Tomo Olando žmogaus voro treniruočių ir dietos planas - Žurnalas „Men Life“

Nepaisant to, ką galėjote pagalvoti, Tomo Olando „Žmogus-voras“ treniruotės ir mitybos planas buvo ne kas kita, kaip vaikų žaidimas. Britų aktorius, norėdamas pasiruošti vaidmeniui, turėjo įdėti rimto darbo, kurio metu per šešias savaites jis priaugo 7 kg liesos raumenų masės!

Tačiau, skirtingai nei kiti sustiprinti superherojai, žmogus-voras yra žinomas dėl savo sportiško, judraus kūno, panašaus į plaukiko ar gimnastės. Dėl šios priežasties aktoriai, dėvintys raudoną ir mėlyną „Spidey“ kostiumą, yra tokie pat svarbūs kaip raumenys. Taigi, jei norite sukurti susmulkintą atletišką figūrą, panašią į Tomo Hollando kūną, jums reikia sprogstamo kūno rengybos režimo. Čia yra Tomo Olando žmogaus voro treniruočių ir dietos planas, padėsiantis jums tapti tinkleliu, superherojumi.

Kas yra Tomas Hollandas?

Tomas Hollandas yra anglų aktorius, geriausiai žinomas dėl to, kad vaizduoja „Peter Parker A.K.A. Spider-Man“ Marvelo kino universitete. Prasidėjęs aktorės karjera miuzikluose, Olandijos proveržis buvo 2012 m. Trileris „The Impossible“, kuriame pagrindinius vaidmenis atliko Naomi Watts ir Ewan McGregor. Olandas už vaidmenį filme pelnė daugybę apdovanojimų, įskaitant Holivudo kino festivalio „Spotlight“ apdovanojimą ir geriausio naujoko nominacijas.

Persikėlęs į „Marvel“ visatą, Olandija penkiuose „Marvel“ filmuose vaidino Peterį Parkerį, aukštaitį, draugišką kaimyną „Žmogus-voras“. Pasitelkęs savo sportinį šokio pagrindą, Tomas Hollandas puikiai perėjo į superherojaus vaidmenį ir pelnė pagyras už savo sportinį meistriškumą tiek žvaigždžių, tiek prodiuserių. Be natūralių talentų, Olandija, norėdama atlikti šį vaidmenį, vis tiek turėjo rimtai dirbti, įskaitant raumenų auginimo dietą ir varginančią sunkumų kilnojimo grandinę.

Gimimo vieta: Kingstonas prie Temzės, Jungtinė Karalystė
Gimtadienis: 1996 m. Birželio 1 d
Aukštis: 5,8 colio (1,73 m)
Svoris: 65 kg

Tomo Hollando treniruočių tvarkaraštis

Prieš pirmąjį žmogų vorą Olandas atsisakė filmuoti kitą projektą, kurio metu jis turėjo numesti svorio. Greitai artėjant superherojų projektui, Olandija turėjo vos šešias savaites įgyti rimtų raumenų. Remdamasis savo gimnastikos pagrindais, jis pasitelkė pagalbą Londone gyvenančiam asmeniniam treneriui George'ui Ashwellui.

Žmogaus-voro personažas yra žinomas dėl savo lieknos, atletiškos figūros, todėl Ashwellas užsibrėžė tikslą pridėti 7 kg liesos raumenų masės prie aktoriaus kadro nepridedant jokių kūno riebalų. Kad pasiektų tokią drastišką kūno transformaciją, Ashwellas kiekvieną dieną dirbo su aktoriumi šešių savaičių lange. „Kadangi mes nesiekėme per daug susikaupti, galėjome vienu metu padaryti daugiau raumenų grupių“, - sakė Ashwellas Esquire. „Tai būtų viso kūno grandinė, suskirstyta į galbūt užpakalinių grandininių kojų pratimą, atliekant horizontalų stūmimą ir traukimą (taigi krūtinę ir nugarą), tada priekines kojas (kaip pritūpimas) vertikaliai stumiant ir traukiant.

Tomo Hollando treniruočių programa Žmogus voras: toli nuo namųsujungė dėmesį į sudėtingus judesius ir funkcinius pratimus. Programos tikslas buvo užtikrinti, kad aktorius ne tik užpildytų kostiumą, bet ir būtų pakankamai judrus, kad atliktų fiziškai sudėtingas scenas, kurių reikalavo scenarijus.

