16 geriausių blauzdos pratimų ir treniruočių - Žurnalas „Men Life“

Blauzdos pratimai dažnai laikomi tuščia treniruočių tvarka. Atrodo, kad viskas, ką jie daro, yra išauginti raumenis iš pažiūros kosmetikos tikslais. Tačiau iš tikrųjų jie yra tam tikras signalas, leidžiantis kitiems bičiuliams žinoti, kad esate kito lygio fitneso keistuolis. Kokybiški blauzdos raumenų pratimai yra daugiau nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Veršeliai ne tik rodo stiprias kojas, bet yra tiesiogiai susiję su mažesniu apnašų kaupimu arterijose (tariamai), kartu su geresniu širdies ritmu ramybės būsenoje ir daugiau skeleto raumenų. Tai mums yra pakankama priežastis.

Geriausi blauzdos pratimai ir treniruotės

Nesvarbu, ar bandote padaryti įspūdį kitiems mėsos galvutėms, pagerinti bendrą sveikatą, ar tiesiog pridėti daugiau seksualių kojų apibrėžimo, turite daug priežasčių reguliariai mankštintis veršelius. Kaip ir daugumos gastrocnemius pratimų atveju, tobulėjant didinkite pakartojimų ir serijų skaičių (kai kurie ekspertai sako, kad niekada neturėtumėte atlikti mažiau nei 20 pakartojimų per rinkinį, bet mes pateiksime pradedantiesiems pasiūlymus ir leisime atlikti kitus darbus). Peržiūrėkite šias blauzdų treniruotes ir geriausių aplinkinių veršelių treniruotes.

1. Stovintis štangos veršelio pakėlimas

Lengvai priskiriamas prie geriausių blauzdos pratimų vyrams, šis štamas įtraukiamas į mišinį. Štai kaip vykdyti:

• Atsistokite aukštai ir paremkite štangą viršutinėje nugaros dalyje, pirštai nukreipti į priekį
• Pakelkite abu kulnus ir sutraukite blauzdas ant kiekvienos kojos
• Palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite

Pakartotiniai: 10-15 pakartojimų rinkinyje
Rinkiniai: 3-5
Poilsis: 45 sekundės tarp kiekvieno rinkinio

2. Sėdimas hantelių blauzdos pakėlimas

Tam jums reikės ir svorio plokštės, ir hantelio. Štai ir einame:

• Padėkite svorio plokštę ant grindų
• Sėdėkite suoliuko gale ir padėkite pirštus ant svorio plokštės
• Uždėkite hantelį ant kelio, dešine ranka laikydami rankeną, o kairė ranka laiko viršutinę dalį
• Pakelkite pirštus kuo aukščiau, nepakeldami jų nuo plokštelės
• Akimirką palaikykite, nuleiskite pirštus ir pakartokite

Pakartotiniai: 15-20 pakartojimų rinkinyje
Rinkiniai: 3-5
Poilsis: 45 sekundės tarp kiekvieno rinkinio

3. Sėdimas veršelio pakėlimas (kojų spaudimo mašina)

Šiam populiariam blauzdos pratimui reikalinga kojų spaudimo mašina. Štai kaip vykdyti:

• Sėdėkite prie kojų spaudimo mašinos taip, kad tik viršutinė kiekvienos pėdos dalis liestų priešais esančios platformos apačią
• Stumkite atgal kiek galite, laikydami pirštus prijungtus prie platformos
• Grįžkite ir pakartokite

Pakartotiniai: 15-20 pakartojimų rinkinyje
Rinkiniai: 3-5
Poilsis: 45 sekundės tarp kiekvieno rinkinio

4. Ūkininko pasivaikščiojimas (ant pirštų galiukų)

Šis plačiai praktikuojamas pratimas, kuris yra daugiau nei viena geriausių blauzdų treniruočių, pagerins tokius dalykus kaip sukibimo jėga, pusiausvyra ir bendras raumenys. Įeikime į tai:

• Paimkite porą hantelių ar virdulių ir laikykite juos savo šonuose
• Atsistokite ant kojų pirštų ir kuo greičiau eikite į priekį, kiek galite, žengdami trumpus žingsnius
• Naudokite lengvesnį svorį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir progresuodami pridėkite daugiau svorio

Atstumas: kiek gali nueiti
Rinkinių skaičius: 2-3
Atsigavimas: 2-3 minutės tarp kiekvieno rinkinio

5. Dėžutės šuoliai

Ši treniruotė stiprina visas kojas, įskaitant veršelius. Atlikite šiuos veiksmus:

• Raskite saugią dėžę ir stovėkite netoli nuo jos, laikydami kojas pečių plotyje
• Nusileiskite į ketvirtį pritūpimų ir stipriai šokinėdami į dėžę pasukite rankas
• Švelniai nusileiskite ir atsitraukite, išlaikydami griežtą formos ir kontrolės jausmą

Atstumas: 3-5 pakartojimai rinkinyje
Rinkinių skaičius: 2-3
Atsigavimas: 45-60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

