17 geriausių vyrų spąstų pratimų - Žurnalas „Men Life“

Jei nepadarysite geriausių spąstų pratimų bendro treniruočių režimo dalimi, tada bendras treniruočių režimas nėra baigtas. Galų gale, nukreipdami į trapecijos raumenis-nuo kaklo pagrindo iki nugaros vidurio-atsiribosite nuo visų burbuliukų (ty tų, kurie sutelkia dėmesį į savo šerdį ir rankas, nekreipdami dėmesio į jų gaudyklės raumenis). .

Jums taip pat patiks:
10 geriausių krūtinės pratimų vyrams
10 geriausių vyrų pečių pratimų
10 geriausių vyrų tricepso pratimų ir treniruočių

Įveskite geriausius vyrų spąstų pratimus, kurie padės suapvalinti jūsų sveikų raumenų portfelį. Taip, tai reiškia dar vieną treniruotę pridėti prie jau intensyvios kasdienybės, bet mes niekada nesakėme, kad tai bus lengva. Dėl to jūs padidinsite savo gaudyklės raumenis ir pagerinsite tokius dalykus kaip laikysena, apibrėžimas, judėjimas, masė ir jėga.

Čia yra geriausių vyrų spąstų pratimų sąrašas.

1. Ūkininko pasivaikščiojimas

Yra didelė tikimybė, kad jau atliekate svorį kaip įprastos jėgos stiprinimo rutinos dalį. Tai tikriausiai reiškia, kad esate bent miglotai susipažinęs su vienu geriausių trapecijos raumenų pratimų, dar žinomu kaip ūkininko nešiojimas. Štai kaip tai padaryti:

1. Kiekvienoje rankoje abiejose kūno pusėse laikykite hantelį ar virdulį (arba pasirinktą svorį)
2. Laikydami tvirtą ir vertikalią laikyseną, kai įsitraukiate į savo šerdį ir nugarą
3. Imkitės išmatuotų žingsnių, išlaikydami tinkamą laikyseną

Atstumas: 40-60 m, naudojant lengvesnį svorį, arba 20-30 m, naudojant vidutinį svorį, arba 10-15 m, naudojant sunkų svorį
Rinkinių skaičius: 2-3
Atsigavimas: 2-3 minutės tarp kiekvieno rinkinio

2. Vienos rankos hantelių statmena eilė

Atlikdami šią spąstų treniruotę, atminkite, kad judesys prasideda ir baigiasi alkūnėje. Tai padės išlaikyti tinkamą formą. Štai kaip vykdyti:

1. Vienoje rankoje suimkite hantelį, naudodamiesi rankena, ir laikykite jį priešais savo kūną
2. Pakelkite alkūnę į šoną ir pakelkite svorį link smakro
3. Atsargiai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite
4. Prieš pereidami prie kitos rankos, atlikite visus pakartojimus vienoje rankoje

Pakartotiniai: 10-12 už ranką vienam rinkiniui
Rinkiniai: 3-5
Poilsis: 45-60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

3. Veido traukimas

Šis dažnai nepastebimas trapecijos pratimas yra viena iš geriausių masės treniruočių. Jis linkęs stiprinti apatinius gaudyklės raumenis ir gali būti atliekamas kabeline mašina arba naudojant pasipriešinimo juostą. Štai ir einame:

1. Nustatykite kabelį aplink akių lygį
2. Kiekvienoje rankoje suimkite virvės rankenas, naudodami rankeną
3. Traukdami kabelį link veido, suspauskite pečių ašmenis, alkūnes aukštai, o nugarą - tiesią
4. Prijunkite kabelį kuo arčiau veido, akimirką palaikykite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį
5. Pakartokite

Pakartotiniai: 8-12 už komplektą
Rinkiniai: 3-4
Poilsis: 45-60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

4. Išlenkta per Y

Štai dar vienas pratimas, kurio pagrindinis tikslas yra apatiniai trapecijos raumenys. Atlikdami šiuos veiksmus, nepamirškite išlaikyti svorio lengvo:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje
2. Abiem rankomis laikykite lengvą hantelį nykščiais į viršų
3. Sulenkite klubą ir išlaikykite padėtį
4. Pakelkite abi rankas priešais save, kad jūsų kūnas sudarytų Y
5. Laikykite Y formavimą ir grįžkite į pradinę padėtį
6. Pakartokite

Pakartotiniai: 10-12 už rinkinį
Rinkiniai: 2-3
Poilsis: 45-60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

