Geresni pečių pratimai vyrams yra ne tik esminis visos treniruotės komponentas, bet ir vienas žingsnis arčiau norimos V formos. Iš tiesų, sustiprinus deltas, lieknesnis juosmuo atrodo, o jūsų kūno sudėjimas tampa aiškesnis. Be to, tyrimai parodė, kad pečių treniruotės malšina skausmą ir sumažina būsimų dislokacijų galimybę. Kai viskas pasakyta ir padaryta, jūs norite geresnio kūno ir vien tai yra pakankama priežastis lipti į laivą.
Jums taip pat patiks:
10 geriausių krūtinės pratimų
10 geriausių pagrindinių pratimų
34 geriausi kūno svorio pratimai
15 geriausių „Kettlebell“ treniruočių
Jei pečių raumenys jūsų treniruočių pulke yra nauji, pastebėsite, kad šie raumenys vystosi gana greitai, palyginti su kitomis jūsų kūno vietomis. Tačiau nereikia manyti, kad pratimai pečiams yra lengvi, daugelis sporto salės mėgėjų bijo peties dienos sporto salėje, nes treniruotė gali būti gana intensyvi … darant prielaidą, kad tai darote tinkamai. Norėdami tai padaryti, mes pateiksime jums 10 geriausių vyrų pečių pratimų, tačiau pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra pečių raumenys.
Kokie yra jūsų pečių raumenys?
Jūsų pečių raumenys suskaidomi į dvi atskiras grupes: išorinius ir vidinius raumenis. Pirmasis prasideda nuo liemens ir jungiasi su peties kaulais, o antrasis prasideda virš viršutinio liemens (mentės, raktikaulio) ir jungiasi su žastikauliu. Abiejose šiose grupėse turite daugybę specifinių raumenų. Jie yra tokie:
Išoriniai pečių raumenys
- Trapecija - Šie pečių raumenys, suformuoti kaip trikampis (taigi ir pavadinimas), eina žemyn per stuburą ir per petį, pakeldami ranką ir petį. Jūs turite trapecijos raumenį tiek kairėje, tiek dešinėje pusėje.
- Latissimus Dorsi -Šio raumens pavadinimas reiškia „plačiausius nugaros raumenis“, o jo fizinė struktūra tinkamai laikosi. Plačiau žinomas kaip jūsų „lat“ raumuo (nes kas nori pasakyti latissimus dorsi?), Tai padeda pratęsti ir vidinę kiekvienos rankos sukimąsi.
- Levator Scapulae -Kaip rodo jo pavadinimas, pakeliamasis mentės raumuo padeda pakelti mentės kaulą (peties kaulą), jungiantį žastikaulį (žasto kaulą) ir raktikaulį (raktikaulį).
- Romboidai - Šie rombo formos raumenys pirmiausia yra atsakingi už mentele. Jie yra pečių ašmenų viduryje viršutinėje nugaros dalyje ir yra padalinti į kairę ir dešinę.
Vidiniai pečių raumenys
- Deltos - Šis trikampio formos raumuo, pavadintas pagal graikų raidę delta, yra ant peties. Jis suskaidomas į tris pagrindines raumenų skaidulas: priekinę, vidurinę ir užpakalinę, kurios visos yra sujungtos per storą sausgyslę. Pats faktas, kad pečių pratimai yra daugiau ar mažiau jūsų „delto“ treniruočių sinonimas, tik parodo, koks šis raumenys iš tikrųjų yra svarbūs. Atitinkamai jūsų deltai yra pagrindas tokiems dalykams kaip rankų sukimasis ir sužalojimų prevencija.
- Teres Majoras - Šis mažas raumuo eina iš po peties sąnario link pažasties galo. Dėl to, kad yra susijęs su latissimus dorsi, teres major pelnė slapyvardį „mažas latelio pagalbininkas“.
- Rotatoriaus rankogaliai - Jei jums įdomu, kodėl jūsų žasto kaulas reguliariai neišlenda iš peties lizdo, turite padėkoti šiai raumenų ir sausgyslių grupei. Nenuostabu, kad rotaciniai manžetės raumenys supa peties sąnarį.
10 geriausių pečių pratimų
Dabar, kai visa „Grey anatomija“ yra jūsų pečių raumenyse, laikas tuos pačius raumenis pradėti dirbti. Nuo hantelių pečių spaudimo treniruočių iki kabelių perjungimo atgal rasite visus reikiamus pečių pratimus. Tik greita pastaba: jei norite atlikti pečių treniruotę masėms, kiekvieną rutiną norėsite pradėti nuo intensyviausių pratimų. Čia be jokių pastangų pateikiami geriausi pečių pratimai vyrams.