6. Šokinėjantys kėlikliai

Kaip paaiškėja, ši fitneso klasika taip pat yra vienas geriausių blauzdos pratimų, kuriuos galite atlikti. Štai atnaujinimas:

• Atsistokite tiesiai, kojos kartu ir rankos prie šonų
• Tuo pačiu metu šokinėkite ir išskleiskite kojas, o rankomis pliaukštelėkite virš galvos
• Grįžę į pradinę padėtį vėl šokinėkite
• Pakartokite

Atstumas: 20-25 pakartojimai per rinkinį
Rinkinių skaičius: 3-5
Atsigavimas: 45-60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

7. Sandarinimo šuoliai

Tai iš esmės yra alternatyva standartiniams šokinėjimo kėlikliams. Štai kaip tai padaryti:

• Pradėkite formuoti šokinėjimo lizdą
• Kai šokinėjate, perkelkite kiekvieną ranką į abi puses, o ne į viršų
• Vėl šokinėkite ir pliaukštelėkite rankomis priešais save
• Pakartokite

Atstumas: 20-25 pakartojimai per rinkinį
Rinkinių skaičius: 3-5
Atsigavimas: 45-60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

8. Vienos kojos blauzdos pakėlimas

Net geriausių blauzdų treniruočių grožis yra tas, kad jos atrodo gana paprastos, palyginti su daugeliu šiuolaikinių pratimų. Tai įrodo vienos kojos pakėlimas, kuris apima šiuos judesius:

• Atsistokite ant aukšto paviršiaus, pavyzdžiui, bloko, bėgelio ar laiptelio
• Pakelkite vieną koją ir padėkite savo svorį ant kitos pėdos rutulio (kuris vis dar yra paviršiuje)
• Apvyniokite pakeltą koją aplink fiksuotą koją ir nuleiskite kūną link grindų, ištempdami blauzdą
• Akimirką palaikykite, kol stumkite aukštyn ant kojos rutulio, pakeldami kulną
• Prieš grįždami į pradinę padėtį, laikykite viršuje
• Pakartokite

Pakartotiniai: 15-20 pakartojimų rinkinyje
Rinkiniai: 3-5
Poilsis: 45 sekundės tarp kiekvieno rinkinio

9. Šoninis nusileidimas iki Curtsy

Gerai, todėl galbūt ne kiekvienas blauzdos pratimas yra toks paprastas. Pavyzdžiui, tam reikia šiek tiek judėti apatinėje kūno dalyje ir jį galima atlikti su svoriu arba be jo (lėkštė, hantelis ir kt.). Štai kaip tai padaryti:

• Atsistokite vertikaliai, laikydami svarmenis, hantelius ar virdulius
• Pakreipdami dešinę koją į šoną, sulenkite klubus, kai sulenkiate šoną
• Nuspauskite dešinę koją ir pakilkite aukštyn į stovinčią padėtį, tuo pat metu įstumdami dešinę koją
• Norėdami visiškai pakartoti, perjunkite kojas
• Pakartokite

Pakartotiniai: 10-12 pakartojimų rinkinyje
Rinkiniai: 2-3
Poilsis: 45-60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

10. Judrumo kopėčios

Jei nerandate judrumo kopėčių, pabandykite jas sukurti naudodami juostą ar kreidą. Tada išveskite savo vidinį futbolininką atlikdami šiuos veiksmus:

• Padėkite judrumo kopėčias ant grindų ir stovėkite viename gale
• Bėkite arba šokinėkite nuo vieno judrumo laiptelio galo iki kito
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite

Pakartotiniai: 10-12 pakartojimų rinkinyje
Rinkiniai: 2-3
Poilsis: 45-60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

11. „Bosu Ball Squat“

Jei tai dar nėra akivaizdu, jums reikės „Bosu“ rutulio. Dabar atlikite šiuos veiksmus:

• Padėkite „Bosu“ rutulį ant žemės, kupolo puse žemyn
• Atsistokite ant kamuolio ir išlaikykite pusiausvyrą
• Nuleiskite į pritūpimo padėtį, neprarasdami kontrolės
• Atsistokite ir pakartokite

Pakartotiniai: 10-12 pakartojimų rinkinyje
Rinkiniai: 3-5
Poilsis: 45-60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

12. Sėdimos juostos stūmimai

Šis puikus blauzdų pratimas padės jums sukurti sprogstamąją jėgą per laipsnišką pasipriešinimą. Paimkite pasipriešinimo juostą ir atlikite šiuos veiksmus:

• Sėdėkite ant žemės, kojos tiesiai priešais jus
• Vieną kilpinės varžos juostos galą uždėkite aplink kojų kamuoliukus, o kitą galą laikykite rankose, tvirtai laikydami
• Sulenkite kulkšnį taip, kad prispaustumėte prie pasipriešinimo juostos, taip sulenkdami blauzdas
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite

Pakartotiniai: 15-25 pakartojimai rinkinyje
Rinkiniai: 3-5
Poilsis: 45-60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

13. Sprogstamasis veršelis

Atlikite šį pratimą kojoms, blauzdoms ir kulkšnims. Jums reikės dėžutės ar suoliuko ar ko nors, ant ko pakilti. Štai kaip tai padaryti:

