14 geriausių hantelių treniruočių ir pratimų - Žurnalas „Men Life“

Jei nesudarote geriausių treniruočių su hanteliais ir mankštos savaitės kūno rengybos režimo, turėtumėte tai padaryti. Nepaisant šiek tiek pradinio dizaino, šios nesenstančios priemonės išlieka pagrindinės viršutinės kūno jėgos treniruotės. Netgi patys nuobodžiausi kultūristai ir įžymybės - turintys daugybę brangios įrangos - vis dar dažnai įtraukia treniruotes su hanteliais. O kas tu toks, kad nekreiptum dėmesio į kultūristus ir įžymybes?

Hanteliai yra palyginti nebrangūs, labai nešiojami ir puikiai tinka namams. Tai puiku, jei staiga pastebėjote, kad negalite eiti į sporto salę. Internetu pasiėmę kelis hantelius, galite įsitikinti, kad turite visas geriausias namų treniruotes ar treniruotes sporto salėje. Taigi pradėkite ridenti kamuolį (arba bicepso garbanojimą) atlikdami geriausias hantelių treniruotes ir pratimus.

Kas yra hanteliai?

Pagal apibrėžimą hantelis yra trumpa juosta, kurios svoris yra abiejuose galuose. Kartais jie yra suvynioti į skirtingas medžiagas arba netgi turi reguliuojamus ratukus, tačiau pagrindinė koncepcija šimtmečius buvo ta pati. Kalbant apie tai, šių puikių rankų svorių pirmtakai yra dar senovės Graikijoje.

Galite rasti hantelius, kurie sveria vos 1 svarą ir net 375 svarus. Tai pasakė, dauguma hantelių patenka į 5–25 svarų ribas. Artimiausioje sporto salėje sunkiausias hantelis paprastai sveria apie 60 svarų. Jei ieškote ko nors sunkesnio, turėtumėte eiti į vieną iš tų specialių sporto salių, nes esate žvėris.

Kaip klasikiniai laisvi svoriai, hanteliai paprastai naudojami sąnarių izoliacijos pratimams. Jūs juos matėte. Jūs tikriausiai juos naudojote. Bet ar galite naudoti hantelius viso kūno treniruotėms? Tikėtina, kad jūs neatliekate geriausių hantelių pratimų ir treniruočių. Taigi išsiaiškinkime.

Geriausios hantelių treniruotės ir pratimai

Jūs nesate hantelis, todėl norite maksimaliai išnaudoti savo savaitės kūno rengybos įpročius. Tik nepamirškite, kad geriau pradėti nuo lengvesnių svorių ir kilti aukštyn, nei pradėti nuo didesnių svorių ir eiti į ligoninę. Turint tai omenyje, čia yra keletas geriausių hantelių pratimų raumenų stiprinimui ir dar daugiau.

Kalbant apie atstovą ir rekomendacijų nustatymą, pirmiausia laikomės vidutinio lygio pasiūlymų. Jei tik pradedate treniruotes su „hanteliais“, atitinkamai sumažinkite ir pakilkite aukštyn.

Čia yra 14 geriausių hantelių treniruočių ir pratimų vyrams sąrašas.

1. Suoliukas

Hanteliai paprastai siūlo geresnį judesio diapazoną nei štangos, todėl krūtinės srityje galite sukurti dar daugiau jėgos. Kokybiškas stendas su hanteliais taip pat sustiprins tuos tricepsus ir treniruos pečių raumenis. Pagrindinė koncepcija, kurios reikia laikytis atliekant hantelių pratimus, kaip ir visi pratimai, yra suspausti judesio viršuje. Tai užtikrins, kad raumenys, į kuriuos nukreipiate, išliktų aktyvūs ir įsitraukę. Štai kaip atlikti hantelio suoliuką:

1. Atsigulkite ant suoliuko ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį
2. Kiekvieną ranką laikykite sulenktą į petį, delnus į viršų
3. Ištieskite alkūnes, kai spaudžiate svarmenis virš krūtinės
4. Tęskite, kol rankos bus tiesiai virš krūtinės, bet nelieskite svarmenų vienas prie kito
5. Svarmenis nuleiskite vos per pečių lygį
6. Pakartokite

Pakartotiniai: 8-12 už komplektą
Rinkiniai: 3
Poilsis: 90-120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

