Kas yra pasirengęs atsisakyti per brangios narystės sporto salėje ir praktikuoti kokybišką namų treniruotę? Jei atsakymas yra „tu“, tu tikrai atėjai į reikiamą vietą. Kaip paaiškėja, yra daugybė būdų sportuoti namuose be modernios treniruoklių įrangos. Tiesą sakant, rezultatus galite pamatyti naudodamiesi šiek tiek daugiau nei savo kūno svorio galia.
Svarbiausia išlieka ta pati pagrindinė tikslų nustatymo formulė ir atsisakymas sustoti, kol jų nepasieksite. Galima sakyti, kad būtent toks požiūris yra raktas į sėkmę daugelyje gyvenimo pastangų. Norėdami padėti jums tai padaryti, pristatome keletą geriausių namų treniruočių be įrangos. Bet pirmiausia: atsakykime į dažną klausimą, o tada aptarsime pagrindus, susijusius su mankšta namuose.
Jums taip pat patiks:
34 geriausi kūno svorio pratimai vyrams
10 geriausių vyrų pratimų
10 geriausių krūtinės pratimų vyrams
Taip, galite sukurti raumenų masę atlikdami kūno svorio pratimus namuose, darant prielaidą, kad naudojate metodą, žinomą kaip progresyvi perkrova. Treniruotėms bėgant laikui bėgant, turėtumėte padidinti pakartojimų skaičių, sutrumpinti poilsio laiką tarp kiekvieno pratimo, įtraukti naujų ir sudėtingesnių variantų, stumti save į nesėkmę ir padidinti įtampos trukmę, sulėtindami judesius, kad labiau apkrautumėte savo raumenis. Kai naudojama įranga, mechaninio nuleidimo rinkinių atlikimas taip pat yra progresyvios perkrovos strategijos dalis.
„Nors galbūt neturime galimybės lankytis sporto salėje, mes galime būti kūrybingi, kad užtikrintume, jog išlaikysime savo kūno rengybą ir sieksime savo tikslų“, - sako Michelle Furniss Žmogus iš daugelio. Kvalifikuotas grupės kūno rengybos instruktorius ir sveikatos ir kūno rengybos vyriausiasis komercijos pareigūnas, „Xplor Technologies“ ANZ mano, kad namuose yra daugybė pritaikymų, kuriuos galite naudoti norint pakeisti įrangą ar papildyti treniruotę.
„Mums taip pat pasisekė, kad gyvename laikais, kai technologijos yra taip lengvai prieinamos, o daugybė sporto salių, treniruoklių salių ir treniruoklių salių puikiai padėjo pritaikyti savo treniruoklių salės pratimus, kad jie atitiktų„ Zoom “ar skaitmeninį valdymą“. sako fitneso ekspertas. „Taip pat yra tiek daug virtualių ir internetinių užsiėmimų, todėl palaikykite savo vietinį kūno rengybos instruktorių, kai manote, kad jums reikia kažko kitokio, nesvarbu, ar tai būtų HIIT, pilatesas, joga ar bėgimo treneris - tikri instruktoriai, neleiskite mums atsiskaityti!
Tempimas ir apšilimas namuose
Nesvarbu, ar esate sporto salėje, ar namuose, norėsite pasitempti ir sušilti prieš savo treniruotę. Tai padidins raumenų lankstumą, kad išvengtumėte traumų, sumažintumėte skausmą ir pagerintumėte judesių amplitudę. Kai kurie ekspertai pasakys, kad taip pat svarbu vėl pasitempti baigus treniruotę ir dėl panašių priežasčių.
Yra daugybė būdų, kaip sušildyti savo kūną namuose be įrangos. Pavyzdžiai yra šokinėjantys kėlikliai, pritūpimai kūno svoriu, atsilenkimai, klubų priauginimas, kojų svyravimai į priekį, žmogaus voro žingsniai, atsispaudimai ir net bėgiojimas vietoje. Laikykite šviesos intensyvumo lygį ir laikykitės maždaug 5 minučių tempimo ir apšilimo, nes nenorite nuvargti prieš prasidedant tikrajai treniruotei.
