13 geriausių bicepso pratimų vyrams - Žurnalas „Men Life“

Pripažinkime, jei planuojate pergalingą grįžimą į sporto salę po izoliacijos, tikėtina, kad pradėsite nuo bicepso. Tvirta, priekinių rankų dalis yra labai koncentruota raumenų grupė, siūlanti jėgas ir reikalaujanti pagarbos, pagyrimo ir geriausių bicepso pratimų, kuriuos galite atlikti. Galų gale, dideli raumenys yra gimnastikos žiurkės vizitinė kortelė ir gali padaryti stebuklus jūsų bendrai išvaizdai.

Tačiau nepriklausomai nuo to, ar treniruojatės tapti kitu Arnoldu Schwarzeneggeriu, ar tiesiog norite gerai atrodyti iškirptame marškinėlyje, verta turėti kokybišką bicepso treniruotę. Geriausi bicepso pratimai masėms gali padėti jums pasiekti norimą trikampio formą, pridėdami labai reikalingą apimtį prie viršutinės kūno dalies.

Jei esate naujokas bicepso treniruočių pasaulyje, netrukus sužinosite, kad masės pridėjimas raumenų grupei yra sudėtinga prielaida. Tai nereiškia, kad neįmanoma sukurti žudiko bicepso rinkinio, o tam, kad reikės tam tikro griežto įsipareigojimo atlikti specializuotus izoliacijos pratimus. Tačiau prieš pradėdami masažuoti bicepso pratimus, kurie padėtų jums sukurti idealią viršutinę kūno dalį, turėtumėte sužinoti, į ką atkreipti dėmesį.

Kokie tavo bicepsai?

Iš esmės jūsų bicepsas yra didelė raumenų grupė, esanti priekinėje žasto dalyje. Tai, ką mes paprastai vadiname bicepsu, taip pat žinomi lotynišku pavadinimu bicepsas brachii(reiškia „dvigalvis rankos raumuo“). Šios raumenų grupės pagrindinė funkcija yra pasukti dilbį ir sulenkti alkūnę.

Kaip rodo lotyniškas pavadinimas, jūsų bicepsas yra padalintas į dvi pagrindines dalis; ilga galva ir trumpa galva. Abi raumenų galvos kyla iš mentele (pečių ašmenų) ir sujungiamos vidurinėje rankoje, kad susidarytų raumenų masė. Kiekviename gale yra jungiamieji audiniai, vadinami sausgyslėmis, kurios pritvirtina raumenis prie kaulo. Abi galvos kartu dirba judindamos dilbį, leisdamos joms pasukti 90 laipsnių kampu. Pasinerkime giliau į tas dvi galvas.

Ilga galva

Per daug nesigilinant, ilga galva kyla iš mentės ertmės, vadinamos glenoidu. Galva eina per peties sąnarį į viršutinę ranką per nedidelę žastikaulio dalį.

Trumpa galva

Kitame spektro gale trumpa galva kyla iš iškyšos ant mentelės, vadinamos korakoidu. Jis eina kartu su ilga galva vidinėje rankos pusėje.

Funkcija

Kaip minėta aukščiau, pagrindinė bicepso funkcija yra sulenkti alkūnę ir pasukti dilbį. Nepaisant to, ką galėtumėte pagalvoti, bicepsas nėra galingiausias dilbio lenkėjas. Raumenų grupė padeda palaikyti ir stabilizuoti gilesnius brachialinius raumenis, kad padidėtų judėjimas ir jėga.

13 geriausių bicepso pratimų vyrams

Be anatomijos, geriausios bicepso treniruotės ir pratimai leidžia padidinti raumenų masę, jėgą, stabilumą ir estetinį patrauklumą. Šių judesių pridėjimas prie bendro kūno rengybos režimo gali padidinti jūsų kasdienybę nuo paprasto sporto salės lankytojo bandymo iki vieno geriausių planetoje.

Čia yra geriausi bicepso pratimai vyrams.

1. Kintamos nuolydžio hantelio garbanos

Jei tikrai norite prie šios viršutinės rankos pridėti šiek tiek išsipūtimo, viena iš geriausių bicepso treniruočių, skirtų masei, yra kintanti nuolydžio hantelio riesta. Šis variantas padeda sustiprinti viršutinę jūsų brachii dalį, padedant pasiekti tą didelį raumenų augimą, kurio siekėte. Tinkamai atlikti kintamos nuolydžio hantelio garbanojimą;

1. Ant nuožulnaus suolo atsigulkite su hanteliu kiekvienoje rankoje ir delnais į priekį.
2. Laikydami alkūnę ir petį nejudančius, lėtai pakelkite vieną svorį į peties priekį.
3. Pauzė, viršuje suspaudžiant bicepsą.
4. Lėtai pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią.
5. Pakartokite priešingoje pusėje.

