Mes visi ten buvome - valandos, praleistos sporto salėje, sunkiai kėlusios ir teisingai valgydamos, tik veidrodyje nematydamos jokios pažangos. Pasirodo, visa ta energija gali būti geriau panaudota kitur, juk efektyviau dirbti protingesnis geriau nei sunkiau. Jei norite nustoti daryti fitneso klaidas sporto salėje ir pradėti daryti tam tikrą pažangą, verta investuoti į psichinę lygties pusę. Jei sporto salėje nematote norimų rezultatų, čia yra penki dalykai, kuriuos tikrai darote neteisingai.
1. Tikimasi per daug per greitai
Dauguma žmonių pervertina tai, ką gali padaryti per trumpą laiką, ir neįvertina to, ką gali padaryti ilgainiui. Užuot matę, kad jūsų kūno rengybos kelionė yra sezoninė ar nuolat šokinėjanti po programas ar madas, įsipareigokite kažkam ilgesniam laikui.
Tai skiria geriausius nuo vidurkio. Jų sugebėjimas pasirodyti net ir tada, kai atrodo, kad niekur nedingsta, nes supranta nuolatinę ilgalaikę nedidelę naudą, žymiai pagerins našumą ir estetiką.
2. Neteisingai sušilti
Gerai struktūruotas ir efektyvus apšilimas turėtų apimti kelis elementus. Tai turėtų padėti padidinti širdies ritmą ir kraujotaką aplink kūną. Tai galima padaryti atliekant lengvą kardio treniruotę mašinoje ar bėgiojant ar atliekant kūno svorio pratimus, tokius kaip burpees.
Judesių diapazonas arba lankstumas judesiams, kuriuos ketinate atlikti tą dieną. Pvz., Jei meniu yra pritūpimai, tam tikra klubo judrumo forma, sėdmenų aktyvavimas ir nesverti pritūpimai puikiai tiks norint paruošti kūną ateičiai.
Praktikuokite įgūdžius ar pratimus. Tai duos dividendus už jūsų pažangą naudojant šiuos keltuvus. Atlikite nesvarią ar lengvą versiją to, ką darote tą dieną, stengdamiesi būti kuo tobulesnis. Tobula praktika daro tobulą!
3. Išmintingai nepasirinkę savo atstovų
Priklausomai nuo jūsų treniruočių tikslų, moksliškai įrodyta, kad skirtingi rinkiniai ir pakartojimai suteikia geresnių rezultatų. Jei jūsų tikslas yra sukurti neapdorotą jėgą, kiekvieną pratimą atlikite nuo 1 iki 5 pakartojimų. Tai yra jėgos kėlimo stiliaus pakartojimų diapazonas ir, esant mažam bendram tūriui, galima pakelti daugiau svorio, o tai savo ruožtu sustiprina jėgą.
Norint padidinti dydį ir raumenų masę, geriausia atlikti 8-12 pakartojimų. Tai yra reprezentavimo diapazonas, kurio dauguma kultūristų laikosi kurdami raumenų grupes. Pakanka pakartojimų, kad raumenyse atsirastų mikro plyšimų, ir vis tiek leidžiamas pakankamai didelis svoris, kad padidėtų jėga. Kai Arnie savo klasikiniame filme „Pumping Iron“ kalba apie „The Pump“, jis turi omenyje jausmą, padarytą 8–12 pakartojimų.
Raumenų ištvermei/jėgos ištvermei geriausiai tinka 15-20 pakartojimų. Svoris čia bus žymiai mažesnis nei jėgos kėlimo serijos. Tai puikiai tinka įvairių sporto šakų sportininkams ar net pradedantiesiems sporto salėje, kad būtų sukurtas tvirtas pagrindas ir technika naujiems judesiams.
4. Rutinos nekeitimas, nes fitnesas/jėgos gerėja
Jei siekiate prisitaikyti ir keisti savo kūno sudėjimą ar našumą, jūsų treniruotės turi tapti sunkesnės ar įgyti įgūdžių, kai tapsite tvirtesni ir stipresni. Tai, kas jums tiko pradėjus, nepadarys jūsų tvirtesnio ir stipresnio amžinai.
Mūsų kūnai prisitaikys tik prie mūsų teikiamo stimulo. Jei jaučiatės patogiai ir manote, kad treniruotės jūsų nespaudžia, čia yra keletas kintamųjų, kuriuos galite patobulinti, kad pamatytumėte tam tikrus rezultatus.
- Raskite mokymo partnerį arba PT/trenerį. Atskaitomybė yra puikus motyvatorius.
- Prie pagrindinių keltuvų pridėkite pratimų. Mane, kaip mažą apdailininką, prie savo pritūpimų dienų visada pridėdavau įpūtimus ar suskaidytus pritūpimus, kad galėčiau labiau nukreipti į sėdmenis, nes tai buvo silpniausia mano pritūpimo dalis. Pakanka 3-5 rinkinių po 10 kiekvienos kojos, kad pavyktų tai padaryti!
- Padidinkite savo laiką esant įtampai, naudodami tempimo pratimus/pratimus. Užuot skubėję užbaigti savo serijas ir pakartojimus kiekvieną kartą. Pritūpimui: nuleiskite žemyn 3 sekundes, laikykite dugną 3 sekundes, labai greitai sproginėkite iš apačios ir pristabdykite 3 sekundes, tada atlikite kitą pakartojimą.
- Padidinkite savo užsiėmimų intensyvumą. Norėdami tai padaryti, galite keisti daugybę kintamųjų, tačiau pagrindiniai yra laikas, apkrova ir apimtis. Laikas gali būti poilsio pertraukų sutrumpinimas arba kiekvieno judesio atlikimas per nustatytą laiką ir judėjimas pirmyn, apkrova paprasčiausiai reiškia svorio ir apimties didinimą - tai bendras svoris, pakeltas per visą treniruotę arba per tam tikrą laikotarpį.
5. Poilsis ir atsigavimas tarp sesijų
Treniruotės sukelia organizmui kontroliuojamą stresą, kad sukurtų tam tikrą prisitaikymo formą. Jei tarp užsiėmimų ar treniruočių dienų negaunate pakankamai poilsio ir atsigavimo, jūsų kūnas nesutvirtins šių pokyčių ir tinkamai neatsigaus.
Atkūrimas tampa kelių milijardų dolerių per metus pramonės šaka, kuriai vadovauja tokios sporto žvaigždės kaip Lebronas Jamesas, kuris, kaip pranešama, per metus išleidžia 1 milijoną dolerių savo prietaisams, įskaitant saunas, krio kameras ir kėbulą. Jei jūsų biudžetas nėra toks didelis kaip „Lebrons“, geriausia vieta pradėti miegoti 7–8 valandas per naktį, nes tai laikas organizmui išlaisvinti augimo hormoną ir atkurti raumenis bei audinius, taip pat ilgiau sutvirtinti tokius dalykus kaip judesių modeliai. -trumpalaikė atmintis.
Shaunas Diachkoffas yra „Accelerate Strength“, aukščiausios klasės funkcinės treniruoklių salės Balmain mieste, Sidnėjuje, savininkas. Prieš atidarydamas savo sporto salę Shaunas dirbo orlaivių techninės priežiūros inžinieriumi Australijos kariuomenėje, kur rado savo aistrą treniruotis. Shaunas šioje srityje 13 metų dirbo treneriu ir septynerius metus turėjo savo sporto salę. Už sporto salės ribų Shaunas yra aistringas golfo žaidėjas ir šiuo metu turi 2 trūkumus!
