Jei geriausi kūno svorio pratimai vyrams įrodo vieną dalyką, tai jūsų vidutinė narystė sporto salėje yra per didelė. Iš tiesų, kam pasirašyti painias sutartis ir mokėti mėnesinius mokesčius, kai tą pačią naudą galite gauti (iš esmės) nemokamai? Būtent čia prasideda kūno svorio treniruotės, pasikliaudamos tokiomis jėgomis kaip gravitacija, pradinė įranga ir jūsų kūno mechanizmai apkarpant riebalus ar statant raumenis. Mes kalbame apie atsispaudimus, prisitraukimus, atsilenkimus, lentas ir kitus kūno svorio pratimus, kuriuos galite atlikti patogiai savo namuose.
Dar įspūdingiau yra tai, kiek yra veiksmingų kūno svorio treniruočių programų ir pratimų, iš kurių daugelis sukuria greitai veikiančius rezultatus. Kai kurie pateikia pažįstamų sąvokų variantų, o kiti privers jus pažvelgti į savo kūną ar aplinką naujais ir įdomiais būdais. Nesvarbu, ar ieškote tvirto šešių pakuočių, galingų krūtinės ląstos, išsipūtusių bicepsų ar kitų fizinio meistriškumo požymių, šie aukščiausio lygio kūno pratimai vyrams tikrai nuves jus ten, kur einate.
Kūno svorio treniruotės privalumai
Prieš pasinerdami į geriausius kūno svorio pratimus vyrams, pateiksime jums gretimų privalumų sąrašą. Jie yra tokie:
- Jie iš esmės yra nemokami - Jums gali tekti atsitrenkti į atsitiktinį strypą ar panašiai prieinamą įrangą, tačiau, išskyrus tai, kūno svorio pratimai yra nemokami.
- Kūno svorio pratimus galite atlikti beveik bet kur -Ar jūsų namuose ar bute yra pakankamai vietos ištiesti rankas ir kojas? Jei taip, tuomet turite pakankamai vietos pradėti kūno svorio treniruočių programą.
- Jie iš tikrųjų veikia - Norite išvengti traumų? Treniruoti raumenis? Sukurti techniką? Išlaikyti įtemptą figūrą? Na, kūno svorio treniruotės yra vienas iš būdų tai padaryti.
- Pagerinkite savo judesių diapazoną ir gravitacijos centrą - Lankstumas ir pusiausvyra yra du dalykai, be kurių neturėtų būti savęs gerbiantis kūno rengybos keistuolis. Šie pratimai gali pagerinti abu šiuos pagrindinius komponentus. Jūs darote matematiką.
Geriausi kūno svorio pratimai raumenų stiprinimui
1. Atsispaudimas
Nesenstanti klasika, jei ji kada nors buvo, galingą atsispaudimą taip pat gana lengva atlikti. Jei tai pirmoji diena civilizuotame pasaulyje, štai kaip tai padaryti:
- Atsistokite keturpėsčiomis ir atsiremkite į rankas, laikydami jas už pečių pločio
- Ištieskite rankas ir kojas
- Nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik palies grindis
- Akimirką laikykis
- Atsistokite atgal
- Pakartokite
Pradėti nuo: 3-5 rinkiniai po 10-20 pakartojimų
Tiksliniai raumenys: krūtinės ląstos, deltiniai raumenys, bicepsai, tricepsai
2. Kirpykla
Puikus (nors ir prastai pavadintas) vyrų kūno pratimas padidina jūsų kūno judesių amplitudę ir kraujotaką, o tai savo ruožtu apsaugo nuo sužalojimų. Norėdami vykdyti, atlikite šiuos veiksmus:
- Paimkite atsispaudimo padėtį
- Šokite į priekį abiem kojomis, kad jos tupėtų už bet kurios rankos
- Grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite.
