Kas yra makrokomandos ir kodėl turėtumėte jas skaičiuoti? Jei per pastaruosius kelerius metus praleidote laiką socialinėje žiniasklaidoje, neabejotinai būtumėte matę būrių fitneso influencerių, jungiančių savo optimalių makroelementų formulę, geriau žinomą kaip makrokomandos. Nepaisant to, kad staiga paplito populiarumas internete, makrokomandos buvo beveik tokios pat ilgos, kaip ir kalorijos, ir nuo tų pirmųjų dienų jų stebėjimas buvo seniai praktikuojama užduotis kūno rengybos pasaulyje, nors ir tapo daug paprastesnė atsiradus makro skaičiuotuvams ir kūno rengybai stebėjimo priemonės, kurios nurodo, kokios yra makrokomandos maiste.
Kalbant apie kūno rengybą ir mitybą, paprastai kalbate apie vieną iš trijų kategorijų - tie, kurie nori numesti svorio, tie, kurie nori priaugti raumenų ir tie, kurie yra laimingi ten, kur yra. Tačiau, skirtingai nuo kitų veiksnių, tokių kaip mokymo metodika ir papildai, makroelementai vaidins svarbų vaidmenį, nepriklausomai nuo jūsų tikslų. Suprasti, kodėl ir kaip efektyviai skaičiuoti kalorijas ir makrokomandas, bus didžiausias ir įtakingiausias aspektas kuriant teigiamą sveikatą iš vidaus.
„Makroelementų skaičiavimas ir supratimas yra toks svarbus, nes leidžia tiksliai suprasti, iš kur gaunama jūsų energija ir kaip tai paveiks bendrą jūsų kūno veiklą, veikimą ir estetiką“, - Benas Putlandas, ACERO kūno rengybos ir kūno rengybos ambasadoriaus valgio metu asmeninis treneris. paruošimo verslas MACROS pasakoja Žmogus iš daugelio. „Suprasti tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį, kurio reikia jūsų organizmui, norint numesti, išlaikyti ar priaugti kūno riebalų ir raumenų, yra labai svarbu norint pasiekti norimų rezultatų, pavyzdžiui, atsikratyti užsispyrusių riebalų, išlaikyti liesą raumenų masę ar priaugti raumenų masės. “
Taigi, nesvarbu, ar pradedate skaičiuoti kalorijas, ar tiesiog norite žinoti tinkamas svorio metimo makrokomandas, mes jums padėsime. Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie makroelementus.
Kas yra makrokomandos?
Jei jums įdomu, kas yra makrokomandos, nesijaudinkite. Yra tikimybė, kad jūs anksčiau susidūrėte su dietos aspektu, tikriausiai to net nesuvokdami. Paprasčiau tariant, makrokomandos yra žodžio „makroelementas“ santrumpa ir nurodo tris dažniausiai pasitaikančias maistinių medžiagų grupes. Tai riebalai, angliavandeniai ir baltymai, trys maistinių medžiagų kategorijos, kurias valgote daugiausiai ir suteikiate daugiausiai energijos. Kai skaičiuojate makrokomandas, skaičiuojate suvartojamų baltymų, angliavandenių ar riebalų gramus.
Angliavandeniai
Norėdami pasinerti šiek tiek giliau, angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir skaidulos. Dauguma angliavandenių suskaidomi į gliukozę arba cukraus kiekį kraujyje, kurį jūsų kūnas gali pasirinkti naudoti kaip greitą energiją arba laikyti kaip glikogeną - energijos atsargas, esančias jūsų kepenyse ir raumenyse.
Nors fitneso ratas plačiai diskutuoja apie angliavandenių svarbą, pagrindinės sveikatos organizacijos siūlo 45–65 procentus dienos kalorijų suvartoti iš angliavandenių. Tiksliau, angliavandeniai suteikia apie keturias kalorijas grame ir paprastai sudaro didžiausią žmonių suvartojamų kalorijų dalį.
Baltymas
Kaip ir angliavandeniai, baltymai suteikia apie keturias kalorijas grame. Baltymai, žinomi kaip raumenis stiprinantys makroelementai, yra atsakingi už daugybę svarbių kūno funkcijų, tokių kaip ląstelių signalizacija, imuninė funkcija ir audinių, hormonų ir fermentų kūrimas. Nors dauguma pagrindinių sveikatos organizacijų siūlo gauti apie 10–35 procentus visų suvartojamų kalorijų iš baltymų, kultūristai ir kūno rengybos ekspertai pastebėjo didesnę sėkmę. Putlandas siūlo pasirinkti liesą mėsą, jūros gėrybių pupeles ir kiaušinius, kad efektyviai padidintumėte baltymų suvartojimą.
