Nesvarbu, ar jūsų laukia didelis pasimatymas, ar rengiama apdovanojimų ceremonija, ar ką tik šiek tiek pavėlavote iš vasaros, skubėdami numesti keletą papildomų kilogramų gali pakeisti pasaulį. Tačiau nepaisant to, ką matėte informacinėse reklamose, greičiausias būdas numesti svorio ne visada yra geriausias būdas numesti svorio. Įmantrios dietos ir pernelyg geros treniruotės, kurias matome per televiziją, ne visada yra jūsų interesai. Tiesą sakant, kai reikia atsakyti į seną klausimą „kaip greitai numesti svorio“, pagrindiniai dalykai išlieka svarbiausi.
Svarstymai dėl svorio metimo
Svorio metimas yra sudėtingas procesas, kuriame atsižvelgiama į daugybę maisto, mankštos, gyvenimo būdo ir genetinių veiksnių. Mes visi girdėjome pagrindinį principą „kalorijos į vidų, kalorijų išeikvojimas“, ir nors tikrai yra tam tikrų individualių aspektų, kurie tam turi įtakos, tačiau teorija dažniausiai veikia. Paprasčiau tariant, norėdami numesti svorio, turite išleisti daugiau kalorijų ar energijos nei suvartojate. Kuo didesnis deficitas tarp sunaudotų kalorijų ir suvartojamų kalorijų, tuo reikšmingesnis bus jūsų svorio metimas. Tai atrodo pakankamai paprasta, tačiau prieš eidami ir visiškai sumažindami kalorijas, turite žinoti geriausią būdą greitai numesti svorio; kuris suteiks jums tvirtą pagrindą bendrai sveikatai.
Sveikata
Primenama, kad per trumpą laiką numesti daug svorio ne visada yra sveika. Yra tam tikrų būdų, kaip turėtumėte numesti svorio, ir nerekomenduojama valandomis treniruotis sporto salėje ir badauti. Atminkite, kad svorio metimas turėtų būti susijęs su jūsų sveikatos gerinimu, o ne aukojimu vardan lieknėjimo.
Drėkinimas
Antra, verta žinoti, iš kur kyla jūsų svoris. Didžiąją mūsų nešamo svorio dalį sudaro vanduo mūsų kūnuose. Jei vieną rytą atsikeliate ir esate trimis kilogramais sunkesnis nei buvote vakar, nesijauskite blogai, tai greičiausiai yra tik vandens svorio rezultatas. Panašiai nepradėkite glostyti nugaros, kai per naktį numetėte tris kilogramus.
Mes dažnai matome šį reiškinį konkurencingos kovos sporto pasaulyje. Boksininkai ir kovos menininkai turės įveikti tam tikrą svorį, todėl likus kelioms dienoms iki svėrimo šie sportininkai atliks daugybę vandens dviračių užsiėmimų. Galų gale kūnas labai išeikvojamas ir dehidratuotas, todėl jie yra pakankamai lengvi, kad priaugtų svorio. Mums, nesportuojantiems, procesas vyksta daug mažesniu mastu kiekvieną dieną. Per 24 valandas jūsų vandens svoris svyruos, todėl labai svarbu nesijaudinti dėl skaičiaus skalėje. Vietoj to, sutelkite dėmesį į hidrataciją ir pakankamai vandens gavimą visą dieną.
Maistinių medžiagų
Kitas svarbus dalykas yra maistinės medžiagos. Kai stengiamės greitai numesti svorio, dažnai pasirenkame iš savo raciono išbraukti daugybę maisto produktų. Nors atsikratyti cukraus pripildytų saldainių ir gėrimų tikrai yra naudinga, tačiau įprasta, kad atsisakome ir pagrindinių maisto grupių. Kad ir koks būtų jūsų mitybos planas, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vitamino C, geležies ir cinko.
Dieta
Tiems, kurie nori išmokti greitai numesti svorio, paslaptis slypi jūsų mityboje. Paprastai išleidžiant daugiau energijos/kalorijų nei suvartojate, numesite svorio, tačiau ne visos kalorijos buvo vienodos. Čia yra pagrindiniai mitybos veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti, norint greitai numesti svorio.
