Mes čia siurbiame… tu su geriausiais krūtinės pratimais vyrams. Iš tiesų, niekas nesiginčija su galingais krūtinės ląstomis ir mes neketiname pradėti. Turėdami šias krūtinės treniruotes, jūsų krūtinės raumenys netrukus taps didesni už gyvenimą ir sunkesni už lentą. Beje, nepamirškite persistengti su svoriais, net jei atliekate krūtinės treniruotes masės tikslais. Lėtas ir pastovus laimi lenktynes, kaip sakoma, ir jūs turėtumėte priimti šiuos žodžius į širdį (pažodžiui, šiuo atveju).
Štai keletas kitų patarimų: atlikite krūtinės treniruotes 2–3 kartus per savaitę, raskite jums labiausiai tinkančius krūtinės pratimus ir apsiribokite ne daugiau kaip trimis pratimais per vieną treniruotę. Taip pat laikykitės 60–140 pakartojimų per savaitę, nes viskas, kas aukščiau, oficialiai laikoma pertekliumi. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - eidami į sporto salę venkite pertekliaus, t. Y. Neatlikite to paties bendro pratimo su įvairia įranga.
Ant kitos monetos pusės nespauskite savęs ant varškės, šiek tiek nesumaišydami. Viskas susiję su tinkamų darbui įrankių paieška ir naudojimu, ypač kai „darbas“ šiuo atveju yra jūsų kūnas. Kalbant apie jūsų kūną, kokie yra jūsų krūtinės raumenys? Prieš atsakydami į 10 geriausių krūtinės pratimų vyrams, atsakome į šį klausimą.
Jums taip pat patiks:
10 geriausių vyrų pečių pratimų
10 geriausių vyrų pratimų
Chriso Hemswortho Thoro dietos ir treniruočių planas
Kokie tavo krūtinės raumenys?
Ar kada susimąstėte, kodėl visi tie bičiuliai sporto salėje savo krūtinės raumenis vadina „pekais“? Na, kai kurie iš jų tai daro, nes šį terminą pasiėmė iš savo brolių, tačiau kiti iš tikrųjų žino, kad krūtinę sudaro krūtinės raumenys.
Visų pirma, yra krūtinės didysis, storas ir platus raumuo, esantis po krūtimi, kuris pučia krūtinę. Jame yra mažiausiai šeši atskiri raumenų skaidulų rinkiniai ir jis gauna dvigubą motorinę inervaciją tiek iš vidurinių, tiek iš šoninių krūtinės nervų. Traukdamas žastikaulį, didysis krūtinkaulis leidžia judėti į šoną, vertikaliai arba sukti.
Po pagrindiniu krūtinės raumeniu yra plonas ir trikampis raumuo, pavadintas pectoralis minor (natūraliai). Mažesnis iš dviejų, jis tęsiasi iš trijų kilmių ant šonkaulio ir padeda judėti mentelei. Didysis ir mažasis krūtinės ląstos kartu sudaro krūtinės raumenis (dar žinomas kaip „pecs“) ir atlieka svarbų vaidmenį tiek judant rankoms, tiek giliai įkvėpus.
10 geriausių krūtinės pratimų vyrams
Kalbant apie efektyvias vyrų krūtinės treniruotes, yra tendencija stumti savo kūną iki ribų. Ir nors jūs nelojate netinkamo medžio, nemažai ekspertų kartos, kad atlikdami krūtinės treniruotes su hanteliais ar štanga, turėtumėte sustoti tik nuo kraštutinumų. Tai svarbu atskirti, nes tai galiausiai gali padaryti skirtumą tarp sveikų krūtinės raumenų ir sunkių sužalojimų. Kitaip tariant, atlikite krūtinės treniruotes protingai ir subalansuotai, net jei kuriate masę. Turint tai omenyje, čia yra 10 geriausių krūtinės pratimų vyrams:
1. Kabelio kryžminimas
Tai populiari vyrų krūtinės treniruotė sporto salėje, kurią galima atlikti nuo žemo iki aukšto arba nuo aukšto iki žemo. Abiem versijoms reikalinga kabelių skriemulio mašina. Norėdami atlikti nuo mažo iki aukšto, nustatykite mašiną žemiausioje padėtyje, pritvirtinkite D rankeną iš abiejų pusių ir suimkite kiekvieną rankeną delnais į viršų. Jūsų kojos turi būti pečių pločio, nugara tiesi, krūtinė aukštyn, rankos žemyn ir šiek tiek sulenktos iš abiejų pusių. Tada pakelkite abi rankenas aukštyn ir į priekį iki akių lygio, prieš tai lėtai grąžindami jas į pradinę padėtį. Laikykitės lengvesnių svorių ir mažesnių pakartojimų.
