13 geresnio nakties miego paslapčių - Žurnalas „Men Life“

Praktikuoti blogus miego įpročius nėra idealu, tačiau tai tapo įprasta daugeliui žmonių. Kai kurie iš jų gali apimti vėlyvą kėlimąsi ir ankstyvą kėlimąsi, o gal net savaitgalio miego laiką. Nors niekas vargu ar gali tavęs kaltinti. Mes dažnai aukojame miego laiką, nes per dieną turime padaryti tiek daug dalykų, kad dažnai kompensuojame prarastą asmeninį laiką per naktį.

Tačiau mes nesuvokiame, kad geras miegas yra vienas iš svarbiausių veiksnių, užtikrinančių aukštą našumą. Geresnis miegas suteikia daugiau energijos, padidina našumą ir pagerina darbo efektyvumą, o tai galiausiai atlaisvina daugiau laiko daugiau darbų. Ir tai veda prie klausimo: kaip geriau išsimiegoti?

1. Laikykitės atokiau nuo šviesos

Geriausias laikas gauti dienos šviesos dozę dienos metu yra nuo 6 iki 8:30 ryto, mažiausiai 30 minučių. Šiuo laikotarpiu jūsų kūno laikrodis labiausiai reaguoja, o jūs sugeriate energiją įsiurbdami visą tą šviesą. Tačiau naktį pabandykite įgyvendinti priemones, kad kiek įmanoma sumažintumėte mėlynos šviesos poveikį. Peržiūrėkite šiuos produktus, kad pamatytumėte, kas veikia:

• Mėlynos šviesos filtrai ekranuose
  Kaina: nuo 47,99 USD
• Mėlynos šviesos programos
  Programuotojas: Urbandroidas (Petr Nálevka)
  Kaina: Laisvas
• Daugiaspalvė LED lemputė
• Mėlynos spalvos blokatoriai
  Kaina: nuo 15,95 USD

2. Subalansuota temperatūra

Galbūt to nežinote, tačiau termoreguliacija yra viena iš svarbiausių jūsų kūno miego ciklų įtakų. 15-20 laipsnių yra ideali aplinkos temperatūra, kad kūnas pasiektų idealiai kontroliuojamą poilsio temperatūrą. Santykinai stresas pakelia vidinę temperatūrą, todėl, nors ir nerimaujate, kad negalite užmigti, jūsų pagrindinė temperatūra pakyla ir tai prisideda prie jūsų nesugebėjimo užmigti. Patikrinkite, ar tai padeda: „Chili-Pad“

Prekės ženklas: Čili technologija
Medžiaga: Poliesterio ir poliesterio mišinys
Kaina: nuo 499 USD

3. Laikas yra viskas

Mūsų streso liaukos (antinksčiai) ilsisi ir pasikrauna nuo 23 iki 1 val. Dėl to mes gauname geriausias hormonines išskyras ir atsigauname nuo 22:00 iki 22:00. Taip pat nustatyta, kad melatonino gamyba yra didžiausia nuo 10 iki 2 val. Norėdami maksimaliai padidinti šiuos fiziologinius procesus, turime padėti reguliuoti cirkadinį ritmą, stengdamiesi laikytis tvarkaraščio ir kiekvieną vakarą tuo pačiu metu eiti miegoti, kad mūsų kūnas priprastų prie šių poilsio fazių.

4. Magnis

Magnis yra mineralas, padedantis reguliuoti daugelį mūsų kūno funkcijų. Tai apima cukraus kiekio kraujyje balansą, kraujospūdžio optimizavimą, raumenų atsipalaidavimą ir nervų sistemos nuraminimą. Ryškus magnio trūkumo simptomas yra nemiga.

• Gaukite magnio iš šių natūralių maisto šaltinių: tamsių lapinių žalumynų, avokadų, riešutų, sėklų ir žuvies, pavyzdžiui, otų, laukinės lašišos ir skumbrės.
• Taip pat išbandykite šiuos papildus: chelatinę magneziją. Patarimas, tie, kurie baigiasi „-ate“, yra geriausiai įsisavinami. Magnio citratas yra geras pasirinkimas.
• Gaukite magnio iš odos produktų, tokių kaip Epsom druskos vonios ir magnio aliejai.

