Charleso Bronsono galutinė kalėjimo kūno svorio treniruotė - Žurnalas „Men Life“

Taigi, sporto salė uždaryta, o pasaulis užblokuotas, manau, tai reiškia, kad galite laisvai valgyti viską, ko norite, ir vengti treniruotis, tiesa? Neteisinga. Dabar pats tinkamiausias metas atgauti formą, kad išvengtumėte pagundų, su kuriomis kasdien susiduriame. Be vilčių po darbo gėrimų, pietų išsinešti ir pagirių nešvaraus paukščio jūsų kūnas tikrai turėtų klestėti. Tačiau daugelis iš mūsų naudoja izoliaciją kaip pasiteisinimą atsisakyti bet kokios dietos ar treniruočių, o tai galiausiai sukels širdies skausmą.

Ar nebūtų puiku, jei šį laiką išnaudotume, kad pagerintume save? Tiesiog įsivaizduokite; Jei skiriate laiko treniruotėms namuose, galite išeiti iš karantino kokono kaip gražus drugelio brolis. Tai nebus lengva, gali būti sunku suplėšyti be įrangos ir riboto ploto, tačiau tai nėra neįmanoma. Vienas žmogus, kuris viską žino apie darbą uždarose erdvėse, yra Charlesas Bronsonas, geriau žinomas kaip garsiausias Didžiosios Britanijos kalinys.

Kas yra Charlesas Bronsonas?

Bronsonas, gimęs Michaelas Petersonas, bet dabar naudoja Charleso Salvadoro vardą, pirmą kartą buvo nuteistas septynerių metų nelaisvės bausme už ginkluotą apiplėšimą 1974 m. Dėl smurtinių išpuolių prieš kitus kalinius ir sargybinius ši bausmė buvo pratęsta. Jis buvo trumpam paleistas, tačiau tai truko neilgai; Bronsonas buvo nuteistas už tai, kad planavo kitą ginkluotą apiplėšimą, ir 1999 m. Jam buvo skirta laisvės atėmimo bausmė iki gyvos galvos, kai beveik dvi dienas įkaitais paėmė kalėjimo mokytoją. Nepaisant to, kad 67-erių Bronsonas, nepaisant to, kad yra geriausiai žinomas kaip grubus ir pasirengęs nuteistasis, kuris daugiau laiko praleido vienutėje nei beveik kas kitas Didžiojoje Britanijoje, taip pat yra absoliutus vienetas. Jo dydžio ir stiprybės pasakos įgavo beveik mitinį žinomumo lygį, kurį įamžino pats žmogus.

„Aš esu spaudimų ir atsilenkimų karalius. Jau sakiau, kad vieną kartą padariau 25 spaudimus su dviem vyrais ant nugaros ir tupėjau su trimis vyrais ant pečių “,-rašė jis savo autobiografijoje dar 2000 m. kiek pamenu. Parodyk man kitą vyrą - pusę manęs vyresnio amžiaus vyrą, kuris gali pasiimti viso dydžio snukerio stalą. Aš galiu. Parodyk man kitą vaikiną, kuris per valandą gali išpjauti 1727 prispaudimus. Aš galiu … Aš kažkada praėjau aštuonerius metus nenaudodamas svarmenų, tada nuėjau į sporto salę ir dešimt kartų prispaudžiau 300 svarų. Aš 5 pėdų 11 colių, sveriu 220 svarų ir jaučiuosi tokia pat stipri, kaip būdama 21 metų … Mano viduje yra kažkas, kas mane stumia. Aš išgyvenau vienišas fitnesas “.

Taigi, kaip tas, kuris praleido 4/5 savo gyvenimo 12 x 8 pėdų plieno dėžėje, tampa stipresnis ir tvirtesnis nei beveik visi išorėje? Mums pasisekė, senasis Čarlis nenori atskleisti savo paslapčių. Dar 2002 metais Bronsonas išleido knygą pavadinimu Vienišas fitnesas, atskleisdamas savo kūno svorio pratimų, treniruočių kalėjime režimą ir dietą. Kai kuriuos geriausius jo kūno rengybos patarimus ir pratimus mes surinkome į galutinį kalėjimo treniruočių vadovą, puikiai tinkantį vienutėms ir karantinui.