Žmogaus voro grandinė

Atlikite šią keturių pratimų grandinę penkiems raundams. Pirmąjį raundą traktuokite kaip apšilimą, o kitus keturis-kaip „darbo rinkinius“, tarp kiekvieno pratimo pailsėkite 30 sekundžių, o tarp raundų-dvi minutes. Ashwellas taip pat rekomenduoja prieš kiekvieną raundą ir tarp jo atlikti vieną minutę „funkcinio diapazono kondicionavimo“ - dinaminių tempimų ir sąnarių judėjimo judesių.

1. Sunkvežimiai

Kadangi ten yra vienas svarbiausių ir įtraukiausių junginių, nenuostabu, kad Ashwellas tai pridėjo prie „Tom Holland Spider-Man“ treniruotės. Štai kaip užbaigti tinkamą aklavietę;

1. Ženkite iki štangos ir po ja kojas šiek tiek pakreipę į išorę, klubų pločio atstumu.
2. Lankstykite prie klubų ir sulenkite. Suimkite štangą abiem rankomis pečių plotyje.
3. Sulenkite kelius, kol juosta beveik paliečia blauzdas.
4. Laikydami stuburą tiesiai, sulenkite sėdmenis ir sutvirtinkite skrandį.
5. Stumdami per kojas, pakelkite juostą nuo žemės.
6. Toliau spauskite kojas, kol štanga praeis per kelius, tada stumkite klubus į priekį, kol atsistosite.
7. Pakeiskite judesį, kol juosta grįš į pradinę vietą ant žemės.

Svoris: 2x kūno svorio
Pakartotiniai: 8-10
Poilsis: 30 sek

2. Pasvirus spaudai su pronacija

Kitas tvirtas kultūrizmo pratimas, nuožulnus presas buvo pagrindinė priežastis, kodėl Tomo Hollando kūnas atrodė taip, kaip atrodė per pirmąjį „Žmogaus voro“ filmą. Daugiausia dėmesio skiriama viršutinei krūtinės sričiai, padedančiai sukurti tuos pecs. Norėdami užbaigti nuolydžio spaudą su pronacija;

1. Atsisėskite ant suoliuko, nustatyto 45 laipsnių kampu, ir atsiloškite, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį.
2. Padėkite rankas prie pečių, alkūnės sulenktos ir nukreiptos žemiau šonkaulių.
3. Sustiprinkite šerdį ir iškvėpdami paspauskite abu hantelius tiesiai virš krūtinės. Laikykite riešus tiesiai (neleiskite jiems „gaidelėti“ atgal). Judėjimo viršuje hanteliai turi beveik liesti vienas kitą, o rankos turi būti statmenos grindims.
4. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius atgal į krūtinės viršų. Kai nuleisite hantelius, alkūnės turėtų nusileisti maždaug 45 laipsnių kampu į liemenį.

Svoris: 1/2 kūno svorio kiekvienoje rankoje
Pakartotiniai: 10-12
Poilsis: 30 sek

3. Dip Bar Tiesios kojos pakėlimas

Pirmasis izoliuotas šerdies judesys, tiesios kojos pakėlimas buvo atsakingas už daug kalbėtas Tomo Hollando pilvo raumenų nuotraukas. Pabaigti.

1. Stovėkite taip, kad kūnas būtų nukreiptas nuo panardinimo aparato. Suimkite rankenas kiekvienoje rankoje.
2. Laikydami kojas tiesias ir įtemptas, pakelkite kojas iki juosmens aukščio.
3. Laikykite pusę sekundės ir tada nuleiskite juos atgal.

Svoris: Kūno svoris
Pakartotiniai: 15
Poilsis: 30 sek

4. Svertiniai kritimai

Puikus kūno svorio judesys krūtinės ir tricepso raumenų stiprinimui, svertiniai kritimai yra pagrindinis kultūristų visame pasaulyje. Kitas svertinių kritimų privalumas yra galimybė vienu metu dirbti su priešingomis raumenų grupėmis. Pabaigti/

1. Apvyniokite juosmenį aplink juosmenį, grandinės pusę priešais. Prieš nuleisdami kilpą, pritvirtinkite ir priveržkite svorio plokštę prie nukritusios pusės, o tada prisekite ją atgal į kitą diržo pusę.
2. Montuodami panardinimo juostą į išorę, užfiksuokite rankas ir alkūnes, laikydami riešus vienoje pusėje su dilbiais.
3. Lėtai pradėdami nuleisti kūną, įkvėpkite. Leiskite liemeniui šiek tiek pasislinkti į priekį, o alkūnės - į šoną.
4. Pajutę tempimą krūtinėje, iškvėpkite ir lėtai stumkite atgal į pradinę padėtį.

