Geriausi tricepso pratimai vyrams yra tikras būdas padėti patekti į artimiausią ginklų parodą (žinoma, vaizdžiai tariant). Ir nors išsipūtę tricepsai nėra tokie matomi kaip išsipūtę bicepsai, nepriimkite to, kad jie būtų mažiau svarbūs.
Atvirkščiai, sunkios tricepso treniruotės sukurs reikiamą jėgą, kurios reikia norint nuolat stumti save sporto salėje. Taip yra todėl, kad jūsų tricepsas užima beveik 60 procentų jūsų viršutinės rankos masės ir taip sudaro tiesioginį pagrindą jūsų nuolatiniam raumenų augimui, apibrėžimui ir tobulėjimui.
Kitaip tariant: bendra žasto jėga yra tokia pat gera, kaip ir tricepso jėga. Be to, nė vienas kūno rengybos keistuolis tikrai nesiginčytų su pasagos tricepsu, kuris yra tikras šiuolaikinio tvirtumo ženklas. Jei viso to nepakanka, kad nukreiptumėte dėmesį į šią dažnai nepastebimą raumenų grupę, tada tiesiog tęskite bicepso treniruotes ir pažiūrėkite, kiek tai jus nuves. Pirmyn. Mes drįstame tau…
Jums taip pat patiks:
10 geriausių vyrų pečių pratimų
10 geriausių vyrų pratimų
34 geriausi kūno svorio pratimai
Tricep treniruotės patarimai
Prieš pasinerdami į geriausias vyrų tricepso treniruotes ir pratimus, leiskite mums atsisakyti kelių patarimų:
- Nepamirškite sušildyti tų raumenų prieš pradėdami sunkesnius pratimus.
- Jei esate pradedantysis, prieš pereidami prie laisvų svorių laikykitės mašinų.
- Jei bandote kaupti masę, pradėkite nuo kelių sąnarių pratimų ir nebijokite žlugti. Be to, į tricepso treniruotę būtinai įtraukite ir pratimus rankai, ir šonus.
- Jei jūsų raumenų apibrėžimas yra jūsų tikslas, pradėkite nuo kelių sąnarių pratimų ir tada stenkitės siekti tikslinių supersetų. Judėkite greitai ir nebijokite žlugti.
- Šoninė galva, esanti tricepso viršuje, yra didžiausia iš trijų viršutinės rankos galvų. Jei sutelkiate dėmesį į šią sritį, įtraukite pratimus, kurių metu rankos laikosi prie šonų, pavyzdžiui, rankena virš galvos.
Čia yra 10 geriausių vyrų tricepso pratimų
Sveiki atvykę į raumenų šalį. Gyventojai: jūs. Tai, žinoma, darant prielaidą, kad pasirinksite vieną ar daugiau vyrų tricepso pratimų. Sujunkite 6 ar 7, kad užbaigtumėte pilną tricepso treniruotę.
Kaip jau minėjome aukščiau, pradedantieji turėtų pradėti mašiną prieš baigdami stendą. Be to, maksimaliai išnaudojant tricepsą nebūtinai susiraukite, todėl pajutę nudegimą, stumkite save toliau. Štai ir einame:
1. „Close-Grip Bench Press“
Šis tricepso pratimas ne tik veikia tikslinę sritį, bet ir pagerins krūtinę bei šerdį. Norėdami vykdyti, atlikite šiuos veiksmus:
- Griebkite štangą su rankena virš rankos, laikydami rodomuosius pirštus ant vidinio raukšlės krašto (t. Y. Šiurkščios ir tekstūrinės juostos dalies)
- Šiek tiek sulenkite nugarą, kad tarp apatinės nugaros ir suoliuko atsirastų nedidelis tarpas.
- Nuleiskite juostą nuo stovo ir laikykite ją virš krūtinkaulio, laikydami rankas visiškai tiesias, o alkūnes iš abiejų pusių sulenkdami 45 laipsnių kampu.