Jei einate nuo aukščiausio iki žemiausio, nustatykite kabelio skriemulio mašiną į aukščiausią padėtį ir suimkite už kiekvienos rankenos, naudodami rankeną. Laikydami kojas pečių plotyje, ištieskite kiekvieną ranką į šoną T formos forma, šiek tiek sulenkę alkūnes. Dabar nuleiskite abi rankenas link savo žarnų, kol jos susitiks prieš jūsų klubus. Prieš lėtai pakelkite rankenas iki pečių lygio, šiek tiek suspauskite ir priveržkite šerdį. Pakartokite.
Raumenys dirbo: krūtinkaulio raumenų krūtinkaulio galvos
Reikalinga įranga: kabelių kryžminimo mašina
Sunkumo lygis: tarpinis
2. Atsispaudimai
Tikėkite ar ne, atsilenkimai yra viena geriausių krūtinės treniruočių vyrams, o tai puiki žinia, nes jas galite atlikti beveik bet kur. Mes neįžeisime jūsų intelekto, paaiškindami, kaip padaryti atsispaudimą. Mes pasakysime, kad jūsų rankos turi būti pečių pločio, o jūsų kojos-klubų pločio. Be to, kai atliekate tikrą atsispaudimą, alkūnės turėtų sudaryti visą 90 laipsnių kampą. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - jei kas nors, išskyrus delnus ir pirštų galiukus, liečia grindis, tai darote neteisingai.
Raumenys dirbo: krūtinės ląstos, deltiniai raumenys, tricepsas, pilvas, priekinis serratas
Reikalinga įranga: jokios įrangos
Sunkumo lygis: nuo pradedančiojo iki pažengusio
3. Sustabdytas atsispaudimas
Taigi jūs įsisavinote atsispaudimą, bet ar galite valdyti pakabintą atsispaudimą? Jei esate pasirengęs pabandyti, jums reikės TRX diržų, kurie rankas ir kūną sukiš į nestabilią pakabą. Laikydami kojas pečių plotyje, patraukite už rankenų, ištieskite rankas priešais krūtinę ir padėkite kūną 45-90 laipsnių kampu į grindis. Priveržkite šerdį, nusileisdami link grindų, sustodami, kai rankos yra už pečių. Grįžk atgal ir daryk tai dar kartą. Jūsų alkūnės ir galva visą laiką turi likti neutralioje padėtyje.
Raumenys dirbo: krūtinė, deltai, pecs, pečiai, tricepsas
Reikalinga įranga: traukiamasis strypas, TRX
Sunkumo lygis: tarpinis
4. Pasviręs hantelių suoliukas
Bet kuri reguliari sporto salė gali jums pasakyti, kad krūtinės pratimai ir manekenai dera kartu su žemės riešutų sviestu ir želė, bet ar žinojote, kad spaudimas ant suoliuko nuožulnumu, kaip pranešama, maksimaliai padidina viršutinės pėdos aktyvavimą susitraukimo metu? Kad tai įvyktų, nustatykite nuolydžio suoliuką 30–45 laipsnių kampu, paimkite du hantelius, naudodami rankeną, ir atsisėskite iki galo. Laikydami kojas ant žemės, pakelkite hantelius virš veido ir ištieskite rankas. Tada nuleiskite hantelius link krūtinės vidurio iš abiejų pusių ir pakelkite juos aukštyn, šiek tiek priartindami vienas prie kito. Pakartokite.
Raumenys dirbo: krūtinė, pečiai, tricepsas
Reikalinga įranga: hanteliai, pasviręs suoliukas
Sunkumo lygis: tarpinis
5. Štangos suolelis
Tyrimai gali pasakyti, kad nuožulnūs presai yra optimalesni, tačiau neleiskite, kad tai jums trukdytų kovoti su senu geru štangos spaudimu. Plačiai laikoma geriausia krūtinės treniruotė masei. Šis pratimas, kuris yra tikras sporto salių visame pasaulyje pagrindas, išlieka stiprių ir sveikų krūtinės raumenų sinonimas, darant prielaidą, kad nepersistengsite (arba nepadarysite to). Tiesiog nepamirškite, kad atlikdami šį krūtinės pratimą visada turėtumėte po ranka stebėtoją. Taip pat stenkitės nelenkti nugaros ir nejudinti krūtinės kiekvieno pakartojimo metu.
Pradėkite atsigulti ant suolelio, kojas padėję ant žemės, o akis - net su strypu. Naudokite rankeną virš rankos, kad patrauktumėte strypą, laikydami rankas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Tada visiškai ištieskite rankas ir nuimkite strypą nuo stovo taip, kad jis pakibtų tiesiai virš jūsų krūtinės. Nuleisdami strypą laikykite alkūnes, sustokite, kai jis paliečia krūtinės viršūnę (t. Y. Spenelius), ir palaikykite vieną sekundę. Dabar stumkite strypą su didele galia, kol rankos grįš į pradinę padėtį. Pakartokite.
