Jei manėte, kad asmeninis tinkamumas yra paprastas, manėte neteisingai. Kaip gali pasakyti bet kuris ekspertas, optimalus treniruočių režimas prasideda gerokai prieš prasidedant pirmajam pratimui ir tęsiasi ilgai po paskutinio. Skaitomi ne tik tokie dalykai kaip įranga, bet ir maistas, kurį valgote, laikas, kurį praleidžiate dirbdami, ir daugybė kitų kintamųjų. Šiuo metu jūsų ranka gali pakilti ore … metaforiškai, tai yra (tikimės, kad jūsų ranka šiuo metu nėra fiziškai ore). Kitaip tariant, turite klausimų.
Na, mes turime atsakymus. Norėdami juos suteikti, mes bendradarbiavome su Australijos geriausiu sportinės mitybos prekės ženklu „Musashi“. Be epinio kruopščiai suformuotų papildų pasirinkimo, prekės ženklas dažnai atsisako mokymo patarimų ir kitų sveikatos mokymo formų. Atsakydami į jūsų kūno rengybos klausimus negalime galvoti apie geresnį bendradarbį. Žinoma, pakeliui pateiksime keletą produktų rekomendacijų.
Čia yra atsakymai į svarbiausius mokymo klausimus:
1. Kaip dažnai turėčiau treniruotis?
Skirtingi žmonės turi skirtingus kūno rengybos tikslus ir tai paveiks rekomenduojamas treniruočių dienas ir trukmę. Ekspertai rekomenduoja, kad dauguma žmonių per savaitę užsiimtų 150 minučių (ar daugiau) vidutinio intensyvumo fizine veikla. Tiems, kurie kovoja su nutukimu, šis skaičius siekia iki 250 minučių.
Tik priminimas: „vidutinio intensyvumo“ numato fizinį aktyvumą, kai jūs šiek tiek dusinate, bet vis tiek galite palaikyti pokalbį mankštindamiesi. Laikykitės šių rekomenduojamų trukmių, kad išlaikytumėte naudingą sveikatos lygį, išvengtumėte svorio padidėjimo arba idealiu atveju paspartintumėte svorio metimą.
Tada mes turime tikrus kūno rengybos keistuolius, kurie tikisi greitai pagerinti raumenų apibrėžimą arba sukurti raumenų masę. Šie žmonės linkę eiti už borto nuo pat pradžių, treniruodamiesi 6–7 dienas per savaitę siekdami hipertrofijos (t. Y. Raumenų skaidulų padidėjimo) ir siekdami konkrečių raumenų grupių.
Tiesą sakant, pradedantiesiems iš pradžių reikėtų atlikti viso kūno treniruotes ir bent vieną dieną pailsėti tarp kiekvienos treniruotės. Patobulinę kiekvieną raumenų grupę bendrąja prasme, jie gali pradėti spręsti konkrečias sritis. Štai keletas mokymo rekomendacijų:
Pradedantysis - Viso kūno treniruotės (įskaitant pagrindinius pratimus: pritūpimai, atsitraukimai, spaudimas ant suoliuko ir pečių spaudimas) 2-3 dienas per savaitę.
Tarpinis - Paskirstykite treniruotes pagal kūno dalis arba viršutinę/ apatinę kūno dalis 3-4 kartus per savaitę.
Išplėstinė -Viso kūno treniruotės arba kūno dalių padalijimas 4-5 kartus per savaitę.
2. Ar gerai treniruotis tuščiu skrandžiu?
Didėjant protarpinio pasninko populiarumui, vis daugiau žmonių treniruojasi tuščiu skrandžiu. Dalis jų yra tokia, kad „nevalgiusi“ rytinė kardio treniruotė sudegins riebalus vietoj angliavandenių. Tačiau jis taip pat gali sunaudoti jūsų baltymus ir taip paspartinti raumenų skaidymą. Tarp šio ir kitų kintamųjų likusią dienos dalį galite jausti nuovargį ir bendrą motyvacijos stoką.
Antroje monetos pusėje nėra protingiau suvalgyti valčių kalorijų prieš pat treniruotę. Remiantis naujausiais tyrimais, maždaug 2-4 valandas prieš treniruotę turėtumėte valgyti angliavandenių turtingą maistą (makaronus, batatus, avižas, ryžius ir kt.). Jei jums labiau patinka treniruotis ryte, galite pasirinkti „planuojamo ganymo“ metodą, kai prieš treniruotę suvalgote nedidelį užkandį (pavyzdžiui, bananą), o tada gurkšnojate papildą visos treniruotės metu.
„Musashi“ išankstinė treniruotė taip pat yra puikus sprendimas tiems ankstyvo ryto fitneso užsiėmimams. Sudėtyje esantis citrulino, beta-alanino, kofeino, kreatino ir amino rūgščių mišinys, formulė greitai pagerina energijos lygį ir veikia kaip katalizatorius prieš treniruotę. Gerkite 30 minučių prieš intensyvius pratimus, kad paskatintumėte kraujotaką, padidintumėte energijos gamybą ir išvengtumėte raumenų nuovargio.