- Nuleiskite strypą, kol jis lengvai palies jūsų kūną, padarykite pauzę ir paspauskite strypą aukštyn.
- Paskutiniame rinkinyje apsvarstykite galimybę sumažinti svorį ir tada padidinti pakartojimų skaičių, stumdami save į nesėkmę.
Rinkiniai:3-4
Pakartojimai:6-8
Poilsis:60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio
2. Kabelių lynų tricepas
Jei taikote į tricepsą, atlikdami šį pratimą nepersistenkite su svoriais. Štai kaip:
- Pritvirtinkite virvę prie kabelinės stoties aukšto skriemulio.
- Patraukite rankeną su rankena, laikydami rankas sulenktas ir rankas pečių plotyje.
- Patraukite viršutines rankas į šonus.
- Laikydami fiksuotas viršutines rankas, stumkite juostą žemyn, kol alkūnės užsifiksuos.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Rinkiniai:3
Pakartojimai:10
Poilsis:60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio
3. Gulintis tricepsas
Šis pratimas kartais vadinamas skullcruseriu ir vien tai turėtų pasakyti, kad tai ne pradedantiesiems. Ir nors yra daugiau nei vienas būdas tai padaryti (pavyzdžiui, virš galvos ir už galvos), alkūnės tiesimas išlieka pastovus.
Įvaldę kitas tricepso treniruotes ir pratimus, įtraukite tai į langelį. Kai tapote tikru savo viršutinės srities meistru, atlikite šį tricepso pratimą ir hantelio krūtinės spaudą kaip viršutinį rinkinį.
Štai vienas variantas:
- Griebdami vidinę rankeną, paspauskite EZ juostą virš krūtinės, kai rankena yra virš rankos.
- Ištieskite rankas tiesiai į viršų.
- Laikydami alkūnes ir rankas statmenai grindims, palaipsniui nuleiskite juostą, kol ji bus šiek tiek virš kaktos.
- Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį, neužfiksuodami alkūnių.
- Pakartokite.
Rinkiniai:3
Pakartojimai:10-12
Poilsis:60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio
4. Tricep Dips
Štai dar vienas tricepso pratimas vyrams, kurie turi daugiau patirties pagal savo diržus. Tai apima viso kūno svorio naudojimą ir to turėtų vengti silpni pečiai. Pradėkite nuo dviejų 8-10 pakartojimų rinkinių ir laikui bėgant tobulinkite serijų ir pakartojimų skaičių. Štai ir einame:
- Atsiremkite į lygiagrečius strypus, liemenį laikydami statmenai grindims.
- Visą laiką išlaikydami pradinę padėtį, sulenkite kelius ir sukryžiuokite kulkšnis.
- Nuleiskite kūną, kol pečių sąnariai bus žemiau alkūnių arba prieš pat pasiekdami šią padėtį.
- Stumkite atgal į pradinę padėtį, kol alkūnės vos užsifiksuos.
- Pakartokite.
Rinkiniai:2
Pakartojimai:8-10
Poilsis:60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio
5. Deimantiniai prispaudimai
Pusiau įtempta alternatyva įprastam atsispaudimui, galite atlikti šį tricepso pratimą patogiai savo namuose. Štai kaip:
- Paimkite atsilenkimo padėtį, bet rankas sudėkite į deimantą panašų darinį (ty rodomieji pirštai ir nykščiai liečiasi).
- Laikydami nugarą tiesiai, nuleiskite krūtinę, kol ji beveik palies grindis.
- Pakilkite ir pakartokite.
Rinkiniai:3
Pakartojimai:15-20
Poilsis:60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio
6. Suoliukas Dip
Skirtingai nuo tricepso kritimo, šiai pagrindinei treniruotei nereikia daug raumenų ar patirties. Paimkite standartinį treniruočių suolą ir atlikite šiuos veiksmus:
- Atsistokite ir atsisukite veidu nuo suoliuko, suimkite jį abiem rankomis pečių plotyje.
- Laikydami kojas tiesiai ir ištiesę priešais save, lėtai nuleiskite kūną, kol rankos ir dilbiai bus 90 laipsnių kampu.
