- Kas yra sveiko kūno riebalų procentas?
- Kokį kūno riebalų procentą reikia pamatyti, norint pamatyti abs?
- Kaip apskaičiuoti kūno riebalų procentą
- Kaip sumažinti kūno riebalų procentą
- Bendrieji DUK
- Kiek kūno riebalų procentų reikia norint pamatyti pilvo raumenis?
- Koks yra sveiko kūno riebalų procentas vyrams?
- Kaip sumažinti kūno riebalų procentą?
Jei atsidūrėte amžiname matomų pilvo raumenų ieškojime, garantuotai pataikysite į plytų sieną, kuri yra kūno riebalų procentas. Nesvarbu, kiek raumenų sukrausite sau, jei neprarasite riebalų, bagažinėje visada turėsite šiek tiek gabalėlio, slėpdami geriausią turtą. Prarasti kūno riebalus, žodžiu, žiauru. Tai lengva išlaikyti sunkiausią kūno rengybos režimo dalį. Taip yra todėl, kad tam reikia griežtai kontroliuoti dietą, alkoholio vartojimą ir nuoseklų širdies darbą gana ilgą laiką. Treniruodamiesi daugiau, galite užsiauginti krūvą raumenų, tačiau pjaustydami riebalus visada būsite vyšnia ant fitneso pyrago. Dabar labai svarbu pastebėti, kad nesvarbu, kaip atrodote, esate kažkur toje kelionėje, o pilvo raumenys nėra privalomi. Niekada neleiskite sau būti įveiktam minties, kad turite atrodyti tam tikru būdu, tačiau, jei norite pasinerti į skalbimo lentos gyvenimo būdą, mes esame čia, kad galėtume pasikalbėti apie tai, kiek jūs dedate pastangų Turės atlikti įvairias kūno riebalų gaires ir kaip atsikratyti riebalų.
Kas yra sveiko kūno riebalų procentas?
Daugumai vyrų, jaunesnių nei 30 metų, daugiau nei 25 proc. Kūno riebalų bus laikomi techniškai „nutukusiais“. Vietoj to, kad mintys būtų nukreiptos tiesiai į didžiausią matytą amerikiečių turistą, gerai pažymėti, kad nutukimas yra terminas, kai kūno riebalų kiekis neigiamai veikia jūsų sveikatą. Žvelgiant iš bendros perspektyvos, nutukimas atrodo kaip kvailumas ir jaučiasi tarsi iškvėpęs, tačiau iš fiziologinės perspektyvos Cameron Falloon, kūno rengybos franšizės „BodyFit Training“ įkūrėja, paaiškina, kad tai daug daugiau susiję su kūno sudėtimi. Fitneso ekspertas Falloon yra bendras „BodyFit Training“ generalinis direktorius ir vienas iš įkūrėjų ir anksčiau turėjo didelę karjerą kaip daugelio aukšto lygio AFL ir futbolo komandų jėgos ir kondicionavimo treneris, netgi dirbęs kaip asmeninė princesės Dianos trenerė.
„Jūsų kūno riebalų procentas iš esmės yra skaičius, nurodantis, kiek procentų jūsų kūno sudaro riebalai“, - sako Falloonas. Žmogus iš daugelio. „Tai nėra vizualus antsvorio ar liesos kūrybos atvaizdas, o greičiau vienas jūsų kūno sudėjimo aspektas. Yra visuotinai pripažintų „sveikų“ kūno riebalų diapazonų vyrams ir moterims, taip pat yra ir nesveikų.
Turint tai omenyje, žinant, kas yra nesveika, galima aiškiai apibrėžti, koks bus „sveikas“ kūno riebalų procentas. Jei esate jaunesnis nei 25 proc., Tada esate sveiko lygio, tolesni sumažinimai gali būti daugiausia kosmetiniai, o ne sveikatos, bet išlikti aktyviems ir išlaikyti optimalų kūno funkcionavimą gali padėti kovoti su ligomis, pailginti gyvenimo trukmę ir atnešti ilgalaikę naudą psichinei sveikatai. Jei apskaičiuosite, kad jūsų kūno riebalai yra daugiau nei 25 proc., Tai nėra pasaulio pabaiga, tačiau gali būti laikas šiek tiek rimčiau pasidomėti savo sveikata ir tinkamumu. Čia yra sveiki „Falloon“ kūno riebalų diapazonai.
| Lytis | Amžius | Sveiki kūno riebalai |
|---|---|---|
| Patinas | 20-39 | 14-24% |
| Moteris | 20-39 | 21-31% |
Kokį kūno riebalų procentą reikia pamatyti, norint pamatyti abs?