5. Patraukite pečius

Puikus apšilimo pratimas, galingas pečių gūžčiojimas nukreiptas į daugiau nei vieną raumenų grupę, taip pat padeda patikslinti įprastus prisitraukimo įgūdžius. Ko čia nemylėti? Įeikime į tai:

1. Pakabinkite nuo traukimo strypo, laikydami stuburą tiesiai ir įtempę šerdį
2. Šiek tiek pakelkite, kad jūsų pečiai judėtų atgal ir žemyn, kai galva ir kaklas juda aukštyn
3. Priveržkite pilvo raumenis, palaikykite nuskaičiavę ir grįžkite į pradinę padėtį
4. Pakartokite

Pakartotiniai: 10 per minutę 10 minučių iš eilės
Rinkiniai: 1
Poilsis: 1-2 minutes

6. Štangos gūžtelėjimas pečiais

Dar viena iš geriausių spąstų treniruočių, skirtų masėms, štangos gūžtelėjimas pečiais nukreipiamas į viršutinius gaudyklės raumenis, taip pagerinant pečių judesius ir jėgą. Atlikite šiuos veiksmus:

1. Pakelkite štangą, naudodami rankeną virš rankos, laikydami rankas tik šiek tiek daugiau nei pečių plotyje
2. Leiskite juostą pakabinti rankos atstumu priešais juosmenį
3. Nugara šiek tiek išlenkta, klubų srityje pasilenkite į priekį apie 10 laipsnių
4. Šiek tiek sulenkite kelius ir ištieskite rankas, gūžčiodami pečiais aukštyn, pakeldami juos kuo aukščiau
5. Prieš grįždami į pradinę padėtį, akimirką palaikykite
6. Pakartokite

Pakartotiniai: 3-5 už komplektą
Rinkiniai: 2-3
Poilsis: 1-2 minutės tarp kiekvieno rinkinio

7. Rack Pull

Šiuo populiariu pratimu, kuris stiprina ir gerina formavimąsi, treniruojate ne tik trapecijos raumenis. Štai kaip vykdyti:

1. Padėkite stovą taip, kad štanga būtų šiek tiek virš blauzdų lygio
2. Patraukite juostą per ranką, laikydami rankas aplink pečių plotį
3. Lankstykite juosmenį, kai stumiate klubus atgal ir kojas per grindis, traukdami strypą aukštyn ir laikydami nugarą tiesiai
4. Skaičiuokite ir atsargiai grįžkite į pradinę padėtį
5. Pakartokite

Pakartotiniai: 3-5 kiekvienam rinkiniui su didesne apkrova, tada palengvinkite krūvį ir atlikite 1 10-12 pakartojimų rinkinį
Rinkiniai: 4-6 su didesne apkrova, 1 su mažesne apkrova
Poilsis: 3-5 minutės tarp kiekvieno sunkesnio rinkinio

8. Hantelių gūžtelėjimas pečiais

Mažiau intensyvus štangos pusbrolis, šis klasikinis spąstų pratimas, be kita ko, pagerina peties stabilumą ir judesius. Atlikite šiuos veiksmus:

1. Abiem rankomis laikykite hantelį
2. Pakabinkite rankas abiejose kūno pusėse, delnais viena į kitą
3. Gūžtelėkite pečiais kuo aukščiau ir sustokite, kad suskaičiuotumėte aukščiausioje padėtyje
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite

Pakartotiniai: 8-12 už komplektą
Rinkiniai: 3-5
Poilsis: 45-60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

9. Pakreipkite hantelių pečius

Jei įprastos hantelių gūžtelėjimai veikia pečių sritį, šis mažiau populiarus variantas skirtas (dažniausiai apleistiems) apatiniams trapecijos raumenims. Štai kaip tai padaryti:

1. Abiem rankomis laikykite hantelį gulėdami krūtine žemyn ant nuožulnaus suolo 45 laipsnių kampu
2. Pakabinkite kiekvieną ranką tiesiai žemyn iš abiejų pusių, delnus nukreipkite vienas į kitą
3. Pakelkite pečius aukštyn taip, kad pečių ašmenys susijungtų
4. Laikykite viršuje, apverskite ir pakartokite

Pakartotiniai: 8-12 už komplektą
Rinkiniai: 3-5
Poilsis: 45-60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