Geriausios namų treniruotės be įrangos
Jūs esate namuose be įrangos ir norite išlaikyti aukštos kokybės treniruotę. Ką tu darai? Ką. Daryk. Tu. Daryk. Toliau žiūrite namų treniruočių tvarką, štai ką. Atminkite, kad geriausias būdas pasiekti rezultatų yra taikyti laipsnišką perkrovos strategiją, kuri yra tokia: padidinkite pakartojimų skaičių, sutrumpinkite poilsio laiką tarp kiekvieno rinkinio, įtraukite naujų ir sudėtingesnių variantų, stumkite save į nesėkmę ir padidinkite savo laiką įtampa.
Kaip netrukus pastebėsite, yra gana daug sutapimų iš vienos rutinos į kitą. Mes taip pat suskirstėme kai kurias iš šių procedūrų pagal patirties lygį. Natūralu, kad turėtumėte nustatyti savo fizinę padėtį ir atitinkamai tęsti. Pradėkite nuo pradedančiųjų kasdienybės ir pereikite prie sudėtingesnio režimo. Ir jei jums trūksta laiko ar jaučiatės eksperimentuojant, mes įtraukėme dvi intensyvios kūno svorio versijos versijas, žinomas kaip 7 minučių mokslinė treniruotė.
„Yra tiek daug pratimų be įrangos, kuriuos galime atlikti, norėdami išlikti tinkami ir sumaišyti savo kasdienybę“,-sako Furnissas. „Mano mėgstamiausi yra kūno svorio pratimai, tokie kaip lentos, atsilenkimai, pritūpimai, atsilenkimai, smakro pakėlimai (raskite tvirtą medžio šaką!) Ir tricepso kritimai (susiraskite žingsnį, parko suolą ar taburetę). Šie sudėtingi pratimai treniruoja kelias raumenų grupes, todėl yra puiki viso kūno treniruotė tiems, kuriems trūksta laiko ar kurie neturi prieigos prie treniruoklių įrangos “.
Nedelsdami, čia yra devynios veiksmingos treniruotės ir jų pratimai be įrangos, kuriuos galite atlikti namuose:
1. Pradedančiųjų namų treniruotė
Ši treniruotė namuose skirta tik tada, kai tik pradedate. Tai apima daugybę pagrindinių dalykų, nesukeliant savo kūno į kraštutinumus. Viename iš pratimų prašoma pakeisti vietinę svorio formą, pavyzdžiui, knygas, kurių mes nelaikome įranga. Užpildykite šią grandinę 5 kartus:
- Pritūpimai ant oro x 20 pakartojimų
- Vaikščiojimai x 10 pakartojimų kiekvienai kojai
- Atsispaudimai x 10 pakartojimų
- Hantelių eilės x 10 pakartojimų (naudokite krūvą knygų ar kitokio svorio)
- Lentelė x 30 sekundžių
- Šokinėjantys kėlikliai x 30 pakartojimų
- Užbaikite visą grandinę 5 kartus
Laikas: 20 minučių
Poilsis: 10 sekundžių tarp pratimų
Pakartotiniai: 5 grandinės
2. Išplėstinė namų treniruotė
Ši namų treniruotė be įrangos yra gana panaši į pradedančiųjų namų treniruotę, bet taip pat intensyvesnė. Taip pat prašoma 5 kartus atlikti visą grandinę ir atlikti šiuos pratimus:
- Pritūpimai iš oro x 20 pakartojimų
- Vaikščiojimai x 20 pakartojimų kiekvienai kojai
- Dėžutės šuoliai x 20 pakartojimų
- Atsispaudimai x 20 pakartojimų
- Pistoleto pritūpimai x 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
- Tricepso kritimas ant kėdės x 10 pakartojimų
- Lentelė x 1 min
- Užbaikite visą grandinę 5 kartus
Laikas: 20 minučių
Poilsis: 10 sekundžių tarp pratimų
Pakartotiniai: 5 grandinės
3. 20 minučių HIIT treniruotė