Raumenys dirbo: krūtinė, tricepsas, deltai
Reikalinga įranga: štanga, suoliukas
Sunkumo lygis: pažengęs
6. „Close-Grip Bench Press“
Nors standartiniai stendiniai presai yra tokie įprasti ir veiksmingi, kai kurie ekspertai teigia, kad glaudžiai prispaudžiamas suoliukas yra geresnis jūsų pečiams. Veiksmai yra daugmaž vienodi, išskyrus vieną pagrindinę išimtį: rankos ir rankos yra arčiau juostos vidurio, nors vis tiek yra už pečių pločio. Iš ten jūs pakeliate, nuleidžiate, laikote, pakeliate, nuleidžiate … jūs gaunate dreifą.
Raumenys dirbo: krūtinė, tricepsas, deltai
Reikalinga įranga: štanga, suoliukas
Sunkumo lygis: pažengęs
7. Dip
Jūs žinote, kad darote pažangą, kai į krūtinės treniruotės režimą galite įtraukti galingą panardinimo procedūrą. Kai būsite pasiruošę, pereikite prie panardinimo mašinos arba lygiagrečių strypų, stovėdami negyvoje vietoje tarp abiejų strypų. Uždėkite vieną ranką ant kiekvieno strypo ir pakelkite save nuo grindų, pasilenkdami į priekį, kol krūtinė bus šiek tiek žemyn. Tada sulenkite rankas ir nuleiskite, išlaikydami liesą, prieš pakeldami save į pradinę padėtį. Jūs ne tik dirbate krūtinės ląstą, bet ir stiprinate tricepsą bei pečių raumenis.
Raumenys dirbo: krūtinė, pečiai, rankos ir nugara
Reikalinga įranga: panardinimo juosta
Sunkumo lygis: tarpinis
8. Sėdima Pec denio mašina
Štai dar vienas visur paplitęs krūtinės pratimas, kuris niekada nesuteikia rezultatų. Sėdėkite prie denio aparato, alkūnės 90 laipsnių kampu, dilbiai ant vertikalių pagalvėlių, o rankos - ant rankenų. Išlaikydami 90 laipsnių alkūnių kampą, traukite rankenas atgal, kol pajusite tempimą krūtinėje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikdami šį pratimą nepasitikėkite savo rankų pagreičiu, nes energija turėtų ateiti iš jūsų krūtinės ir dilbių.
Raumenys dirbo: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Reikalinga įranga: pec denio mašina
9. Plokštės išspaudimas
Pradėkite šį pratimą pasiimdami lėkštę, sveriančią nuo 10 iki 45 svarų. Laikydami kojas klubų plotyje, abiem rankomis suimkite plokštelę ir padėkite rankas priešais krūtinę. Nugara ir rankos tiesios (o šerdis įtempta), suspauskite pečius, kad lėkštė priartėtų prie krūtinės. Kai jis bus kuo arčiau, vėl jį ištraukite. Pakartokite. Po 10-15 pakartojimų horizontalių plokščių spaudimo metu galite sumaišyti viską atlikdami tą patį pratimą virš galvos (ty vertikaliai).
Raumenys dirbo: krūtinės ląstos, tricepsas, priekinis deltinis
Reikalinga įranga: lėkštės
10. Atsparumo juosta ištraukiama
Ahh, patikima sena pasipriešinimo juosta, kuri leidžia puikiai sušilti ar atvėsti. Laikydami kojas tolygiai su pečiais ir visiškai ištiesę rankas, laikykite pasipriešinimo juostą, naudodami rankeną. Toliau, išskleisdami juostą, kartu išskleiskite rankas, plačiai išskleiskite rankas. Skleiskite juostą, kol ji palies krūtinę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.
Raumenys dirbo: viršutinė nugaros dalis, pečiai
Reikalinga įranga: mankštos juosta
Sunkumo lygis: pradedantysis
Ar žinote viską, ko reikia krūtinės pratimams? Peržiūrėkite mūsų straipsnius apie geriausius pagrindinius vyrų pratimus ir geriausius pečių pratimus!
Bendrieji DUK
Koks yra geriausias pratimas vyrų krūtinės treniruotei?
Štangos spaudimas su štanga plačiai laikomas geriausia krūtinės treniruote masės auginimui.
Kaip dažnai turėčiau atlikti krūtinės treniruotes?
Dirbdami kiekvieną raumenų grupę du kartus per savaitę, raumenys augs.
Jums taip pat patiks:
10 geriausių vyrų pečių pratimų
10 geriausių vyrų pratimų
Chriso Hemswortho Thoro dietos ir treniruočių planas