Pradėti nuo: 3 10 pakartojimų rinkiniai
Tiksliniai raumenys: sėdmenų, klubų lenkimo, blauzdos
3. Spider Crawl
Ši treniruotė, dar žinoma kaip pasivaikščiojimas vorais, sugriežtina jūsų šerdį ir beveik visur augina raumenis. Atlikite tai tinkamai ir greitai pamatysite rezultatus. Štai kaip tai padaryti:
- Pradėkite atsispaudimo padėtyje
- Pakelkite vieną koją nuo grindų ir pakelkite kelį link alkūnės
- Palaikykite akimirką ir įsitikinkite, kad traiškote savo širdį
- Grįžkite į pradinę padėtį
- Pakeiskite šonus ir pakartokite.
Pradėti nuo: 3 10 pakartojimų rinkiniai
Tiksliniai raumenys: pečiai, krūtinė, viršutinė nugaros dalis, rankos, keturgalviai, šlaunikauliai, sėdmenys, klubų lenkėjai, blauzdos
4. Šuolis į tolį
Šis labai veiksmingas judesys, nukreiptas į greitai besitraukiančias raumenų skaidulas, remiasi sprogstamąja jėga ir pagerina pusiausvyrą. Štai kaip mankštintis kaip olimpinis šuolininkas į tolį:
- Nuleiskite save pritūpę, laikydami kojas pečių plotyje
- Pasukite rankas atgal ir naudokite jas, kad suteiktumėte pagreitį
- Naudokite kojas kaip spyruoklę, kad padidintumėte trauką
- Šokite kuo toliau, nusileisdami ant padų
- Pakartokite.
Pradėti nuo: 3 8 pakartojimų rinkiniai
Tiksliniai raumenys: šlaunikauliai, šlaunys, nugara, abs, klubai, sėdmenys
5. Burpees
Sujungus sporto salės treniruotes į vieną pasirinktą treniruotę, šis bonafide kalorijų degintojas skirtas viso kūno raumenims. Įeikime į tai:
- Laikydami kojas pečių plotyje, laikykitės pritūpimo padėties, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims
- Padėkite rankas ant grindų ir išmeskite kojas, kol atsidursite atsispaudimo padėtyje
- Stumkite aukštyn, kol rankos bus tiesios, tada sulenkite kojas į pritūpimo padėtį
- Važiuokite per kulnus ir šokinėkite šešis colius nuo grindų
- Pakartokite.
Pradėti nuo: 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
Tiksliniai raumenys: rankos, krūtinė, keturračiai, sėdmenys, šlaunikauliai, abs
6. Pasivaikščiojimas ranka ant sienos
Tikrai ne pradedantiesiems, šis judesys sukuria rimtą nugaros jėgą. Be to, atrodo šauniai. Atlikite šiuos veiksmus:
- Įsitikinkite, kad stovite ant rankų ir priglauskite kojas prie sienos
- Šliaužkite link sienos, kol ją pasieksite
- Šliaužkite nuo sienos tol, kol jūsų kojos bus arti grindų
- Paimkite pradinę padėtį iš naujo
- Pakartokite
Pradėti nuo: 3 rinkiniai po 1 pilną pasivaikščiojimą
Tiksliniai raumenys: deltiniai raumenys, sukamieji rankogaliai, šerdis, tricepsas, nugara
7. Plataus sukibimo traukos
Vienas iš geriausių kūno svorio pratimų raumenims auginti, prisitraukimas plačiu sukibimu tikrai yra iššūkis, nesvarbu, koks stiprus esate. Be to, tai taip pat yra viso kūno treniruotė namuose, fitneso fanatikai gali atlikti praktiškai bet kur. Štai kaip tai padaryti:
- Patraukite traukimo juostą delnais į išorę, visiškai ištiesę rankas, o rankas kiek galima toliau (patogiai)
- Suspauskite pečių ašmenis, iškvėpkite ir pakelkite alkūnes link klubų, kai pakeliate smakrą virš juostos