SvorisKūno svoris - 20 kg
Pakartotiniai: 12-15
Poilsis: 30 sek

5. Hantelių varikliai

Kelių raumenų grupinis judesys, hantelių varikliai leidžia vienu metu dirbti su keturgalviais, sėdmenimis, pečiais ir tricepsu. Kai kurie tyrimai parodė, kad šis pratimas taip pat padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir padidinti raumenų ištvermę bei lankstumą. Pabaigti.

1. Atsistokite į stovinčią padėtį kojas pečių plotyje.
2. Laikykite porą hantelių tiesiai virš pečių arba atsiremkite į juos.
3. Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą, o alkūnės - šiek tiek priešais kūną.
4. Sulenkdami kelius ir laikydami nugarą tiesiai, nuleiskite sėdmenis prie grindų.
5. Palaikykite sekundę, kol sprogsite per kojas į stovinčią padėtį.
6. Judėjimo viršuje atlikite spaudimą su hanteliais, užfiksuokite rankas judesio viršuje.
7. Lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.

Svoris: 1/4 kūno svorio kiekvienoje rankoje
Pakartotiniai: 10-12
Poilsis: 30 sek

6. Lokių nuskaitymai

Nors iš pradžių tai gali atrodyti keistas priedas, meškerių nuskaitymas tapo įprasta „CrossFit“ gerbėjų ir tų, kurie nori pagerinti apatinės kūno dalies judrumą, pasirinkimu. Logiška, kad Ashwellas tai įtrauktų į Tomo Olando žmogaus voro treniruotę. Pabaigti.

1. Įlipkite į keturias kojas.
2. Laikydami nugarą tiesiai ir kelius kuo žemiau nuo žemės, nuskaitykite kuo greičiau 60 sekundžių. Nepamirškite, kad jūsų žingsniai būtų trumpi, o kūnas - žemai iki grindų.

Pakartotiniai: 60 sek
Poilsis: 30 sek

7. „Renegade Rows“

Kelių judesių pratimai, renegade eilės yra puiki galimybė padidinti judrumą ir kartu auginti raumenis. Pabaigti.

1. Atsistokite atsispaudę, laikydami du hantelius.
2. Sustiprindami šerdį, sulenkite dešinę ranką iki dešinio klubo.
3. Sustabdykite, lėtai nuleiskite, tada pakartokite kita ranka.

Svoris: 1/4 kūno svorio kiekvienoje rankoje
Pakartotiniai: 10-12 kiekvienoje pusėje
Poilsis: 30 sek

8. Smakro šuoliai

Labai piktas, bet nepaisant to, kuklus smakras buvo Tomo Hollando mėgstamiausias rengiantis „Žmogui-vorui“. Kelių judesių pratimas nukreiptas į jūsų šerdį, pečius ir nugarą per visą kūną. Pabaigti.

1. Stovėdami po strypu, patraukite jį rankena, šiek tiek platesne už pečių plotį, rankomis nukreipdami nuo savęs.
2. Pakabinkite iki galo.
3. Patraukite save, kol smakras bus virš juostos.
4. Nedidelė pauzė
5. Nuleiskite save iki galo.

Svoris: Kūno svoris
Pakartotiniai: 10-12
Poilsis: 30 sek

9. Bėgimas

Nepaisant to, ką norėjote išgirsti, kardio treniruotės yra didžiulė efektyvaus treniruočių plano dalis. Norėdami išlikti puošnūs, tonuoti ir labai judrūs, pridėjus mišrią sprinto ir darbo stiliaus bėgimo programą buvo veiksmingas Ashwello Tomo Hollando treniruotės metodas. Norėdami užbaigti grandinę.