2. Sėdintis kintamas plaktuko garbanojimas

Nors nebūtinai žinomiausios bicepso treniruotės, „Hammer Curl“ yra mėgstamiausias tarp kultūristų ir jėgos. Šis kintantis plaktuko garbanos variantas leidžia sutelkti dėmesį į kiekvieną ranką atskirai, sutelkiant dėmesį į išskirtinį augimą ir izoliaciją. Paprasčiau tariant, „Hammer Curl“ leidžia perjungti raumenų grupes, sustiprinti braicealinį bicepsą - gilesnį raumenį, kuris padės sustiprinti bendrą formą ir formą. Atliekamas kintamas plaktuko garbanojimas;

1. Atsisėskite ant 90 laipsnių suolelio su hanteliu kiekvienoje rankoje, delnai į kūną, o rankos tiesios į grindis.
2. Laikydami alkūnę ir petį nejudančius, lėtai pakelkite vieną svorį į peties priekį.
3. Pauzė, viršuje suspaudžiant bicepsą.
4. Lėtai pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią.
5. Pakartokite priešingoje pusėje.

3. Stovintis atvirkštinis štangos garbanojimas

Jūs tikrai būtumėte bandę štangą garbanoti tam tikru savo sporto salės karjeros momentu, tačiau įtraukus atvirkštinį sukibimą, jūsų bicepso treniruotė gali būti žymiai didesnė. Kai sulenkiate svorį su rankena per ranką, dar labiau apkraunate dažnai nepakankamai naudojamą brachioradialis. „Standing Reverse Barbell Curl“ yra puikus būdas priversti raumenis dirbti, tačiau atminkite, kad su šiais raumenimis nereikia sunkiai dirbti. Lengvieji tikrai padės. Atlikti nuolatines atvirkštines štangos garbanas;

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, rankas tiesiai į grindis, pečius atgal, abiem rankomis laikydami štangą.
2. Laikydami alkūnes ir pečius nejudančius, lėtai pakelkite svorį į pečių priekį.
3. Pauzė, viršuje suspaudžiant bicepsą
4. Lėtai pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią.
5. Pakartokite priešingoje pusėje.

4. Sėdintis kintantis hantelio garbanojimas

Sudarydami geriausių bicepso pratimų sąrašą, jūs tiesiog negalite ignoruoti hantelio garbanojimo. Vienas iš labiausiai žinomų ir paprastų judesių, garbanos puikiai suaktyvina dilbio ir žasto raumenis. Tačiau sporto žurnale „Journal of Sports Science and Medicine“ paskelbti tyrimai rodo, kad kintama variacija „Seated Alternating“ yra geriausia ikoninio bicepso pratimo versija. Pranešama, kad šis veiksmas suaktyvino viršutinius raumenis daug geriau nei kiti garbanos variantai.

Kaip ir daugumos kėlimo atveju, kuo sunkesnis svoris, tuo stipresnis tapsite, tačiau svarbu įsitikinti, kad kontaktuojate judesio viršuje. Tinkamai atlikti kintantį hantelio garbanojimą;

1. Atsisėskite ant 90 laipsnių suolelio su hanteliu kiekvienoje rankoje ir delnais į priekį.
2. Laikydami alkūnę ir petį nejudančius, lėtai pakelkite vieną svorį į peties priekį.
3. Pauzė, viršuje suspaudžiant bicepsą.
4. Lėtai pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią.
5. Pakartokite priešingoje pusėje.

5. Stovintis kabelio garbanojimas

Pamirškite tai, ką, jūsų manymu, žinote apie kabelio darbą. Jie iš tikrųjų yra puikus būdas treniruoti skirtingas kūno dalis, ypač brachioradialis. „Standing Cable Curl“ leidžia išlaikyti pastovų pasipriešinimą, padidina raumenų įtampą ir suteikia daug efektyvesnes bicepso treniruotes. Atlikti nuolatines kabelių garbanas;

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, nukreiptas į kabelių mašiną, kai mašinos rankena yra žemiausioje padėtyje.
2. Laikykite rankeną abiem rankomis delnu į priekį ir ištiesę rankas tiesiai į grindis.
3. Laikydami alkūnes ir pečius nejudančius, lėtai pakelkite svorį į pečių priekį.
4. Pauzė, viršuje suspaudžiant bicepsą
5. Lėtai pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią.
6. Pakartokite priešingoje pusėje.