Baltymų suvartojimas
Sumažinus kalorijų kiekį iš dietos, labai svarbu, kad kasdien gautumėte pakankamai baltymų. Skatindami raumenų augimą ir atsigavimą per baltymus, galite geriau išlaikyti bendrą sveikatą ir ištvermę. Dėl šios priežasties turite užtikrinti, kad kiekvieną dieną gausite pakankamą baltymų kiekį. Jei norite sužinoti, kiek baltymų turėtumėte turėti kiekvieną dieną, peržiūrėkite mūsų vadovą.
Daug baltymų turinčių maisto produktų, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį, pavyzdžiai:
- Mėsa - vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena
- Žuvis ir jūros gėrybės - Lašiša, tunas, upėtakis
- Kiaušiniai - visa su tryniu, kiaušinių baltymais
- Augalų pagrindu - pupelės, ankštiniai, sojos, brokoliai
Angliavandenių suvartojimas
Kaip žinotų kiekvienas, „Google“ įrašęs „kaip greitai numesti svorio“, jūsų suvartojamų angliavandenių kiekis yra svarbus veiksnys. Paprastai maistas, kuriame yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, grūdai, duona ir makaronai, padidins jūsų bendrą svorį, tačiau tai ne visada yra blogai. Angliavandeniai sulaiko vandenį, todėl valgydami daug duonos galite jaustis riebūs, nemaža dalis jūsų naujos masės gali būti priskirta vandens svoriui.
Kita vertus, cukraus turintys angliavandeniai (paprasti angliavandeniai) ir krakmolas labai pakenks jūsų svorio metimo tikslams, ypač per trumpą laiką. Angliavandeniai, kaip pagrindinis kūno degalų šaltinis, greitai suteikia energijos. Kai sumažinsite suvartojamų angliavandenių skaičių, jūsų kūnas bus priverstas pereiti prie atsarginio energijos šaltinio; riebalai. Be to, angliavandenių mažinimas sumažina insulino kiekį, todėl inkstai pašalina natrio ir vandens perteklių. Tai sumažina pilvo pūtimą ir nereikalingą vandens svorį. Dėl to angliavandenių pašalinimas iš tiesioginės dietos leis greitai numesti svorio.
Kaip greitai numesti svorio ir padidinti treniruotę
Yra daug būdų, kaip greitai numesti svorio, tačiau žvelgiant iš pagrindinės perspektyvos, jie visi laikosi panašių aplinkybių. Svarbiausia yra išmatuoti suvartojamų kalorijų kiekį, pasirūpinti hidratacija ir užtikrinti, kad išliksite aktyvūs. Kažkas, kas viską žino, yra pratimų mokslininkas Timas Westas.
Fitneso profesionalas kartu su keturis kartus pasaulio bokso čempionu Danny Greenu įkūrė bokso ir jėgos franšizę „12RND Fitness“. Mes kalbėjomės su West, norėdami gauti jo patarimų, kaip greitai numesti svorio ir maksimaliai padidinti treniruotę.
1. Būkite orientuoti į tikslą
Prieš pradedant svorio metimo kelionę, svarbu nustatyti norimą rezultatą. „Tikslų nustatymas yra esminė sėkmingo mokymo dalis, nes jis užtikrina, kad galėsite stebėti ir įvertinti savo pažangą ir turėti aiškų etaloną, kurio siekti“,-sako Westas. „Svarbu, kad jūsų tikslai būtų konkretūs, todėl tikrai pagalvokite, kodėl darote tai, ką darote, kokie yra vidiniai motyvai, kurie padės jums judėti į priekį, net jei motyvacija yra menka“.
Svarbu nustatyti trumpalaikių ir ilgalaikių tikslų derinį, kad turėtumėte galutinį tikslą, kurio siekiate, bet trumpesnius tikslus, kuriuos galite pažymėti pakeliui. Pradiniuose etapuose pabrėžkite tai, ko galiausiai siekiate, nesvarbu, ar norite pasiekti tam tikrą fizinę estetiką, ar atletiškumą, ar būsite tvirtesni, stipresni ir lieknesni kitoms atostogoms ar renginiams. Kai turėsite šį pagrindinį tikslą, galėsite jį panaudoti kaip pagrindą trumpalaikiams tikslams kurti.
2. Treniruokitės kaip sportininkas
„Sportininkai yra mokomi greitai pasiekti rezultatų ir kuo ilgiau išlaikyti tuos rezultatus; jie yra paruošti su visa treniruočių programa ir dieta, padedančia jiems pasiekti aukščiausią tašką ir likti ten “, - aiškina Westas. Pratimų mokslininkas teigia, kad būtent šis treniruočių metodas yra labai svarbus norint greitai numesti svorio. Savo bokso treniruotėse Westas įgyvendina naują kasdienę treniruotę, panašią į periodizacijos ciklą, kurį treniruojasi sportininkai.