2. Bicepso riesta

Vienas iš paprasčiausių ir labiausiai paplitusių svorio pratimų taip pat yra vienas geriausių. Tai treniruoja daugybę bicepso ir tricepso raumenų. Viso šio judesio metu pasirūpinkite, kad nugara būtų tiesi, o viršutinė kūno dalis būtų kontroliuojama. Visi matėme vaikinus sporto salėje, kurių svoris per sunkus, kad jie mestų hantelius atgal, akivaizdžiai nepaisydami savo stuburo. Tai namų hantelių treniruotė, skirta tik izoliuotam valdymui. Norėdami efektyviai atlikti hantelio bicepso garbanojimą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsistokite vertikaliai ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį
2. Kiekviena ranka turi kabėti prie šonų
3. Alkūnes laikykite arti liemens, o delnus nukreipkite į išorę
4. Nejudinkite viršutinių rankų, kai sulenkite svorius aukštyn iki pečių lygio
5. Susitraukite bicepsą ir eikite iškvėpkite
6. Grįžkite į pradinę padėtį
7. Pakartokite

Pakartotiniai: 8-10 už rinkinį
Rinkiniai: 3
Poilsis: 90-120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

3. Peties presas

Svarbu turėti tvirtus pečius ir šis populiarus hantelio pratimas tęsiasi. Nors peties presas daugiausia dėmesio skiria dviem deltinių dalių dalims, jis taip pat dirba su daugybe kitų raumenų; būtent jūsų trapecijos, tricepso ir sukamųjų rankogalių raumenys. Visos šios struktūros turi dirbti kartu su jūsų pečiais, kad šis pratimas būtų sėkmingas. Štai ir einame:

1. Atsistokite vertikaliai, laikydami porą hantelių iš abiejų pusių
2. Hanteliai turi būti daugiau ar mažiau lygūs pečiams, rankos turi būti šiek tiek sulenktos, o delnai nukreipti į kūną
3. Eidami paspauskite aukštyn ir pasukite riešus taip, kad pasiekę viršūnę delnai būtų nukreipti į priekį
4. Pakelkite svarmenis tiesiai ant pečių, kol rankos bus tiesios
5. Nuleiskite ir pakartokite

Pakartotiniai: 6-10 už rinkinį
Rinkiniai: 3-4
Poilsis: 90-120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

4. Išlenkta eilutė

Padidinkite laisvų svorių potencialą atlikdami šį klasikinį raumenų formavimo pratimą, kuris veikia nugarą ir pečius. Tiesiog atkreipkite dėmesį, kad šis nėra skirtas pradedantiesiems ir kad netinkama forma gali padaryti didelę žalą. Kaip minėta atliekant kitus pratimus, svarbu, kad nugara būtų tiesi, o keliai šiek tiek sulenkti; norite nukreipti apatinę nugaros dalį, o ne perkrauti. Kai būsite pasiruošę, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje, delnais į kūną
2. Laikykite kojas ir rankas apie pečių plotį, o kelius šiek tiek sulenkite
3. Sulenkite ne daugiau kaip 45 laipsnių kampą, sutvirtindami šerdį ir laikydami nugarą tiesiai
4. Pakelkite svorius aukštyn tiesia linija, eidami iškvėpkite
5. Laikykite riešus standžius ir nejudinkite kojų
6. Jūsų rankos niekada neturėtų būti pečių lygyje, kai pakeliate rankų svorius
7. Tai turėtų jaustis taip, lyg judesio viršuje sugnybtumėte pečių ašmenis
8. Nuleiskite svorius į pradinę padėtį ir pakartokite
9. Nekeiskite savo laikysenos, kol nebaigsite kiekvieno rinkinio

Pakartotiniai: 6-8 už rinkinį
Rinkiniai: 3
Poilsis: 90-120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

5. Vienos rankos sūpynės

Hantelių grožis yra tas, kad jie duoda apčiuopiamų rezultatų iš paprastų veiksmų. Norėdami tai įrodyti, ieškokite toliau nei ši viso kūno hantelių treniruotė, galingas vienos rankos svyravimas. Be jūsų pečių raumenų, jis taip pat dirba kojų raumenis. Nors galite atpažinti šį pratimą kaip populiarų kettlebell pratimą, sūpynės viena ranka lengvai atkartojamos su hanteliais. Puikus daugialypis žingsnis, kurį galima pridėti prie jėgos pratimų ar HIIT treniruočių. Štai kaip vykdyti:

1. Laikykite hantelį tarp kojų, laikydami jį rankos atstumu
2. Paimkite pritūpimo padėtį
3. Važiuodami aukštyn, sukite hantelį per kojas
4. Laikydami ranką tiesiai, tiesdami kojas pakelkite hantelį iki pat kaktos lygio
5. Pakartokite ir tada keiskite rankas visam rinkiniui