5. Pagerinti oro kokybę

Grynas oras turi joninių elementų, būtinų sveikatai ir geram miegui, o pasenęs ar nejudantis oras prarado neigiamą krūvį ir gali sutrikdyti miegą. Reguliariai atidarydami langus, palaikykite gryną orą visame name. Jei per jūsų langus prastas oro srautas arba jei oras šaltas, lauke triukšminga arba nenorite nereikalingos šviesos naktį, tuomet galite naudoti neigiamų jonų generatorių, kuris į orą išleidžia laisvus elektronus ir ją atnaujinti. Peržiūrėkite mūsų mėgstamiausius oro valytuvus.

Prekės ženklas: PHILIPS
Matmenys: L 15,75 x P 18,31 x A 22,44 colio
Funkcijos: užfiksuoja iki 99,97% 0,3 mikronų dalelių; „Wi-Fi“ įgalintas
Kaina: nuo 699,99 USD

6. Suteikite baltą triukšmą

Baltas triukšmas yra garsas, kurio garsumo proporcijos yra pastovios visame girdimų dažnių diapazone. Jis turi galimybę „užmaskuoti garsą“, kur išoriniai garsai susilieja su savais, todėl puikiai tinka slopinti tokius triukšmus kaip eismas, lojantys šunys, garsūs televizoriai ir kt.

• Pramoninis ventiliatorius „DynaBreeze“
  Funkcijos: galingas 150 W variklis, 3 greičių jungiklis, pakreipimo reguliavimas
  Medžiaga: Vario apvija
  Spalvų parinktys: sidabras
  Kaina: nuo 99 USD
• Lakštingala „Smart Home“ miego sistema
  Funkcijos: galima valdyti per mobiliąją programėlę, naudojama patentuota miego technologija, įvairiaspalvė LED lemputė
  Kaina: nuo 171,62 USD

7. Sukurkite miego šventovę

Pasistenkite skatinti aplinką, kurioje miegamąjį siejate tik su vienu dalyku: miegu. Pašalinkite visus ekranus, elektroninius prietaisus ir su darbu susijusias nuorodas, kad išmokytumėte smegenis susieti savo miegamąjį su poilsiu ir miegu.

8. Naudokite akių kaukes ir ausų kištukus

Norėdami papildomai valdyti garsą ir valdyti šviesą, ieškokite aukštos kokybės akių kaukių ir ausų kištukų, kuriuos galite naudoti miego metu, kad pašalintumėte juslinę nereikalingos šviesos ir triukšmo įtaką. Štai puiki rekomendacija „Sleep Master“ kaukė su ausų kištukais.

Prekės ženklas: Miego meistras
Funkcijos: kablio ir kilpos uždarymo tipas, visiškai reguliuojamas, hipoalergiškas
Medžiaga: medvilnė
Spalvų parinktys: satino bliuzas
Kaina: nuo 25,90 USD

9. Neurofeedback technologija

Nemiga atsiranda dėl pernelyg didelių beta smegenų bangų, kurios trukdo miegoti. Medicinoje neurofeedback aparatai naudojami mokyti jūsų smegenis generuoti daugiau alfa bangų, susijusių su ramybe, taika ir meditacija. Šios mašinos leidžia jums susieti konkretų garsą su pasikeitusiais smegenų bangomis. Kuo daugiau naudosite šį procesą, tuo labiau galėsite nuraminti protą ir sukelti miegą nemigos epizodų metu. Smegenų meistras

10. Meditacija

Nemigą dažniausiai sukelia nesugebėjimas nuraminti lenktynininkų proto. Meditacija lavina protą atsipalaiduoti. Panašiai kaip „Nero“ grįžtamojo ryšio technologija, jūsų mintys nukrypsta nuo beta smegenų bangų iki labiau atsipalaidavusių alfa smegenų bangų. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie medituoja reguliariai, gali geriau valdyti alfa smegenų bangas ir sugeba išlaikyti gilesnį ir labiau atsipalaidavusį dėmesį.