„Šis ciklas atrodo kaip nuolydis į viršų, kuris prasideda nuo„ Base fitness “, kuris iš esmės dirba su dideliais pakartojimais ir mažais svoriais, kad būtų sukurtas jūsų anaerobinis kondicionavimas ir sukurtas tvirtas pagrindas nuolatinei kūno rengybai“, - sako jis. „Po šio etapo seka jėgos etapas, kai svoris didėja, o pakartojimų mažėja, o tada - galios fazė, kai jėga ir greitis derinami greito bokso ir plyometrinių pratimų pagalba. Norėdami tai pakartoti patys, suplanuokite savo treniruotes per 7 savaičių ciklus, 2 kartus per savaitę kiekvienai fazei, ir paskutinę savaitę naudokite aktyviam atsigavimui prieš pradedant kitą ciklą.
3. Į savo gyvenimo būdą įtraukite sveikatą
Mes visi kalti dėl to, kad pradėjome naują kūno rengybos režimą, kad tik po kelių savaičių nukristume nuo vagono. Nesvarbu, ar bandote greitai numesti svorio konkrečiam įvykiui, ar siekiate ilgalaikio kūno rengybos sprendimo, svarbiausia yra nuoseklumas. „Rutina daro neįtikėtiną įtaką žmogaus elgesiui - kai išsiugdome įprotį, jis tampa antra prigimtimi ir tai darome net negalvodami; jei galėsite tai pritaikyti savo mokymuose, liksite kelyje ir tapsite nuoseklesni, todėl matysite greitesnius rezultatus “, - sako Westas. „12RND“ įkūrėjas mano, kad paprasta, nesudėtinga ir labai prieinama treniruotė pašalins kliūtis, trukdančias ją baigti, ir pašalins visus pasiteisinimus, dėl kurių galima praleisti treniruočių dienas. „Raskite tai, kas, jūsų manymu, veiks pagal jūsų namų, darbo ir šeimos tvarkaraštį, kad visada galėtumėte tam skirti laiko“.
4. Išlaikykite malonumą
Motyvacijos palaikymas yra labai svarbus norint sėkmingai numesti svorio. Jei radote mėgstamą treniruotę, greičiausiai ją išlaikysite ir įsipareigosite rutinai ilgą laiką. Tai taip pat padeda atsisakyti savo pomėgių ir pomėgių. Jei esate futbolo gerbėjas, įtraukite lauko kamuolio įgūdžių sesiją. Panašiai, jei mėgstate maudytis, pabandykite bent kartą per savaitę treniruotis į paplūdimį. Pridėję paprastus, bet pritaikytus metodus prie savo kūno rengybos režimo, galite užtikrinti, kad išliksite motyvuoti ir išlaikysite savo kasdienybę.
5. Nustatykite iššūkius kiekvienai treniruotei
Kaip minėjome aukščiau, ilgalaikiai tikslai yra labai svarbūs jūsų sėkmei, tačiau jei norite greitai numesti svorio, trumpalaikiai tikslai vaidina svarbų vaidmenį. „Kai turite omenyje tikslą, geriausias būdas išlikti motyvuotam kasdien yra išsikelti sau reguliarius iššūkius“, - sako Westas. „Tai gali būti kažkas tokio paprasto kaip„ kiekvieną rytą nueiti į sporto salę “; tiesiog atsikėlęs iš lovos ir eidamas į sporto salę, jūs jau esate tokioje aplinkoje, kurioje negalite pasiteisinti praleisti treniruotės “.
Labiau pažangių technologijų fitneso gerbėjams dar vienas puikus būdas nustatyti kasdienius iššūkius yra širdies ritmo monitorius su įmontuotu stebėjimu ir veikla, skirta žaidimui.
6. HIIT
„Men Life Web Journal“ komanda ilgą laiką siekė aukšto intensyvumo intervalų mokymo (HIIT) privalumų ir dėl geros priežasties. Trumpi intensyvių pratimų pliūpsniai ir mažo intensyvumo atsigavimo laikotarpiai užtikrina ilgalaikį kalorijų deginimą, puikiai tinkantį tiems, kam įdomu, kaip greitai numesti svorio. „Tai ne tik efektyviausias laiko pratimo būdas, bet ir galimybė sudeginti daugiau kalorijų nei tradiciniai pratimai ir ilgiau deginti kalorijas“,-aiškina Westas. „Mes pakartojame HIIT treniruotę 12RND su 12 x 3 minučių raundais ir 30 sekundžių pertrauka. Svarbu, kad poilsio metu tyčia ilsėtumėte, kad sumažėtų širdies ritmas, prieš vėl padidindami intensyvumą “.