Galutinė treniruotė kalėjime

Dar 2008 metais visų mėgstamiausias aktorius Tomas Hardy nufilmavo filmą, kuriame Bronsoną vaizduoja kalinio gyvenimo biografijoje. Menkas vyriškos lyties modelis per savaitę sveria maždaug 7 svarus svorio, pradėdamas filmuoti, valgyti, treniruotis ir elgtis kaip Čarlis. Pasak Hardy, jo transformacija buvo kalistikos rezultatas, kilęs iš „nuteistojo kondicionavimo“ kūno svorio treniruočių, kurios vyko daugelį metų. Kaip ir Bronsonas, Hardy tapo kūrybingas, maksimaliai išnaudodamas ribotą erdvę ir nulinę įrangą, kad galėtų beprotiškai pakilti už šį vaidmenį.

Hardy kūno svorio treniruotės buvo šiek tiek lengviau valdomos ir tikroviškesnės nei Charlie. Juk vyras kartą pakėlė 5 kg svorį, naudodamas tik barzdą. „Aš beveik nuplėšiau veidą. Po savaitės turėjau fiksuojamąjį žandikaulį, jis išplėšė pusę barzdos, o mano kaklas buvo tarsi uolienos gabalėlis. Skausmas kaip niekada anksčiau, bet tai aš! "

Norėdami išgelbėti jus nuo skausmo, mes ištyrėme Hardy ir Charleso Bronsono treniruočių planą Vienišas fitnesas sudaryti galutinę kūno svorio treniruotę kalėjime, kad padėtų jums atsiriboti atskirai.

1. Apšilimas

Pagal Charleso Bronsono treniruočių planą vien tai, kad turite ribotą erdvę arba esate įkalintas, nepaneigia gero apšilimo poreikio. Jis siūlo, kad ideali apšilimo sesija turėtų trukti nuo 10 minučių iki pusvalandžio.

1. Pradėkite tempdami pagrindines raumenų grupes dinamiškais veiksmais, tokiais kaip kojų smūgiai
2. Bėgiojimas vietoje, su pertrūkiais perjungiant kelius aukštai į priekį ir kulnų iškėlimą gale
3. Pirštais palieskite kojų pirštus, nesulenkdami kelių
4. atsistoti ir nusileisti ant pirštų galiukų

Laikas: 60 sekundžių kiekvienam tempimui/pratimui
Rinkiniai: 10
Poilsis: 30 sekundžių pertrauka tarp serijų

2. Paspaudimai rankomis

Charleso Bronsono mėgstamiausias spaudimas ant rankų yra vienas iš sudėtingiausių pratimų, atliekamų galutinėje kalėjimo treniruotėje, tačiau labai svarbus. „Prisiekiu jais. Bėgant metams turbūt padariau milijardus jų, bet kiekviena sesija gerėja. Iš esmės, paspaudus, viskas priklauso nuo technikos “,-sako jis.

1. Pradėkite atsigręžę į sieną stovėdami
2. Tada pakelkite kojas taip, kad galėtumėte stovėti rankoje prie sienos
3. Suspauskite pilvo, sėdmenų ir šlaunų raumenis
4. Kontroliuojamu būdu kiek įmanoma nusileiskite prie žemės
5. Suspauskite ir stumkite atgal
6. Pakartokite

Pakartojimai: 10-15 pakartojimų vienam rinkiniui
Rinkiniai: 5
Poilsis: 30 sekundžių pertrauka tarp serijų

3. Dips

Vienas iš pagrindinių pratimų kalėjimo treniruočių vadove - panardinimas yra labai efektyvus būdas lavinti krūtinės raumenis. In Vienišas fitnesas, Bronsonas atskleidžia, kad su judėjimu turėjo ilgą meilės romaną. „Aš tai dariau laikydamas savo sūnų Mike'ą, kai jam buvo dveji metai. Jam dabar 35 metai, todėl nemanau, kad bandysiu dar kartą “, - rašė jis. „Atminkite, kad tai ne greitis - visi šie pratimai turėtų būti atliekami lėtai, naudojant daug kontrolės. Tai yra gryna dinaminė įtampa. Garantuoju šių mėnesį ir jūs uždėsite du centimetrus ant krūtinės. Aš darau 100 su kėde; po 100, jūs turėsite prakaito balą ant grindų. Tai genialu “.

Atlikti kritimus namuose;

1. Padėkite dvi kėdes šiek tiek plačiau nei kojų ilgis
2. Abiem rankomis laikykite nugaros srities viršutinę dalį
3. Lėtai sulenkite rankas
4. Nuleiskite viršutinę kūno dalį į žemę
5. Nelieskite žemės, verčiau vėl pakelkite kūną valdomu judesiu.
6. Laikykite nugarą tiesiai.

