Galingiausia Australijos vyrų treniruotė namuose - Žurnalas „Men Life“

Ar jūs kada nors tiesiog pažvelgiate į ką nors ir galvojate, kaip Dievo vardu jie turėjo būti taip suplėšyti? Ne? Na, mes taip pat neturėjome, kol nesusidūrėme su Jamesu Newbury. Adelaidėje įsikūręs fitneso narkomanas yra vienas geriausių pasaulio sportininkų ir jam tinka įrenginys. Tačiau, kaip ir mes visi, Niuberis buvo priverstas išeiti iš sporto salės dėl pastarųjų apribojimų, ir nors mes visi tai laikome pasiteisinimu praleisti kojų, rankų ir kas antrą dieną, nepagailėkite minties verslininkams, jų pragyvenimas iš kūno rengybos.

Raumenų „CrossFit“ sportininkas tapo viena didžiausių fitneso žvaigždžių planetoje, todėl mums buvo įdomu išgirsti, kaip pasikeitė jo gyvenimas atsiradus sienoms. Mes nustatėme, kad „CrossFit“ sportininkas neatleido laiko; tiesą sakant, jis padėjo viską padaryti labai dėka gana kūrybingo namų treniruočių valdymo. Tačiau prieš pradėdami svarstyti, kaip jis išlaiko savo figūrą, yra keletas svarbių dalykų, kuriuos turėtumėte žinoti apie Jamesą Newbury.

Kas yra Jamesas Newbury?

Pradėjęs būti pusiau profesionalus regbio žaidėjas tiek Kvinslande, tiek Naujajame Pietų Velse, Newbury prieš keletą metų šoko į „CrossFit“. Daug žadanti konkurencinio „CrossFit“ pradžia - jis baigė kiekvieną Ramiojo vandenyno ir Australijos regioną dešimtuke ar netoli jo, tačiau 2016 m. Viskas išties pakilo. Newbury pateko į „CrossFit Games“ ir užėmė 24 vietą pasaulyje pagal savo naujokų išvaizdą. Nuo tada fitneso fanatikui tai buvo laukinis pasivažinėjimas.

Newbury neseniai prisijungė kaip „Under Armour“ sportininkas, pritaikydamas savo treniruočių, valgymo ir atsigavimo režimą, kad atitiktų sporto prekės ženklo viziją. Tai pasiteisino. 2021–2022 m. Newbury iškovojo Australijos „CrossFit“ čempionatą Auksinėje pakrantėje, ketvirtą kartą oficialiai tapdamas geriausiu Australijos žmogumi. Tada jis varžėsi 2021–2022 m. „CrossFit“ žaidynėse, kur ką tik iškovojo pakylą ir buvo penktas.

Jei yra vienas dalykas, kurį žino Jamesas Newbury, tai yra fitnesas. Taigi, kai uždarymo apribojimai privertė mus išeiti iš sporto salės, norėjome sužinoti, kaip jam sekasi. Džeimsas buvo pakankamai geras, kad galėtų ne tik pabendrauti, bet ir suteikti išskirtinę treniruotę namuose, skirtą „Men Life Web Web Journal“.

Jameso Newbury namų treniruotė

Namų treniruotė, kurią mums sukūrė Jamesas Newbury, yra labai paprasta ir apima tik hantelių rinkinį. Jei neturite hantelių, galite lengvai pakeisti sunkias skardines, vandens ąsočius ar nešiojimo krepšį, pripildytą knygų. Ši namų treniruotė iš esmės yra padalinta į tris dalis. Jie yra;

• 1 dalis: 7 minučių AMRAP
• 2 dalis: EMOM
• 3 dalis. Pagrindinis apdaila

Treniruotė turėtų trukti tik nuo 30 iki 45 minučių. Svarbu pažymėti, kad kiekviena gera treniruotė prasideda nuo tvirtos tempimo sesijos. Kadangi tai yra namų treniruotė, apimanti sudėtingus raumenų judesius, HIIT ir „CrossFit“ treniruočių elementus, netinkamas tempimas gali sukelti rimtų problemų. Pradėkime nuo 1 dalies.

1 dalis: AMRAP

Pirmoji Jameso Newbury namų treniruotės dalis yra septynių minučių AMRAP (kiek įmanoma daugiau pakartojimų) sesija. Taip siekiama kraują tekėti, širdies susitraukimų dažnį ir raumenis suaktyvinti. Nors tik vienas pratimas, šios treniruotės namuose 1 dalis bus sudėtinga.

