Kiek baltymų jums reikia kiekvieną dieną? - Žurnalas „Men Life“

Kalbant apie pagrindines maistines medžiagas, yra vienas kuro šaltinis, kuris gražiai sėdi ant totemo sveikatos poliaus; baltymas. Be vandens, pradedantysis makroelementas yra beveik pats svarbiausias dalykas, kurį galite įdėti į savo kūną. Nuo raumenų augimo ir kultūrizmo iki svorio metimo ir sveikatos valdymo baltymai buvo reklamuojami kaip būtini ir galutiniai jūsų sveikatos poreikiai, tačiau kiek gramų baltymų per dieną pakanka?

Tai svarbus klausimas. Suprasti savo teisingą dienos baltymų suvartojimą yra labai svarbu jūsų bendrai sveikatai, ir tai gali būti puiki pusiausvyra, kad ji būtų teisinga. Valgykite per daug ir rizikuojate priaugti daug riebalų; valgysite per mažai ir nesugebėsite efektyviai maitinti raumenų skaidulų augimui ir palaikymui. Nors nėra griežtos taisyklės, kiek gramų baltymų reikia per dieną, galite imtis tam tikrų veiksmų, kad užtikrintumėte optimalų kiekį. Prieš gilindamiesi į rekomenduojamą baltymų kiekį, turite padaryti keletą svarbių skirtumų.

Kas yra Baltymai?

Nors daugelis iš mūsų tikrai girdėjome apie baltymus ir žinome, kad tai yra kažkas, ką reikia žinoti, tik nedaugelis žmonių tikrai supranta jų tikrąją paskirtį ir funkciją. Paprasčiau tariant, baltymai būna įvairių formų ir naudojami kaip raumenų, sausgyslių, organų ir odos augimo pagrindas. Makroelementas yra vienas iš efektyviausių kuro šaltinių mūsų kasdienėje mityboje, taip pat gali padėti gaminti fermentus, neuromediatorius ir hormonus, kurie yra būtini svarbiai pažinimo smegenų ir raumenų funkcijai.

Moksliniu požiūriu, baltymai yra pagaminti iš molekulių, vadinamų aminorūgštimis, kurios yra sujungtos kaip karoliukai ant virvelės. Grandinės dažnai vadinamos baltymų grandinėmis, kurios, suformuotos pakankamai ilgai, sulankstomos į sudėtingas formas. Nors jūsų kūnas efektyviai gamina kai kurias aminorūgštis, kitos turi būti papildytos maistu ir dieta. Mes vadiname šias nepakeičiamas amino rūgštis.

Gilinantis, visi baltymai yra suskirstyti į tris tipus;

• Pluoštiniai baltymai - Šie baltymai sudaro raumenų skaidulą, sausgysles, jungiamąjį audinį ir kaulą.
• Globuliniai baltymai - Šie baltymai yra labiau tirpūs vandenyje nei kiti ir turi daugybę funkcijų, įskaitant transportavimą, katalizavimą ir reguliavimą.
• Membraniniai baltymai - Šie baltymai atlieka daugybę pagrindinių vaidmenų, įskaitant signalų perdavimą ląstelėse ir molekulių pernešimą.

Baltymų rūšys

Kaip jau minėjome, baltymai yra sudėtingas žvėris, apimantis daugybę skirtingų funkcijų ir formų. Įvairių rūšių baltymai pasiūlys skirtingas savybes ir kiekius; subalansuota mityba turėtų apimti daugybę skirtingų versijų. Dažniausias ir apskritai efektyvus baltymų šaltinis yra gyvūniniai baltymai.

Gyvūniniai baltymai

Kadangi gyvūnų genetinė sudėtis panaši į žmonių, ši baltymų forma aprūpina visas būtinas amino rūgštis tinkamu santykiu. Dėl to gyvūniniai baltymai yra lengvai virškinami ir labai svarbūs vystantis raumenų skaiduloms. Maistas, kuriame gausu gyvulinių baltymų, yra;

• raudona mėsa
• Kiaušiniai
• Žuvis
• Pienininkystė

Tačiau nors gyvūniniai baltymai iš tiesų yra labai veiksmingi palaikant raumenų, sausgyslių ir organų sveikatą, tai nėra vienintelis būdas padidinti baltymų kiekį.