Pakartotiniai: 6-8 už ranką vienam rinkiniui
Rinkiniai: 3
Poilsis: 90-120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

6. Atsilenkimas

Lunge yra klasikinė viso kūno hantelių treniruotė. Įsitikinkite, kad turite daug vietos ir pasiruoškite dirbti daugybei raumenų grupių (kojų, sėdmenų ir kt.). Dar kartą pabandykite būti valdomi viso judesio metu. Šio hantelio pratimo metu greitis nėra problema, todėl neskubėkite, išlaikykite pusiausvyrą ir suspauskite pratimo viršuje. Atlikite šiuos veiksmus ir net pabandykite juos namuose:

1. Atsistokite vertikaliai ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį
2. Pakabinkite rankas iš abiejų pusių delnais į vidų, o kojas šiek tiek mažiau nei pečių plotyje
3. Ženkite ilgą žingsnį į priekį pasirinkta koja, lenkdami kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei
4. Nusileiskite ant kulno ir įkvėpkite
5. Užpakalinė koja turi būti sulenkta keliuose ir subalansuota ant pirštų
6. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį
7. Pakeiskite kojas ir pakartokite, kad atliktumėte visą pakartojimą

Pakartotiniai: 8-12 už komplektą
Rinkiniai: 2-3
Poilsis: 90-120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

7. Veršelio pakėlimas

Tačiau apatinės kūno dalies kūrimas nėra tik pritūpimai ir atsilenkimai. Jūsų veršeliai vaidina svarbų vaidmenį judant ir stabiliai, todėl verta pridėti keletą hantelių pratimų, skirtų vietovei. Galų gale, stipresni veršeliai yra seksualesni veršeliai, ir štai kaip galite atlikti viso kūno treniruotę su hanteliais, dėl kurių veršeliai tampa stipresni:

1. Atsistokite vertikaliai ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį
2. Laikykite kojas maždaug pečių plotyje
3. Pakabinkite rankas žemiau pečių ir laikykite jas tiesiai
4. Pakelkite abi kojas, kol atsistosite ant pirštų
5. Turėtumėte jausti apatinių kojų įtampą
6. Grįžkite ir pakartokite

Pakartotiniai: 12-15 už rinkinį
Rinkiniai: 1-2
Poilsis: 90-120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

8. Tricepso atatranka

Geriausias būdas atlikti šią viso kūno hantelių treniruotę yra pradėti nuo lengvesnių svorių ir tobulėjant didinti krūvį. Tai ypač pasakytina apie tricepso atatranką-judesį, nukreiptą į dažnai per daug pažvelgiančią ranką atgal. Darant prielaidą, kad padėtis panaši į sulenktą eilę, svarbu izoliuoti judesį tik nuo apatinės rankos. Viso šio judesio metu stenkitės kiek įmanoma nejudinti pečių ir viršutinės kūno dalies. Štai kaip vykdyti:

1. Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje
2. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus, o delnus - į vidų
3. Priveržkite šerdį ir laikykite stuburą tiesiai, kai sulenkiate juosmenį
4. Tęskite, kol jūsų liemuo bus beveik lygiagretus grindims
5. Jūsų viršutinės rankos turi būti arti kūno, galva ir stuburas turi būti tiesios linijos, o smakras turi būti šiek tiek sulenktas
6. Iškvėpkite tiesdami alkūnes, nejudindami žasto
7. Laikykite, įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį

Pakartotiniai: 10-15 vienetų
Rinkiniai: 2-3
Poilsis: 90-120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

9. Šoninis pakėlimas

Kitas puikus judesys, nukreiptas į jūsų deltinius raumenis, šoninis pakėlimas buvo mėgstamas tarp kultūristų nuo pat sporto pradžios. Skiriant daugiau dėmesio išoriniam raumenų rotoriui, šie pratimai yra raktas į tuos apimtus pečius, kurių ieškojote. Tinkamos formos išlaikymas yra raktas į šią veiksmingą viso kūno hantelių treniruotę. Laikykite judesius mažus ir atsargius ir eidami stenkitės vadovauti alkūnėmis. Štai šie veiksmai:

1. Paimkite stovimą ar sėdimą padėtį
2. Kiekvienoje pusėje laikykite hantelį, delnai nukreipti į vidų
3. Jūsų nugara turi būti tiesi, o šerdis sutvirtinta
4. Lėtai pakelkite rankų svorius į šonus, kol rankos bus lygiagrečios grindims
5. Visą tą laiką alkūnės turėtų būti šiek tiek sulenktos
6. Atsargiai nuleiskite ir pakartokite

Pakartotiniai: 10-12 už rinkinį
Rinkiniai: 3
Poilsis: 90-120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

10. Meluojantis hantelių skraidymas

Šį hantelio pratimą galite atlikti įvairiose platformose, įskaitant nuožulnų suoliuką, plokščią suolą ar net gimnastikos kamuolį. Šiam konkrečiam judesiui mes pasirinkome tradicinę plokščio suolelio techniką. Tai leidžia nukreipti į vidurinę krūtinės dalį, tačiau naudodami nuolydžio ar nusileidimo suolą galėsite pataikyti į viršutinę ir apatinę raumenų grupės dalis. Akivaizdu, kad ne kiekvienas turės prieigą prie suoliuko, todėl plokščia lova, leidžianti judėti, ar šveicariškas kamuolys gali lengvai padaryti šį triuką. Nepaisant to, štai kaip tai padaryti ant lygaus ar nuožulnaus suolelio:

1. Atsigulkite ant suoliuko ir laikykite kojas ant grindų
2. Laikykite hantelius tiesiai virš krūtinės, delnais vienas į kitą
3. Nuleiskite laisvus svorius į šonus, kiek galite patogiai juos paimti
4. Grįždami į pradinę padėtį, įtraukite krūtinės raumenis
5. Lengvai sulenkite alkūnes ir visą laiką laikykite nugarą tiesią (t. Y. Neišlenktą)
6. Pakartokite

Pakartotiniai: 8-12 už komplektą
Rinkiniai: 2-3
Poilsis: 90-120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

11. Glute tiltas

Štai dar vienas kūno svorio pratimas, kuris duoda dar didesnių rezultatų, kai į lygtį įtraukiate hantelį. Jūs tikrai būtumėte matę, kaip žmonės treniruojasi sporto salėje, ir nors tai gali priversti jus jaustis šiek tiek keistai, yra beprotybės metodas. Sėdmenų tiltas suaktyvina pagrindinę didžiausios kūno raumenų grupės sudedamąją dalį. Tikrai stipriai suspausdami viršuje, padedate sukurti zoną, kuri kontroliuoja stabilumą ir bendrą jėgą. Atlikite šiuos veiksmus ir tikėkitės stiprių sėdmenų:

1. Atsigulkite ant kilimėlio ir sulenkite kelius
2. Padėkite kojas ant grindų ir padėkite jas taip, kad pėdos būtų po keliais
3. Paimkite gana sunkų (maždaug 20 svarų) hantelį ir padėkite jį ant apatinės pilvo dalies, laikydami jį abiem rankomis
4. Sulenkite klubus link lubų, pakeliui sulenkite pilvą ir sėdmenis
5. Su kūnu suformuokite įstrižą liniją, einančią nuo pečių iki kelių
6. Laikykite viršuje tris sekundes
7. Nuleiskite į pradinę padėtį
8. Pakartokite

Pakartotiniai: 10-12 už rinkinį
Rinkiniai: 3
Poilsis: 90-120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

12. Rusų vingis

Nagi, mažute, padarykime rusišką posūkį! Šis pokštas gali būti šiek tiek prieš jūsų laiką, tačiau visiems „Chubby Checker“ gerbėjams tai patiks. Bet kokiu atveju, kaip atlikti šį kokybišką pagrindinį pratimą:

1. Paimkite sėdimą padėtį, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų
2. Paimkite hantelį abiem rankomis ir laikykite priešais krūtinę
3. Laikykite stuburą tiesiai, o pilvą įtempkite
4. Šiek tiek atsiloškite ir pakelkite kojas kelis centimetrus
5. Lėtai pasukite liemenį į kairę, kai nešate hantelį link kairės kūno pusės
6. Grįžkite į neutralią padėtį ir pasukite į dešinę, dar kartą judindami hantelį kartu su judesiu
7. Grįžkite į centrą ir pakartokite kitam pakartojimui

Pakartotiniai: 15-20 vienetų
Rinkiniai: 3-5
Poilsis: 90-120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

13. Svertiniai atsilenkimai/Džeko peiliai

Nesvarbu, ar atliekate reguliarius atsilenkimus, ar sudėtingus peilius, galite įtraukti hantelį. Mes darysime prielaidą, kad jūs viską supratote, todėl štai kaip padaryti kėliklio peilio versiją:

1. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas taip, kad jos būtų nukreiptos į lubas
2. Laikykite rankas tiesiai, laikydami hantelį virš krūtinės
3. Traukite aukštyn, pakelkite hantelį link kojų
4. Laikykite kojas tiesiai ir stenkitės nelenkti nugaros, nuleisdami kojas link grindų
5. Nuleidžiant kojas susilaikykite nuo nugaros pakėlimo
6. Tuo pačiu metu nuleiskite galvą
7. Dar kartą ištieskite kojas aukštyn ir atlikite kitą traškėjimą

Pakartotiniai: 10-12 už rinkinį
Rinkiniai: 2-3
Poilsis: 90-120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

14. Tricepso pratęsimas

Užbaikime geriausias treniruotes su hanteliais naudodami šią treniruoklį, skirtą tricepsui. Šiam judesiui galite naudoti rankeną dvigubai arba viena ranka, tačiau didžiausias dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra alkūnių padėtis. Viso judesio metu stenkitės, kad rankos būtų tvirtai prigludusios prie kūno, nes taip geriau nusitaikysite į tricepsą ir išvengsite traumų. Štai kaip vykdyti:

1. Atsistokite tiesiai ir abiem rankomis laikykite vieną hantelį
2. Laikykite kojas pečių plotyje ir įtempkite šerdį
3. Visiškai ištieskite rankas ir pakelkite hantelį virš galvos, delnais į viršų
4. Dabar esate pradinėje padėtyje
5. Sulenkite rankas alkūnėmis ir suimkite tricepsą, lėtai nuleisdami hantelį už galvos
6. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite

Pakartotiniai: 8-12 už komplektą
Rinkiniai: 2-3
Poilsis: 90-120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

Geriausi hanteliai namų treniruotėms

Jei dėl kokių nors priežasčių negalite patekti į sporto salę ir norite namuose perkelti savo treniruotes į kitą lygį, tikrai verta į savo fitneso arsenalą įtraukti tam tikrą įrangą. Čia yra geriausių hantelių, skirtų treniruotėms namuose, sąrašas.

1. „Bowflex SelectTech 552“ reguliuojamas

„Bowflex“ yra vienas iš svarbiausių namų sporto įrangos pavadinimų ir dėl geros priežasties. Naudojant rinkimo sistemą, šie universalūs hanteliai sujungia 15 svarmenų rinkinių į vieną.

2. „Decathlon DOMYOS“ svorio treniruotės hantelių rinkinys

Šie reguliuojami hanteliai puikiai tinka pradedantiesiems. Padidinkite savo svorį, kai jūsų jėgos gerėja.

3. „Force USA Rubber Hex“

„Force USA“ guminiai hanteliai, skirti sporto salėms visame pasaulyje, yra patogūs, lengvai laikomi ir yra įvairių svorių.

4. Raumenų judesio komerciniai Prostyle guminiai hanteliai

Šie komercinės klasės hanteliai turi guma padengtus galus, kad būtų patvarūs ir apsaugoti. Paprastas, lengvas ir labai efektyvus geras siurblys.

5. Kvadrato formos ketaus

Šie reguliuojami ketaus gabalai yra kvadrato formos, tai reiškia, kad jie nepasuks nuo jūsų pirmosios galimybės. Patikėkite mumis, jūs nenorite vaikytis hantelių po namus.

Bendrieji DUK

Kokie yra geriausi hanteliai namams?

Kai kurie iš geriausių hantelių, kuriuos dabar galite nusipirkti namuose, yra „Bowflex Selecttech“, „York Fitness“ ketaus spinlock rinkinys, reguliuojami vyrų sveikatos hanteliai ir „Wolverson Fitness Rubber Hex“.

Kiek turėčiau išleisti hanteliams?

Bendra nykščio taisyklė yra ta, kad kiekvienas svaras svaro turėtų sverti apie 1,00–2,00 USD. Tai reiškia, kad galite tikėtis išleisti apie 20–40 USD už porą tinkamų 10 svarų hantelių. Kai kurie aukštesnės klasės reguliuojami modeliai kainuos daugiau nei standartinė kaina.

Ar hanteliai skirti tik pečių treniruotėms?

Nors daugelis hantelių pratimų išties treniruoja pečių raumenis, yra ir papildomų hantelių treniruočių, skirtų krūtinės ląstoms, bicepsams, kojoms, sėdmenims ir net blauzdoms.