1. Linija į Burpees

Visi žinome, kokie puikūs burpees gali būti jūsų sveikatai ir tinkamumui, todėl Jamesas Newbury juos įtraukė į šią namų treniruotę. Dėl didelių pastangų, viso kūno mankštos širdis iškart suplaks, todėl tai puiki vieta pradėti treniruotę namuose. Tai taip pat yra pagrindinis bet kokios geros kūno svorio treniruotės elementas, nes jai atlikti nereikia jokios įrangos. Newbury siūlo pasirinkti linijinius burpees, kurie yra subtilus klasikinio judesio variantas. „Pažymėkite liniją žemėje, pieškite pieštuku arba naudokite hantelius“, - sako Newbury. „Burpees, nukreiptos į liniją, reiškia, kad jūs visada turite būti gražus, tiesus ir statmenas šiai linijai“. Newbury rekomenduoja metodą „nuo krūtinės iki žemės, peržengti“. Štai kaip jūs linijuojate burpees;

1. Atsistokite statmenai linijai, kojos pečių plotyje, rankos prie šonų
2. Stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną į pritūpimą
3. Padėkite rankas ant grindų
4. Perkelkite savo svorį ant rankų
5. Šokinėkite kojas atgal į lentų padėtį
6. Nuleiskite krūtinę ant grindų
7. Šokinėkite kojas atgal į pritūpusią padėtį
8. Įeikite į stovinčią padėtį
9. Peršokti per savo liniją
10. Apsisuk
11. Pakartokite

Laikas:7 minutes
Rinkiniai: AMRAP
Poilsis:2 minučių poilsis

Šiam konkrečiam pratimui Newbury siūlo visas septynias minutes dirbti su AMRAP (kiek įmanoma daugiau pakartojimų) sistema. Nors tai neatrodo daug, mes garantuojame, kad po minutės ar dviejų tu dūssi ir pūssi.

2 dalis: 7 minučių EMOM

Antroji Jameso Newbury namų treniruotės dalis yra EMOM (Every Minute On the Minute) sesija. Ši treniruočių forma ypač naudinga, kai norite numesti kūno riebalus ir atsiremti. Nuolatinis širdies ritmo pratimas ilgesnį laiką sudegins daugiau kalorijų. EMOM treniruotę pasieksite pradėję nustatytą pratimo pakartojimų skaičių minutės viršuje, o tada ilsėdamiesi visą laiką, likusį iki kitos minutės pabaigos.

James Newbury EMOM treniruotes šioje namų treniruotėje naudoja minimaliai, bet labai efektyviai. dauguma EMOM treniruočių yra trumpo pobūdžio ir leidžia padidinti jėgos treniruotes bei ištvermę širdies ir kraujagyslių sistemai. Ši konkreti treniruotė naudoja jūsų hantelius, kad padidėtų atsparumas.

2. Taurės pritūpimai

Pagrindinė funkcija, kuri padidina jūsų vidutinio pritūpimo pasipriešinimą į priekį, taurelė yra pagrindinis judesys daugumai namų treniruočių ir HIIT treniruočių. Pratimas apatinei kūno daliai lavina jūsų keturgalvį raumenį, blauzdikaulį ir šlaunikaulį, o priešais krūtinę laikykite virdulį ar hantelį, tarsi palaikytumėte sunkų puodelį ar taurę. Lėtas judesys gali padėti pagerinti pritūpimo techniką ir klubo judrumą, bet taip pat padeda stiprinti raumenis patyrusiems sportininkams. „Galite naudoti vieną hantelį arba, jei turite du lengvus hantelius, galite naudoti du tuo pačiu metu“, - sako Newbury. Štai kaip užpildote taurės pritūpimą;

1. Atsistokite kojas pečių plotyje
2. Laikykite hantelį vertikaliai po smakru, alkūnės tvirtai prigludusios prie klubų
3. Lėtai stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir pritūpkite
4. Laikykite pritūpimo padėtį apačioje
5. Per kojų kamuoliukus sproginėkite į pradinę padėtį

Laikas: 1 minutė (EMOM)
Pakartojimai: 18
Poilsis:Minutės likutis

Nors taurė pritūpimas yra fantastiškas, jis gali būti naudojamas ir kombinacijose, tokiose kaip sūpynės, presai ir valymai. Baigę 18 pritūpimų iš taurės, likusią minutės dalį pailsėkite prieš pradėdami kitą pratimą. „Jei atliksite tuos 18 taurelių pritūpimų per 40 sekundžių, turėsite 20 sekundžių pailsėti, kol reikės pradėti šį pratimą“, - aiškina Newbury.