Augaliniai baltymai

Tiems iš mūsų, kurie nelabai mėgsta valgyti mėsą ar pieno produktus, yra ir kitų variantų. Kai kuriuose augaluose ir augaliniuose produktuose galite rasti daugybę natūralių baltymų. Jie apima;

• Seitanas
• Tofu
• Lęšiai
• Avinžirniai
• Žalieji žirneliai
• Kvinoja
• Sojos pupelės
• Riešutai

Baltymų papildai

Kitas puikus būdas padidinti kasdienį baltymų suvartojimą - į savo racioną įtraukti baltymų papildų. Naudodami baltymų miltelius, galite lengvai pasiekti tuos pagrindinius baltymų tikslus. Dar geriau, kad šie baltymų papildai paprastai turi mažai angliavandenių ir kalorijų. Jie apima;

• Baltymų koncentratai
• Baltymų izoliatai
• Baltymų hidroizolatai

Baltymai svorio netekimui

Ne paslaptis, kad baltymai yra neįtikėtinai vertingi norint numesti svorio, tačiau tai nėra taip paprasta, kaip tiesiog suvalgyti daugiau baltymų ir stebėti, kaip atsikratoma kilogramų. Įrodyta, kad valgant daug baltymų dietą, pagerėja medžiagų apykaita, todėl sudeginama daugiau kalorijų. Įrodyta, kad maždaug 30 procentų visų dienos kalorijų gavimas iš baltymų pagerina medžiagų apykaitą maždaug 80–100 kalorijų per dieną, palyginti su mažesnio baltymų kiekio dietomis. Tačiau, nors medžiagų apykaitos greitis pagerėja vartojant daugiau baltymų, tai nėra vienintelė nauda.

Valgant daug baltymų dietą, sumažės apetitas. Valgydami daugiau baltymų, jaučiatės sotūs ilgiau, neleisdami užkandžiauti ar daugiau valgyti. Tiesą sakant, neseniai atliktas „PubMed Central“ tyrimas parodė, kad nutukę vyrai, padidinę dienos baltymų kiekį iki 25 procentų visų kalorijų, pranešė apie padidėjusį sotumo jausmą. Be to, noras užkandžiauti naktį sumažėjo perpus, o įkyrios mintys apie maistą sumažėjo 60 proc.

Jei norite numesti svorio, baltymai beveik visada yra geriausia vieta pradėti. Nepriklausomai nuo jūsų pasirinkto mitybos stiliaus, ar tai būtų protarpinis pasninkas, paleo dieta ar ketogeninė dieta, visi aspektai labai priklauso nuo stipraus baltymų suvartojimo.

Kiek baltymų turėčiau valgyti kiekvieną dieną?

Nusprendę padidinti dienos baltymų kiekį, nesvarbu, ar tai būtų baltymų milteliai, baltymų papildai, ar raudona mėsa, turite nusistatyti tikslus. Pagrindinė ir įprasta formulė, kiek baltymų reikia suvalgyti per dieną, pateikiama JAV maisto ir mitybos tarybos. Jis skamba taip;

• o.8 gramų baltymų vienam kilogramui svorio

Šiuo atveju 100 kg sveriančiam vyrui per dieną reikia 80 gramų baltymų. Nors šis dietinis referencinis suvartojimas (DRI) yra puikus pagrindas pradėti baltymų kelionę, yra ir kitų veiksnių.