Riebalai
Kitas nesuprastas makroelementas, riebalai yra svarbus energijos šaltinis jūsų kasdieniame gyvenime. Nors juose yra daugiausiai kalorijų iš visų makrokomandų, kurių kiekis yra devyni gramui, jūsų organizmas reikalauja riebalų, kad galėtų atlikti svarbias funkcijas, todėl svarbu jų negailėti. Tam tikros kūno funkcijos, tokios kaip hormonų gamyba, maistinių medžiagų įsisavinimas ir kūno temperatūros palaikymas, turi įtakos riebalų vartojimui. Įprastos makroelementų rekomendacijos riebalams svyruoja nuo 20 iki 35 procentų visų kalorijų, tačiau daugeliui žmonių sekasi laikytis dietos, kurioje yra daugiau riebalų, pavyzdžiui, ketogeninės dietos.
Makrokomandų skaičiavimo privalumai
Kaip žinos dauguma fitneso fanatikų, veiksmingai skaičiuojant makrokomandas, jūsų rezultatai sporto salėje ir svarstyklėse žymiai pagerės. Putlandas mano, kad norint išlaikyti sėkmę sveikatos ir kūno rengybos srityje, labai svarbu turėti subalansuotą pagrindinių makrokomandų derinį, suderintą su jūsų tikslais.
„Skaičiuodami makrokomandas užtikrinate, kad būtinos maistinės medžiagos patenka į jūsų mitybą kasdien ir subalansuotomis porcijomis. Labai svarbu suprasti baltymų, riebalų ir angliavandenių vaidmenį jūsų mityboje “, - sako kūno rengybos ir sveikatos ekspertas. „Turint teisingą šių makroelementų kiekį, neįmanoma pasiekti vien tik skaičiuojant kalorijas, nes visi kalorijų valgymo planai yra kalorijos, palyginti su kalorijomis ir neatsižvelgia į jūsų suvartojamų maistinių medžiagų kiekį. Hipotetiškai galite suvartoti septynias šokolado plyteles ir vis tiek numesti svorio, jei teisingai skaičiuojate, tačiau ilgalaikis poveikis sveikatai akivaizdžiai būtų žalingas.
„Jei stengiatės per dieną suvartoti makroelementų, arba nepakankamai valgote, arba persivalgote nustatytus tikslus (angliavandenius, riebalus, baltymus), galite įgyvendinti keletą dalykų, pavyzdžiui:
- Pabandykite valgyti mažesnius valgius dažniau, kad pasiektumėte savo dienos tikslus
- Pasigaminkite kokteilį, kad jame būtų daugiau ingredientų ir makroelementų - tai taip pat palengvins jūsų vartojimą kelyje.
Kaip suskaičiuoti makrokomandas
Makrokomandų skaičiavimas yra stebėjimo procesas, kiek gramų kiekvieno makroelemento sunaudojate per dieną. Šis skaičius padės geriau suprasti jūsų bendrą mitybą ir mitybą, tačiau turi būti pritaikytas jūsų konkrečiam tikslui. Be to, kadangi baltymai, riebalai ir angliavandeniai suteikia tam tikrą kalorijų kiekį grame, jūs taip pat stebite, kiek kalorijų per dieną suvartojate.
Makrokomandos raumenų augimui
Raumenų augimo makrokomandų skaičiavimas paprastai yra susijęs su baltymų suvartojimo padidėjimu. Raumenys, kaip ir dauguma kūno audinių, yra dinamiški ir nuolat lūžta bei atstatomi. Kad priaugtumėte raumenų, jūsų kūnas turi sintetinti daugiau raumenų baltymų, nei jis suskaido.
Apskritai tai reiškia, kad jūsų organizme yra teigiamas baltymų balansas, dažnai vadinamas azoto balansu, nes baltymuose yra daug azoto. Paprasčiausias būdas tai padaryti yra padidinti baltymų kiekį didelio našumo treniruočių metu, o tai padidina raumenų augimą ir jėgą. Panašiai tiems, kurie nori išlaikyti savo sukurtus raumenis, gali tekti padidinti baltymų suvartojimą prarandant kūno riebalus, nes didelis baltymų suvartojimas gali padėti išvengti raumenų praradimo, kuris paprastai atsiranda laikantis dietos.
„Kultūristams ir sportininkams makrokomandų skaičiavimas beveik tampa antra prigimtimi, sako Putlandas. „Įžengdamas į tokią pramonę turi būti išmanantis mitybą, o tiksliai žinoti, kas eina į burną ir kaip jis palaikys tavo kūną optimaliam funkcionavimui ir estetikai, yra būtinas įgūdis. Makrokomandų skaičiavimas yra puikus būdas įvertinti ir pagerinti savo kūno sudėjimą, ypač ilgą laiką “.
Paprastai pagrindinė ir įprasta formulė, kiek baltymų reikia suvalgyti per dieną, gaunama iš JAV maisto ir mitybos tarybos. Jis skamba taip;
- o.8 gramų baltymų vienam kilogramui svorio
Šiuo atveju 100 kg sveriančiam vyrui per dieną prireiks 80 gramų baltymų. Nors šis dietinis referencinis suvartojimas (DRI) yra puikus pagrindas pradėti baltymų kelionę, yra ir kitų veiksnių. Tam tikri elementai, pvz., Ar esate sėslus, ar aktyvus, kiek vandens geriate ir jei norite greitai priaugti raumenų, bus reikalingi norint suvartoti baltymų. Mitybos ir dietologijos akademija, Amerikos sporto medicinos koledžas ir Kanados dietologai teigia, kad norintiems padidinti masę, baltymų makrokomandos, skirtos raumenų masės didinimui, yra didesnės. reikia daugiau baltymų. Tačiau tuo pat metu svarbu nepersistengti.