• Padėkite vieną koją ant dėžutės ar suoliuko paviršiaus, o kitą palikite ant žemės
• Važiuokite aukštyn nuo pakeltos pėdos, šokinėdami į orą ir idealiai keisdami kojas nusileisdami žemyn
• Norėdami visiškai pakartoti, perjunkite kojas
• Pakartokite

Pakartotiniai: 15-25 pakartojimai rinkinyje
Rinkiniai: 3-5
Poilsis: 45-60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

14. Statinis neutralus sulaikymas

Šis izometrinis pratimas veikia blauzdos raumenis ir pagerina kulkšnies lankstumą. Nesivaržykite naudoti pakeltą paviršių, pvz., Dėžę ar bloką. Atlikite šiuos veiksmus:

• Laikydami ką nors atramos, padėkite kojų kamuoliukus ant bloko
• Didžiąją svorio dalį laikykite ant kojų rutulių
• Ištieskite kulkšnis ir sulenkite blauzdas
• Laikykite 30-60 sekundžių

Pakartotiniai: 30-60 sekundžių
Rinkiniai: 3-4
Poilsis: 45-60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

15. Šuolinė virvė

Štai dar viena fitneso klasika, kuri taip pat yra tvirtas blauzdos pratimas. Paimkite šuolio virvę ir atlikite šiuos veiksmus:

• Abiem rankomis laikykite kiekvieną šuolio virvės galą
• Pasukite virvę ir šokinėkite, kai virvė eina po kojomis

Pakartotiniai: 30-40 sekundžių vienam rinkiniui
Rinkiniai: tiek rinkinių, kiek galite padaryti per penkias minutes
Poilsis: 30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

16. Kalvos bėgimai

Imkitės veiksmų lauke, surasdami netoliese esančią kalvą. Tada atlikite šiuos veiksmus:

• Sprinkite į kalną 20 sekundžių brūkšniu
• Vaikščiokite arba bėgkite atgal
• Pakartokite

Pakartotiniai: 20 sekundžių sprinto
Rinkiniai: 5-6
Poilsis: nėra tarp kiekvieno rinkinio

Svoriai blauzdų pratimams

Virdulys

Vienas iš efektyviausių įrenginių, naudojamų bet kokios sprogios treniruotės metu, yra virdulys. Šie universalūs ir kompaktiški svoriai yra daugybės dydžių ir stilių ir gali būti lengvai pakeisti, kai augate jėga ir ištverme. Pirmiausia rekomenduojame įsigyti virdulio skambučio paketą, kad galėtumėte įsitikinti, jog kiekvienam pratimui turite tinkamą svorį. Kai turėsite tinkamą pasirinkimą, galėsite pradėti specializuotis pagal užsakymą sukurtus dizainus, tokius kaip „Onnit“ 70 svarų „Darth Vader“ virdulis.

Hanteliai

Hanteliai dešimtmečius išliko kultūrizmo sporto salių pagrindu ir dėl geros priežasties. Universali įranga gali būti naudojama daugybei blauzdos pratimų arba treniruojama žudikui. Tiems, kurie nori įsigyti savo hantelius, rekomenduojame apsvarstyti reguliuojamą hantelių rinkinį. Tokiu būdu jums nereikės pirkti naujų hantelių kiekvieną kartą, kai išaugsite svorio kategorija; jūs tiesiog pridedate daugiau svorio ir peržengiate savo ribas.

Bendrieji DUK

Koks yra geriausias pratimas veršeliams?

Yra daugybė veršelių pratimų, kurie pagerins jėgą ir apibrėžimą. Tai apima šiuos dalykus: šuolius į dėžę, veršelių pakėlimus sėdint, pritūpimus, veršelių pakėlimus viena koja, sprintus į kalną ir šuolius į šonus.

Kaip padidinti blauzdos dydį?

Norėdami padidinti blauzdos dydį ir jėgą, turite atlikti blauzdos pratimus, kaip ir bet kurią kitą treniruotę. Tai reiškia, kad reikia pradėti nuo tam tikro pakartojimų ir rinkinių skaičiaus ir tobulėti. Būtinai atlikite kai kuriuos iš šių pratimų: šuoliai į dėžę, veršelių pakėlimai sėdint, pritūpimai, blauzdų pakėlimai viena koja, sprintai įkalnėje ir šuoliai į šonus.

Ar gerai mokyti veršelius kasdien?

Nors svarbu reguliariai (t. Y. Kasdien) ištempti blauzdas, nenorite perkrauti šios raumenų grupės. Pradėkite nuo 3 blauzdų treniruočių per savaitę ir pažiūrėkite, kur tai nuves jus.

Ar vaikščiojant veršeliai didėja?

Reguliarus vaikščiojimas nedaug padidins blauzdos dydį. Norėdami tai padaryti, turėsite įgyvendinti intensyvią blauzdų treniruotės rutiną.

Jums taip pat patiks:
10 geriausių krūtinės pratimų vyrams
10 geriausių vyrų pratimų
34 geriausi kūno svorio pratimai