6. Stovinti štangos garbanė

Kai pašalinsite sudėtingesnius garbanos variantus, turėtumėte grįžti pas senuosius tikinčiuosius. „Standing Barbell Curl“ tradiciškai yra dažniausia vyrų rankų treniruotė ir dėl geros priežasties. Štangos leidžia vienu metu ir tolygiai dirbti abi rankas, o tai puikiai tinka stabilumui ir kontrolei. Atlikti nuolatinį štangos garbanojimą;

1. Stovėdami aukštai, laikykite štangą plačia rankena.
2. Pradėdami nuo juostos klubo aukštyje, suspauskite šerdį ir susitraukite bicepsą, kad sulenktumėte juostą iki pečių aukščio.
3. Laikydami alkūnes ir pečius nejudančius, lėtai pakelkite svorį į pečių priekį.
4. Pauzė, viršuje suspaudžiant bicepsą
5. Lėtai pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią.
6. Pakartokite priešingoje pusėje.

7. Zottmano garbanė

Šis kelių judesių kūrinys yra viena iš geriausių rankų treniruočių vyrams, kurią galite pridėti prie savo arsenalo. „Zottman Curl“ dėmesio centre yra visi trys pagrindiniai raumenys, sudarantys bicepsą - brachii, brachialis ir brachioradialis. Atlikti „Zottman Curl“;

1. Laikykite rankas prie šono su hanteliu kiekvienoje rankoje.
2. Pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį.
3. Sulenkite alkūnes ir sulenkite hantelius prie pečių, nejudindami žasto.
4. Sustabdykite, tada pasukite hantelius, kad delnai vėl būtų nukreipti į priekį.
5. Toje padėtyje lėtai nuleiskite svorius.
6. Pasukite hantelius atgal į pradinę padėtį.
7. Pakartokite.

8. Atsisakyti hantelio garbanos

Kai guli laisvai ištiestomis rankomis, raumenims susitraukti reikia daug daugiau pastangų ir stabilumo. „Decline Dumbbell Curl“ yra puikus pavyzdys, kaip galite panaudoti šią teoriją savo bicepso raumenims sustiprinti. Atlikti „Decline Dumbbell Curls“;

1. Naudodamiesi 45 laipsnių suoliuku, atsigulkite krūtine žemyn.
2. Nejudindami viršutinių rankų, sulenkite alkūnes ir sulenkite hantelius kuo arčiau pečių.
3. Pauzė viršuje.
4. Lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį, visiškai ištiesdami rankas apačioje.

9. Susikaupimo garbanė

Atskiras bicepso pratimas „Concentration Curl“ leidžia sutelkti dėmesį tik į didelės raumenų masės sukūrimą prie viršutinės rankos dalies. Tam jums reikės hantelio ir nors sunkus darbas visada padeda auginti raumenis, verta daryti taip, kaip rodo pavadinimas, ir sutelkti dėmesį į susitraukimą. Atlikti koncentracijos garbaną;

1. Atsisėskite ant suoliuko ir išskleiskite kojas.
2. Palaikykite ranką, laikydami hantelį toje pačioje šoninėje kojoje, šiek tiek žemiau kelio, o svoris kabo tarp kojų.
3. Padėkite ranką ant šlaunies, kad liemuo būtų vertikalus ir stabilus.
4. Sulenkite svorį.
5. Pauzė, viršuje suspaudžiant bicepsą
6. Lėtai pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią.
7. Pakartokite priešingoje pusėje.

10. „Cable Flex Curl“

Kitas pratimas kabeliu „Cable Flex Curl“ yra puikus būdas išlaikyti įtampą bicepso raumenyse, keičiant sulenktus raumenis. Net tik laikydami rankas tokioje padėtyje, jūs treniruositės rankas, tačiau dėl papildomo lankstumo jūsų raumenys bus pervargę. Atlikti „Cable Flex Curls“;

1. Stovėkite tarp dviejų kabelių kryžminimo stoties svorio krūvų.
2. Kiekvienoje rankoje paimkite aukšto skriemulio rankeną.
3. Ištieskite rankas į šonus, lygiagrečiai grindims.
4. Sulenkite vieną ranką link galvos, nejudindami dešinės rankos.
5. Lėtai ištiesinkite kairę ranką.
6. Pakartokite judesį priešinga ranka.