3. Koks yra geriausias būdas sumažinti raumenų skausmą?
Skausmo pojūčiai, atsirandantys po pratimų, paprastai yra susiję su raumenų atsistatymu (t. Y. Raumenų atstatymu ir stiprinimu). Labai svarbu puoselėti šį procesą kiek įmanoma. Tai pradedama nuo kokybiškos tempimo procedūros treniruotės pabaigoje, kuri pagerina raumenų kraujotaką. Šiuolaikiniai mušamieji ginklai atlieka panašią funkciją.
Vienas geriausių būdų užtikrinti lygiųjų raumenų atsigavimą ir sumažinti skausmą yra 30–60 minučių po treniruotės suvartoti aukštos kokybės baltymų, nes tai padės kompensuoti liesos raumenų masės suskaidymą. Jūs galite nustatyti baltymų kokybę, ištyrę jų virškinamumą, taip pat juose esančių amino rūgščių tipą ir kiekį. Dėl šios priežasties daugelis sportininkų vartoja išrūgų baltymus, ypač kuriuose yra didesnis amino rūgščių kiekis ir kurie, žinoma, suteikia daug naudos.
Būdamas sportinės mitybos meistras, Musashi skiria daug laiko ir pastangų kurdamas savo papildus. Jų 100% išrūgos yra aukštos kokybės, turtingos amino rūgščių, taip pat puikaus skonio. Vartokite kaip nurodyta 30-60 minučių po treniruotės, kad sumažintumėte raumenų audinio irimą ir pagreitintumėte atsigavimą.
4. Ar pjaustydami galite įgyti raumenų?
Statybinė masė (t. Y. Sumaišymas) yra susijusi su raumenų augimu, tačiau kaip bus tais laikais, kai ruošiatės svorio varžyboms? Tokiais atvejais galite būti priversti sumažinti kūno riebalų kiekį, kad gautumėte kvalifikaciją, sudegindami daugiau kalorijų nei suvartojate. Ar per šį laikotarpį įmanoma priaugti raumenų? Nors tai techniškai įmanoma, tai taip pat gana sunku ištraukti.
Tiesa ta, kad dauguma sportininkų prieš pjaustydami susikrauna krūvą, o tai leidžia jiems patobulinti raumenis, dėl kurių vyksta varžybos. Norint tai padaryti tinkamai, reikia priimti protingus valgymo sprendimus sumaišymo etape. Venkite apgaulingo maisto ir sutelkite dėmesį į maisto produktus ar papildus, kurie sumažina riebalų kiekį. Pasiekę pjovimo etapą, galite lengviau atsikratyti riebalų pertekliaus, išlaikydami arba pagerindami raumenų apibrėžimą.
Subalansuota mityba ir reguliari kūno rengybos programa išlieka svarbūs kiekviename sumaišymo ar pjovimo etape. Tada mes turime termogenezės procesą, kuris nukreipia energiją į jūsų kūno ląsteles degindamas kalorijas. Ar tai būtų gera vieta paminėti, kad „Musashi Shred and Burn“ baltymų milteliuose yra natūralių termogeninių ingredientų? Paimkite jį (arba „Shred“ ir „Burn“ baltymų batonėlius) kartu su sveika mityba ir tinkama kūno rengybos programa, kad išsaugotumėte raumenis degindami riebalus.
5. Ką turėčiau daryti pirmiausia: kardio ar svarmenis?
Kardio treniruotės ir treniruotės su svarmenimis yra esminės tinkamo kūno rengybos režimo sudedamosios dalys, bet kas pirmiausia? Kol ši tema vis dar skleidžiama tarp ekspertų, tradicinis mąstymas yra toks:
Jei norite deginti riebalus… Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad tie, kurie po kardio treniruodavo svorio treniruotes, per pirmąsias 15 treniruočių minučių sudegino daugiau riebalų. Kadangi treniruodamiesi svorio netekote raumenų energijos, kardio treniruotės degina riebalus.
Jei norite pagerinti kardio ištvermę … kaip minėjome aukščiau, treniruotės su svoriu paprastai sumažina jūsų raumenų energiją ir palieka santykinį nuovargį. Turint tai omenyje, prieš atlikdami svarmenis turėtumėte atlikti kardio treniruotes arba visai kitą dieną, kai bandysite pagerinti ištvermę ar greitį.
Jei norite įgyti jėgų… turėtumėte atlikti kardio treniruotes posvorius. Vėlgi, viskas, kas įvyks anksčiau, užims didžiausią energijos kiekį ir turėtumėte elgtis pagal savo asmeninius kūno rengybos tikslus.
Nepamirškite apie atsigavimą … kuris padeda užtikrinti, kad prieš kitą treniruotę būsite aukščiausios formos. „Musashi Bulk“ maišo aukštos kokybės baltymus ir lengvai įsisavinamus angliavandenius, kad optimizuotų raumenų augimą ir papildytų glikogeno atsargas. Nesvarbu, ar kardio treniruotę atliksite pirmas, ar paskutinis, šis papildas po treniruotės padės jums atsistoti ant kojų ir pasiruošti veikti.