Pakartojimai: 10-15 pakartojimų vienam rinkiniui
Rinkiniai: 5
Poilsis: 30 sekundžių pertrauka tarp serijų

4. Atsilenkimai

Mes visi žinome, kaip padaryti atsisėdimą, tačiau yra daugybė skirtingų ikoninio judesio variantų. Pasak Charlie, atsisėdimo stilius mažai veikia galutinį šios kūno svorio treniruotės rezultatą. „Yra dešimtys atsilenkimų variantų, tačiau iš esmės jie visi daro biz“,-rašė jis. „Mano mėgstamiausia yra„ traškėjimas “; atsigulkite ant kėdės, rankos ant galvos ir eik! "

Nors atsisėdimai akivaizdžiai yra naudingi norint pašalinti tuos pilvo raumenis, Bronsonas turi dar vieną priežastį tobulėti. „Klausiu jūsų, kaip jums bus, jei kas nors trenks į pilvą? Na, argi nėra malonu mokėti šypsotis ir sakyti: „Klau … ar negali smogti stipriau?“ Tavo pilvas (pilvas) yra tavo centras: jei ten sukietėsi, tai tave nuves. daug problemų vėliau “. Vykdyti;

1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų priešais suolą
2. Padėkite kulnus ant suolelio ir įsitikinkite, kad keliai ir klubai yra sulenkti iki 90 laipsnių
3. Sukryžiuokite rankas prie krūtinės
4. Sulenkite juosmenį, kad pakeltumėte pečius ir menteles nuo grindų
5. Traukite tiesiai į lubas kuo aukščiau, laikydami apatinę nugaros dalį ant kilimėlio
6. Lėtai nuleiskite pečius atgal į grindis ir nedelsdami pereikite prie kito pakartojimo

Pakartotiniai: 10-15 pakartojimų rinkinyje
Rinkiniai: 5
Poilsis: 30 sekundžių poilsis tarp serijų

5. Pritūpimai

Vienas iš svarbiausių pratimų bet kokiam kūno rengybos režimui, namuose ar kitaip, pritūpimai turi būti įtraukti į jūsų kūno svorio treniruočių planą. Nors sporto salės uždarytos, gali būti sunku rasti štangas ir svarmenis, kad sustiprintumėte jėgas, todėl gali tekti pasikliauti draugais ir namiškiais. „Kai man pasisekė sumaišyti su kitais trūkumais, aš dažnai pritūpiu su vienu iš jų ant nugaros, nes tai naudinga pusiausvyrai ir stiprina nugarą bei kojas“, - rašė Bronsonas. Kai esate vienas, pradėkite nuo pagalvių iš lovos, kėdės ar suoliuko. „Pirma, padaryk savo dešimt. Kai su kėde atliksite dešimt, eikite 30 - jei ne daugiau - be kėdės. Po velnių, kodėl ne 50 ar net 100? „Bronson“ treniruotėje niekas negali pasiteisinti “. Vykdyti;

1. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, lygiagrečiai žemei, krūtinę aukštyn ir stuburą neutralioje padėtyje.
2. Visą laiką laikykite įtemptą visą kūną.
3. Giliai įkvėpkite, sulaužykite klubą ir stumkite užpakalį atgal. Toliau siųskite savo klubus atgal, kai jūsų keliai pradeda lenkti.
4. Kai pritūpiate, sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų keliai atitiktų jūsų kojas.

Pakartotiniai: 10-15 pakartojimų rinkinyje
Rinkiniai: 3
Poilsis: 30 sekundžių poilsis tarp serijų
Tiksliniai raumenys: Keturgalvis, sėdmenys

6. Burpees

Dar vienas geras širdies siurblys, burpees yra mėgstamas kryžmintojų, funkcinio tinkamumo ir kūno svorio treniruočių fanatikų. Bronsonas sakė, kad tai puikus pratimas ištvermei ir jėgai. „Tokius pratimus turite atlikti paprasčiausiai, nes tai yra visapusiškas fitnesas; tai tave stumia, tu pūssi, kvėpuosite ir prakaituosite, bet visa tai jūsų pačių labui, todėl neapgaukite: darykite tai ir mėgaukitės. Laikui bėgant, jūs tapsite greitesnis, kol jį ištobulinsite. Vidutinis vyras gatvėje gali padaryti penkis, nespartindamas greičio, todėl, sulaukęs 50 metų, didžiuokis savimi!