1. Štanga virš peties
Štangos virš galvos pečių presas (dar žinomas kaip štanga stovintis pečių presas) veikia ne tik jūsų pečius, bet ir didžiąją kūno dalį. Tai, be kita ko, daro jį puikiu pagrindo stiprintoju ir masės kūrėju. Pradėti,
- Padėkite kojas pečių plotyje ir priveržkite šerdį, laikydami štangą prie pečių, delnai nukreipti į priekį.
- Tada stumkite juostą aukštyn ir suspauskite pečių ašmenis.
- Nuleiskite tolygiai ir atsargiai.
2. Sėdimasis hantelio peties presas
Tinkama deltos treniruotė paprasčiausiai neapsieina be sėdinčio hantelio peties preso. Tiesą sakant, kai kurie sako, kad šios treniruotės su dumbellais yra visas deltinio raumens režimas, nukreiptas į priekinius, šoninius ir užpakalinius deltinius raumenis (akcentuojant vidurinius deltinius raumenis). Tuo tarpu pakėlus du atskirus hantelius (priešingai nei naudojant mašiną), negalima naudoti vienos kūno pusės per kitą, taip išlaikant tvirtesnę pusiausvyrą ir pasiskirstymą. Natūralu, kad norint tai padaryti, reikia pakankamai daug koordinuoti, ypač kai padidinate svorius.
Norėdami atlikti sėdimąjį hantelio peties paspaudimą,
- Atsisėskite ant suoliuko žemai nugarai ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį pečių lygyje, delnai nukreipti į priekį.
- Laikydami galvą ir stuburą visiškai tiesiai, pakelkite hantelius virš galvos vienas į kitą, nesustokite, kad jie liestųsi viršuje.
- Laikykite poziciją kelias sekundes ir tada atsargiai pakeiskite kursą. Pakartokite.
3. Priekinis pakėlimas
Šiai pečių treniruotei, kuri skirta priekinėms deltoms, galite naudoti svorio plokštę arba štangą. Nesvarbu, ką nuspręsite naudoti, pasiruoškite rimtai intensyviam laikui, atlikdami vieną geriausių masės pratimų. Neperkraukite svorio, nes tai greitai pavers sveiką skausmą nesveika trauma.
Vykdyti,
- Laikydami rankas priešais save, laikykite klubų aukštį.
- Jūsų kojos turi būti lygios pečiams, o šerdis - įtempta.
- Tada atitraukite pečių ašmenis ir laikykite rankas tiesiai, kai pakeliate svorį iki pečių lygio.
- Kvėpuokite tolygiai ir atsargiai nuleiskite svorį.
- Pakartokite.
4. Atvirkštinis „Pec Deck Fly“
Šis pečių pratimas yra skirtas jūsų užpakalinėms deltoms ir reikalauja peck denio mašinos. Tai taip pat puiki krūtinės, nugaros ir pečių treniruotė masės formavimui. Pradėti;
- Atsukite veidą į mašiną ir padėkite sėdynę taip, kad rankenos būtų abiejų pusių pečių lygyje.
- Tada laikykite rankenas delnais į vidų.
- Priveržkite liemenį ir ištieskite rankas į šoną, stumdami iki galo.
- Atsakingai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite.
5. Šoninis pakeltas hantelių pakėlimas
Ši nepaprastai efektyvi viso peties treniruotė skirta jūsų viduriniams deltiniams raumenims, nors ji taip pat grindžiama jūsų bendrąja kūno būkle. Jį galite atlikti stovėdami (nusilenkę) arba sėdėdami.
- Pradėkite nuo hantelių kiekvienoje rankoje, laikydami krūtinę aukštyn, nugarą plokščią, kelius šiek tiek sulenktus, o akys nukreiptos į fiksuotą grindų tašką.
- Dabar pasilenkite, kol šerdis iš esmės bus lygiagreti žemei, ir pakabinkite hantelius tiesiai po savimi, išlaikydami alkūnes šiek tiek sulenktą.
- Tada pakelkite abu hantelius aukštyn ir į šonus, suformuokite lanką, kol jūsų viršutinės rankos bus lygios su liemeniu.
- Prieš nuleiskite hantelius į pradinę padėtį, viršuje padarykite trumpą pauzę.
- Pakartokite.
6. Hantelio šoninis pakėlimas
Jei pageidaujate tradiciškesnio šoninio pakėlimo, žiūrėkite ne toliau kaip į visą treniruotę pečiams. Jis taip pat nukreiptas į vidurinius deltinius raumenis ir daro stebuklus, kai tinkamai atliekamas.
- Pradėkite stovėdami, kojas laikydami pečių plotyje, įtemptus pilvo raumenis, krūtinę aukštyn, galvą tiesiai ir pečius. Laikykite hantelius iš abiejų pusių, išlaikydami neutralų sukibimą.