3. Velnio spauda

Santykinai naujas judėjimas, tačiau toks, kurį apėmė „CrossFit“ konkurentai, tokie kaip Jamesas Newbury, „Devil's Press“ iš esmės yra hantelių burpės ir dvigubo hantelio derinys. Viso kūno judesys neseniai buvo pradėtas rengti „CrossFit“ sankcionuotuose renginiuose, todėl jis turi oficialų patvirtinimo pažymėjimą, o tai reiškia, kad verta papildyti savo namų treniruotes. Atlikdami šį pratimą, naudosite tuos pačius hantelius, kuriuos naudojote taurei „Squat“. Čia yra teisingas „Velnio spaudos“ metodas;

1. Pradėkite kiekvieną pakartojimą su hanteliais ant žemės
2. Rankomis ant hantelio atlikite burpee, krūtinę paliesdami grindis
3. Iš čia šokinėk ant kojų nenuleisdamas rankų nuo hantelių
4. Vienu metu suimkite arba svyruokite abu hantelius nuo grindų
5. Užbaikite abi užfiksuotas virš galvos, klubus, kelius, pečius ir rankas visiškai ištiesę
6. Pakartokite

Laikas: 1 minutė (EMOM)
Pakartojimai: 12
Poilsis:Minutės likutis

Kaip ir naudojant taurę, „Devil's Press“ laikosi EMOM protokolo. Baigę 12 pakartojimų, turėsite likusią minutę pailsėti prieš vėl pradėdami pritūpimus. Šis papildomas rinkinys bus kartojamas, kol bus baigtas 7 minučių žymėjimas.

3 dalis. Pagrindinis apdaila

Dažnai nepakankamai įvertinta raumenų grupė, jūsų šerdis reikalauja daugiausiai dėmesio, ypač namų treniruočių aplinkoje. „Mano nuomone, jei mankštinatės dėl sveikatos ir bendros gerovės, jums geriausiai pasitarnaus treniruotės, apimančios viso kūno pratimus“,-sako Newbury. Dėmesio sutelkimas į savo esmę yra geriausias būdas pradėti skaudantį tikrąjį augimą atskirai.

Pagrindinės treniruotės yra neįtikėtinai svarbios dėl kitų priežasčių, o ne tik dėl to, kad turite kietus pilvo raumenis. Stipri šerdis gali užtikrinti geresnę pusiausvyrą ir laikyseną, o kai kurie tyrimai rodo, kad tai netgi gali sumažinti nugaros skausmą. Jūsų šerdį sudaro keli raumenys. Tai yra tiesusis pilvas (tai, ką mes žinome kaip „abs“), skersinis pilvas (giliausias vidinis šoninis raumuo, apjuosiantis šonus ir stuburą), stuburo erekcija (randama apatinėje nugaros dalyje) ir vidiniai bei išoriniai įstrižai ( raumenys pilvo šonuose). Geriausi pagrindiniai pratimai yra tie, kurie treniruoja kelis iš šių raumenų vienu metu, o ne nukreipti į kelis pasirinktus. Paskutinė Jameso Newbury namų treniruotės dalis yra pagrindinis apdailininkas; judesių serija, kuri tai daro.

4. V-Snaps

Sudėtingas šerdies judesys, „V-Snaps“ dirba keliose jūsų šerdies dalyse, tuo pačiu iššaukdamas jūsų pusiausvyrą. Šis namų treniruotės aspektas yra labai svarbus, nes padeda stiprinti pagrindinius raumenis, kad būtų užtikrintas stabilumas ir bendra jėga. Newbury mini, kad tai yra vienas geriausių pagrindinių pratimų, kuriuos galite atlikti. Čia yra teisingas „V-Snaps“ metodas;

1. Pradėkite nuo tuščiavidurio kūno padėties, rankos ištiestos virš galvos, o kojos ištiestos
2. Susitraukite pilvo raumenis, pirštus prilaikydami pirštais tiesiai virš šerdies
3. Atsitraukti
4. Pakartokite

Laikas: Iki užbaigimo
Pakartojimai: 30
Poilsis:Be poilsio

5. Tuščiavidurio kūno plazdėjimo smūgiai

Kaip ir „V-Snaps“, „Hollow Body Flutter Kicks“ skirtas didesnėms raumenų grupėms jūsų pagrindiniame regione. Newbury sako, kad šie paprasti pagrindiniai pratimai stiprina raumenis ir stiprina šį svarbų jūsų kūno aspektą; Čia yra tinkamas tuščiavidurio kūno plazdėjimo smūgių metodas;

1. Pradėkite gulėti, rankas laikydami tiesiai po sėdmenimis, o pėdos ir pečiai yra nuo žemės
2. Pakaitomis kojas nuleiskite nuo žemės

Laikas: Iki užbaigimo
Pakartojimai: 60
Poilsis:Be poilsio

Baigę 60 tuščiavidurių kūno smūgių smūgių, iškart grįšite į dar 30 „V-Snaps“, prieš baigdami paskutinius 60 „Flutter“ smūgių.