11. Pamokslininko garbanė

Pats austrų maestro mėgstamiausias, „Preacher Curl“ zonos jūsų priekinės rankos raumenyse, padedančios jums pridėti rimtų dydžių. Šis izoliuotas judesys yra fantastiškas stabilumui ir žasto mobilumui. Atlikti pamokslininkų garbanas;

1. Rankomis laikykite štangą šešių centimetrų atstumu.
2. Padėkite viršutines rankas ant pamokslininko suolelio nuolydžio pagalvėlės, šiek tiek sulenkę alkūnes.
3. Sulenkite alkūnes ir sulenkite juostą link pečių, nejudindami žasto.
4. Pauzė, viršuje suspaudžiant bicepsą
5. Lėtai pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradžią.

12. Sėdima kabelių eilė

Vyrams tai gali atrodyti labiau kaip nugaros pratimas, o ne rankų treniruotė, tačiau sėdima kabelio eilė išties perkeliama į viršų. Kai sėdite ir irkluojate, jūsų bicepsas yra tiesioje traukos linijoje, o tai reiškia, kad jie turi daugiau dirbti, kad išlaikytų stabilumą. Sėdimų kabelių eilėms atlikti;

1. Padėję kojas ant platformos, šiek tiek sulenkę kelius, atsisėskite sėdimoje kabelių eilės stotyje.
2. Laikykite „V“ juostą delnais vienas į kitą.
3. Patraukite pečius atgal, kai traukiate juostą link liemens.
4. Prieš lėtai grįždami į pradinę padėtį, suspauskite.

13. Išlenkta eilė

Panašiai „išlenkta eilutė“ suaktyvina viršutinį bicepsą ir kūną dėl „traukimo“ judesio. Atliekant šį pratimą, verta priaugti šiek tiek daugiau svorio ir pasistengti. Atlikti išlenktą eilę;

1. Laikykite štangą rankos atstumu rankomis, esančiomis už pečių pločio.
2. Sulenkite klubus ir kelius, įtempdami šerdį, kad užtikrintumėte stabilumą.
3. Patraukite juostą prie savo šonkaulio.
4. Sustabdykite, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį.

Patarimai, kaip geriausiai treniruotis bicepui

Jei esate pasirengęs eiti į sporto salę ir atkurti rankas, kol jos bus didžiausios ir geriausios, pridėję šiuos bicepso pratimus prie mišinio tikrai padėsite augti. Bet tai nereiškia, kad judesiai yra nepriekaištingi. Norėdami maksimaliai išnaudoti savo bicepso treniruotę, turėtumėte atsižvelgti į šiuos pagrindinius patarimus.

• Apšilimas -Mes suprantame, niekas nemėgsta sušilti. Tai nuobodu ir suteikia daugiau laiko treniruotėms, tačiau jei pasirinksite pridėti greitą tempimą, pastebėsite skirtumą. Raumenų pašildymas, lengvi judėjimo judesiai arba tiesiog tempimas leidžia padidinti raumenų kraujotaką, o tai reiškia daugiau deguonies ir didesnį siurblį.
• Nepamirškite išspausti -Kaip paaiškina visi treniruočių aprašymai, svarbiausia yra tai, kad suspaudžiate kiekvieno raumenų susitraukimo viršuje. Tai leidžia sutelkti įtampą į bicepsą, stengiantis suskaidyti raumenų skaidulas ir padėti jums sukurti raumenų masę.
• Poilsis Daugiau -Priklausomai nuo konkretaus treniruočių stiliaus, jūsų poilsio laikotarpiai vaidins svarbų vaidmenį treniruojant bicepsą. Kalbant apie tiesų raumenų augimą, verta daugiau ilsėtis. Ilsėdamiesi nuo dviejų iki trijų minučių, galite užtikrinti, kad jūsų raumenys yra visiškai suremontuoti, o tai reiškia, kad galite pakelti visu pajėgumu ir pasiekti savo kultūrizmo tikslus.

Bendrieji DUK

Koks yra geriausias pratimas suaktyvinti bicepsą?

Nors bicepso garbanojimas yra turbūt tradiciškiausias bicepso pratimas, buvo įrodyta, kad koncentracijos garbanos aktyvina daugiau kūno dalių, todėl tai yra didžiausias bicepso pratimas.

Kaip dažnai turėčiau treniruoti bicepsą?

Nors treniruočių metu nėra griežtos taisyklės, tarp raumenų grupių užsiėmimų turėtumėte leisti bent vieną dieną pailsėti. Galite treniruoti bicepsą ne iš eilės dienomis.