Iš esmės HIIT mokymo metodika yra susijusi su nuolatiniu krūviu. Dėl šios priežasties „West“ pasisako už ilgalaikį ir daug pastangų reikalaujantį darbą visuose jūsų „taškuose“. „Aukšto intensyvumo laikotarpiais siekite išlaikyti intensyvumą, atsižvelgiant į tempą, trukmę ir pasipriešinimą“,-sako jis. „Laikui bėgant jūsų kūnas prisitaikys prie šio mokymo metodo ir taps labiau pasirengęs dirbti ilgiau ir lengviau“.
7. Treniruokitės sumaniau, o ne sunkiau
Kažką, ką visi, be abejo, girdėjome anksčiau, bet kas iš tikrųjų yra protingiau? Viena vertus, tai nėra valandų praleidimas sporto salėje, kurstantis jūsų kuprą, naudojant perpildytas širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės treniruotes. Vietoj to, tvirtas ištvermės, jėgos ir HIIT treniruočių balansas užtikrins efektyviausią kūno rengybos režimą. „Jums nereikia treniruotis kiekvieną dieną, du kartus per dieną, turite duoti savo kūnui pakankamai laiko atsigauti tarp sesijų, todėl kiekvienos treniruotės metu maksimaliai padidinti savo rezultatus“,-sako 12RND įkūrėjas. „Sujungę HIIT treniruotes su treniruočių ciklais ir panaudodami visą savo kūną kiekvienai sesijai, kad per trumpą laiką sudegintumėte maksimalias kalorijas, dinamiški treniruočių intervalai padės jums sukurti kur kas aukštesnį kūno rengybos lygį ir ištvermę įveikti nuovargį . “
Kaip aiškina pratimų mokslininkas, svarbu pirmenybę teikti savo kūno atsistatymui, todėl įsitikinkite, kad kiekvieną savaitę skiriate pakankamai laiko mažai intensyviai veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui ar jogai. Iš ten galite įtraukti judumo rutiną, kad užtikrintumėte, jog jūsų kūnas gali nuolatos treniruotis didesniu intensyvumu be perdegimo.
8. Būkite atskaitingi
Atrodo akivaizdu, bet jei jums įdomu, kaip greitai numesti svorio, tai jums priklauso. „Visi žmonės yra motyvuoti skirtingai, kai kuriems iš mūsų reikalinga išorinė parama, kad būtume atskaitingi, kai kurie iš mūsų gali tiesiog pažadėti sau ir būti paskatinti vidinės motyvacijos - svarbu rasti tai, kas jums tinka“, - sako Westas. „Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad galėtumėte būti atskaitingi, nesvarbu, ar tai pasakoja draugams ir šeimos nariams apie jūsų tikslus, ir paprašo jų nuolat sekti, kaip jums sekasi, susirasti treniruočių draugą, su kuriuo galėtumėte treniruotis, ar išlaikyti žurnalą ir sekti savo pažangą “.
Pasak pratybų mokslininko, tai gali būti taip paprasta, kaip parašyti sau sutartį ir ją pasirašyti, uždėti rašiklį ant popieriaus ir turėti fizinių įrodymų, kad to norite ir kad nusipelnėte pasiekti savo tikslų. „Pagalvokite apie savo kasdienį gyvenimą, galbūt apie savo darbo aplinką ir tai, kas paskatina jus imtis veiksmų visą dieną. Ar tai priminimų nustatymas sau? Laikyti dienoraštį? Arba rengti susitikimus su kitais? Pagalvokite apie tuos veiksnius ir pakartokite juos savo treniruotėse ir mityboje “.
