėgos sukūrimui, stiprindamas greitąsias raumenų skaidulas. Jis taip pat naudoja įvairius kondicionavimo pratimus, siekdamas užtikrinti, kad jo figūra išliktų gana liekna.
Natūralu, kad Boltas daug laiko praleidžia dirbdamas prie savo kojų, tačiau tai nereiškia, kad jis palieka likusį savo kūną be priežiūros. Iš tiesų, medicinos kamuoliuko metimas, sunkumų kilnojimas, plaukimas, atsispaudimai ir ab treniruotės yra visos programos dalis. Tai reiškia, kad tai, kas vadinama „Electric Bolt Workout“, visų pirma yra skirta sprogstamumo didinimui trasoje. Galų gale, jis yra pasaulinio lygio sprinteris.
Elektrinio varžto treniruotės A etapas
Šiame etape daugiausia dėmesio skiriama maksimalios galios sukūrimui per minimalų laiką.
Bunny Hops
Laikydami kojas pečių plotyje, pritūpkite žemyn, o abi rankas grąžinkite atgal. Šokinėdami į priekį, kiek galite, pasukite rankas. Nusileiskite ir pakartokite, atlikdami 5 20 pakartojimų rinkinius.
Dėžutės šuoliai
Pradėkite nuo pritūpimo padėties ir padėkite rankas ant klubų. Dabar šokkite ant 60 cm aukščio dėžutės, šokinėkite atgal į pritūpimą, šokinėkite atgal į dėžę ir pan. Atlikite 4 8 pakartojimų rinkinius. Kai treniruojasi su svoriu, Boltas atneša vaistų kamuolį.
Apribojimas
Pradėkite šokinėdami į priekį ir nusileisdami dešine koja. Vykdykite tai iškart šokinėdami ir nusileisdami ant kairės kojos. Norėdami pagreitinti, naudokite rankas. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Elektrinio varžto treniruotės B etapas
Antrasis elektrinio varžto treniruotės etapas pabrėžia lankstumą ir yra nukreiptas į klubo lankstytojus, taip padidindamas jūsų žingsnius.
Kabelinės kelių pavaros
Užfiksuokite kampą prie žemo troso skriemulio, naudodami manžetės priedą, tada atsistokite toli nuo to, kur kabelis yra įtemptas. Tada pakelkite kelį aukštyn link krūtinės ir atsargiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Kabantys kojų pakėlimai
Pakabinkite nuo prisitraukiančio strypo, naudodami rankeną virš rankos, tada sulenkite kelius ir pakelkite klubus, kol šlaunys priglaus prie krūtinės. Akimirką palaikykite, atsargiai nuleiskite ir vėl atlikite pratimą. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Usaino Bolto sprinto treniruotė
Po elektrinio varžto treniruotės Usainas Boltas eina į trasą, kad galėtų spurtuoti. Savo sprinto treniruotes jis suskirsto į šiuos pratimus:
- Pradiniai blokai: 10X2 taškų pradžia 10-20 m, 6X3 taškų pradžia 10-20 m, 4X2 blokas prasideda 10-30 m
- Pagreitis: 10X20 m su svorio liemene, 5X15 m 2 taškų pradžia naudojant svorio roges
- Didžiausias galutinis greitis: 5X30 m pagreitis, 75% greitis 15-20 m, sprintas 10-15 m
- Lėtėjimas: 2X100 m (2-3 pakartojimai), 95% 200 m tempo
Usain Bolt Ab treniruotė
Ką, manėte, kad baigėte? Kaip jau minėjome, Boltas nukreipia į visą kūną, įskaitant jo šerdį. Štai ab pratimai, kuriuos jis įgyvendina savo programoje.
Kojų pakėlimai
Atsigulkite ant nugaros, laikykite kojas tiesiai ir kartu, tada pakelkite jas iki lubų. Nuleiskite kojas atgal, bet neleiskite joms liesti grindų. Prieš kartodami palaikykite sekundę.