1. Pradėkite savo kūną stovint
2. Peršokti į gniuždančią padėtį
3. Išstumkite koją į atsispaudimo padėtį
4. Laikydami nugarą kuo plokštesnę, šokinėjančiais judesiais patraukite kojas link rankų
5. Stenkitės išlaikyti kelius tarp alkūnių
6. Iš čia, laikydami nugarą tiesiai, šokinėkite į stovinčią padėtį ir grįžę į žemę grįžkite į tą vietą, iš kurios pakilote

Pakartotiniai: 20-25 pakartojimai per rinkinį
Rinkiniai: 3
Poilsis: 45 sekundžių poilsis tarp serijų

7. Band Pull-Aparts

„Štai pratimas raumenims auginti. Nereikia jokių svarmenų “, - rašo Bronsonas Vienišas fitnesas. „Įsigykite rankšluostį, liemenę ar bet ką kitą (idealiu atveju medžiagą, kuri yra tampri, bet ne nailono, nes tai gali sudeginti rankas arba sudaryti statinį kūną). Jei neturiu rankšluosčio ar marškinių (dažnai būsiu vienutėje ir neturėsiu nieko, tik pliką kamerą), aš vis tiek tai darau susikabinęs pirštus, stipriai traukdamas ir atsipalaidavęs, tai tas pats principas “. Atlikti juostos ištraukimą;

1. Atsistokite tiesiai ir laikykite mankštos juostą priešais save maždaug krūtinės aukštyje. Įsitikinkite, kad rankos yra pečių pločio.
2. Ištraukite juostą, suspauskite pečių ašmenis
3. Grįžkite į pradinę padėtį

Pakartotiniai: 30 pakartojimų rinkinyje
Rinkiniai: 5
Poilsis: 45 sekundžių poilsis tarp serijų

8. Ab iškvėpkite

Kiekvienas treniruoklių salės narkomanas žino, kaip svarbu daryti atsisėdimus ir susitrenkimus, tačiau yra ir kitų būdų, kaip gauti kietus pilvo raumenis, o ne nusileisti ant žemės. „Jūsų pilvo raumenys yra labai, labai svarbūs“, - rašo Bronsonas Vienišas fitnesas. „Jie nėra skirti mirksėti parodydami šešių pakuočių pakuotę, jie yra skirti padėti apsisaugoti nuo visų rūšių ligų. Jei galų gale sukursite šešis paketus, tai tik papildoma nauda “.

Tai vienas keisčiausių pratimų Charleso Bronsono kalėjimo treniruočių vadove. Tiesą sakant, atrodo, kad tu nieko nedarai, o staiga tu esi dujomis. Štai kaip jūs atliekate ab iškvėpimą, kaip nurodė pats Čarlis;

1. Gaukite seną audinį, popieriaus lapą ar susidėvėjusią kojinę
2. Pririškite jį prie virvelės ar stipraus siūlo; viskas, ką turite po ranka
3. Pakabinkite taip, kad jis būtų tiesiai virš galvos
4. Pripildykite plaučius daug oro, pakreipkite galvą atgal ir priverskite tą objektą judėti
5. Būkite atsargūs, kad iš pradžių neteksite šviesos ir galiausiai nematysite juodų taškelių ar net apalpsite
6. Kai pučiate ir manote, kad baigėte pūsti, noriu, kad dėtumėte man paskutines pastangas ištuštinti plaučius visame šiame kabančiame meno kūrinyje.

Dabar šis pratimas, be abejo, jus nuvils, tačiau Čarlis mano, kad nėra gėda išeiti. „Jei jaučiate silpnumą, atsisėskite, nebūk didvyris. Aš išpumpuoju 100 iš jų be tarpo. Kai plaučiai bus pilni, duosiu dar. Ką tai daro - pajusite įvairius dalykus, vykstančius gerklėje, krūtinėje, plaučiuose ir pilvo raumenyse, net nugara dilgs, bet pirmiausia tai suteiks jums pilvo jėgos “.

Pakartotiniai: 10 pakartojimų rinkinyje
Rinkiniai: 1
Poilsis: Kol reikia

9. Žvaigždžių šuoliai

Vien mintis apie Charlesą Bronsoną vienišą savo izoliatoriuje, siurbiantį šuolius žvaigždėmis, yra keista vizija, tačiau neleiskite, kad vaizdas jus suklaidintų, šuoliai žvaigždėmis yra puikus kardio ir jėgos judesių pavyzdys. Tai yra paprastas jūsų kūno svorio treniruočių plano papildymas, kuris, kaip įrodyta, padės jums susitvarkyti. Štai kaip tai daro Čarlis;

1. Pradėkite nuo šuolio padėties ir sprokite aukštyn į žvaigždės formą

„Šuolis žvaigždėmis yra geras visapusiškas pratimas“,-rašo jis. „Jei tau pasisekė tai padaryti ant žolės ar gražaus smėlio paplūdimio, tai aš tau pavydžiu; tai nėra labai smagu tai padaryti ant betono. Ar patikėsite, praėjo metai ir metai, kai vaikščiojau ant žolės? Vienintelis kartas, kai žolę matau pro apsauginio furgono langą, kai esu perkeltas iš vieno saugiausio įrenginio į kitą.