Nesvarbu, ar esate sėslus, ar aktyvus, kiek vandens gėrimas ir kitų valgytų maisto produktų genetinė ir makroelementų sudėtis turės įtakos jūsų suvartojamam baltymų kiekiui. Mitybos ir dietologijos akademija, Amerikos sporto medicinos koledžas ir Kanados dietologai teigia, kad, pavyzdžiui, sportininkams reikia daugiau baltymų. Organizacija pažymi, kad tie, kurie reguliariai dalyvauja tokioje veikloje kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, suvartoja 1,2–1,4 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Be to, jėgos lavinantys sportininkai, tokie kaip galiūnai, suvartoja nuo 1,6 iki 1,7 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Čia pateikiamas labai paprastas rekomenduojamo baltymų suvartojimo sumažėjimas pagal aktyvumo lygį;

• Sėdimas - Padauginkite iš 0,5
• Lengva veikla - Padauginkite iš 0,6
• Vidutinis - Padauginkite iš 0,7
• Aktyvus - Padauginkite iš 0,8
• Labai Aktyvus - Padauginkite iš 0,9
• Sportininkas - Padauginkite iš 1,0

Lengviausias būdas sumažinti tikslų baltymų suvartojimo tikslą yra nustatyti dabartines dienos kalorijų sąnaudas. Suprasdami, kiek kalorijų iš viso suvalgote, galėsite nustatyti, kiek procentų reikia skirti baltymams.

Dažnos baltymų klaidos ir klaidingos nuomonės

Daugelis vyrų žino baltymų svarbą, tačiau dažnai darome keletą pagrindinių klaidų. Paprastai tai susiję su baltymų kiekiu, kurį suvartojame patys to nesuvokdami.

• Per didelis vartojimas - Kai valgote per daug baltymų, jūsų kūnas juos kaupia kaip riebalus. Kai kurie tyrimai rodo, kad baltymų perteklius išsiskiria su šlapimu, tačiau iš tikrųjų išsiskiria tik nedidelė dalis. Vietoj to, šis baltymas energijai paverčiamas gliukoze ir saugomas kaip riebalai. Jei valgote per daug baltymų, neabejotinai padidinsite kalorijų suvartojimą, o tai reiškia, kad rizikuojate priaugti svorio.
• Baltymų papildai, kuriuose yra daug cukraus - Kai į savo racioną dedate baltymų miltelių, būkite atsargūs dėl savo kokteilio angliavandenių kiekio. Nors daugumoje išrūgų baltymų izoliatų yra mažai kalorijų, kai kuriuose kituose yra daug cukraus, todėl jūs esate linkę į svorio padidėjimą ir kalorijų perteklių.
• Purto valgio metu - Nors baltymų kokteilis buvo paminėtas kaip maisto pakaitalas, jis neturi tokio poveikio kaip visavertis pašaras. Kai valgote sočiai, jūsų kūnas turi sunkiau dirbti, kad jį suvirškintų, o tai reiškia, kad proceso metu sunaudojate daugiau kalorijų.

Geriausi baltymų milteliai

Jei baltymų milteliai yra jūsų pasirinktas priedas, tai leidžia mums susipažinti su kai kuriais iš mūsų mėgstamiausių. Čia yra 7 geriausių baltymų miltelių, kuriuos radome, sąrašas;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% išrūgos

2. Tikrosios baltymų išrūgos

3. Bulk Nutrients Pure Protein

4. BSC išrūgų baltymų izoliatas

5. Isowhey baltymų svorio valdymas

6. Musashi daug baltymų

7. MyProtein THE Whey

Bendrieji DUK

Kiek baltymų suaugusiam žmogui reikia kasdien?

DRI (dietinis referencinis suvartojimas) yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio arba 0,36 gramo už svarą. Tai sudaro: 56 gramai per dieną vidutiniškai sėsliam vyrui. 46 gramai per dieną vidutiniškai sėdinčiai moteriai.

Kas atsitinka, kai valgote per daug baltymų?

Baltymų perteklius paprastai kaupiamas kaip riebalai, o amino rūgščių perteklius išsiskiria. Galų gale, tai gali lemti svorio padidėjimą, ypač jei suvartojate per daug kalorijų, stengdamiesi padidinti suvartojamų baltymų kiekį.

Ar baltymai priverčia jus išsituštinti?

Valgant daug baltymų turinčią dietą, gali kilti tam tikrų virškinimo problemų, tačiau tai paprastai yra mažiau susiję su baltymais ir labiau susiję su skaidulų trūkumu. Norėdami tai kompensuoti, patartina valgyti dietą, kurioje gausu skaidulinių angliavandenių, net jei bandote padidinti baltymų suvartojimą.