Kaip ir daug fitneso, atsakymas yra „priklauso“. Tačiau 10 procentų kūno riebalų yra puikus pasirinkimas atrodant apkarpytam, lieknam ir negražiam. Nuo 15 proc. Ir mažiau jūs paprastai matysite pilvo raumenis, tačiau jie gali neturėti tokios trapios apibrėžties, kokios siekiate. Ilgas ir trumpas: nuo 10 iki 15 procentų jūsų pilvo raumenys pradės atsistoti ir sveikinti pasaulį.
„Kiekvienas kūno riebalus kaupia skirtingai, todėl nėra aiškios taisyklės, kaip kažkas atrodo. Atsižvelgiant į ūgį ir kūno tipą, nėra lengva „atrodyti“, - sako Falloonas. „Bet tas, kuris turi mažiau nei 10 proc., Paprastai yra labai liesas. Šie diapazonai vyrams ir moterims bus labai skirtingi. Paprastai „priimtino“ diapazono viršutiniame taške esantis asmuo greičiausiai atrodys sveikas, kažkas to diapazono viduryje atrodys tinkamas, o apatinis - atletiškas “.
Vienas dalykas, kurį reikia apsvarstyti, yra tai, kad kūno riebalai nepasirodo arba neišnyksta toje pačioje vietoje ant kiekvieno kūno. Mes, kaip individai, visi turime skirtingus kūno tipus ir genetiką, lemiančius, kur kaupiasi riebalai, tačiau moterų kūno riebalai paprastai labiau susikaupia šlaunų ir sėdmenų srityje, o vyrų kūno riebalai - daugiau žarnyno ar skrandžio. Amerikos pratybų taryba (ACE) nustatė, kad vidutinis riebalų procentas skiriasi priklausomai nuo skirtingų kategorijų ir konkrečių grupių.
| apibūdinimas | Vyrai | Moterys |
|---|---|---|
| Esminiai riebalai | 2-5% | 10-13% |
| Sportininkai | 6-12% | 14-20% |
| Tinka | 13-16% | 21-24% |
| Vidutinis | 17-21% | 25-30% |
| Antsvoris | 22-29% | 31-39% |
| Nutukęs | 30% + | 40% + |
Kaip atrodo 20% BF
Dvidešimt procentų kūno riebalų yra patogus lygis - perkeltine ir tiesiogine prasme. Čia sėdi didžioji dauguma „santykinai tinkamų“ sporto salės lankytojų. Esant 20 procentų kūno riebalų, pilvą matote tik sukdamiesi ir šviesoje „iš viršaus į apačią“, tačiau esate sveikos būklės ir beveik neabejotinai turite gerą raumenų augimą po savo riebalais.
Apytikslis suvokimas yra tai, kad tam tikras riebalų kiekis visada bus tarp jūsų raumenų ir pasaulio. Norint atrodyti įtemptai ir didžiuotis Arnie, reikės įdėti daug darbo - nuo 20 proc. 20 proc. Atrodote „liekni“, prieš pasiekdami tikslą vis tiek turite jausti daugiau „da pump“. Bet taip pat, jūs čia sveiki, todėl turėkite tų angliavandenių, jei jie jus daro laimingesnius nei lieknas.
Reikalingas mokymas: Lengvos jėgos treniruotės, šiek tiek kardio
Dieta: Nėra nustatytos dietos, kalorijų perteklius
Kūnas: Lengvi raumenys su vidutiniais riebalais, dažnai vadinami „liesais riebalais“
Pasiekiamas: Labai pasiekiamas
Kaip atrodo 15% BF
Esant 15 procentų kūno riebalų, pastebimi pastebimi pokyčiai. Nuo šiol pilvo apačia pradeda rodytis, jūs esate sveiko lygio ir žarnynas beveik visiškai dingo. Jūs esate labiau „Kmart“ apatinio trikotažo modelis nei „Calvin Klein“, bet, ei, jums mokama už savo išvaizdą.
Teisingai tariant, tikriausiai 15% pastebėsite, kad viršutinė pilvo dalis yra gerai matoma, o apatinė - šiek tiek švelnesnė. „V“ pradžią turėsite su savo įstrižais (dar žinomi kaip lazdelės, ačiū Rikas ir Mortis už tai, kad į mūsų smegenis amžinai pataikėte tą terminą). Jūs taip pat pateksite į kraujagyslių pasaulį, kuris yra jūsų venos, tvirtai prigludusios prie odos. Paprasčiau tariant, 15 procentų kūno riebalų vyrams paprastai pradėsite atrodyti supjaustyti.