- Atsargiai nusileiskite į pradinę padėtį
- Pakartokite
Pradėti nuo: 3 5 pakartojimų rinkiniai
Tiksliniai raumenys: latų, deltai
8. Glute tiltas
Pasak legendos, stiprus sėdmenys dažnai rodo stiprų lytinį potraukį. Tai nustatę, pradėkime dirbti:
- Atsigulkite veidu į grindis, laikydami sulenktus kelius, plokščias kojas, rankas iš abiejų pusių ir delnus žemyn
- Pakelkite klubus nuo žemės, kol keliai, klubai ir pečiai suformuos tiesią liniją
- Suspausdami sėdmenis ir laikydami suspaustą pilvą, laikykite tiltą
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite
Pradėti nuo: 3 10 pakartojimų rinkiniai
Tiksliniai raumenys: sėdmenys, šlaunys, klubai, šerdis, šlaunikauliai
9. Apversta eilutė
Jei norite turėti stiprius pečius, bicepsus ir nugaros raumenis, ieškokite toliau nuo šio patikimo kūno svorio pratimo, kuriam reikia prisitempimo juostos ar treniruočių suolo. Štai kaip vykdyti:
- Padėkite juostą maždaug juosmens aukštyje
- Padėkite rankas ant juostos, laikydami jas už pečių pločio
- Pakabinkite po strypu tiesiu kūnu, kulnais ant žemės ir visiškai ištiesę rankas
- Sulenkite alkūnes ir traukite krūtinę link juostos, eidami atitraukite pečių ašmenis
- Padarykite pertrauką viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite
Pradėti nuo: 3 5 pakartojimų rinkiniai
Tiksliniai raumenys: nugara, bicepsas, spąstai
10. „Close-Grip Push-Ups“
Kai reguliariai atsilenkimai tampa lengvi, verčiau pereikite prie šios versijos. Štai kaip:
- Atsistokite keturiomis ir atsiremkite į rankas, padėdami jas pečių plotyje
- Ištieskite rankas ir kojas
- Nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik palies grindis
- Akimirką laikykis
- Atsistokite atgal
- Pakartokite
Pradėti nuo: 3 5 pakartojimų rinkiniai
Tiksliniai raumenys: krūtinės ląstos, deltiniai raumenys, bicepsai, tricepsai
11. Lydekos atsispaudimas
Pasiruošę kitai standartinio atsispaudimo alternatyvai? Išbandykite šiuos veiksmus:
- Pradėkite atsispaudimo padėtyje, rankas laikykite tiesiai, o pečių plotyje
- Pakelkite klubus taip, kad jūsų kūnas sudarytų aukštyn kojomis apverstą V, o kojos ir rankos būtų kuo tiesesnės
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite viršutinę kūno dalį, kol galvos viršus beveik palies grindis
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite
Pradėti nuo: 3 10 pakartojimų rinkiniai
Tiksliniai raumenys: deltiniai raumenys, tricepsas, nugara, šerdis
12. Deimantinis atsispaudimas
Tegul ateina tie stumiamieji kintamieji! Kitas yra skirtas tik ekspertams:
- Paimkite pakeistą atsilenkimo padėtį, rankas laikydami kartu, kad rodomieji pirštai ir nykštys sudarytų deimantą
- Ištieskite rankas
- Nuleiskite krūtinę link grindų, laikydami nugarą tiesiai
- Pakilkite ir pakartokite
Pradėti nuo: 3 10 pakartojimų rinkiniai
Tiksliniai raumenys: krūtinės ląstos, šerdis, nugara, pečiai, tricepsas, keturgalviai, sėdmenys
13. Plojimas Push-Up
Jei esate „push-up“ profesionalas, padarykite šį kūno svorio pratimą savo kasdienybės dalimi. Štai kaip:
- Paimkite atsispaudimo padėtį
- Lėtai nusileiskite ant žemės, laikydami nugarą tiesią ir įtemptą
- Sprogdink save
- Prieš nusileisdami į pradinę padėtį, plokite rankomis
- Pakartokite
Pradėti nuo: 3 10 pakartojimų rinkiniai
Tiksliniai raumenys: krūtinės ląstos, šerdis, nugara, pečiai, tricepsas, keturgalviai, sėdmenys
14. Plank-to-Push-Up
Ši treniruotė vyrams yra tokia pat produktyvi, kaip skamba. Atlikite šiuos veiksmus:
- Paimkite lentų padėtį ant dilbių, laikydami kojas pečių plotyje ir apatinę nugaros dalį
- Paspauskite save į atsispaudimo padėtį
- Nuleiskite atgal į lentą
- Pakartokite
Pradėti nuo: 3 5 pakartojimų rinkiniai
Tiksliniai raumenys: krūtinės ląstos, šerdis, nugara, pečiai, tricepsas, keturgalviai, sėdmenys
15. Atsispaudimas ant rankų
Kai turite tik savo kūną treniruokliui, atsispaudimai yra jūsų draugas. Štai kaip atlikti dar vieną variantą:
- Įsitikinkite, kad stovite rankoje prie sienos
- Suspauskite pilvo raumenis, sėdmenis ir šlaunis
- Nuleisk save prie žemės
- Stumkite atgal
- Pakartokite
Pradėti nuo: 3 5 pakartojimų rinkiniai
Tiksliniai raumenys: deltai, nugara, abs, šerdis
Geriausi kūno svorio pratimai šešių pakuočių abs
1. Atvirkštinis krizė
Atlikite tinkamą ab rutiną atlikdami šį patikimą pratimą. Štai kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite ant grindų iš abiejų pusių, o delnus nukreipkite žemyn
- Sulenkite kelius ir patraukite juos prie krūtinės, kai susitraukiate pilvo raumenis
- Kai keliai kyla, sulenkite dubenį, kad pakeltumėte klubus nuo grindų
- Laikykite ir suspauskite viršuje
- Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį
- Pakartokite
Pradėti nuo: 5 komplektai po 60 sekundžių
Tiksliniai raumenys: abs
2. Atsisėskite
Jūs žinote pratimą, bet čia jis vis tiek yra:
- Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais
- Jei įmanoma, padėkite kojas po kažkuo, kas neleis joms judėti
- Padėkite rankas už galvos ir priveržkite šerdį
- Pakelkite liemenį, kol viršutinė kūno dalis ir šlaunys suformuos V formą
- Nuleiskite į pradinę padėtį
- Pakartokite
Pradėti nuo: 5 komplektai po 60 sekundžių
Tiksliniai raumenys: abs
3. Alpinistas
Nereikia lipti į kalną, kad tai įvykdytum. Tiesiog atlikite šiuos veiksmus:
- Įsivaizduokite sprinterio padėtį, viena koja po juosmeniu, kita - tiesiai
- Dideliu greičiu keiskite kojų padėtį
- Pakartokite
Pradėti nuo: 5 komplektai po 60 sekundžių
Tiksliniai raumenys: deltiniai raumenys, bicepsai, tricepsai, krūtinė, įstrižai, pilvas, keturgalviai, šlaunikauliai ir klubų grobikai
4. Lenta
Laikykite šį ilgiau nei minutę ir dirbsite ne tik pilvo, bet ir įvairių kitų raumenų. Iš esmės viso kūno namų treniruotė, lenta taip pat padeda pagerinti pusiausvyrą. Štai kaip tai padaryti:
- Užimkite atsilenkimą primenančią padėtį, išskyrus tai, kad dilbiai remiasi į grindis 90 laipsnių kampu
- Padėkite alkūnes tiesiai po pečiais ir žiūrėkite tiesiai į grindis