HIIT reiškia „didelio intensyvumo intervalų treniruotes“, kurių metu padidinate intensyvumo lygį ir sutrumpinate poilsio laiką iki išsekimo. Ši konkreti versija užtrunka tik 20 minučių ir yra lengvesnė sąnariams nei dauguma kolegų. Atlikite šią grandinę 6 kartus:
- Šoninis smūgis x 30 sekundžių
- Poilsis x 10 sekundžių
- Pritūpimas ore x 30 sekundžių
- Poilsis x 10 sekundžių
- Šuoliai į priekį x 30 sekundžių
- Poilsis x 10 sekundžių
- Frogger x 30 sekundžių
- Poilsis x 10 sekundžių
- Dviračio traškėjimas x 30 sekundžių
- Poilsis x 10 sekundžių
- Užbaikite visą grandinę 6 kartus
Laikas: 20 minučių
Poilsis: 10 sekundžių tarp pratimų
Pakartotiniai: 6 grandinės
4. Viso kūno kardio iššūkis
Šiai viso kūno kardio treniruotei nereikia bėgimo takelio ar stacionaraus dviračio. Tiesą sakant, jums nereikia jokios įrangos. Atlikite kuo daugiau pakartojimų (AMRAP) iš šių pratimų:
- Šoninės lentos sukimas x 30 sekundžių AMRAP
- Pritūpimų pulsas x 30 sekundžių AMRAP
- Padidinkite x 30 sekundžių AMRAP
- Plank Rock Back and Forth x 30 sekundžių AMRAP
- Push Ups x 30 sekundžių AMRAP
- Kalnų alpinistai x 30 sekundžių AMRAP
- Dviračio smūgiai x 30 sekundžių AMRAP
Laikas: 20 minučių
Poilsis: 15 sekundžių tarp pratimų
Pakartotiniai: 5 grandinės
5. Mokslinė 7 minučių treniruotė
Remiantis 2013 m. Atliktu tyrimu, ši HIIT treniruotė pagerina bendrą kūno rengybos lygį ir netgi padeda numesti svorio. Mes išsamiau aptarsime atskirą straipsnį, kurį galite perskaityti čia. Iš esmės į 7 minučių langą išspauskite šiuos pratimus namuose:
- Šokinėjantys kėlikliai
- Siena Sėdėti
- Atsispaudimai
- Pilvo traškėjimas
- Pakilkite ant kėdės
- Pritūpimai ant oro
- Tricepsas krinta ant kėdės
- Lenta
- Vietoj bėgioja aukšti keliai
- Lunge
- Atsispaudimai su sukimu
- Šoninė lenta
Laikas: 7 minutes
Poilsis: 10 sekundžių tarp pratimų
Pakartotiniai: 1 grandinės
6. Išplėstinė 7 minučių mokslinė treniruotė
Laikydamiesi progresyvios perkrovos strategijos, pristatome pažangią 7 minučių mokslinės treniruotės versiją. Vėlgi, išsamesnę šios įprastos veiklos apžvalgą galite rasti peržiūrėję mūsų specialų straipsnį. Tuo tarpu čia yra trumpa treniruotė namuose:
- Atsilenkimas atbuline eiga, alkūnė iki kojos su sukimosi kryptimi, besikeičiančios pusės
- Šoninis stulpinis tiltas - kairėje
- Stumkite iki eilės iki burpee
- Šoninis stulpinis tiltas - dešinėje
- Vienos kojos RDL garbanojimo presui - kairė
- Vienos kojos RDL garbanojimo presui - dešinė
- Lenta su rankos pakėlimu
- Šoninis šuolis į tricepso pratęsimą virš galvos
- Sulenkta per eilę kintamomis rankomis
Laikas: 7 minutes
Poilsis: 10 sekundžių tarp pratimų
Pakartotiniai: 1 grandinės
7. PLP pažanga
Atsižvelgiant į progresyvios perkrovos sąvoką, ši griežta rutina prašo jus šiek tiek pastūmėti didėjančiu pagrindu. Raidės PLP reiškia tris įprastus pratimus-prisitraukimus, atsilenkimus ir atsispaudimus-kuriuos atliksite kiekvieną dieną du mėnesius vienu metu, kiekvieną kartą padidindami pakartojimų skaičių. Ir taip, mes tvirtai žinome, kad ištraukiama juosta techniškai laikoma įranga, tačiau, kita vertus, yra alternatyvų (pavyzdžiui, medžių šakų), todėl, jei reikia, būkite kūrybingi.