11. Maistas, alkoholis, fizinis lavinimas

• Kalbant apie maistą, stenkitės nevalgyti tiesiai prieš miegą. Raskite tą pusiausvyrą ten, kur taip pat neinate miegoti alkani, galbūt tik šiek tiek pasišlykštėję. Tai apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo po užmigimo, dėl kurio gali padidėti kortizolio gamyba ir sumažėti melatonino kiekis.
• Alkoholis gali jus atpalaiduoti ir padėti užmigti, tačiau alkoholio sukeltas miegas taip pat gali prabusti naktį ir užkirsti kelią delta lėtos bangos miegui.
• Venkite fizinių treniruočių per vėlai vakare, nes fizinė veikla pakelia jūsų pagrindinę temperatūrą, o tai gali užkirsti kelią užmigti.

12. Miego nerimo valdymas

Tyrimai rodo, kad streso lygis, kurį patiriate gulėdami lovoje ir nerimaudami, kad negalite užmigti, jūsų organizmui kenkia daug labiau nei pats miego trūkumas. Dėl to kylantis nerimas pakelia jūsų pagrindinę temperatūrą, kraujospūdį ir širdies ritmą, todėl beveik neįmanoma užmigti. Jei šio su miegu susijusio streso nesuvaldysite, visi kiti šio straipsnio patarimai greičiausiai turės ribotą poveikį. Taigi, kaip nutraukti šį ciklą?

• Nustokite bandyti užmigti. Kai kurių dalykų negalima priversti.
• Susikoncentruokite į kvėpavimą, atsipalaiduokite ir palaikykite vėsią vidinę būseną.
• Sureguliuokite savo mąstyseną ir būkite abejingi miegui. Tai sumažina spaudimą ir atpalaiduoja jūsų protą bei kūną, todėl jūs užmiegate natūraliai.

Paradoksali ketinimų terapija taip pat yra vienas iš pageidaujamų nemigos gydymo būdų. Šio metodo filosofija yra bandymas budėti kaip priemonė užmigti. Nemigos metu terapeutai liepia savo pacientams psichiškai pasakyti, ką jie nori įvykti kitą dieną:

• „Rytoj jaučiuosi siaubingai; Aš visiškai nesugebėsiu susitvarkyti “ yra neigiamas rezultatas ir sukuria sceną, kad tai iš tikrųjų įvyktų.
• „Man bus gerai, o rytoj naktį tikrai gerai išsimiegosiu“ yra teigiamas rezultatas ir sukuria sceną, kad tai iš tikrųjų įvyktų.

13. Peržiūrėkite daktaro petražolių miego priemonę

Dr. Petražolės buvo JAV kariuomenės karinio jūrų laivyno antspaudas, kuris yra miego medicinos ekspertas. Per daugelį metų dirbdamas su „Navy Seals“ jis tobulino miego formulę ir buvo toks sėkmingas, kad dabar tapo prieinamas plačiajai visuomenei. Šis vaistas nuo miego nėra tikras vaistas, o maistinių medžiagų, dalyvaujančių melatonino gamyboje, derinys, būtent L-triptofanas, 5HTP, vitaminas D3, magnis, GABA darinys ir kt. tablėtė. Priešingai, jūs aprūpinate savo kūną reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir jis atlieka visą darbą. Geriausia tai, kad tokio tipo gydymo metu nėra priklausomybės ar pagirių. Norėdami gauti daugiau informacijos, perskaitykite dr. Petražolių miego priemonę.

Pagrindiniai ingredientai: L-triptofanas, 5HTP, vitaminas D3, magnis, fosfatidilserinas, L-teaninas, GABA, melatoninas
Kaina: nuo 65,56 USD

Tai svečias iš „Rushcutters Health“ direktoriaus Steve'o Grant'o. Ar jums reikia pagalbos norint geriau išsimiegoti, kad pagerintumėte bendrą savijautą? Užsisakykite nemokamą sveikatos konsultaciją ČIA.