- Išlaikydami visiškai tiesią liniją, laikykitės tokios pozicijos, kiek galite, išlaikydami pilvo ir nugaros raumenis
Pradėti nuo: 3 rinkiniai po 30 sekundžių kiekvienam rinkiniui
Tiksliniai raumenys: abs, apatinė nugaros dalis, pečiai, kaklas, sėdmenys, kojos
5. Žvaigždžių lenta
Ar esate pasiruošęs perkelti savo treniruotes į žiaurų kraštutinumą? Jei taip, atlikite šį sustiprintą variantą. Štai kaip:
- Paimkite atsispaudimo padėtį
- Ištieskite rankas ir kojas už pečių pločio
- Laikykite poziciją kuo ilgiau, įtempdami pilvo ir nugaros raumenis
Pradėti nuo: 3 rinkiniai po 30 sekundžių kiekvienam rinkiniui
Tiksliniai raumenys: abs, apatinė nugaros dalis, pečiai, kaklas, sėdmenys, kojos, krūtinės ląstos
6. Dviračio traškėjimas
Atėjo krizės laikas (vėl)! Štai kaip atlikti šį galingą kūno svorio pratimą:
- Atsigulkite ant grindų, apatinę nugaros dalį prispauskite prie žemės
- Padėkite rankas už galvos
- Patraukite kelius prie krūtinės ir pakelkite pečius nuo žemės, netraukdami už kaklo
- Ištieskite dešinę koją 45 laipsnių kampu virš žemės, pasukdami viršutinę kūno dalį į kairę ir nukreipdami dešinę alkūnę link kairiojo kelio
- Pakeiskite šonus ir pakartokite
Pradėti nuo: 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
Tiksliniai raumenys: abs, klubai, įstrižai
7. Užšaldytas V-Sit
Jums nereikia sporto salės įrangos ar asmeninio trenerio, kad pasiektumėte kietą pilvo pūtimą-viskas, ką jums reikia padaryti, yra įvaldyti šią intensyvią kūno svorio treniruotę vyrams. Štai kaip:
- Atsigulkite ant nugaros, rankos ir kojos ištiestos
- Pakelkite rankas ir kojas tiesiai virš grindų
- Liesdami kojas pakelkite liemenį ir kojas
- Laikykite 10 sekundžių
- Grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite
Pradėti nuo: 3 10 pakartojimų rinkiniai
Tiksliniai raumenys: abs
Geriausi kūno svorio pratimai stipriai apatinei kūno daliai
1. Vienos kojos sėdmenų tiltas
Norite auginti raumenis kojose, užpakaliuke ir nugaroje? Vieno sėdmens tiltas yra vienas iš būdų tai padaryti be įrangos. Štai šie veiksmai:
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite vieną koją į orą
- Stumkite į priekį, pakelkite klubus kuo aukščiau
- Suspauskite sėdmenis
- Laikydami koją ore, lėtai nuleiskite nugarą iki grindų
- Pakartokite
Pradėti nuo: 3 10 pakartojimų rinkiniai
Tiksliniai raumenys: kojos, pilvas, nugara, klubai
2. Bulgarijos suskaidytas pritūpimas
Tam jums reikės suoliuko, laiptelio ar panašios kelių aukščio platformos. Štai kaip tai padaryti:
- Atsistokite į priekį, kai liemuo yra vertikalus, šerdis sutvirtinta, o klubai - centre
- Padėkite galinę koją ant suoliuko, laikydami priekinę koją pusę metro priešais suolą
- Nuleiskite užpakalinę koją, laikydami kelį su koja
- Važiuokite pro priekinį kulną ir grįžkite į pradinę padėtį
- Prieš pereidami prie kitos, atlikite 5-10 pakartojimų vienoje kojoje
Pradėti nuo: 5 rinkiniai po 5-10 pakartojimų vienai kojai
Tiksliniai raumenys: sėdmenys, viršutinės kojos
3. Pritūpimai