Mes išvardinsime pirmąsias tris dienas ir leisime jums tai paimti iš ten. Ar galite tai padaryti visus du mėnesius? Išsiaiškinkime!
- Diena 1:
- Atsilenkimai: 10 pakartojimų
- Atsispaudimai: 10 pakartojimų
- Atsilenkimai: 10 pakartojimų (kiekviena koja)
- 2 diena:
- Atsilenkimai: 11 pakartojimų
- Atsispaudimai: 11 pakartojimų
- Atsilenkimai: 11 pakartojimų (kiekviena koja)
- 3 diena:
- Atsilenkimai: 12 pakartojimų
- Atsispaudimai: 12 pakartojimų
- Lunges: 12 pakartojimų (kiekviena koja)
8. Rankų treniruotė be įrangos
- Kurį kelią į ginklų šou? - klausiate garsiai, sulenkdami ranką prieš suprasdami, kad esate namie ir nėra kitų. Deja, koks karčiai saldus scenarijus, bet bent jau tu turi tas išsipūtusias rankas. Štai kaip tai padaryti:
- Tricepso kritimas ant kėdės x 20 pakartojimų
- Push Ups x 20 pakartojimų
- Šešėlinis boksas x 30 sekundžių AMRAP
- Plank Taps x 30 sekundžių AMRAP
- Atsisakyti atsispaudimų x 20 pakartojimų
- Inline Push Up x 20 pakartojimų
- Inchworm x 30 sekundžių AMRAP
- Deimantinis pakėlimas x 10 pakartojimų
- Burpees x 30 sekundžių AMRAP
Laikas: 20 minučių
Poilsis: 30 sekundžių tarp pratimų
Pakartotiniai: 3 grandinės
9. Kojų treniruotės be įrangos
Žinote, kas puikiai tiktų treniruotėse be įrangos? Ši panaši veiksminga kojų treniruotė. Čia yra visi pratimai:
- Atbulinės eigos x 45 sekundžių AMRAP
- Šoniniai atsilenkimai x 45 sekundės AMRAP
- Aukštų kelių x 30 sekundžių AMRAP
- Klubų pakėlimas x 45 sekundės AMRAP
- Dėžutės šuoliai x 20 pakartojimų
- Pritūpimai iš oro x 45 sekundės AMRAP
- Burpees x 20 pakartojimų
Laikas: 20 minučių
Poilsis: 30 sekundžių tarp pratimų
Pakartotiniai: 3 grandinės
Jums taip pat patiks:
34 geriausi kūno svorio pratimai vyrams
10 geriausių vyrų pratimų
10 geriausių krūtinės pratimų vyrams
Bendrieji DUK
Ar galite atlikti jėgos treniruotes be įrangos?
Yra daug jėgos pratimų, kuriuos galite atlikti be įrangos. Geriausias būdas pamatyti rezultatus yra praktikuoti progresyvios perkrovos strategiją, pagal kurią pratęsdami treniruotes padidinate pakartojimų skaičių, sutrumpinate poilsio laiką, stumiate save į nesėkmę ir padidinate įtampos laiką.
Kokie yra pratimai, kuriems nereikia įrangos?
Yra daugybė pratimų, kuriuose nėra įrangos. Štai keletas greitų pavyzdžių: atsispaudimai, atsilenkimai, smūgiai į šoną, pritūpimai ant oro, lentos ir traškėjimai.