- Dabar čia ateina sunkioji dalis. Naudodami tik pečius ir rankas, pakelkite hantelius įpjova aukščiau pečių lygio.
- Palaikykite kelias sekundes.
- Nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite.
Jūsų alkūnės ir rankos visą laiką turėtų judėti harmoningai, ir jūs turėtumėte išlaikyti neutralią, subalansuotą padėtį. Jei atlikdami kiekvieną pakartojimą pastebite, kad jūsų šerdis ar kaklas pasislenka (t. Y. Naudojate savo kūno impulsą), atitinkamai sumažinkite svorį.
7. Paspauskite mygtuką
Šis pratimas, skirtas sudėtingoms treniruotėms, nėra skirtas pradedantiesiems. Tačiau net ekspertai paprastai pradeda šviesti (kartais nenaudodami nieko, išskyrus juostą), pridėdami svorio. Jei įsisavintumėte tai, pasiruoškite, kad jis būtų rodomas praktiškai visur jūsų kūne. Spaudimas turi būti atliekamas stovint.
- Pradėkite štangą ant viršutinės krūtinės dalies, delnus į viršų, alkūnes į viršų ir viršutines rankas lygiagrečiai grindims.
- Nuleiskite klubus ir sulenkite kelius į ketvirčio pritūpimą, o tada pakelkite į viršų dideliu smūgiu, visiškai ištiesdami rankas ir alkūnes, kai pakeliate strypą virš galvos.
- Prieš grįždami į pradinę padėtį kitam pakartojimui, palaikykite kelias sekundes.
8. Atvirkštinis kabelių kryžminimas
Šiam populiariam pečių gimnastikos pratimui turėsite pritvirtinti D formos rankenas prie viršutinio dviejų lynų mašinų skriemulio.
- Kairiąja ranka patraukite rankeną iš mašinos dešinėje ir atvirkščiai.
- Traukite kabelius taip, kad jie suformuotų kryžių ant krūtinės, alkūnės būtų pritvirtintos, o rankos - net pečiais.
- Prieš keldami svorius ant kiekvienos mašinos kryžminiu būdu, šiek tiek pasilenkite į priekį, prieš įvesdami rankas iki galo, kiek eina kabeliai.
- Jei įmanoma, kiekvieną kartą padidinkite svorį.
9. Vienos rankos kabelio šoninis pakėlimas
Šis pratimas, panašus į atvirkštinį kabelio kryžminimą, yra skirtas viduriniams deltiniams raumenims ir suteikia daug įtampos. Pradėti,
- Atsistokite į šoną prie kabelių mašinos, laikydami kojas pečių plotyje. Naudodami ranką, esančią priešais skriemulį, patraukite D rankeną.
- Priglaudę pilvą ir atlošę pečius, pakelkite kabelį tik rankų ir pečių judesiais.
- Pakelkite ranką vos už pečių lygio ir palaikykite kelias sekundes, kol lėtai grįžtate į pradinę padėtį.
- Jei reikia, pakartokite, tada pakeiskite šonus. Jūsų ranka ir alkūnė visą laiką turėtų judėti viena su kita.
10. Stovintys štangos gūžtelėjimai
Išsaugokite šį kaklo ir pečių pratimą bendrai rutinai.
- Laikydami kojas net pečiais, sulenkite kelius ir paimkite štangą, priartindami ją prie juosmens lygio.
- Tada pakelkite pečius aukštyn ir atgal (t. Y. „Gūžtelėkite pečiais“ arba suspauskite juos), prieš atleisdami suspauskite maždaug penkias sekundes.
- Judėkite tik pečiais, tai reiškia, kad rankos turėtų būti gana laisvos, o štanga turėtų tik šiek tiek pakilti ir nusileisti.
Jums taip pat patiks:
Dubens dugno treniruotė: geriausias Kegelio pratimas vyrams
10 geriausių vyrų pratimų
Chriso Hemswortho Thoro dietos ir treniruočių planas
10 geriausių krūtinės pratimų vyrams
Bendrieji DUK
Kokie yra geriausi pratimai pečiams?
Kai kurie geriausi pečių pratimai vyrams yra šie: štangos viršuje spaudimas ant peties, sėdimasis hantelio peties presas, pakėlimas iš priekio, atvirkštinis pečių denio skraidymas, sulenktas hantelio šoninis pakėlimas ir kiti.
Kaip padidinti pečių dydį?
Norėdami padidinti pečių dydį, sutelkite dėmesį į deltinius raumenis, tačiau atlikite visą pratimų spektrą. Šiek tiek pailsėkite tarp rinkinių ir būtinai įtraukite keletą šių pratimų: peties spaudimas/spaudimas virš galvos, sėdynės užpakalinis šoninis pakėlimas, veido traukimas, štangos gūžtelėjimas pečiais, priekinis hantelio pakėlimas ir kiti.