Tradicinis pritūpimas yra būtinas kūno svorio pratimas, kuris padeda stiprinti raumenis, didinti jėgą, gerinti klubo judrumą ir deginti riebalus. Štai kaip tai padaryti:
- Padėkite kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę
- Patraukite apatinę pilvo dalį ir žiūrėkite į priekį
- Lėtai sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kulnus laikydami lygiai ant grindų
- Prieš stumdami atgal į pradinę padėtį, padarykite pauzę apačioje
- Pakartokite
Pradėti nuo: 3 10 pakartojimų rinkiniai
Tiksliniai raumenys: keturkampiai, blauzdikauliai, sėdmenys, abs, blauzdos
4. Dėžutės šuoliai
Taip, jums reikės stiprios dėžutės, kuri neapvirs. Tada atlikite šiuos veiksmus:
- Atsistokite prieš dėžę, kojos pečių plotyje
- Sulenkite ketvirčio pritūpimą ir atlenkite rankas atgal
- Pasukite rankas į priekį ir šokinėkite nuo žemės, nusileiskite ant dėžės plokščiomis kojomis ir šiek tiek sulenktais keliais
- Atlikite tą patį veiksmą atvirkščiai
- Pakartokite
Pradėti nuo: 3 5 pakartojimų rinkiniai
Tiksliniai raumenys: sėdmenys, keturračiai, blauzdos, blauzdos
5. Šokinėti pritūpimai
Padidinkite savo sprogstamosios jėgos potencialą atlikdami šią kūno svorio treniruotę, kurioje derinami šokinėjimai ir pritūpimai. Atlikite šiuos veiksmus:
- Atsistokite kojas pečių plotyje
- Paimkite įprastą pritūpimo padėtį
- Peršokti sprogstamai
- Nusileidę atsargiai nusileiskite atgal į pritūpimo padėtį
- Pakartokite
Pradėti nuo: 3 rinkiniai po 5 pakartojimus vienai kojai
Tiksliniai raumenys: keturgalviai, šlaunikauliai, sėdmenys, kojos, apatinė nugaros dalis, abs
6. Atsilenkimas virš galvos
Nors vis dar veiksmingas be įrangos, šis kūno svorio pratimas duoda maksimalių rezultatų, kai atsinešate vaistų rutulį. Bet kuriuo atveju atlikite šiuos veiksmus (atsargiai įkvėpdami ir iškvėpdami):
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir kelius šiek tiek sulenkdami
- Pakelkite rankas (arba vaistų rutulį) virš galvos, laikydami jas centre tarp pečių sąnarių
- Iškvėpkite žengdami į priekį giliai
- Įstumkite kulną į priekį į žemę
- Grįžkite į pradinę padėtį
- Prieš keisdami kojas, atlikite 10 pakartojimų
Pradėti nuo: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų vienai kojai
Tiksliniai raumenys: šerdis, keturračiai, sėdmenys, spąstai, šlaunikauliai, klubo lenkėjai
7. Žingsnis aukštyn keliais
Tam reikia suoliuko ar dėžutės ir padeda išlyginti apatinės kūno dalies raumenų disbalansą. Štai kaip tai padaryti:
- Padėkite suolą (arba dėžę) priešais save
- Užlipkite ant platformos viena koja
- Važiuokite kita koja, kelkite kelį kuo aukščiau
- Nuleiskite kelį ir atsitraukite prie grindų
- Pereikite prie kitos kojos ir pakartokite
Pradėti nuo: 3 komplektai po 60 sekundžių
Tiksliniai raumenys: keturkampiai, šlaunikauliai, sėdmenys
Geriausi viso kūno pratimai, skirti viso kūno treniruotėms
1. Pistoletas Pritūpimas
Pradėkite viso kūno treniruotę atlikdami šį nepaprastai veiksmingą kojų pratimą. Štai kaip tai atlikti:
- Atsistokite kojas šiek tiek mažiau nei pečių plotyje