Reikalingas mokymas: Vidutinio stiprumo treniruotės, kardio
Dieta: Daug baltymų, ne struktūrizuotas, kalorijų perteklius
Kūnas: Tvirti raumenys su vidutiniais riebalais
Pasiekiamas: Pasiekiamas
Kaip atrodo 10% BF
Kai pradedate sumušti 10 procentų kūno riebalų, atrodote puikiai. Paprastai jūsų pilvo pūtimas yra absoliutus ir jūs vis dar turite pakankamai kūno riebalų, kad išlaikytumėte sveiką lygį. Gerą dieną atrodote kaip Ryanas Reynoldsas ar Michaelas B Jordanas. Galų gale tai yra kūno riebalų kiekis, apie kurį dauguma žmonių galvoja, kai kalbate apie plėšimą. Čia ilgas procesas, tačiau rezultatai kalba patys už save.
Jūs turėsite raumenis tvirtame ekrane, tik nepamirškite prisiminti kelionės, kurią nuvykote čia, ne visiems lengva, o pasiekti 10 procentų tikrai gali priklausyti nuo genetikos, kaip sunkiai teks dirbti. Tai yra pasiekiamas tikslas, kurį reikia pasiekti, bet nenusileisk savęs už laiką, kurio reikia norint čia patekti. Palyginimas visada bus sėkmės mirtis.
Reikalingas mokymas: Vidutinio stiprumo treniruotės, kardio
Dieta: Didelis baltymų, kalorijų trūkumas
Kūnas: Tvirti raumenys, turintys labai ribotą riebalų kiekį
Pasiekiamas: Pasiekiamas, bet sunkiai prižiūrimas
Kaip atrodo> 10% BF
Čia tu juokingas. Mažiau nei 10 procentų kūno riebalų atrodo suplėšyta iki kvailumo ir nors iš tikrųjų niekam nereikia rašyti vieno skaitmens, tai yra daugelio kultūristų ir psichikos modelių tikslas. Be sunkaus darbo sporto salėje, dietų ir papildų, norint pasiekti šį lygį, greičiausiai reikės pasninkauti vandeniu. „Apskritai, jūs turėsite apibrėžti abs, jei esate 10%mažesnis, tačiau tai visada priklausys nuo jūsų kūno tipo, hormonų ir to, kur jūsų kūnas kaupia riebalus, būdingus konkrečiam asmeniui“, - aiškina Falloonas.
Kai galvojate apie didelius prakaituotus vyrus, kurie pozuoja ir rėkia, tai yra kūno riebalų procentas, tačiau jie kainuoja. Mažiau nei 10 procentų kūno riebalų gali turėti drastišką poveikį jūsų sveikatai. Raumenų atrofija, organų susitraukimas, nervų pažeidimas, dehidratacija ir trapūs kaulai gali atsirasti dėl vieno skaitmens kūno riebalų procentų. Jei norite patekti į šią raumenų pasaulio meką, galbūt norėdami įrodyti, kad galite, tai puiku! Tačiau darykite tai atsargiai, patardami ir suvokdami, kad tai niekada nebus saugi vieta apsistoti. Galbūt didžiausias dalykas yra tai, kad ilgesnį laiką likti žemiau 10 procentų kūno riebalų nėra tvaru. Netgi tokie kultūristai kaip Chrisas Bumsteadas turi sezoną ir ne sezono metu, tai reiškia, kad prieš varžybas jie augina masę ir smulkina. Būti tokioje lieknoje ištisus metus yra šalia, bet ne visiškai neįmanoma.
Reikalingas mokymas: Sunkios jėgos treniruotės, įprastas kardio treniruotės
Dieta: Didelis baltymų kiekis, didelis kalorijų deficitas
Kūnas: Labai matomas raumuo su labai ribotu riebalų kiekiu
Pasiekiamas: Pasiekiamas, bet ne tvarus
Kaip apskaičiuoti kūno riebalų procentą
Yra įvairių būdų, kaip apskaičiuoti kūno riebalų procentą. Galite apžvelgti daugybę svetainių, kad apytiksliai įvertintumėte savo kūno riebalus, kur jos paprašys išmatuoti riešus, klubus, juosmenį, kaklą ir galbūt rankas. Šie matavimai atliekami kartu su jūsų ūgiu ir svoriu, kad galėtumėte apytiksliai atspėti, kokie bus jūsų kūno riebalai. Atminkite, kad tai toli gražu nėra patikimas metodas ir gali sukelti didžiulį skirtumą tarp svetainių.
„Kalbant apie kūno riebalų matavimą, galite atlikti odos raukšlės testą, naudodami slankmačius, atlikti kūno nuskaitymą arba pabandyti jį išmatuoti rankiniu būdu, matuojant kūno apimtį“, - sako Falloonas. „Svarbu, kad jūsų požiūris į bet kurią iš šių priemonių būtų nuoseklus. Jei naudojate slankmačius ir juostą, kiekvieną kartą tą patį asmenį atlikite, kad apribotų vartotojo klaidos ribas. Atlikdami kūno nuskaitymą, vadovaukitės patarimais, kaip pasiruošti skenavimui, įskaitant tam tikrų maisto produktų ir skysčių vengimą tam tikrą laiką, prieš tai nuskaitant rezultatų nuoseklumą “.