„Nors vartojant mažiau kalorijų, gali sumažėti riebalų, daugiau valgant nebūtinai padidės raumenys. Pastarasis paprastai yra tinkamų makrokomandų suvartojimo ir tinkamo santykio rezultatas, reguliariai mokantis svorio “, - sako Putlandas. „Paprastai kalbant, tipiškas makrokomandų suskirstymas maksimaliam raumenų augimui yra 40 proc. Baltymų, 30 proc. Riebalų ir 30 proc. Angliavandenių, kai yra perteklius“.
Čia yra vadovas, kaip padidinti baltymų makrokomandas raumenų augimui, atsižvelgiant į jūsų svorį kilogramais:
- Sėdimas - Padauginkite iš 0,5
- Lengva veikla - Padauginkite iš 0,6
- Vidutinis - Padauginkite iš 0,7
- Aktyvus - Padauginkite iš 0,8
- Labai Aktyvus - Padauginkite iš 0,9
Makrokomandos riebalų praradimui
Jei ieškote idealių makrokomandų svorio metimui, viskas tampa šiek tiek sudėtingiau. Nors jūsų makrokomandų suskirstymas gali būti toks pat, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, todėl riebalų sumažinimas gali padėti išlaikyti šį skaičių. Panašiai, padidinus baltymų suvartojimą, greičiausiai jausitės sotesni ilgiau ir patenkinsite alkio troškimą.
Svarbu prisiminti, kad jūsų makroelementų santykis neturi tiesioginės įtakos svorio metimui, tai labiau priklauso nuo suvartojamų kalorijų. Jei norite numesti svorio, laikykitės baltymų turinčios dietos ir sumažinkite paprastų angliavandenių kiekį iš savo mitybos plano. Verčiau rinkitės sudėtingus angliavandenius, kurie suteikia ilgalaikę energiją. Norėdami numesti svorio, suraskite santykį, kurio galite laikytis, sutelkite dėmesį į sveiką maistą ir valgykite mažiau kalorijų nei sudeginate.
„Laikykitės savo švaraus viso maisto. Kalbant apie angliavandenius, aš kalbu apie duoną ir javus, ankštinius augalus ir nekrakmolingas daržoves (brokolius, žiedinius kopūstus, Briuselio kopūstus ir šparagus) “,-sako Putlandas. „Kalbant apie baltymus, rekomenduoju pasiekti liesą mėsą, jūros gėrybes, pupeles ir kiaušinius. Galiausiai riebalus geriausia gauti iš riešutų ir sėklų, sūrio ir riebių pieno produktų. Jei jums trūksta šiek tiek informacijos ar jaučiatės skurdžiai, bet norite pasiekti šiuos tikslus, 100% rekomenduočiau užsisakyti jūsų tikslus atitinkančią patiekalų pristatymo paslaugą. Tokios įmonės kaip „MACROS“ tiekia šviežius, porcijinius patiekalus tiesiai prie jūsų durų ir gali patenkinti įvairius mitybos poreikius. Nieko nėra maloniau už paruoštus patiekalus, kurie skanu ir puikiai tinka tau “.
Makro skaičiuoklė
Kad ir koks būtų jūsų mitybos tikslas, labai svarbu suprasti makroelementų suvartojimą. Nesvarbu, ar tai makrokomandos, skirtos svorio metimui, ar raumenų priauginimui, makrokomandų skaičiuotuvas, galintis išsamiai apibūdinti konkretų kiekvieno gramo tikslą, gali būti didžiulis pranašumas. Čia yra makrokomandų skaičiuoklė, padedanti suskaičiuoti kalorijas ir pasiekti kūno rengybos tikslų.
Makro skaičiuoklė
Bendrieji DUK
Kas yra makrokomandos?
Frazės „makrokomandos“ santrumpa reiškia makroelementus, kurie vadinami trimis labiausiai valgomų maistinių medžiagų kategorijomis. Tai apima baltymus, angliavandenius ir riebalus, ir jie suteikia jums didžiąją dalį energijos
Ar makrokomandos yra svarbios norint numesti svorio?
Nors jūs tikrai galite numesti svorio neatsižvelgdami į makroelementus, darbą žymiai palengvins skaičiuoklė: riebalų, angliavandenių ir, svarbiausia, baltymų suvartojimas. Tokiu būdu galite stebėti savo raumenų sulaikymą ir mitybos aplinkybes.
Ar geriau pataikyti į makrokomandas ar kalorijas?
Skaičiuojant kalorijas, galite numesti svorio, tačiau jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų, makrokomandų skaičiavimas yra didžiulis privalumas. Tai vienintelis būdas užtikrinti, kad jūsų kūnas gauna reikiamą baltymų kiekį, kad paskatintų raumenų augimą ir optimizuotų liesų raumenų atsargas.