- Pakelkite vieną koją nuo grindų
- Sulenkite stovintį kelį, kad pritūptumėte kuo žemiau, laikydami nugarą tiesiai
- Grįždami į pradinę padėtį, stumkite per kulną
- Pakeiskite kojas ir pakartokite
Pradėti nuo: 3 rinkiniai po 14 pakartojimų
Tiksliniai raumenys: klubai, šlaunikauliai, keturkojai, sėdmenys, blauzdos
2. Kosminio šuolis
Antroji šios viso kūno treniruotės dalis parodo jūsų vidinį erdvėlaivį, po vieną šuolį.Tai taip pat padeda jums sukurti sprogstamąją jėgą. Štai kaip tai padaryti:
- Atsistokite kojas pečių plotyje
- Pasilenkite, tada dešinę koją pastumkite į orą, nusileisdami ant kairės kojos
- Nusileidę nusileiskite ir atlikite tą patį pratimą priešinga kryptimi
Pradėti nuo: 3 rinkiniai po 30 sekundžių kiekvienam rinkiniui
Tiksliniai raumenys: kojos
3. Šoninė lenta
Šiuolaikiniai kūno rengybos keistuoliai yra susiję su šonine lenta ir dėl geros priežasties. Štai kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant kairės pusės ir atremkite viršutinę kūno dalį į dilbį, kelius laikydami tiesiai
- Priveržkite šerdį ir pakelkite klubus, kol kūnas bus tiesioje linijoje
- Laikykite poziciją ir giliai įkvėpkite
- Apverskite ir pakartokite kitoje pusėje
Pradėti nuo: 3 rinkiniai po 4 pakartojimus
Tiksliniai raumenys: abs, sėdmenys, keturračiai, šlaunikauliai
4. Prone Back pratęsimas
Atliekant natūralius jūsų nugaros judesius ir kontūrus, šis kūno svorio pratimas gali būti daug efektyvesnis nei jūsų vidutinis treniruoklis. Štai jis:
- Atsigulkite ant grindų, delnai nukreipti į viršų, o pirštai liečiasi su žeme
- Patraukite pečius atgal ir pakelkite kojas kuo aukščiau, lėtai pakeldami save nuo žemės
- Žiūrėk tiesiai į priekį ir laikykis
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite
Pradėti nuo: 3 rinkiniai po 30 sekundžių kiekvienam rinkiniui
Tiksliniai raumenys: stuburo, nugaros stabilizatoriaus raumenys
5. Suoliukas
Atlikite viso kūno (ar turėtume pasakyti „viso kūno svorio“) treniruotę atlikdami šį energingą pratimą. Natūralu, kad jums reikės suoliuko. Atlikite šiuos veiksmus:
- Atsigręžę nuo suolo, patraukite jį abiem rankomis pečių plotyje
- Ištieskite kojas priešais save
- Sulenkite alkūnę ir lėtai nuleiskite kūną, kol dilbiai pasieks 90 laipsnių kampą
- Norėdami grįžti į pradinę padėtį, naudokite tricepsą
- Pakartokite
Pradėti nuo: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Tiksliniai raumenys: tricepsas, priekiniai deltai, krūtinės ląstos
Bendrieji DUK
Ar galite sukurti raumenų masę atlikdami kūno svorio pratimus?
Taip, raumenis galite auginti atlikdami atsispaudimus ir kitus kūno svorio pratimus. Ypač pradedantiesiems bus matomi rezultatai.
Kaip įgyti formą atliekant kūno svorio pratimus?
Norėdami įgyti formą, atlikite kūno svorio pratimus nuosekliai ir atsidavę. Taip pat turėtumėte sudaryti viso kūno treniruočių rutiną, remdamiesi rinkiniais ir pakartojimais tobulėdami.
Jums taip pat patiks:
10 geriausių vyrų pečių pratimų
10 geriausių vyrų pratimų
10 geriausių krūtinės pratimų vyrams