Jei norite matuoti savo kūno riebalus, stenkitės reguliuoti poodinio (poodinio) riebalų kiekį 3–7 kūno taškuose. Norint gauti tiksliausius rezultatus, jums tikriausiai reikės draugo, kuris turi tvirtą ranką. Pradedant techninius kūno riebalų specialistų matavimo būdus, kai kuriais laukiniais būdais galima panaudoti mokslo galią, kad būtų galima tiksliai perskaityti:
- Bioelektrinės varžos analizė - Įtraukia srovę per jūsų kūną ir pažymi, kur ji sulėtėja ir kiek, kad būtų galima tiksliai nuskaityti jūsų kūno riebalų procentą ir vietą.
- Hidrostatinis svėrimas - Patikrina, kaip jūsų kūnas yra plaukiojantis (plaukiojantis), rodantis jūsų kūno riebalus.
- „Bod Pod“ - Infraraudonųjų spindulių lempos nuskaitys nuogą kūną ir tiksliai išmatuos visą kūną nuo viršaus iki kojų. Būkite pasirengę rezultatams. Aš padariau vieną ir tai parodė mane kaip per didelį riebų kūdikį. Linksmas, tačiau gana grubus kūno rengybos pažadinimas.
Kaip sumažinti kūno riebalų procentą
Nėra lengvo būdo sumažinti kūno riebalų procentą, tačiau didžiausias dėmesys skiriamas dietai. Kardio treniruotės ir pjaustymas alkoholiu padės jūsų pjovimo kelionėje, tačiau jei valgysite šiukšles, niekada nepasieksite norimo procento. Jei esate pasiryžęs sumažinti savo kūno riebalus, būkite pasirengę nevalgyti nieko, išskyrus virtą žalumyną ir vištieną, išgerkite visą vandens kiekį ir bėgiokite beveik kasdien.
Tai rutinos ir susitelkimo taškas, kad sumažintumėte kūno riebalus, o kalorijų mažinimas tikrai vaidins svarbų vaidmenį. Jei norite 10% kūno riebalų, sumažinsite apgaulės dienas ir sutelksite dėmesį į kalorijų deficitą. Čia kalorijų, kurias išleidžiate mankštindamiesi ir užsiimdami veikla, atsveria suvartojamų kalorijų skaičių. Ši būsena lems svorio netekimą, tačiau tai ne visada prilygsta riebalų praradimui. Svarbu, kad net esant kalorijų deficitui ir toliau atliktumėte jėgos stiprinimo pratimus ir valgytumėte daug baltymų turinčio maisto.
Tai nebus lengva, tačiau nenusiminkite, teisingais žingsniais galėsite sumažinti 1–3% kūno riebalų per savaitę. Laimei, kai jūs pasiekiate tinkamą kūno riebalų procentą, lengviau ten likti, nei jo sumažinti. Visų pirma atminkite, kad kūno riebalų procentas nėra kažkas, ko turėtumėte apsėsti. Įsitikinkite, kad esate sveiki ir laimingi.
„Kūno riebalai neatspindi jėgų ar tinkamumo ar iš tikrųjų jūsų sveikatos, todėl apsėsta tai priklauso nuo jūsų tikslų“, - sako Falloonas. „BFT mes skatiname savo narius siekti rezultatų, pagrįstų jų konkrečiais tikslais - auginti raumenis, gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, gerinti judesių amplitudę ir pan., O sumažėjęs kūno riebalų procentas yra šalutinis produktas. Nebent jūsų konkretus tikslas yra numesti kūno riebalus, negaiškite laiko, kai norite tai padaryti. Jūsų santykiai su kūno rengyba ir maistu turėtų būti sveiki “.
Bendrieji DUK
Kiek kūno riebalų procentų reikia norint pamatyti pilvo raumenis?
Viskas, kas mažiau nei 15% kūno riebalų, parodys jūsų pilvo presą pasauliui. Tai yra vieta, kur jūs norite patekti į bet kokią ryžtingą kūno rengybos kelionę. 10% yra tai, ką visi vadins „plėšytu“
Koks yra sveiko kūno riebalų procentas vyrams?
Vyrai yra sveiki, kai kūno riebalų procentas yra mažesnis nei 25. Daugumai vyrų daugiau nei 25% reiškia, kad esate nutukęs. Tai yra taškas, kuriame jūsų kūno riebalai daro jums žalą.
Kaip sumažinti kūno riebalų procentą?
Dieta. Kardio. Režimas. Nėra paprastų būdų sumažinti kūno riebalų procentą. Jums reikia sumažinti angliavandenių suvartojimą, sudaryti daugiau kalorijų, tada valgyti ir bėgti, važiuoti dviračiu ar irkluoti tiek dienų, kiek galite.