Pakartotiniai: 10
Rinkiniai: 2
Poilsis: 45 sekundės

10. Plataus sukibimo traukos

Kalbant apie kūno svorio pratimus ir treniruotes kalėjime, nėra daug tokių, kurie padidina raumenų tonusą. Būtent čia praverčia senas plataus sukibimo traukimas. Štai kaip tai padaryti:

1. Patraukite traukimo juostą delnais į išorę, visiškai ištiesę rankas, o rankas kiek galima toliau (patogiai)
2. Suspauskite pečių ašmenis, iškvėpkite ir pakelkite alkūnes link klubų, kai pakeliate smakrą virš juostos
3. Atsargiai nusileiskite į pradinę padėtį
4. Pakartokite

Pradėti nuo: 3 5 pakartojimų rinkiniai
Raumenys, skirti šiam kūno svorio pratimui:latų, deltai

11. Žingsniai

Šis yra vienas mėgstamiausių Bronsono. Pagal Vienišas fitnesas, jis kasdien atlieka šimtus, jei ne tūkstančius, naudodamas lovą savo kameroje kaip papildomą dėžę. Jei turite kėdę ar mažą taburetę, tai turėtų būti naudinga. Štai kaip tai padaryti:

1. Padėkite suolą (arba dėžę) priešais save
2. Užlipkite ant platformos viena koja
3. Važiuokite kita koja, kelkite kelį kuo aukščiau
4. Nuleiskite kelį ir atsitraukite prie grindų
5. Pereikite prie kitos kojos ir pakartokite

Pradėti nuo: 3 komplektai po 60 sekundžių
Raumenys, skirti šiam kūno svorio pratimui:keturkampiai, šlaunikauliai, sėdmenys

11. Užpakalio suspaudimas

Galutinė kalėjimo treniruotė netaupo nieko, net jūsų išangės. Vienas iš mėgstamiausių Charlie pratimų yra užpakalio suspaudimas.

1. Atlikę kelis ankstesnio pratimo kvėpavimo judesius, pabandykite izoliuoti išangę
2. Sutraukite išangės sfinkterio raumenis kelioms sekundėms be įtampos (tiems, kurie nežino, kas tai yra, patarčiau išsiaiškinti! Tai raumenų žiedas, kuris suteikia paskutinį postūmį tuštinantis vidurius)
3. Įsivaizduokite, kad jis uždaro vamzdžio galą, palikdamas jūsų kūną
4. Atsipalaiduokite juos kelias sekundes
5. Apribokite veiksmą analinėje srityje

„Susitraukimo judesiai, taip pat sfinkterio raumenų atpalaidavimas turėtų būti atliekami sklandžiai ir ritmiškai“, - pataria Bronsonas. „Nesitempk! Jums nereikia sinchronizuoti kvėpavimo su išangės raumenų susitraukimu ir atsipalaidavimu “.

Pakartotiniai: Iki nesėkmės
Rinkiniai: 1
Poilsis: Kol reikia

Charleso Bronsono treniruotė kalėjime

Geriausia Charleso Bronsono treniruotė kalėjime yra ta, kad pratyboms nereikia jokios įrangos ir jas lengva atlikti, tiesiog paklauskite paties Charlie. „Juos padaryti taip paprasta. Juos galite atlikti bet kur ir bet kuriuo pasirinktu laiku, ir tai puikus būdas sumažinti įtampą ar stresą. Žinoma, jūs visada galite turėti užuovėją, kad sumažintumėte įtampą, bet kodėl būti wankeriu, kai galite būti ypač tinkamas žmogus?

Per daug teisingai, Čarli.

Bendrieji DUK

Koks yra geriausias kūno svorio pratimas raumenų augimui?

Geriausi kūno svorio pratimai raumenų augimui yra prisitraukimai, atsispaudimai ir kritimai.

Koks yra geriausias kojų pratimas be įrangos?

Nors svertiniai pritūpimai yra akivaizdus pasirinkimas, pakilimai ant suoliuko ar kėdės taip pat bus labai vertingi.

Ar treniruotės kalėjime yra veiksmingos?

Treniruotės kalėjime yra veiksmingos, bet ne tokios pačios kaip tradicinės jėgos treniruotės. Mažiau tikėtina, kad naudosite tik kūno svorio pratimus.