Namų treniruočių tvarkaraštis

Kaip minėjome, Jameso Newbury namų treniruotė yra įdomi, apimanti daugybę įdomių ir novatoriškų fitneso protokolų. Dauguma judesių atliekami superset, todėl, kad būtų lengviau, sudarėme šį tvarkaraštį. Pratimai Jameso Newbury namų treniruotėje turėtų būti atliekami tokia tvarka;

1. AMRAP - linija į Burpees
2a. EMOM - taurės pritūpimai
2b. EMOM - Velnio spauda
2a. EMOM - taurės pritūpimai
2b. EMOM - Velnio spauda
3a. Šerdis - „V -Snaps“
3b. Šerdis - tuščiavidurio kūno plazdėjimo smūgiai
3a. Šerdis - „V -Snaps“
3b. Šerdis - tuščiavidurio kūno plazdėjimo smūgiai

Geriausi hanteliai, kuriuos galima nusipirkti treniruotėms namuose

Jei norite įgyti tokią kūno sudėjimą kaip Džeimsas, turėsite pasirūpinti įranga. Laimei, ši namų treniruotė apima tik vieną įrangą - kuklų hantelį. Juos lengva pasiimti, paprastai jie yra nebrangūs ir neįtikėtinai naudingi. Čia yra 5 geriausių hantelių, skirtų treniruotėms namuose, sąrašas.

1. „AmazonBasics“ gumos gaubtas šešiakampis rankos hantelių svoris

Šis „AmazonBasics“ svoris, parduodamas kaip vienas hantelis, leidžia tikslingai ir konkrečiai pakartoti vieną kūno pusę. Jis yra įvairių svorių, todėl jūs galite judėti aukštyn, kai jūsų jėgos auga.

2. ATIVAFIT reguliuojamas hantelis

Šis reguliuojamas hantelių rinkinys leidžia padidinti svorį stiprėjant, nereikia kiekvieną kartą pirkti naujos įrangos. Ši vietos taupymo priemonė idealiai tinka treniruotėms namuose.

3. „Therasoon“ sunkiųjų guminių hantelių rinkinys

Šie guma dengti hanteliai yra saugus jūsų namų treniruotės priedas. Jie yra įvairių dydžių ir svorio ir yra dviejų rinkinių.

4. BŽŪP štangos ketaus šešiakampis hantelis

Šie universalūs ketaus hanteliai turi tą senovinę kultūristo estetiką, kurią išgarsino Arnie ir gauja.

5. „Bowflex“ reguliuojami hanteliai

Šie reguliuojami „Bowflex“ hanteliai idealiai tinka tiems, kurie nori padidinti spąstų dydį namuose. Galite nustatyti hantelius pagal pageidaujamą svorį ir palaipsniui juos didinti stiprindami raumenis.

Namų treniruočių patarimai

Štai ir turi. Pasirodo, viskas, ko jums reikia, kad suplėšytumėte, kaip Australijos „Fittest Man“ yra tik mažų hantelių rinkinys. Akivaizdu, kad juokingame Jameso kūne yra jėgos treniruočių elementas, tačiau turint ribotą prieigą prie sporto salės ir svorio, ši treniruotė padeda įveikti atotrūkį. Svarbiausia prisiminti, kad sveikata nebūtinai yra pati stipriausia ar labiausiai susmulkinta savęs versija, net Jamesas gali tai patvirtinti. „Mano nuomone,„ darbas “yra labiausiai pamirštas sveikatingumo aspektas“, - sako jis. „Suteikite sau laiko dirbti, ty ištempti, kvėpuoti, įžeminti, pirtyje ir pan., Tai jums padės geriausiai ir padės išlikti aštriems ir subalansuotiems“.

Ar efektyvu treniruotis namuose?

Nors tiems, kurie yra įpratę treniruotis jėgos salėje, gali būti sunku pakartoti savo treniruotes namuose, namų treniruotės vis dar yra labai veiksmingos. Sutelkite dėmesį į pagrindinius pratimus ir širdies ir kraujagyslių veiklą.

Kaip galiu treniruotis su svoriais?

Kūno svorio pratimai yra vieni iš efektyviausių kūno rengybai ir priežiūrai. Atsisėdimai, atsispaudimai ir prisitraukimai yra labai veiksmingi.

Kas yra stipriausias Australijos žmogus?

„CrossFit“ varžovas Jamesas Newbury yra keturis kartus čempionas, pretenduojantis į Australijos tvirtiausio žmogaus titulą.

Jums taip pat patiks:
10 geriausių krūtinės pratimų vyrams
10 geriausių vyrų pečių pratimų
10 geriausių vyrų tricepso pratimų ir treniruočių