Boltas paprastai įtraukia mankštos kamuolį, padėdamas jį tarp kojų. Nepriklausomai nuo pasirinkto metodo, siekite 3 30 pakartojimų rinkinių, tobulindami savo pakartojimus.
Šoniniai šlavimai
Padėkite sugriežtinti sėdmenis keturiomis, pakelkite koją tiesiai atgal į orą ir nušluostykite į šoną. Prieš grįždami į pradinę padėtį, kurį laiką laikykite koją (kuri turėtų būti daugiau ar mažiau lygiagreti žemei). Atlikite 3 30 pakartojimų rinkinius, tobulindami padidinkite pakartojimų skaičių.
Atvirkštiniai traškėjimai
Crunches yra toks vakar; vietoj to pasirinkite atvirkštinį krizę. Pradėkite nuo nugaros ant kilimėlio ir sulenkite kelius. Priveržkite šerdį, kai pakeliate kojas nuo grindų, kol keliai pakyla virš klubų. Laikydami kelius sulenktus 90 laipsnių kampu ir rankomis išlaikydami pusiausvyrą, sulenkite kelius link galvos, sulenkite stuburą. Prieš švelniai grįždami į pradinę padėtį, trumpai laikykite. Atlikite 3 30 pakartojimų rinkinius, tobulindami padidinkite pakartojimų skaičių.
Šoninės lentos moliuskai
Norėdami pradėti šį pratimą, atsiremkite į dilbį, alkūnę laikydami po petimi ir sulenkdami kelius taip, kad pėdos ir blauzdos būtų už jūsų. Viršutinė ranka turi būti ant klubo arba siekti lubų. Tada pakelkite apatinį klubą nuo žemės, stumdami keliu ir dilbiu. Laikydami sulenktus kelius, pakelkite viršutinę koją į viršų ir šiek tiek papildomai suspauskite sėdmenis. Nuleiskite koją ir klubą atgal į žemę ir pakartokite. Atlikite 3 30 pakartojimų rinkinius, tobulindami padidinkite pakartojimų skaičių.
Usaino varžto svorio treniruotė
Kaip tikriausiai galite atspėti, visą Usaino Bolto mokymo programą taip pat sudaro svorio pratimai. Štai pavyzdys, kaip Boltas remiasi ir išsaugo savo įpjovą.
Treniruotė Viena
- Labas rytas (4 rinkiniai po 8 pakartojimus)
- „Barbell Lunge“ (3 rinkiniai po 10 pakartojimų)
- Rogės stūmimas (3 komplektai po 20 pakartojimų)
- Štangos pratybos (3 serijos po 20 pakartojimų)
- Dėžutės šuoliai su medicinos kamuoliu (4 rinkiniai po 5 pakartojimus)
Antra treniruotė
- „Power Clean“ (5 3 pakartojimų rinkiniai)
- Sprogstamieji štangos žingsniai (4 6–8 pakartojimų rinkiniai)
- Rumunų „Deadlift“ (4 serijos po 10 pakartojimų)
- Sled Drag (3 rinkiniai po 20 pakartojimų)
- „Barbell Ab“ išleidimas (3 10 pakartojimų rinkiniai)
Jums taip pat patiks:
Arnoldo Schwarzeneggerio dietos ir treniruočių planas
Zac Efron „Baywatch“ dieta ir treniruočių planas
Chriso Hemswortho Thoro dietos ir treniruočių planas
Bendrieji DUK
Kokia yra Usaino Bolto grynoji vertė
Usaino Bolto grynoji vertė yra 90 milijonų dolerių.
Ką Usainas Boltas valgo pietums?
Usaino Bolto dietą sudaro 5 valgiai per dieną, įskaitant pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius. Pietums jis dažnai valgo sūdytą jautieną, žuvį ar makaronų patiekalą.