1. Pradėkite nuo lengvo 10 minučių bėgiojimo.
2. Vykdykite ne daugiau kaip 80% nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
3. 2 minutes vaikščiokite 3,5–4 mph greičiu.
4. Vykdykite maksimaliai 90% nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
5. 2 minutes vaikščiokite 3,5–4 mph greičiu.
6. Vykdykite maksimaliai 100% nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
7. 2 minutes vaikščiokite 3,5–4 mph greičiu.
8. Vykdykite maksimaliai 90% nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
9. 2 minutes vaikščiokite 3,5–4 mph greičiu.
10. Vykdykite ne daugiau kaip 80% nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
11. Atvėsinkite 5 minutes.

Atsigavimas

George'as Ashwellas yra kineziterapeutas ir treneris, todėl po kiekvieno seanso daug dėmesio skiria atsigavimui. Po treniruotės Olandija 30 minučių praleidžia ant gydymo stalo.

„Tomas yra vienas iš labiausiai kūną išmanančių žmonių ir jį labai lengva treniruoti, tačiau mes stengiamės užtikrinti, kad jis nesusižeistų, todėl mes nesame linkę daryti daugiau tiesinių, kultūrizmo tipo judesių“. Ashwellas sakė interviu su Esquire. „Mes darome daugiau funkcinių dalykų, kad įsitikintume, jog jis nesusižeidžia“.

Tiems, kurie negali sau leisti kasdienio sporto masažo ar tam skirto laiko, puiki alternatyva yra masažo pistoletas. Tai galite padaryti keliaudami ir atlikdami kelias užduotis, ir buvo įrodyta, kad tai turi didelę gydomąją naudą.

Tom Holland dietos ir mitybos planas

Galite atlikti visus pasaulio svorius, jūsų raumenys neaugs, jei nesuteiksite jiems tinkamo kuro. Kartu su intensyviu kasdienių treniruočių ciklu Olandija turėjo teikti pirmenybę savo mitybai, kad užtikrintų, jog jis pasiekia savo raumenų auginimo tikslus.

Tačiau, nepaisant to, kad reikia priaugti kilogramų per savaitę, Olandijai taip pat reikėjo išlaikyti vieną kūno riebalų procentą pagrindinėse filmo scenose be marškinėlių. Kad pasiektų šį raumenų auginimo ir riebalų suskaidymo tikslą, Olandijai reikėjo liesos mitybos plano be pakankamai angliavandenių treniruotėms skatinti.

Ashwellas nusprendė remtis įprasta aktoriaus mityba, prireikus koreguoti kiekius ir maistines medžiagas, o ne nustatyti nustatytą maitinimo planą. Rezultatas buvo „dviejų kumščių“ suplakimo planas.

Tomo Holando dieta-voras

Nors mes nežinome daug apie tai, ką Tomas Holandas valgo kasdien, teisinga sakyti, kad jo aktyvumo lygis yra labai aukštas. Sprogstamųjų judesių ir aerobinio fitneso derinys turi suvartoti daug kalorijų, o visas baltymų kiekis turi būti filtruojamas. Pagal Vyrų žurnalas, kiekvienas „Tom Holland“ dietos plano valgis apima:

• Dvi kumščio dydžio baltymų porcijos
• Dvi kumščio dydžio porcijos angliavandenių
• Du kumščiai žalumynų.

Olandija jau suvalgė maždaug pusę šios sumos, tačiau reikėjo ją padvigubinti, kad gautų vaidmenį. Aktorius taip pat pirmenybę teikė liesiems baltymams ir geriems angliavandeniams, o tai, deja, reiškia, kad nėra picos.

Bendrieji DUK

Kiek sveria Tomas Hollandas?

Tom Holland paprastai sveria 65 kg, tačiau šis skaičius gali keistis priklausomai nuo aktoriaus vaidmens. Už vaidmenį filme „Žmogus-voras: toli nuo namų“ aktorius priaugo 7 kg raumenų, kad atliktų Peterio Parkerio, „A.K.A-Spider-Man“ vaidmenį.

Kaip atrodo „Žmogus -voras“ treniruočių tvarkaraštis?

Žmogaus voro treniruočių rutiną sudaro daugybė sudėtingų judesių ir funkcinių pratimų. Į treniruotę įeina aklavietės, pasvirimo presai, svertiniai kritimai ir kojų pakėlimai.

Kiek metų Tomui Hollandui?

Tomas Hollandas gimė 1996 m. Birželio 1 d. Tomui Hollandui šiuo metu yra 24 metai.