- Pakelkite atgal į pradinę padėtį per tricepsą.
- Pakartokite.
Rinkiniai:3
Pakartojimai:10-12
Poilsis:60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio
7. Vienos rankos pailgėjimas
Tikėtina, kad jūs jau darote kažką panašaus, todėl tai yra gana paprastas ir prieinamas tricepso pratimas. Štai kaip vykdyti:
- Sėdėkite visiškai vertikaliai ant treniruočių suolo ir viena ranka patraukite hantelį.
- Laikydami hantelį, šiek tiek pakelkite ranką už galvos, sulenkę alkūnę.
- Ištieskite alkūnę, kol ranka bus tiesiai virš galvos.
- Atlikite 10 pakartojimų viena ranka, prieš pereidami prie kitos, kad užbaigtumėte rinkinį.
Rinkiniai:3
Pakartojimai:10-12
Poilsis:60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio
8. Standartinis atsispaudimas
Senas, bet geras, klasikinis atsispaudimas stiprina jūsų šerdį, krūtinę ir tricepsą. Norėdami pakelti šį intensyvumo ratuką, apsvarstykite galimybę pasiimti svorio liemenę. Atleisk mums, kol mes tau pasakysime, kaip atlikti pratimą, kurį puikiai žinai:
- Laikydami rankas po pečiais, šerdį užrakintą, o kūną tiesia linija, atsiremkite į rankas ir kojų pirštus virš grindų.
- Nuleiskite kūną, kol krūtinė bus tiesiai virš žemės.
- Traukimas aukštyn.
- Pakartokite.
Rinkiniai:3
Pakartojimai:15-20
Poilsis:60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio
9. Stovintis kabelio tricepso pratęsimas + tiesios rankos kabelis ištraukiamas
Jei pavadinimas nėra mirtinas dovanojimas, jums reikės kabelinės mašinos šiam tricepso pratimui, kuris sudaro superkomplektą. Įeikime į tai:
- Pritvirtinkite virvę prie aukšto kabelio stoties skriemulio.
- Patraukite rankeną ir veidą nuo mašinos, rankas laikydami net pečiais.
- Visiškai ištieskite ranką į priekį priešais galvą.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10-12 pakartojimų.
- Perkelkite tiesiai į ištraukiamą lynų trosą, kurį reikia paimti už rankenos nuo viršutinio skriemulio, delnai nukreipti vienas į kitą.
- Sulenkite 30 laipsnių į priekį ties juosmeniu, laikydami rankas visiškai ištiestas.
- Patraukite juostą žemyn, kol rankos bus lygios šlaunims.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Rinkiniai:3
Pakartojimai:10-12
Poilsis:Superset
10. 45 laipsnių nuolydžio hantelių krūtinės presas
Štai dar vienas tricepso pratimas, kurį galbūt jau atliekate. Štai kaip tai padaryti:
- Padėkite treniruočių suolą 45 laipsnių kampu.
- Atsigulkite ant suoliuko ir pakelkite manekenus iki pečių aukščio, delnai nukreipti į išorę.
- Iškvėpkite tuo pačiu metu paspausdami aukštyn abiem rankomis.
- Prieš lėtai grįždami į pradinę padėtį, užrakinkite rankas ir sutraukite krūtinę.
- Pakartokite.
Rinkiniai:3
Pakartojimai:10-12
Poilsis:60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio
Bendrieji DUK
Kokie pratimai veikia tricepą?
Kai kurie iš šių pratimų geriausiai tinka jūsų tricepsui: „Close-Grip“ suoliukas, kabelio tricepso pratęsimas, gulinčio tricepso pratęsimas, deimantinis atsilenkimas ir kt.
Kaip namuose sustiprinti tricepsą?
Kai kurie tricepso pratimai, kuriuos galite atlikti namuose:
Jums taip pat patiks:
10 geriausių vyrų pečių pratimų
10 geriausių vyrų pratimų
34 geriausi kūno svorio pratimai