10. Hantelio šokinėjimas

Jei nepastebėjote, kokybiškos spąstų treniruotės reikalauja daug gūžtelėti pečiais. Kiekvienas šio pratimo pakartojimas turėtų būti atliekamas greitai, kad padėtų jums sukurti sprogstamąjį judesį ir jėgą. Tiesiog nepamirškite, kad proceso metu turite visiškai kontroliuoti svorius. Štai ir einame:

1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir sulenkite klubus bei kelius
2. Pakabinkite rankas taip, kad svoriai būtų šiek tiek žemiau kelių, delnai nukreipti į šonus, o nugara - stačiu kampu
3. Vienu judesiu pastumkite klubus į priekį, atlikite galingą pečių gūžtelėjimą ir šokinėkite kuo aukščiau
4. Nusileiskite, nustatykite iš naujo ir pakartokite

Pakartotiniai: 4-6 už rinkinį
Rinkiniai: 3-4
Poilsis: 1-2 minutės tarp kiekvieno rinkinio

11. Štangos už nugaros gūžtelėjimas pečiais

Ką, manai, kad baigėme gūžtelėti pečiais? Kaip ir daugelis spąstų pratimų, šis pratimas skirtas kelioms raumenų grupėms. Vykdydami įsitikinkite, kad nejudinate galvos į priekį arba žemyn. Štai kaip tai padaryti:

1. Patraukite juostą su rankena, laikydami rankas pečių plotyje
2. Pakabinkite juostą už savęs per ranką, kad ji pakibtų aplink sėdmenis
3. Gūžtelėkite pečiais kuo aukščiau, laikykite ir grįžkite į pradinę padėtį
4. Pakartokite

Pakartotiniai: 3-5 už komplektą
Rinkiniai: 3-5
Poilsis: 1-2 minutės tarp kiekvieno rinkinio

12. Štangos eilė

Atlikite šiuos pratimus, padedančius rombams, viduriniams ir apatiniams trapecijos raumenims, kurie pagerina stabilumą ir jėgą. Štai kaip tai padaryti:

1. Griebkite štangą rankena virš rankos, rankas kiek už pečių pločio
2. Laikykite štangą priešais save rankos atstumu
3. Sulenkite klubus ir kelius, kol jūsų viršutinė liemuo bus beveik lygiagreti grindims, išlaikydami nugarą natūraliai išlenktą
4. Patraukite juostą link viršutinės pilvo dalies ir suspauskite pečius, laikydami viršuje
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite

Pakartotiniai: 3-5 už komplektą
Rinkiniai: 2-4
Poilsis: 1-2 minutės tarp kiekvieno rinkinio

13. Hantelio šoninis pakėlimas

Šis įprastas pratimas, skirtas deltiniams raumenims, tikriausiai yra jūsų įprastos treniruotės dalis. Tai reiškia, kad jūs net nežinodami stiprinote viršutinius gaudyklės raumenis. Atminkite, kad delnai turi būti nukreipti į priekį, o svoriai - tiesiai aukštyn ir žemyn, atlikdami šiuos veiksmus:

1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir pakabinkite rankas šalia šonų
2. Atsistokite tiesiai ir laikykite kojas pečių plotyje
3. Pasukite rankas, kol delnai atsivers į priekį, tada šiek tiek sulenkite alkūnes
4. Laikydami nedidelį alkūnių sulenkimą, ištieskite rankas tiesiai į pečių lygį iš abiejų pusių, kad kūnas pasiektų į T panašų darinį
5. Laikykite vieną sekundę ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį
6. Pakartokite

Pakartotiniai: 10-20 už rinkinį
Rinkiniai: 3-5
Poilsis: 30-90 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

14. Šonkaulių gūžtelėjimas virš galvos

Dabar pristatome: daugiau pečių! Štai vienas, kuris gali pagerinti laikyseną. Atlikite šiuos veiksmus:

1. Pakelkite štangą virš galvos, naudodami rankeną po ranka, laikydami rankas maždaug du kartus pečių plotyje, rankas tiesiai ir kojas pečių plotyje
2. Užfiksuokite alkūnes ir išlaikykite spyną gūžtelėdami pečiais aukštyn, pakeldami juos kuo aukščiau
3. Laikykite viršuje, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite

Pakartotiniai: 4-6 už rinkinį
Rinkiniai: 3-5
Poilsis: 1-2 minutės tarp kiekvieno rinkinio

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Jei esate linkęs į peties traumą, šis spąstų pratimas yra tinkama alternatyva vertikaliai eilutei. Susideda iš greito jėgos judesio, jis dirba su daugybe svarbių raumenų. Atlikdami šiuos veiksmus naudokite lengvesnius svorius:

1. Uždėkite lengvus svarmenis ant štangos ir tada patraukite už strypo, naudodami plačią rankeną, esančią už rankos, rankas laikydami vos už kelių colių nuo svarmenų
2. Pakabinkite štangą priešais save rankos atstumu
3. Sulenkite klubus ir kelius į pritūpimo padėtį, apatinė nugara natūraliai išlenkta
4. Sulenkite alkūnes ir pakelkite viršutines rankas, kai stovite sprogiai, pakilkite ant kojų pirštų ir patraukite strypą kuo aukščiau
5. Pakeiskite judesį ir pakartokite

Pakartotiniai: 8-10 už rinkinį
Rinkiniai: 3-5
Poilsis: 1-2 minutės tarp kiekvieno rinkinio

16. Hantelio nešiojimas virš galvos

Šis trapecijos raumenų pratimas naudoja viršutinę nugaros dalį ir kūną kaip tam tikrą atraminę sistemą, skatinančią augimą per nuolatinę įtampą. Štai kaip tai padaryti:

1. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir laikykite juos virš galvos, delnais vienas į kitą
2. Laikydami viršutines rankas tiesiai prie ausų, eikite į priekį
3. Naudokite gaudyklės raumenis, kad vaikščiojant svoriai nejudėtų

Pakartotiniai: 20-45 sekundės
Rinkiniai: 3-4
Poilsis: 30-45 sekundės tarp kiekvieno rinkinio

17. Scaption

Vėlgi, jūsų gaudyklės raumenys yra palaikymo tinklas atliekant šį įprastą pratimą, kuris padeda išlaikyti laikyseną ir sustiprinti pečius. Atlikite šiuos veiksmus:

1. Paimkite hantelį į abi rankas ir atsistokite kojas pečių plotyje
2. Padėkite hantelius rankos atstumu šalia abiejų pusių, delnais vienas į kitą ir alkūnėmis šiek tiek sulenktomis
3. Atsistokite tiesiai ir aukštai ir išlaikykite alkūnių lenkimą, kai prieš save pakeliate rankas apie 30 laipsnių, sukurdami į Y panašų darinį
4. Pakelkite hantelius iki pečių lygio, laikykite ir tada grįžkite į pradinę padėtį
5. Pakartokite

Pakartotiniai: 10-20 už komplektą
Rinkiniai: 3-5
Poilsis: 30-45 sekundės tarp kiekvieno rinkinio

Rekomenduojama pavara treniruotėms

Reguliuojami hanteliai

Šie reguliuojami „Bowflex“ hanteliai idealiai tinka tiems, kurie nori padidinti spąstų dydį namuose. Galite nustatyti hantelius pagal pageidaujamą svorį ir palaipsniui juos didinti stiprindami raumenis.

Virdulys

Kettlebells tikrai turėtų būti bet kurios sporto salės, namų ar kitos vietos. Universalus ir kompaktiškas svoris yra sukurtas taip, kad būtų sudėtingas ir nesulenktas. Sukūrę šiek tiek stiprybės portfelio, galite pradėti tinkinti savo kolekciją naudodami keletą įdomių, novatoriškų priedų.

Mokomoji apranga

Jei norite, kad žemė gerai veiktų, turite pažvelgti į dalį. „Nike“ yra bene labiausiai atpažįstamas sporto ir fitneso drabužių prekės ženklas pasaulyje ir dėl geros priežasties. Lengvų, patvarių ir patogių drabužių asortimentas puikiai tinka, kai sunkiai atliekate tuos spąstų pratimus.

Bendrieji DUK

Kiek pratimų turėčiau atlikti spąstams?

Tinkamą spąstų treniruotę sudaro nuo 10 iki 15 pratimų. Jis turėtų būti atliekamas maždaug 2-3 kartus per savaitę, tarp kiekvienos treniruotės turi būti bent 2-3 dienų poilsis.

Kaip greitai gauti didelių spąstų?

Greičiausias būdas pritraukti didelius raumenis yra intensyvi treniruotė, kurią sudaro apie 12–15 pratimų, įskaitant ūkininko nešiojimą ir štangos gūžtelėjimą. Treniruotę atlikite du kartus per savaitę ir tarp kiekvienos treniruotės pailsėkite bent 3 dienas.

Jums taip pat patiks:
10 geriausių krūtinės pratimų vyrams
10 geriausių vyrų pečių pratimų
10 geriausių vyrų tricepso pratimų ir treniruočių