9. Optimizuokite mitybą
Kaip minėta aukščiau, jūsų mityba yra pats svarbiausias jūsų svorio metimo veiksnys. „Kad mūsų kūnas veiktų, energija priklauso nuo maisto, tačiau taip pat svarbu, kad maistas, kurį dedate į savo kūną, būtų subalansuotas, kad jūsų kūnas galėtų optimaliai funkcionuoti be energijos pertekliaus ar kalorijų, kurios galiausiai kaupiamos kaip riebalai“. Westas paaiškina. „Mitybos pakankamumas gali labai paveikti jūsų treniruotes sporto salėje, jei jūsų organizme nepakanka tam tikrų vitaminų ir mineralų, gali būti, kad negalėsite veikti maksimaliai. Todėl užtikrindami, kad per savaitę valgysite įvairiausių vaisių, daržovių, angliavandenių, riebalų ir baltymų šaltinių, kad pasiektumėte sveiką makro ir mikroelementų pusiausvyrą, galite maksimaliai padidinti savo produkciją ir pamatyti geresnių rezultatų.
Kitas puikus būdas optimizuoti savo mitybą yra užtikrinti, kad kasdien suvartojate pakankamai energijos ir nepamirškite to neperžengti, arba, jei tai padarysite, įvesite papildomos fizinės veiklos.
10. Gaukite ekspertų palaikymą
Nesvarbu, ar esate sporto salės narkomanas, turintis ilgametę kėlimo patirtį, ar visiškas sveikatos naujokas, nėra gėda ieškoti patarimo. „Nesvarbu, ar tai asmeninis treneris, ar mitybos specialistas, ar treneris, ar draugas, išmanantis kūno rengybą ar mitybą, turintis ką nors, kas padėtų jums sudaryti planą, kaip pasiekti savo tikslus, gali paneigti spėliones ir padėti jums imtis tinkamų veiksmų. ten, kur norite būti greitesnis “, - sako Westas. „Mūsų treneriai iškelia tikslus mūsų nariams nuo to momento, kai jie pradeda, pirmiausia jiems kyla iššūkis įsipareigoti bent 3 treniruotes per savaitę 4 savaites, kad padėtų jiems susikurti rutiną“.
Patarimai, kaip greitai numesti svorio
Nors West patarimai pradės jūsų kūno rengybos kelionę, yra ir kitų būdų numesti kilogramus. Čia yra 10 paprastų žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami greitai numesti svorio, sąrašas.
- Venkite saldžių gėrimų ir vaisių sulčių. Nors žinojome, kad gaivieji gėrimai mums netinka, kai kurios sultys turi panašų cukraus kiekį.
- Padidinkite baltymų suvartojimą. Maistas, kuriame gausu baltymų, leidžia ilgiau jaustis sotesniam, o tai gali padėti sumažinti potraukį užkandžiams.
- Valgykite tirpių skaidulų. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos gali skatinti svorio metimą.
- Kiekvieną dieną pasverkite save tuo pačiu laiku. Dienos metu jūsų svoris svyruos, todėl išlaikykite tam tikrą nuoseklumą pasirinkdami nustatytą svėrimo laiką.
- Prieš valgį išgerkite didelę stiklinę vandens. Tai padės jums valgyti mažiau ir jaustis sotiems.
- Gerkite kavą ar arbatą. Įrodyta, kad kofeinas skatina medžiagų apykaitą.
- Gerai išsimiegokite.
Bendrieji DUK
Kaip numesti 10 kilogramų per savaitę?
Nors per savaitę galima numesti 10 kilogramų, tai toli gražu nėra sveika įmonė. Didelis svorio netekimas per tokį trumpą laiką paprastai yra dehidratacijos ir bado požymis. Tai dažniausiai pastebima boksininkams, besiruošiantiems sverti. Vandens ciklo, angliavandenių nevartojimo ir bado derinys leis jums numesti 10 svarų per savaitę, tačiau tai jokiu būdu nepritariama.
Kaip numesti pilvo riebalus?
Deja, jūs negalite prarasti riebalų tam tikroje vietoje. Riebalų sankaupos kaupiasi skirtingose kūno vietose, todėl nors pratimais galite atskirti tam tikras raumenų grupes, negalite numesti svorio vien tik viename skyriuje. Vietoj to, sutelkite dėmesį į kalorijų suvartojimo mažinimą, taip pat laikykitės sveikos mitybos.
Ar pasipriešinimo treniruotės padeda numesti svorio?
Taip, atsparumo treniruotės yra labai efektyvus svorio metimo metodas. Šis treniruočių metodas leidžia jūsų raumenims dirbti skirtingai nei širdies ir kraujagyslių pratimai. Raumenų formavimo veikla gali padėti sudeginti daugiau kalorijų, todėl treniruotės bus lakoniškesnės ir sėkmingesnės.
